Tóm lược và chương trình chung dựa trên chỉ số BOLT và sức khỏe

Mỗi lần tôi làm việc với một khách hàng, tôi thiết kế ra một chương trình về rèn luyện hô hấp kèm theo các quy tắc về lối sống để giúp người đó đạt được mục tiêu một cách an toàn và nhanh nhất có thể. Khi lựa chọn một chương trình, việc cân nhắc dựa trên sức khỏe và chỉ số BOLT của mỗi cá nhân là cần thiết. Việc nhìn nhận sâu hơn lối sống của họ cũng hữu ích để điều chỉnh bài tập sao cho hạn chế tối thiểu ảnh hưởng đến lịch làm việc và thói quen tập luyện hiện tại. Tôi hoàn toàn hiểu được khó khăn tìm ra thời gian để tập luyện trong một cuộc sống bận rộn, đó là lý do chương trình Oxygen Advantage tạo ra những bài tập/kỹ thuật nhanh, dễ và hợp lý để có thể kết hợp với các chương trình tập luyện khác. Một điều chắc chắn rằng chỉ số BOLT thấp có thể dẫn tới sự kiệt sức, giảm tập trung và năng suất kém, do đó bằng cách dành ra nửa tiếng đến một tiếng mỗi ngày để tập luyện những bài tập này, chỉ số BOLT của bạn sẽ tăng kéo theo năng lượng, sự hạnh phúc và năng suất cũng tăng. Tôi đã thấy minh chứng ở hàng ngàn khách hàng, chỉ dùng một khoảng thời  gian ít ỏi để tăng khả năng oxy hóa cũng đã là một khoảng đầu tư nhiều lợi ích.

Cách tốt nhất để tiếp cận chương trình Oxygen Advantage là xem nó như một sự thay đổi về lối sống và là người bạn đồng hành hơn là chỉ coi nó như các bài tập cần phải thực hiện trong ngày. Bằng cách này nó sẽ trở thành một phần cuộc sống của bạn chứ không phải là một việc hay nghĩa vụ cần phải làm.

Bản tóm tắt chung của chương trình Oxygen Advantage

Thói quen hô hấp mức bao gồm việc thở nhiều không khí hơn mức cơ thể cần khi nghỉ và tập thể dục. Hô hấp quá mức dẫn tới:

• Giảm khí CO2 trong máu
• Thở bằng miệng và không sử dụng được hoàn toàn khí NO2
• Làm suy nhược khả năng dẫn oxy vào tế bào máu ( tham khảo hiệu ứng Bohr)
• Thắt chặt nhóm cơ trơn trong mạch máu và ống khí
• Ảnh hưởng xấu lên nồng độ pH trong máu
• Giảm sự oxy hóa của các nhóm cơ đang hoạt động và nội tạng, bao gồm cả não và tim
• Tăng hàm lượng acid trong cơ và sự mệt mỏi khi tập luyên
• Giới hạn khả năng vận động
• Ảnh hưởng xấu lên sức khỏe

Các lợi ích khi tập luyện chương trình Oxygen Advantage:

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng
• Dễ thở hơn nhờ giảm sự khó thở khi tập luyện
• Tăng hồng cầu và EPO một cách tự nhiên
• Tăng sự oxi hóa của các nhóm cơ hoạt động và nội tạng
• Giảm sự tích tụ lactic acid và giảm mệt mỏi
• Tăng hiệu năng chạy bộ và lượng VO₂ tối đa
• Tăng năng suất các bài hiếu khí (aerobic)
• Tăng năng suất các bài kị khí (anaerobic)

Tổng kết các bài tập trong Oxygen Advantage

Các bài tập và cách đo chỉ số BOLT đã được mô tả chi tiết ở các chương trước

Bài kiểm tra về mức oxy trong cơ thể (BOLT)

1. Bài tập thông mũi
2. Thở nhẹ đến thở đúng
3. Thở nhẹ đến thở đúng – chạy bộ thường, chạy bộ nhanh hoặc bất cứ các hoạt động nào khác
4. Hồi phục hô hấp, cải thiện sự tập trung
5. Mô phỏng việc tập luyện ở nơi cao – chạy bộ nhanh, đạp xe, bơi
6. Mô phỏng nâng cao việc tập luyện ở nơi cao

Bài kiểm tra về mức oxy trong cơ thể (BOLT)

Tiến trình của bạn có thể được đánh giá bằng việc cải thiện sự khó thở khi tham gia các hoạt động thể chất, bạn cảm thấy như thế nào, và điểm số BOLT của bạn như hình :

1. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, và thở nhẹ ra bằng mũi.
2. Bịt mũi bằng ngón tay để ngăn không khí tràn vào phổi.
3. Đếm thời gian cho đến khi bạn cảm thấy muốn thở trở lại.
4. Khi xác định muốn thở vào lại, bạn sẽ có thể cảm thấy các nhóm cơ thở chuyển động đầu tiên (Phần cơ bụng có thể giật và cơ cổ sẽ gồng cứng ).
5. Đưa tay ra khỏi mũi và thở vào bằng mũi.
6. Khi thở lại lần đầu xong, việc bạn hít vào nên trở lại bình thường ngay sau đó.

Điểm số BOLT của bạn là khoảng thời gian ( tính bằng giây) mà bạn có thể nhịn thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại trong cơ thể. Để tăng điểm số BOLT, bạn cần phải :

• Thở bằng mũi mọi lúc, kể cả khi tập luyện và ngủ.
• Tránh thở vào quá nhiều khi thở dài, ngáp và nói.
• Tập những bài tập trong chương trình Oxygen Advantage phù hợp với sức khỏe và thể trạng.

Bằng cách kết hợp các bài tập trong Oxygen Advantage vào cuộc sống thường ngày, điểm số BOLT của bạn sẽ tăng từ 3-4 giây ở tuần đầu. Sau khi tập luyện được vài tuần, bạn có thể cảm thấy điểm số BOLT sẽ chững lại ở 20 giây. Tiếp tục tập luyện và kết hợp việc nín thở vào việc tập luyện thể chất của bạn để nâng con số đó lên hơn 20 giây. Có thể cần tới 6 tháng để một người có được điểm số BOLT hơn 40 giây, nhưng kể từ đó thì sức khỏe và thể chất của bạn sẽ hoàn toàn khác trước khi tập. Tận hưởng việc tập luyện nhé !

1. Bài tập thông mũi

(Vui lòng không áp dụng bài tập này nếu điểm số BOLT của bạn dưới 10 giây, bạn đang có thai hoặc bị cao huyết áp, tiền sử bệnh tim, béo phì hoặc bất kì vấn đề về sức khỏe nào khác)

Để thông đường thở bằng mũi, thực hiện các bước sau đây:

1. Thở vào ít, một cách nhẹ nhàng và thở ra tương tự bằng mũi.
2. Bịt lỗ mũi với các ngón tay để nín thở.
3. Đi với nhiều bước nhất có thể khi nín thở. Cố gắng cải thiện sự nín thở , tất nhiên là đừng làm quá nó .
4. Khi thở lại, chỉ được thở bằng mũi, nhịp thở của bạn sẽ ổn định lại ngay tức thì.
5. Khi thở lại , hơi thở đầu thường sẽ lớn hơn bình thường. Hãy cố gắng làm dịu cơn thở đó càng sớm càng tốt bằng cách kiểm soát hơi thở thứ hai và ba.
6. Bạn nên thở bình thường sau 2,3 lần thở. Nếu bạn không làm được thì bạn đã nín thở quá lâu.
7. Đợi 1 phút và lặp lại.
8. Lặp lại bài tập này 5-6 lần cho đến khi thông mũi.

2. Thở nhẹ để thở đúng

1. Đặt một tay lên ngực và một tay ngay phía trên rốn để giúp kiểm soát việc thở.
2. Hít vào và nhẹ nhàng phình bụng ra.
3. Thở ra và nhẹ nhàng hóp bụng vào.
4. Để ý nhịp thở của bạn, ghi nhớ độ lớn và sâu của mỗi hơi thở.
5. Dùng áp lực từ tay để giảm nhẹ chuyển động từ việc thở. Bạn nên cảm thấy bạn đang thở dựa trên đôi tay của mình.
6. Cố gắng giảm độ sâu của mỗi hơi thở.
7. Thở vào nhẹ nhàng và ít hơn theo ý bạn.
8. Thở ra một cách thư giãn, nhẹ nhàng  và từ tốn.
9. Thả lỏng hơi thở.
10. Không được làm căng cơ thể, nín thở , hoặc tạm dừng việc thở. Tiếp tục thở vào nhưng thở ít hơn lần trước.
11. Mục đích của bài tập này là để chịu đựng sự thiếu oxi. Cố gắng duy trì 3-5 phút một lần. Nếu như hơi thở của bạn không kiểm soát được nữa hoặc các nhóm cơ thở co giật, thì cơ thể bạn đang thiếu oxy quá sức chịu đựng. Nếu có những dấu hiệu này, ngừng bài tập này và thực hiện lại khi nhịp thở đã ổn định trở lại.

3. Thở nhẹ hoặc thở đúng – chạy bền, chạy nhanh hoặc các hoạt động khác

Không quan trọng là bạn thích các loại bài tập nào, hãy chắc chắn bạn quan sát hơi thở của mình và hiểu rõ bên trong cơ thể bạn. Di chuyển sự chú ý từ tâm trí sang cơ thể của bạn. Di chuyển với từng tế bào của cơ thể, từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân.

Cho phép cơ thể tìm được mức vận động hoàn hảo bằng cách thở bằng mũi trong trạng thái điềm tĩnh và bình thường. Tiếp tục tăng số bước chân cho đến một mức mà bạn có thể duy trì việc thở bằng mũi một cách bình thường và ổn định. Nếu bạn không kiểm soát được nhịp thở và phải dùng miệng để thở, có nghĩa là cường độ tập luyện đang quá cao. Nếu cần thiết, giảm số bước chân lại để đi bộ 2-3 phút trước khi chạy bộ trở lại.

Khi bạn chạy, bạn sẽ cảm thấy một mối liên kết nhẹ giữa bàn chân và mặt đất khi đẩy bản thân về phía trước. Tránh giẫm mạnh vào sàn để tránh bị đau phần hông, xương khớp và các chấn thương khác. Thay vào đó, thả lỏng cơ thể và tưởng tượng bản thân mình đang chạy trên những cành cây mảnh, bạn giẫm nhẹ để chúng không bị gãy. Hãy làm theo câu thần chú này : chạm nhẹ vào mặt đất, thư giãn cơ thể, hít thở bình thường và đều đặn.

Nếu như bạn giữ cho miệng khép xuyên suốt quá trình tập luyện, hơi thở của bạn sẽ hồi phục rất nhanh.

4. hồi phục hơi thở, tăng sự tập trung

Để hồi phục từ các bài tập thể chất và giúp bình tĩnh nhịp thở hoặc tâm trí, thực hiện các bài tập sau từ 3-5 phút:

1. Thở ra bình thường bằng mũi.
2. Bịt mũi bằng ngón tay để nín thở từ 2-5 giây.
3. Thở bình thường bằng mũi 10 giây.
4. Lặp lại 3 bước trên.

Lưu ý quan trọng về  cách tập luyện “Mô phỏng bài tập ở nơi có độ cao lớn” bên dưới: Tuyệt đối không thực hiện cách tập luyện “Mô phỏng bài tập ở độ cao lớn” nếu điểm số BOLT của bạn thấp hơn 20 giây (hoặc thấp hơn 30 giây trong bài tập mô phỏng nâng cao về tập luyện ở nơi cao) hoặc nếu bạn đang mang thai, huyết áp cao hoặc có các vấn đề về tim mạch, bị béo phì hoặc có bất kỳ vấn đề nào khác về sức khỏe.Mặc dù những bài tập này liên quan đến nín thở từ trung bình đến nặng, bài tập hoàn toàn vô ích nếu bạn tập quá mức. Khi hoàn thành mỗi lần nín thở, bạn có thể hồi phục nhịp thở của mình sau 2-3 lần thở. Nếu thực hiện các bài tập này mà bạn cảm thấy chóng mặt hoặc gặp phải các triệu chứng xấu khác, thì hãy ngừng ngay lập tức.

5. Mô phỏng việc tập luyện ở độ cao lớn – đi bộ

Nếu có một máy đo oxy xung, bạn sẽ hào hứng tập luyện hơn khi thấy độ bão hòa oxy của bản thân giảm. Tiếp tục đi bộ trong suốt bài tập và nín thở cho đến khi bạn cảm thấy thiếu không khí ở mức trung bình trong 2 đến 3 lần nín thở đầu tiên. Đối với những lần nín thở còn lại, rất hữu ích nếu bạn có thể nín thở đến khi cảm thấy thiếu không khí ở mức mạnh.

1. Đi bộ 1 phút hoặc hơn trong khi thở bằng mũi.
2. Thở ra từ tốn và nín thở, sau đó hạn chế hô hấp trong 15 giây: Thở ra từ tốn, bịt mũi, và đi bộ khi nín thở cho đến khi có giác muốn thở trở lại ở mức trung bình, sau đó bỏ bịt mũi, và thở bằng mũi, giảm thiểu hô hấp trong 15 giây bằng cách thở ngắn. Sau 30 giây thở trong khi đi bộ bình thường, tiếp tục nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại ở mức trung bình. Giảm thiểu hô hấp trong 15 giây, và sau đó thở bình thường bằng mũi.
3. Tiếp tục đi bộ 30 giây và lặp lại: Tiếp tục đi bộ 30 giây trong khi thở bằng mũi, sau đó thở ra và bịt mũi bằng ngón tay. Đi bộ trong khi nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở lại từ mức trung bình đến mạnh. Bỏ ngón tay ra và giảm thiểu hô hấp trong 15 giây bằng cách thở ngắn. Sau đó thở lại bằng mũi.
4. Lặp lại việc nín thở 8-10 lần : Trong khi đi bộ, thực hiện việc nín thở mỗi phút hoặc hơn để tạo cảm giác muốn thở trở lại từ mức trung bình đến mạnh. Giảm thiểu hô hấp trong 15 giây sau mỗi lần nín thở. Lặp lại 8-10 lần nín thở trong khi đi bộ.

Một ví dụ điển hình về việc tăng số bước mỗi lần nín thở như sau: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.

6. Mô phỏng việc tập luyện ở độ cao lớn – Chạy bộ, đạp xe, bơi 

Nín thở có thể được kết hợp vào các bài tập cường độ cao hơn, như chạy bộ:

1. Sau 10 đến 15 phút chạy bộ, thở ra nhẹ nhàng và nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại ở mức mạnh. Độ dài mỗi lần nín thở sẽ từ 10-40 bước, phụ thuộc vào tốc độ chạy và chỉ số BOLT.
2. Sau khi nín thở, tiếp tục chạy bộ và thở bằng mũi trong 1 phút, cho đến khi nhịp thở ổn định được một phần.
3. Lặp lại việc nín thở từ 8-10 lần trong khi chạy. Việc nín thở nên mang tính thử thách, và nhịp thở cũng nên hồi phục lại bình thường sau vài hơi thở.

Nín thở khi đạp xe

Việc tập luyện có thể thực hiện tương tự khi đạp xe:

• Sau khi cơ thể đã được làm nóng, thở ra và nín thở từ 5-15 lần quay cần đạp
• Thở lại bình thường bằng mũi khi đạp trong 1 phút
• Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần khi đạp xe

Nín thở khi bơi

Khi bơi, tăng số lần quạt tay giữa mỗi hơi thở. Bạn có thể tăng dần dần việc này, tăng số lần quạt tay giữa mỗi hơi thở từ 3 đến 5 đến 7 trong mỗi lần bơi.

• Mô phỏng nâng cao việc tập luyện ở độ cao lớn

Trong bài tập này, đo độ bão hòa oxy trong máu bằng máy đo oxy xung là cần thiết nhằm đảm bảo rằng chỉ số SpO₂  không dưới 80%.

1. Đi bộ 1 phút hoặc hơn. Thở ra và nín thở cỡ 40 bước, sau đó hít một hơi ngắn vào phổi. “Một hơi ngắn” ở đây là một hơi thở vào nhỏ – vừa đủ để giảm cảm giác căng thẳng. Nín thở thêm 10 bước nữa.
2. Sau đó thở vào hoặc thở ra một ít . Nín thở trong vòng 10 bước hoặc hơn.
3. Tiếp tục nạp vào những “hơi thở ngắn” và lặp lại những lần nín thở ngắn đến khí cảm thấy hơi khó thở.
4. Nếu thấy quá khó thở, giảm số bước đi còn 5 hoặc ít hơn. Sau mỗi lần nín thở liên tiếp, độ bão hòa oxi sẽ giảm dần.
5. Thử thách nhưng không được làm bản thân căng thẳng.
6. Tiếp tục đo độ bão hòa trong máu. Không được để Sp0₂  xuống dưới mức 80%.
7. Thực hiện bài tập này từ 1-2 phút

Thở nhẹ để thở đúng ( Phương pháp nâng cao)

Phương pháp nâng cao của “Thở nhẹ để thở đúng” nên được tập luyện sau khi bạn đã làm chủ được các bài tập cơ bản ở trang 74. Phương pháp sau sẽ dạy bạn cách giảm thiểu hô hấp bằng việc thở bụng để tăng chỉ số BOLT.

Hãy nhớ rằng , như bất kỳ các bài tập thể chất khác, việc tập luyện giảm hô hấp sẽ dễ hơn và mang lại nhiều lợi ích khi tập luyện khoảng 1 tiếng hoặc hơn sau bữa ăn.

Bài tập này bao gồm 3 giai đoạn:

1. Kích hoạt và củng cố cơ hoành
2. Kết hợp hơi thở với việc chuyển động của khoang bụng
3. Hạn chế thở để tạo ra sự khó thở

Bằng cách tập luyện thở bụng, bạn sẽ biến nó trở thành phương pháp thở tự nhiên của chính mình. Bài tập này được chia ra 3 phần để đảm bảo bạn sẽ áp dụng kỹ thuật này đúng và kết hợp dần dần việc thở bụng vào trong thói quen thở thông thường của bạn. Đầu tiên bạn phải học cách thư giãn cơ hoành để nó có thể được kích hoạt khi thở. Thứ hai, bạn phải biết đồng nhất chuyển động của bụng với hơi thở để phối hợp với cơ hoành. Cuối cùng, bạn sẽ có thể tập luyện thở nhẹ nhàng bằng bụng để tối đa hóa sự oxy hóa của cơ thể khi nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng để cải thiện việc thở khi luyện tập, trước hết bạn phải học cách thở hiệu quả khi nghỉ ngơi.

Giai đoạn 1 : Thư giãn và kích hoạt cơ hoành

• Ngồi thẳng lưng nhưng đừng ép bản thân vào tư thế thẳng đứng cứng nhắc, bởi vì làm việc đó sẽ chỉ tăng căng thẳng cho cơ thể. Thay vào đó, hãy cố gắng gia tăng khoảng cách giữa lỗ rốn và xương ức ; hãy tưởng tượng có một sợi dây từ tốn kéo bạn lên ở đỉnh sau đầu bạn.
• Trong lúc thẳng người lên, hãy tưởng tượng phần thân giữa xương sườn của bạn trở nên rộng hơn.
• Đặt một tay lên ngực và một tay ngay trên rốn. Ở thời điểm nay, không cần bận tâm về cách bạn đang thở.
• Chú ý vào di chuyển của bàn tay ở dưới. Khi ngồi thẳng, từ tốn đẩy tay bạn ra ngoài bằng cách phình bụng ra ở mức vừa đủ để cảm nhận chuyển động. Không cần phải thay đổi hơi thở ở thời điểm này- giai đoạn này chủ yếu là để tăng cường chuyển động ở bụng.
• Bây giờ hóp bụng vào và quan sát tay bạn di chuyển từ tốn vào trong.
• Thực hiện bài tập đơn giản này vài phút để giúp kích hoạt nhóm cơ hoành.
• Thay vào đó, bạn có thể thực hiện bài tập này khi nằm ngửa với hai đầu gối cong lại và mặt bàn chân áp trên sàn.

Tóm lược giai đoạn 1

• Từ từ phình bụng ra. Quan sát tay di chuyển ra ngoài.
• Hóp bụng vào. Quan sát tay di chuyển vào trong.

Nếu như cơ hoành của bạn vẫn không hoạt động do nhiều năm thở bằng ngực trên, bài tập sau sẽ giúp bạn kích hoạt cơ hoành và củng cố việc thở tốt hơn :

• Hít vào một hơi từ tốn bằng mũi.
• Thở ra từ tốn bằng mũi.
• Giữ chặt mũi bằng ngón tay và khép miệng lại để ngăn không khí tràn vào.
• Bây giờ cố gắng thở vào và ra, trong khi nín thở.
• Khi bạn cố thở vào và ra, bạn có thể cảm nhận phần bụng di chuyển ra vào do các cơ dùng để thở gồng lên để thư giãn cơ hoành.
• Khi bạn cảm thấy hơi ngạt cần thở lại, thả mũi ra và tiếp tục thở bình thường bằng mũi.
• Luyện tập bài này 2-3 lần để thư giãn cơ hoành.

Khi bạn cảm thấy bạn có thể di chuyển bụng ra vào dễ dàng theo ý mình, bạn hãy chuyển sang Giai đoạn 2, giai đoạn kết hợp việc di chuyển ở bụng với việc thở.

Gian đoạn 2: Kết hợp di chuyển bụng với việc thở

• Ngồi thẳng dậy.
• Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
• Khi bạn thở, cho phép phần vai thư giãn ở vị trí tự nhiên của nó.
• Nhẹ nhàng giảm chuyển động của phần ngực khi thở, dùng suy nghĩ và tay để kiểm soát việc đó.
• Cùng lúc đó, cố gắng phối hợp di chuyển của bụng với việc thở.
• Khi bạn thở vào, nhẹ nhàng đẩy phần bụng ra ngoài. Tưởng tượng bạn đang thở vào ổ bụng. (Cố gắng đừng làm chuyển động quá lớn, nếu không có thể sẽ chóng mặt)
• Khi thở ra, đẩy phần bụng vào nhẹ nhàng.
• Hơi thở của bạn nên từ tốn, im lặng và nhẹ nhàng.
• Thực hiện bài tập này vài phút để thích nghi với các chuyển động của cơ hoành và hơi thở.

Nếu bạn cảm thấy bài tập này khó, bạn có thể sẽ cảm thấy dễ kích hoạt thở bằng bụng khi nằm ngửa với gối cong lại. Hãy thử bài tập sau đây với một tấm thảm và một cái gối đầu, và cong gối như hình.

• Đặt một cuốn sách tương đối lớn ngay trên rốn.
• Khi thở vào, cho hơi thở đi vào bụng bằng cách nhẹ nhàng dùng phần bụng đẩy cuốn sách lên.
• Khi thở ra, cho phép phần bụng di chuyển về vị trí cũ .
• Việc hít vào là giai đoạn chủ động, và thở ra là bị động, khi bạn cho không khí rời khỏi cơ thể một cách tự nhiên và không tốn sức. Khi thở vào, tưởng tượng bạn đang thổi phồng phần bụng với một lượng nhỏ không khí và nhìn cuốn sách đẩy lên. Khi thở ra, tưởng tượng một quả bóng bay đang xì hơi từ từ.

Tóm lược giai đoạn 2

• Thở vào. Đẩy bụng ra ngoài.
• Thở ra. Hóp bụng vào trong.

Khi đã tự tin bạn có thể phối hợp việc thở với di chuyển của cơ hoành, hãy tiến qua Giai đoạn 3.

Giai đoạn 3: Giảm thể tích thở bằng cách thở bụng

Nếu bạn đã thử giai đoạn 1 và 2 nhưng vẫn không thể chuyển từ thở ngực sang thở bụng, đừng quá lo lắng – cần thời gian để điều chỉnh  sang cách thở mới sau nhiều năm thở bằng ngực. Bạn vẫn có thể tiến tới giai đoạn 3 – đơn giản là cứ tập luyện 3 giai đoạn cho đến khi nó dễ hơn. Bạn dùng các bài tập này càng nhiều, khả năng chịu đựng CO₂ cũng sẽ tăng.

Giảm thiểu hô hấp là việc giảm lượng khí bạn nạp vào phổi mỗi phút. Khi bạn giảm việc hít thở, khí CO₂ sẽ tích tụ một ít trong máu, hỗ trợ thư giãn cơ hoành. Nếu bạn đã làm chủ được việc thở bằng cơ hoành thông qua 2 giai đoạn đầu, bạn sẽ cảm thấy việc giảm thể tích thở dễ hơn thường lệ khi tập giai đoạn 3.

Có hai cách để giảm thể tích thở bằng việc thở bằng cơ hoành. Thứ nhất là thư giãn cơ thể, cho phép các chuyển động thở trở nên chậm và nhẹ nhàng hơn. Khi cơ thể thư giãn, hơi thở cũng sẽ giảm theo. Cách thứ hai là điều chỉnh nhịp thở, để ý cường độ mỗi lần hít vào và thở ra. Bằng cách tập trung vào nhịp thở trong 1 hoặc 2 phút, bạn sẽ cảm nhận được lượng khí đi vào cơ thể. Khi bạn thở sau đó, cố gắng kiềm chế hơi thở chậm lại cho đến khi các chuyển động thở của bạn giảm đến mức bạn cảm thấy có một cảm giác cần thở trở lại nhẹ nhàng.

Nhu cầu muốn thở lại là trọng tâm của các bài tập giảm thở và là dấu hiệu bạn đang chủ động thay đổi các thói quen thở theo hướng lành mạnh và hiệu quả hơn. Khi lần đầu thực hiện các bài tập giảm thở, bạn có thể cảm thấy cảm giác khó thở khó có thể duy trì, nhưng quan trọng là phải tiếp tục tập luyện nếu bạn muốn thay đổi và cải thiện năng suất thể thao. Câu nói sau đây là một điểm quan trọng của toàn bộ cuốn sách này, và là điều tôi hay giải thích cho học viên hằng ngày:

Cách duy nhất để biết bạn đang giảm thể tích thở là khi bạn cảm giác muốn hít vào một hơi sâu hơn.

Nhu cầu cần hít sâu hơn tương tự với cảm giác bạn sẽ trải nghiệm khi đo chỉ số BOLT. Cơn thôi thúc cần không khí này không gây căng thẳng, nhưng sẽ tương tự như trải nghiệm khi bạn đi bộ.

Ở Giai đoạn 3, chúng ta sẽ kết hợp thở bụng và việc giảm thở lại với nhau.Để tập luyện bài tập này, việc ngồi trước gương để quan sát và theo dõi di chuyển của hơi thở sẽ rất có ích.

• Ngồi thẳng dậy.
• Đặt một tay lên trước ngực
• Tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn thẳng dậy ở đỉnh đầu phía sau. Tưởng tượng khoảng cách giữa các xương sườn đang rộng ra.
• Khi hít vào, từ tốn đẩy khoang bụng ra. Giảm thiểu tối đa chuyển động ngực.
• Khi thở ra, từ tốn hóp khoang bụng vào, giảm thiểu tối đa chuyển động ngực.
• Thở ra và vào bằng mũi.
• Điều chỉnh biên độ của mỗi lần hít vào và thở ra. Cố gắng cảm nhận cường lớn và tần suất của mỗi hơi thở.
• Khi thở, dùng tay nhẹ nhàng áp lực lên bụng và ngực. Nó sẽ tạo ra thêm áp lực cho việc thở.
• Thở đẩy bàn tay ra ngoài, tập trung vào việc giảm hơi thở sau mỗi lần thở.
• Với mỗi lần thở, hít vào lượng khí ít hơn mức bạn muốn. Khiến cho hơi thở vào ngắn và nông hơn.
• Thở ra một cách thư giãn. Cho phổi co vào một cách tự nhiên, cho cơ hoành hoạt động tự nhiên khi thở ra. Tưởng tượng một quả bóng bay tự xì hơi chậm và từ tốn .
• Khi hơi thở vào trở nên nông hơn và thở ra trở nên thư giãn, các chuyển động thở thấy được sẽ giảm đi. Bạn có thể thấy điều này trong gương.

Bằng cách sử dụng các bài tập đơn giản như này , bạn có thể giảm các chuyển động thở từ 20-30 phần trăm. Nếu phần cơ vùng bụng của bạn bắt đầu thấy căng, gồng hoặc giật, hoặc nhịp thở của bạn bị rối loạn hoặc mất kiểm soát, thì bạn đang thiếu khí trầm trọng. Trong trường hợp này, tạm dừng bài tập 15 giây hoặc hơn cho đến khi cơn thiếu khí biến mất.

Một lỗi hay thường gặp là cố ý căng cơ ngực hoặc cơ vùng bụng để hạn chế các chuyển động thở. Nếu bạn gặp vấn đề này, thì hãy tạm dừng bài tập này 15 giây hoặc hơn. Khi bắt đầu lại , cố gắng giảm hơi thở bằng cách tạo áp lực lên vùng ngực và bụng bằng tay, cố gắng thở chậm và giảm hơi thở bằng cách thư giãn hơn là dùng lực.

Đừng bận tâm về số hơi thở mỗi phút. Tốt nhất thì số hơi thở không nên tăng lên. Mặc dù vậy, nếu chỉ số BOLT thấp hơn 20 giây, bạn có thể thấy số hơi thở tăng khi thực hiện bài tập. Nếu điều này xảy ra, cố gắng làm chậm nhịp thở lại và ổn định nhịp thở. Khi chỉ số BOLT tăng thì kiểm soát việc thở sẽ dễ hơn khi thực hiện các bài tập giảm thiểu hô hấp.

Ban đầu, bạn sẽ chỉ kiểm soát được cơn thiếu khí 20 giây trước trước khi cơ thể buộc bạn thở lại. Bằng việc luyện tập, bạn sẽ có thể kiểm soát cơn thiếu khí lâu hơn. Hãy nhớ bạn đang tạo ra cơn thiếu khí vừa đủ nhưng không quá căng thẳng. Cố gắng duy trì cơn thiếu khí này 3-5 phút. Tập luyện 2 lần các bài tập 5 phút là đủ để giúp bạn thay đổi cách thở và tăng sự chịu đựng của cơ thể với CO₂.

Khi thực hiện các bài tập giảm việc thở, việc tạo cơn thiếu khí rất quan trọng để làm quen với việc tích lũy CO₂ trong máu. Khi việc này xảy ra, trung tâm hô hấp trong não sẽ được thiết lập về trạng thái bình tĩnh và thở tích thở hơn mức bình thường. Để thiết lập lại cơ quan hô hấp một ít, việc trải qua cơn thiếu khí khoảng 10 phút là cần thiết. Bạn có thể tập luyện các bài tập trong cuốn sách này trong 2 lần , mỗi lần tập 5 phút, hoặc nếu bạn cảm thấy tự tin và đã có kinh nghiệm trong việc giảm thiểu hô hấp, bạn có thể tập luyện liên tục trong 10 phút .  

     

Chương trình chung dựa trên chỉ số BOLT và sức khỏe

Lưu ý: Các bài tập Oxygen Advantage nín thở để tạo ra sự thiếu khí từ trung bình đến mạnh khi đi bộ, chạy bộ, chạy bức tốc tạo ra hiệu ứng tương tự như tập luyện cường độ cao. Do đó, nó không phù hợp nếu bạn là người cao tuổi, đang mang thai, bị huyết áp cao, và mắc các bệnh về tim mạch, béo phì loại 1, bệnh về thận, trầm cảm, ung thư, hoặc bất cứ vấn đề về sức khỏe nào nghiêm trọng. Thay vào đó, hãy tập thở bằng mũi và từ tốn tập luyện các bài tập “Thở nhẹ để thở đúng” cho đến khi tình trạng này được giải quyết.

Tương tự với các bài tập thể chất, nên tập luyện các bài tập trong Oxygen Advantage ít nhất hai giờ sau khi ăn.

Chương trình giành cho chỉ số BOLT thấp hơn 10 giây (hoặc người có thể trạng sức khỏe yếu và người cao tuổi)

• Đo chỉ số BOLT mỗi sáng sau khi thức dậy.
• Thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm. Để đảm bảo việc thở mũi vào ban đêm, việc  dùng băng kéo giấy dán môi lại khi ngủ sẽ cần thiết.
• Tập luyện bài tập “Hồi phục hô hấp” xuyên suốt ngày, lý tưởng là 6 lần một ngày, mỗi lần 10 phút để thực hiện những lần nín thở ngắn từ 2 đến 5 giây.
• Một cách khác để hồi phục hô hấp là thở bằng mũi, bịt mũi lại bằng ngón tay, và đi bộ trong khi nín thở từ 5-10 bước. Nghỉ một phút và lặp lại 10 lần.
• Thực hiện việc đi bộ từ 10 đến 15 phút một ngày trong khi khép miệng. Nếu cần phải thở bằng miệng, tạm dừng đi bộ và nghỉ đề hồi phục lại hơi thở.
• Khi chỉ số BOLT tăng lên 15 giây, bạn sẽ cảm thấy bạn sẽ cảm thấy việc thư giãn cơ thể và tập “Thở nhẹ để thở đúng” dễ hơn. Việc tập bài này sẽ có nhiều lợi ích hơn tập “Hồi phục thở” khi chỉ số BOLT đã đạt 15 giây. Thời gian tối thiểu cần thiết để một cá nhân tập “Thở nhẹ để thở đúng” là một tiếng mỗi ngày (6 lần, mỗi lần 10 phút).
• Khi điểm số BOLT tăng, việc tập luyện các bài
• thể chất sẽ dễ hơn. Điểm số BOLT của bạn nên cải thiện đến 25 giây trong vòng 6-8 tuần.
• Điền vào bảng bên dưới để đánh dấu tiến trình của bạn.

Michael, 65 tuổi, rất thích đi bộ. Ông bị hen suyễn mãn tính, bị các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Điểm BOLT của Michael là 7 giây. Chương trình này tập trung vào chất lượng hơn số lượng.

Ban đầu, do điểm số BOLT của Michael thấp, ông sẽ thấy khó khi thực hiện “Thở nhẹ để thở đúng” bởi vì cơn thiếu khí sẽ làm mất ổn định hơi thở của ông ấy. Do đó, có lựa chọn tốt hơn cho ông là tập trung vào việc thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm, và tập luyện nhiều lần nín thở ngắn (Bài tập “Hồi phục hô hấp”) xuyên suốt ngày. Việc Michael thư giãn cơ thể và cố gắng làm cho hơi thở nhẹ đi sẽ rất có ích, miễn sao nó không căng thẳng hoặc làm mất ổn định nhịp thở của ông.

Đi bộ chậm rãi một mình cũng sẽ tốt cho Michael để làm quen với một cơn thiếu khí vừa phải. Ông ấy không cần nín thở khi đi bộ trừ khi ông ấy cảm thấy thoải mái khi làm điều này. Đôi lúc việc nín thở khi đi bộ là một cách tốt để không bị căng ngực và tăng điểm số BOLT. Nếu Michael tập luyện nín thở khi đi bộ, việc nín thở không nên kéo dài quá 10 bước chân. Ông ấy không nên nín thở đến mức không kiểm soát được hơi thở, bởi vì làm thế sẽ gián đoạn việc thở và tạo nên các triệu chứng hen suyễn.

Tập luyện các bài tập “Thở nhẹ để thở đúng” rất có ích và sẽ dễ hơn cho Michael khi ông ấy đạt 15 giây ở điểm số BOLT. Điểm số BOLT của Michael sẽ tiếp tục tăng nếu ông ấy dành ra 10 phút 1 lần, 6 lần một ngày để luyện tập giảm thiểu hô hấp. Việc này tưởng chừng như khó thực hiện, thế nhưng việc sống chung với hen suyễn còn khó hơn nhiều lần và buộc Michael trả giá bằng sự suy giảm trong chất lượng và năng suất. Nếu Michael tập luyện việc giảm thiểu hô hấp xuyên suốt trong ngày, đây sẽ là khoản đầu tư thời gian đúng đăn nhất mà ông từng làm.

Chương trình cho điểm số BOLT từ 10 đến 20 giây

• Đo chỉ số BOLT sau khi thức dậy.
• Thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm. Việc dán băng keo vào môi để chắc chắn đang thở bằng mũi vào ban đêm là cần thiết.
• Quan sát việc thở liên tục trong ngày để đảm bảo hơi thở nhẹ và ổn định.
• Nuốt vào hoặc nín thở khi muốn thở dài. Nếu bạn lỡ thở dài, thì hãy thở ra bằng mũi và nín thở 5-10 giây để bù lại.
• Tập luyện “Thở nhẹ để thở đúng” hoặc “Hồi phục hô hấp” trong 10 phút; 3 lần một ngày : một lần buổi sáng, một lần buổi chiều và một lần trước khi ngủ.
• Tập luyện “Thở nhẹ để thở đúng- đi bộ “ trong vòng 30 đến 60 phút mỗi ngày, bạn có thể chạy bộ chậm nếu điểm số BOLT của bạn lớn hơn 15 giây.
• Điền vào bảng sau để theo dõi tiến trình.

Jennifer là quản lí bán hàng và tiếp thị cho một cửa hàng quần áo ở Vương quốc Anh. Công việc của cô ấy đòi hỏi rất nhiều, bao gồm việc ở trong xe hơi hoặc ngồi trước máy tính nhiều giờ liền. Di chuyển chiếm đa số thời gian, bao gồm tới và đi từ văn phòng và từ cửa hàng này sang cửa hàng khác. Do lịch trình bận rộn ấy, Jennifer đã không còn thói quen tập luyện thể chất như thường lệ. Ở tuổi 35, cô ấy đã ý thức được về sức khỏe và thể chất và tham gia vào một chương trình tập luyện mới.

Điểm số BOLT ban đầu của Jennifer là 12 giây, không có vấn đề về sức khỏe nào cả. Ban đầu, việc tập luyện quá mức là một lỗi sai hay gặp nên tránh. Để bù đắp nhiều năm không tập luyện, chúng ta thường bị cám dỗ muốn đâm đầu vào các bài tập nặng, nhưng tập luyện quá sức có thể dẫn tơi khó thở và cảm giác thất bại. Đây có thể là nguyên nhân làm bạn bỏ dở chương trình trong khi bạn có thể phát triển tốt hơn nếu tập luyện phù hợp với cơ thể. Quy tắc để bắt đầu bất cứ chương trình luyện tập nào là: chậm và chắc, tăng cường độ và thời gian tập luyện không quá 10% mỗi tuần.

Jennifer xuất phát rất từ tốn, kết hợp các bài tập riêng phù hợp với điểm số BOLT và sức khỏe của cô. Để thay đổi cơ thể sao cho chịu được nhiều CO₂ hơn, Jenny tăng các cuộc đi bộ mỗi ngày thành chạy bộ chậm ngay khi điểm số BOLT đạt 20 giây. Trong tuần đầu chạy bộ, cô ấy liên tục thực hiện luân phiên 2 phút đi bộ và 2 phút chạy bộ. Trong tuần thứ hai và ba, cô ấy chạy bộ 3 phút rồi đi bộ 1 phút. Ngay tuần thứ bốn cô ấy đã đạt được mục tiêu là chạy bộ 30 phút liên tục, và có thể chạy thoải mái khi khép miệng. Nhìn chung, Jennifer đã thực hiện nghiêm túc việc thở bằng mũi, các bài tập giảm thiểu hô hấp thích hợp, cùng với lịch tập luyện đều đặn, cô ấy đã thu được những kết quả vô cùng ấn tượng mà không hề bị bất kì chất thương nào cũng như bị nản chí do tập luyện quá sức. Bằng cách vận dụng thông minh chương trình tập luyện mới, Jenny đã có thể tận hưởng việc phương pháp tập luyện phù hợp với bản chất công việc và lịch trình của cô ấy.

Chương trình tập luyện cho điểm số BOLT từ 20 đến 30 giây

• Đo chỉ số BOLT ngay khi thức dậy
• Thở bằng mũi cả ngày , dùng băng keo bịt miệng khi ngủ.
• GIảm thở bằng các bài tập “Thở nhẹ để thở đúng” trong 10 phút, 3 lần 1 ngày, một lần trong buổi sáng, một lần trong buổi chiều và một lần trong buổi tối.
• Khởi động 10 phút bằng cách đi bộ và thực hiện nín thở để đạt được cơn thiếu khí từ trung bình đến mạnh mỗi phút để “Mô phỏng việc tập luyện ở nơi cao”.
• “Thở nhẹ để thở đúng” khi đi bộ nhanh hoặc chạy bộ từ 30-60 phút mỗi ngày với cơ thể thư giãn, thở bụng, và thở bằng mũi để tạo cơn thiếu khí.
• “Mô phỏng việc tập luyện ở nơi cao” khi đi bộ hoặc chạy bộ bằng cách nín thở từ 8-10 lần.
• Sau các bài tập thể chất, tập luyện các bài tập hồi phục hô hấp.

David, 23 tuổi, là một vận động viên chăm chỉ. Anh ấy tập luyện 4 lần một tuần và chơi bóng bầu dục cho nơi anh ấy sống. Điểm số BOLT của anh là 20 giây.  

David đã thở bằng miệng và thở dài thường xuyên trong vài năm. Anh ấy ngáy trong lúc ngủ và thức dậy với một cái miệng khô và nghẹt mũi, và trong tình trạng mệt mỏi. Khi tập luyện, anh ấy cũng nhận ra tiếng thở của mình to hơn đồng đội ( họ gọi cho anh biệt danh là “xe lửa”). Hơi thở nặng nề của David có thể được nghe thấy trước khi anh ấy đốn người, và cảnh báo đối thủ rằng anh ấy đang chuẩn bị hành động. Lần đầu tôi gặp David, tôi để ý khuôn mặt dài của anh ấy, môi dưới mềm nhũn, hơi nhô ra và mũi gãy, điều này cho thấy rằng anh ấy đã thở bằng miệng từ khi còn nhỏ.

Như các vận động viên khác, những người đã đầu tư nhiều năm vào tập luyện để duy trì phong độ, David có hơi chút lưỡng lự khi thay đổi chế độ sinh hoạt của anh ấy. Để xua tan đi sự sợ hãi, tôi ngồi cùng anh ấy và bàn về sinh lý cơ thể, tầm quan trọng của việc thở đúng để thành công trong thể thao, giả thuyết đằng sau chỉ số BOLT, và các lợi ích của “Mô phỏng tập luyện ở độ cao lớn”.

David có thể duy trì việc thở bằng mũi khi chạy bộ nhẹ. Nhưng trong khi tập luyện các bài cường độ cao, anh ấy cảm thấy việc thở bằng mũi rất khó. Tập luyện thở bằng mũi tạo nên áp lực cho việc thở bởi vì mũi có không gian nhỏ hơn miệng. David sợ rằng anh ấy sẽ mất cơ bắp do giảm cường độ tập luyện khi khép miệng. Trong trường hợp này, cách tốt nhất cho David làm quen chính là áp dụng 90% chương trình Oxygen Advantage vào để tăng điểm số BOLT của anh ấy. Bao gồm mô phỏng tập luyện ở nơi cao khi chạy bộ, thở bằng mũi mọi lúc và giảm thở bằng cách thả lỏng trong lúc nghỉ ngơi và tập luyện thông thường. Trường hợp duy nhất thở bằng miệng là khi việc tập luyện của anh ấy trở nên căng thẳng đến mức không thở được bằng mũi. Khi điểm BOLT của David tăng, anh ấy sẽ thở được bằng mũi khi tập luyện cường độ cao. Trong thời gian đó, anh ấy có thể kiểm tra liệu bản thân có đang thở gấp khi tập luyện hay không bằng cách so sánh điểm số BOLT trước khi tập và 1 giờ sau khi tập. Điểm số BOLT sau khi tập sẽ cao hơn 25% so với trước khi tập. Nếu thấp hơn, David nên giảm cường độ tập luyện đến mức anh ấy có thể duy trì việc thở bằng mũi.

Mục tiêu của David là đạt 40 giây điểm số BOLT trong 12 tuần. Tập luyện thể chất với cơn thiếu khí mạnh hơn chính là chìa khóa để đạt được mục tiêu này.

Chương trình cho điểm số BOLT cao hơn 30 giây

• Đo điểm số BOLT mỗi sáng ngay khi thức dậy.
• Thở bằng mũi cả ban ngày lẫn ban đêm, dán băng keo vào miệng khi ngủ           .
• Khởi động 10 phút bằng cách đi bộ và nín thở mỗi phút hoặc hơn để “Mô phỏng tập luyện ở nơi cao”.
• “Thở nhẹ để thở đúng” khi chạy để tăng cường độ bài tập trong khi duy trì việc thở mũi để tạo ra cơn thiếu khí mạnh.
• Tiếp tục chạy bộ và thở bằng mũi từ 20 phút đến 1 giờ.
• Ở giữa buổi chạy, thực hành việc nín thở để “Mô phỏng tập luyện ở nơi cao”. Thở ra và nín thở từ 10 đến 40 bước khi chạy bộ với tốc độ vừa phải.
• Sau khi nín thở, thở lại bằng mũi trong khi liên tục thả lỏng cơ thể. Cố gắng dàn trải những lần nín thở ra cách nhau vài phút trong suốt buổi chạy.
• Sau các bài tập thể chất, tập các bài “Hồi phục hô hấp”.
• Thực hành một buổi “Mô phỏng nâng cao tập luyện ở nơi cao” các ngày khác.
• Thực hành giảm việc thở , thực hiện bài tập “Thở nhẹ để thở đúng” 15 phút trước khi ngủ.
• Điền vào bảng sau để theo dõi tiến trình.

Brenda, 32 tuổi, chạy mười dặm, bốn ngày một tuần và có một sức khỏe hoàn hảo. Cô ấy là một vận động viên chạy đường dài với chỉ số BOLT từ 35-40 giây.Để có thể duy trì chỉ số BOLT cao, tập luyện thể chất với cơn thiếu khí từ trung bình đến mạnh là cần thiết.

Khi Brenda cảm thấy cần thúc đẩy cơ thể mạnh và nhanh hơn, cô ấy tăng số bước trên mỗi phút để chạy nhanh hết mức có thể khi khép miệng. Thường thì cô ấy có thể thở bằng mũi khi khi chạy với tốc độ tốt đa của mình. Do chỉ số BOLT của Brenda gần với 40 giây, cơ thể cô ấy có thể thực hiện các bài tập cường độ cao mà không cần phải chuyển qua thở bằng miệng. Do việc thở của cô ấy khá hiệu quả, việc mở miệng ra không mang lại lợi thế gì đến năng suất hoạt động của cô ấy. Chế độ luyện tập của cô ấy bây giờ là để duy trì điểm số BOLT của cô ấy.

Tổng kết về chương trình Oxygen Advantage cho chỉ số BOLT từ 10 đến 30 giây trở lên

Bằng việc tập luyện mỗi tuần , chỉ số BOLT sẽ được cải thiện, và các bài tập cường độ cao hơn có thể được sử dụng để đạt đến điểm cao hơn. Để đạt được mục tiêu của bản thân, bạn có thể quan sát các hình mình họa sau:

Chương trình để giảm cân hoặc cho người béo phì ( Phù hợp với mọi điểm số BOLT)

• Chuyển qua thở bằng mũi cả ngày và đêm.
• Dán băng keo vào môi khi ngủ ( Hãy đọc phần: Thở bằng mũi).
• Hãy nhận thức được hơi thở bạn khi làm việc, cho phép nó bình tĩnh, thư giãn và im lặng.
• Tập “Thở nhẹ để thở đúng” từ 10-15 phút, 5 lần một ngày. Chia thành như sau:
• 10 phút trước khi làm việc.
• 10 phút khi ăn trưa.
• 10 phút sau khi xong việc
• 10 phút (hoặc hơn) khi xem Tv vào buổi chiều.
• 15 phút trước khi ngủ.
• “Thở nhẹ để thở đúng” khi đi bộ 30-60 phút một ngày.
• Với những ai có chỉ số BOLT hơn 20 giây, và phù hợp với việc nín thở, hãy thực hiện bài tập “Mô phỏng tập luyện ở nơi cao” bằng cách kết hợp 8-10 lần nín thở để đạt được cơn thiếu khí trung bình trong khi đi bộ.
• Hãy chú ý đến những cảm giác khi đói, tự hỏi bản thân có nên ăn tiếp không và dừng lại khi đã đủ no.
• Điền vào biểu đồ sau để đánh dấu tiến trình.

Ở đầu cuốn sách, chúng ta được giới thiệu về Donna, cô bị thất vọng và cảm thấy thất bại khi bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công. Để giúp Donna lấy lại được sức khỏe và giúp cô ấy đạt được cân nặng lý tưởng, tôi đã yêu cầu cô ấy chỉ thực hiện 3 bài tập: “Thở nhẹ để thở đúng”, đi bộ khi khép miệng, và thực hiện các lần nín thở khi đi bộ.

Điểm số BOLT lúc đầu của cô là 12 giây, một con số phổ biến đối với một người có một công việc áp lực và yêu cầu cao nên chỉ có ít thời gian để tập luyện. Mặc dù Donna thở bằng mũi cả ngày, cô ấy lại thức dậy với một cái miệng khô, cho thấy rằng cô ấy thở bằng miệng khi ngủ. Một yếu tố khác liên quan đến điểm số BOLT thấp của cô ta chính là chứng khó ngủ. Mặc dù ngủ đúng giờ, cô ấy cần đến 2-3 tiếng để chìm vào giấc ngủ, kết quả là cô ấy tỉnh dậy trong tình trạng uể oải và không sảng khoái, điều này chẳng hề tốt tí nào khi chúng ta cần tỉnh táo để giải quyết các vấn đề về công việc và gia đình.

Mục tiêu chính của tôi đặt cho Donna chính là tăng điểm số BOLT của cô ấy, kiềm chế cơn đói, nâng cao chất lượng giấc ngủ và năng lượng cơ thể.

Thời điểm quan trọng nhất để Donna thực hành “Thở nhẹ để thở đúng” với một cơn thiếu khí có thể chịu đựng được chính là trước khi đi ngủ. Cô ấy không cần phải thực hiện trên giường. Thay vào đó, cô ấy có khoảng thời gian vào buổi tối để coi TV, và đây là khoảng thời gian tuyệt vời để cô ấy giảm thiểu việc thở mà không cần phải sắp xếp một khoảng thời gian cho bài tập. Tôi gợi ý cho Donna rằng không nên xem tin tức hay bất kỳ chương trình nào có tính bạo lực hoặc tính hiếu chiến. Bài tập này nhằm mục đích cho cơ thể thư giãn, chứ không phải gây phản ứng căng thẳng cho cơ thể.

Nhờ thở nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, giấc ngủ của Donna trở nên sâu hơn, giúp cô ấy thức dậy sớm hơn 15 phút để bắt đầu ngày mới. Và việc cô ấy cố gắng thở nhẹ nhàng trong ngày cũng rất quan trọng. Bao gồm việc để ý đến hơi thở của mình, trấn tĩnh nó để cô ấy cảm nhận được cơn thiếu khí ở mức trung bình.

Việc khép miệng khi ngủ là thách thức lớn với Donna, nhưng sau vài ngày thì cơ thể cô đã thích nghi với kiểu thở mới. Sau đêm thứ tư, cô ấy cảm thấy ngủ ngon hơn, ngủ ít hơn, thức dậy sớm hơn và cảm thấy sảng khoái hơn.

Cộng với việc tập thở, việc Donna chú ý đến cơn đói và cơn khát nước rất quan trọng. Cải thiện khả năng oxy hóa của các mô và nội tạng giúp cơ thể hấp thụ đồ ăn tốt hơn, và hạn chế cơn đói một cách tự nhiên. Lời khuyên tôi đưa cho Donna là chỉ ăn khi đói và ngừng khi đã thõa mãn. Bằng cách tuân theo việc này, cô ấy không phải ăn vặt trong ngày, và còn ăn trưa ở thời gian muộn hơn trước. Ăn phù hợp với nhu cầu của cơ thể quan trọng hơn ăn vào những thời điểm cố định trong ngày. Thật không may khi xã hội này mang định kiến cần ăn nhiều hơn lượng thức ăn chúng ta cần. Và một lợi ích khác là Donna có cảm giác khát và uống nước nhiều hơn.

Donna cảm thấy ít đói hơn rõ rệt, và việc cô ấy tập luyện các bài tập thở đã giúp cải thiện chỉ số BOLT. Trong vòng hai tuần, điểm số BOLT đã tăng từ 12 đến 20 giây và giảm 3kg. Tôi khuyến khích Donna đẩy nhanh tiến độ bằng cách kết hợp 8-10 lần  nín thở khi đi bộ 20 phút để tạo ra cơn thiếu khí trung bình. Bài tập này tạm thời giảm lượng oxy để “mô phỏng tập luyện ở độ cao lớn”, kết quả là cơn đói giảm nhiều hơn một cách tự nhiên.

Nhiều người với điểm số BOLT thấp, bao gồm Donna, cần tránh các bài tập thể chất, do họ thở quá nhanh, khiến cho các bài tập giống như một việc cực khổ. Khi điểm số BOLT của Donna tăng lên 20 giây, cô ấy cảm thấy cần tập luyện thể chất nhiều hơn. Việc này cải thiện sự ổn định cân nặng của cơ thể, tăng năng lượng, và sự tin tin.

Tôi đã nói Donna những gì tôi nói với mọi người: “Thở nhẹ để thở đúng” không chỉ là một bài tập, nó là lối sống. Cách chúng ta thở trong ngày ảnh hưởng tới cảm xúc và sức khỏe của chúng ta. Khi Donna kết hợp nó vào lối sống của cô ấy và duy trì chỉ số BOLT trên 25 giây, chuỗi ngày ăn kiêng lặp lại của cô ấy đã kết thúc. Và cô ấy cảm thấy hạnh phúc khi hiện tại đang nặng 65 kg (từ cân nặng 80 kg), và mức năng lượng tăng cộng với cảm giác hạnh phúc là một động lực tuyệt vời để duy trì và tiếp tục.

Chương trình cho trẻ nhỏ và thiếu niên

• “Bài tập thông mũi “ chính là bài tốt nhất cho trẻ nhỏ do dễ dàng, nhanh và kiểm soát được.
• Tập luyện “Bài tập thông mũi” tổng cộng 12 lần một ngày, chia thành 2 phiên, 6 lần mỗi phiên. Tập luyện 6 lần trước khi ăn sáng và 6 lần trong ngày. Số bước một đứa trẻ có thể làm nên tăng 10 bước mỗi tuần, và mục tiêu là 80-100 bước.
• Khi tập luyện bài tập thông mũi, tôi hay khuyến khích trẻ dính một miếng băng keo ở miêng. Điều này đảm bảo rằng miệng sẽ khép trong suốt quá trình tập, không khí không len lỏi vào được.
• Mang băng keo khi coi TV hay đi quanh nhà cũng rất có ích để trẻ làm quen với việc thở bằng mũi.
• Thở bằng mũi cả ngày với lưỡi đặt lên vòm họng (mewing). Để tìm hiểu về việc thở miệng và cách khuôn mặt phát triển,  hãy đọc cuốn sách của tôi “Buteyko gặp bác sĩ Mew: Phương pháp Buteyko cho trẻ con và thiếu niên”
• Điền vào bảng sau để theo dõi tiến trình.

Marc, 7 tuổi, bị nghẹt mũi và liên tục thở bằng miệng. Mặc dù bác sĩ đã trị được hen suyễn, hơi thở của cậu to đến mức nghe được khi nghỉ ngơi và ăn uống (làm cho ba mẹ cậu khá lo lắng). Cậu bị khó thở khi chơi bóng đá, phải nghỉ giữa hiệp để lấy lại hơi thở. Và cậu còn ngáy vào mỗi đêm.

Trẻ con phản ứng rất tốt khi tập luyện cách thở, mặc dù cần có sự quan sát từ phụ huynh. Tôi luôn nói rằng việc trẻ có tập luyện cách thở thành công hay không phụ thuộc vào sự động viên từ phụ huynh. Ở khóa học của mình, tôi động viên các phụ huynh bằng cách bàn về tầm quan trọng của việc thở bằng mũi trong việc phát triển khuôn mặt, sự tập trung, giấc ngủ, và sức khỏe tổng thể. Tôi sử dụng ví dụ của bản thân về việc thở khi còn nhỏ và cách nó gây hại đến sự tập trung của tôi khi học đại học và cao đẳng. Một thói quen tưởng chừng như vô hại lại nhưng để lại hậu quả nghiêm trọng.

Để giữ nó đơn giản cho trẻ em và các cháu thiếu niên, tôi chỉ khuyên nên tập một bài tập và một vài lưu ý để tiến bộ.

Marc yêu bóng đá,  và mục tiêu cải thiện thành tích thi đấu đã trở thành động lực để cậu bé vận dụng bài tập vào tập luyện. Khi Marc có thể nín thở từ 80-100 bước, việc cậu cần làm chỉ là tập đủ số lần để duy trì con số này. Ví dụ, sau vài tuần, Marc nên giữ được 80 bước bằng cách tập luyện 3 lần một ngày.

Ví dụ về tiến trình của Marc:

Tuần 1 : 32 bước

Tuần 2 : 37 bước

Tuần 3 : 49 bước

Tuần 4 : 58 bước

Tuần 5:  70 bước

Tuần 6:  81 bước

Tuần 7:  83 bước

Tuần 8:  79 bước

Tuần 9:  82 bước

Tuần 10: 85 bước

Tiến trình của Marc phụ thuộc vào số bước mà cậu có thể nín thở được và cách cậu thở mỗi ngày. Nếu cậu không thở bằng mũi, hoặc ngáp nhiều trong ngày, thì việc tăng số bước khi nín thở sẽ chậm hơn. Do vậy, ngoài  tập luyện với số bước, việc đảm bảo thở bằng mũi và thở nhẹ trong ngày rất quan trọng. Để đạt được điều này, phụ huynh của Marc có thể nhẹ nhàng nhắc nhở cậu thở nhẹ hơn khi họ nghe tiếng cậu thở. Một cách khác mà phụ huynh Marc có áp dụng để duy trì bài tập này là đảm bảo Marc sẽ thở nhẹ khi đang ăn, cảm thấy không cần phải thở nhiều bằng miệng khi miệng đầy thức ăn.

Phụ lục: Các ngưỡng giới hạn và đảm bảo an toàn của việc nín thở.

Khi nín thở, bạn ngăn oxy đi vào phổi và ngăn CO₂ thoát ra. Khi nín thở tới giới hạn, một phần nồng độ oxy giảm trong máu, làm cho cơ thể sử dụng bất kỳ nguồn oxy nào có thể cung cấp cho tim và não bằng cách hạn chế mạch máu đi vào các nội tạng không chủ chốt. Ví dụ, tay và chân bạn có thể cảm thấy lạnh khi mạch máu đóng lại và cơ thể chuyển hướng máu khỏi các cơ quan này. Một hiệu ứng nữa là làm chậm nhịp tim, khiến các mạch máu ngoại vi co lại, huyết áp tăng, lá lách co lại, tạo ra hiệu ứng “phản vệ khi lặn”. Hiệu ứng phản vệ khi lặn có trong tất cả mọi động vật có xương sống thở bằng không khí và tự kích hoạt khi nguồn cung oxygen giảm. Nó là thứ cho phép trẻ sơ sinh và trẻ em nín thở theo bản năng khi ở dưới nước, và thể hiện rõ hơn ở những người lớn hay tập nín thở.

Trong khi nín thở, nồng độ oxy ở động mạch giảm một phần so với mức bình thường (100mmHg) trong khi CO₂ tăng trên mức bình thường (40 mmHg). Ở điểm giới hạn, điểm mà một cá nhân phải ngưng nín thở, là khi oxy giảm còn 62 mmHg và CO₂ là 54 mmHg. Mặc dù rất khó để người trưởng thành nín thể đến mức ngất xỉu, số liệu cho rằng ý thức mất khi oxy còn 27 mmHg và CO₂ tăng lên từ 90-120 mmHg. Cơ thể dùng cơ chế phản vệ tự nhiên như “phản vệ khi lặn” và ngất xỉu để não không bị mất oxy quá lâu, bởi vì làm vậy sẽ khiến não bị ảnh hưởng và chấn thương.

Các bài tập nín thở trong cuốn sách này tuyệt đối an toàn nếu tập luyện đúng khả năng và sức chịu đựng. Mặc dù vậy, người bị huyết áp cao, bệnh về tim mạch, bệnh tiểu đường loại 1 hoặc bất kỳ các vấn đề về sức khỏe nào khác không nên tập nín thở khi nghỉ ngơi cũng như khi tập luyện.

Để thực hành bài tập mô phỏng tập luyện ở vùng cao, việc nín thở cho đến khi có cảm giác muốn thở trở lại mạnh mẽ là cần thiết. Và cũng không nên làm nó quá lố. Quan trọng là hơi thở phải bình thường trở lại sau 2-3 lần thở. Trước khi tập luyện nín thở trong các bài tập cường độ cao, nên đạt được điểm số BOLT ít nhất là 20 giây. Thấp hơn thì các bài nín thở nhẹ nhàng hơn khi nghỉ ngơi và các bài tập cường độ từ nhẹ đến trung bình có thể giúp bạn tăng chỉ số BOLT lên 20 giây hoặc hơn.

Mặc dù tập nín thở tăng sức chịu đựng CO₂, lưu ý là nó không gây ảnh hưởng đến chức năng phản vệ của não khi mất oxy. Đây là điểm khác biệt của các bài tập thở chủ động và sự ngưng thở khi ngủ, những lúc hơi thở bị ngừng vô thức khi ngủ, đôi lúc dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Nếu đây là tác dụng phụ của việc nín thở, thì có thể việc nín thở có ý thức cũng có tác dụng phụ như vậy, nhưng nhiều nghiên cứu của những chuyên gia nín thở đã chỉ ra điều ngược lại. Nghiên cứu của Ivancev và đồng nghiệp về khả năng nín thở, và độ nhạy CO₂ của các vận động viên lặn, một môn thể thao có thể đặt họ vào rủi ro mất oxy trầm trọng. Nhờ tập luyện liên tục, các vận động viên lặn này có thể duy trì nín thở khá lâu, gây ra việc oxy giảm khá mạnh nhưng không gây ảnh hưởng đến não hoặc bất tỉnh. Một nghiên cứu khác của Joulia và đồng nghiệp chỉ ra rằng vận động viên lặn thể hiện chức năng phản vệ khi lặn rõ rệt hơn, nồng độ oxy bão hòa trong máu giảm ít hơn , và máu lưu thông tốt hơn.

Các giai đoạn nín thở      

Nín thở có thể chia làm 3 giai đoạn thiếu khí, bao gồm nhẹ, trung bình và mạnh.

Ở giai đoạn đầu, không có sự kích thích với các nhóm cơ thở để thở trở lại bởi vì CO₂ chưa đạt đến mức giới hạn. Đây được coi là sự thiếu khí nhẹ.

Giai đoạn hai là thiếu khí trung bình. Khi nín thở lâu hơn, CO₂ tiếp tục tăng trong máu cho đến khi nồng độ đạt giới hạn, kích thích các nhóm cơ thở co giật để cố mang không khí vào lại. Càng nín thở lâu, sự co giật của các nhóm cơ thở càng nhiều khi cơ thể đang cố mang không khí vào phổi.

Giai đoạn ba là cảm giác muốn thở trở lại quá mạnh đến mức bắt buộc phải thở trở lại. Đây được coi là sự thiếu khí mạnh.

• Thiếu khí nhẹ : không có cảm giác muốn thở
• Thiếu khí trung bình : bắt đầu từ sự co giật của các nhóm cơ thở cho đến khi nó co giật thường xuyên hơn.
• Thiếu khí mạnh : thôi thúc thở trở lại rất mạnh, không còn nín thở được nữa.

Các tác nhân ảnh hưởng đến thời gian nín thở

Ba tác nhân quyết định độ dài thời gian khi nín thở : tỷ lệ trao đổi chất, khả năng chịu đựng sự thiếu oxy, và tổng lượng khí trong phổi, máu và các mô.

Giảm tỷ lệ trao đổi chất bằng cách thư giãn trước và trong khi nín thở, trong khi khả năng chịu đựng sự thiếu oxy có thể được cải thiện bằng nín thở bình thường. Một vài hoạt động khác ảnh hưởng đến thời gian nín thở bao gồm:

• Sự xao lãng       
• Phân vân việc nín thở nên bắt đầu sau khi hít vào hay thở ra
• Phân vân liệu vận động viên có hít vào trước khi nín thở hay không

Nín thở sau khi hít vào giúp nín thở lâu hơn khi. CO₂ được pha loãng nhờ có nhiều không khí, nghĩa là có nhiều thụ cảm CO₂ trong não không được kích hoạt quá nhanh.

Thời gian nín thở tăng nếu bạn hít thở sâu và nhiều để chuẩn bị cho việc nín thở, nhưng việc này rất nguy hiểm khi được thực hiện lúc đi bơi. Hít thở sâu ngay trước khi bơi giảm lượng lớn CO₂ trong máu nhưng không ảnh hưởng nhiều đến lượng oxy được trữ bên trong. Do tín hiệu não để thở trở lại bị tắt khi thực hiện việc này, lượng oxy có thể xuống rất thấp trước khi vận động viên bơi lội cảm thấy cần thở trở lại. Việc này có thể dẫn tới mất ý thức dưới nước và tệ hơn là chết đuối

. Trang web của thủy quân Mỹ cảnh báo về việc làm nguy hiểm này:

Cảnh báo quan trọng: chúng tôi nhận thấy rằng nhiều người chuẩn bị cho chương trình tập của Lực lượng đặc nhiệm đã tập nín thở dưới nước, và có nhiều trường hợp bị chết đuối và suýt chết đuối thời gian gần đây. Tuyệt đối không nên tập nín thở (dưới nước) nếu không có sự theo dõi của chuyên gia.