CHƯƠNG 6:  CHIẾM LĨNH ƯU THẾ – MỘT CÁCH TỰ NHIÊN

Theo trung tâm huấn luyện Olympic Hoa Kỳ, thành tích giữa các vận động viên Olympic xê xích nhau ít hơn 0.5%. Với sự cách biệt nhỏ để thành công, việc các vận động viên và huấn luyện viên tìm ra phương thức mới để có lợi thế cạnh tranh là vô cùng quan trọng. Oxy là nguồn nhiên liệu để cơ bắp hoạt động, bất cứ thứ gì gia tăng quá trình oxy hóa trong cơ thể trên mức bình thường sẽ vô cùng có ích cho thành tích của vận động viên, và vì oxy là nguồn tài nguyên tự nhiên và bất tận, nó được xem như một công cụ lí tưởng để thúc đẩy thành tích một cách hợp pháp.

Có một cách để khai thác nguồn năng lượng tự nhiên của chính bạn đó là cố ý bắt cơ thể giảm hấp thụ oxy trong một khoảng thời gian ngắn. Khi cơ thể con người gặp phải các trường hợp mức oxy giảm – chẳng hạn như ở trên cao, hoặc giữ hơi – việc thích ứng diễn ra buộc cơ thể phải tăng oxy hoá máu. Kể cả khi bạn không phải là một vận động viên thi đấu, sử dụng các kĩ thuật này cho phép bạn đạt được kết quả tối ưu trong tập luyện và thúc đẩy bất cứ chương trình tập luyện nào bạn đang tham gia. Ai lại không muốn làm nhiều hơn với ít nỗ lực hơn chứ?

Trong khi các vận động viên cố gắng để thành tích được cải thiện, tuy nhiên, cũng có một số khác chọn lựa các phương thức bất hợp pháp như doping máu, kể cả thông qua truyền máu hay sử dụng các chất cấm như erythropoietin (EPO), testosterone, hoặc hóc môn tăng trưởng

Truyền máu là một minh chứng cho những biện pháp cực đoan và bất hợp pháp mà một số các vận động viên chọn lựa để giành được lợi thế so với các đối thủ cạnh tranh của họ. Một vài tuần trước thi đấu, máu được chiết xuất từ cơ thể của vận động viên và được bảo quản trong tủ đông hoặc tủ lạnh. Cơ thể khi nhận thấy nồng độ máu thấp hơn bình thường, sẽ sản xuất bổ sung hồng cầu để giảm chênh lệch. Khi gần đến ngày thi đấu, thường là từ một đến bảy ngày, máu dự trữ được đưa trở lại cơ thể của vận động viên. Việc bổ sung máu này làm tăng số lượng tế bào hồng cầu lên trên mức bình thường, do đó làm tăng VO₂ max và nâng cao hiệu suất thể chất.

Đến đầu những năm 1990, EPO đã trở thành chất cấm thường xuyên được các vận động viên chọn để tăng sức chịu đựng. EPO là hóc môn được sản sinh tự nhiên ở thận kích thích tủy xương giải phóng hồng cầu vào quá trình lưu thông máu. Bởi vì hồng cầu mang oxy từ phổi đến cơ bắp, việc có hồng cầu nhiều hơn trong máu có thể cải thiện rõ rệt khả năng thể thao của vận động viên. EPO được tạo ra trong phòng thí nghiệm hầu như tương tự với hóc môn sản sinh tự nhiên trong cơ thể. Trong y học, EPO được kê cho người mắc bệnh thận mãn tính – gây ra thiếu máu do tình trạng bệnh nhân mắc bệnh này dẫn đến sự suy giảm số lượng hồng cầu trong lưu thông máu. Tuy nhiên, sau khi thành lập, một vài thành viên cộng đồng thể thao nhận thấy phiên bản nhân tạo của EPO cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng khả năng vận chuyển oxy của cơ thể.

Nói đến sự kiện thể thao sức bền có nhiều tai tiếng nhất liên quan đến doping và truyền máu thì không thể nào bỏ qua giải Tour de France. Được coi là cuộc đua có uy tín nhất trong số tất cả các cuộc đua xe đạp trên thế giới, và với giới hạn chỉ hai trăm vận động viên được tham dự, tham gia vào Tour de France là giấc mơ của bất kỳ tay đua xe đạp nghiệp dư hay chuyên nghiệp nào đang chớm nở. Không dành cho những người yếu đuối, sự kiện bao gồm một chu kỳ 2.200 dặm đằng đẵng trong hai mươi hai ngày, với một số chặng leo núi kéo dài suốt hai mươi dặm hoặc hơn. Kể từ khi thành lập vào năm 1903, đã có những cáo buộc về việc vận động viên sử dụng các kỹ thuật bất hợp pháp khác nhau để hoàn thành cuộc đua hoặc cải thiện thành tích của họ. Các báo cáo ban đầu liên quan đến những vận động viên tiếp năng lượng cho cơ thể họ bằng rượu, họ dừng lại ở các điểm dừng khác nhau để nhét đầy túi bằng rượu, bia hoặc bất cứ thứ gì khác giúp họ vững tay lái, hoặc hơn thế nữa như là làm tê liệt cơn đau để hoàn thành cuộc đua hơn là cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, các đối thủ cạnh tranh chấp nhận rủi ro lớn hơn để đạt được lợi thế.

Một đài tưởng niệm bằng đá Granit tưởng niệm tay đua xe đạp nổi tiếng người Anh Tom Simpson được dựng trên chính nơi anh ta gục ngã và qua đời trong giải Tour de France năm 1967. Văn bia ghi: NGƯỜI ĐƯỢC TẶNG HUY CHƯƠNG OLYMPIC, NHÀ VÔ ĐỊCH THẾ GIỚI, ĐẠI SỨ THỂ THAO ANH QUỐC. Vào năm hai mươi chín tuổi, Simpson được coi là một trong những vận động viên xe đạp người Anh tuyệt vời nhất mọi thời đại. Trong suốt cuộc đua, khi chặng đua đi qua dãy Alps, Simpson ngã bệnh với các triệu chứng đau bụng và tiêu chảy.

Trong cái nóng gay gắt, khi gần đến đỉnh Mont Ventoux, Simpson gục ngã. Với một quyết tâm sắt thép, anh ấy ra lệnh cho những người chứng kiến “đặt tôi trở lại chiếc xe đạp” và tiếp tục đi thêm 500 thước trước khi ngã xuống một lần nữa. Bất chấp những nỗ lực của y tá để hồi sức, anh ta được xác nhận là đã qua đời sau khi được trực thăng đưa đến bệnh viện. Khám nghiệm tử thi của Simpson cho thấy chất amphetamine có trong cơ thể. Sau đó, các nhà điều tra đã tìm thấy thêm bằng chứng liên quan đến ma túy trong phòng khách sạn và túi áo của anh ấy.

Trong những năm sau đó, các chiêu thức sử dụng doping trở nên tinh vi hơn. Tyler Hamilton, người là đồng đội của cựu vô địch Lance Armstrong, hiện đã hết thời, đã mô tả cách anh ấy nổi da gà khi máu tươi từ tủ lạnh, chảy vào huyết quản của anh ấy. Trong cuốn sách, Cuộc Đua Bí Mật, Hamilton khẳng định rằng Armstrong cũng đã truyền máu để cải thiện thành tích của bản thân, và trong Tour de France 1998, các tay đua đã theo sau chiếc xe máy do đồng phạm lái chở theo các lọ EPO tươi. Hamilton viết rằng: “Lance cho rằng Doping là điều hiển nhiên trong cuộc sống, nó giống như Oxy và trọng lực vậy”.

Lance Armstrong đánh mất hào quang vào ngày 10 tháng 10 năm 2010, khi Cơ quan Chống Doping Hoa Kỳ (USADA) đưa ra một tuyên bố kết luận rằng “bằng chứng rõ ràng cho thấy Đội đua xe đạp chuyên nghiệp của Bưu điện Hoa Kỳ [Đội của Lance Armstrong] đã điều hành đường dây doping tinh vi, chuyên nghiệp và thành công nhất mà giới thể thao từng chứng kiến”. Khép lại lời tuyên bố trên, Cơ Quan Chống Doping Hoa Kỳ đã tuyên dương lòng dũng cảm của mười một đồng đội cũ của Armstrong, những người đã tham gia vào đường dây doping nhưng đã hỗ trợ cơ quan đang điều tra để “giúp các vận động viên trẻ có hi vọng không rơi vào trường hợp như họ đã trải qua”.

Vào tháng 1 năm 2013, trong một cuộc phỏng vấn không giới hạn với Oprah Winfrey, Armstrong thừa nhận đã sử dụng các chất bị cấm, bao gồm EPO, testosterone,hormone tăng trưởng và cortisone, anh cũng thú nhận là doping máu và truyền máu tăng cường hiệu suất đạp xe của anh ấy. Khi Winfrey hỏi liệu anh ta có sử dụng chất cấm hoặc phương pháp doping nào trong tất cả bảy chiến thắng Tour de France của anh ấy, câu trả lời là “có”.

Quá trình chuẩn bị để thi đấu ở giải Tour de France thường bắt đầu từ rất sớm. Từ thuở thiếu niên, vận động viên phải hi sinh đời sống xã hội và thời gian rảnh để đạp xe và rèn luyện sức mạnh, sức bền và sức chịu đựng. Tôi muốn bạn dành một vài phút để đặt mình vào tình huống này. Hãy tưởng tượng bạn dành tất cả thời gian mà bạn có ròng rã tập luyện, sống và mơ về đạp xe nhiều năm liền. Sau một vài năm miệt mài tập luyện, bạn cuối cùng đã đủ chuẩn để tham dự giải đấu hằng mơ ước: Tour de France. Thế nhưng ngay từ khi bắt đầu mùa giải, đồng đội đưa ra cho bạn hai sự lựa chọn: doping máu và có cơ hội được thi đấu trên một sân chơi đẳng cấp hoặc không doping máu và quay trở về nhà, bỏ lại giấc mơ đằng sau. Đây có thể là tình huống mà rất nhiều vận động viên đạp xe vĩ đại gặp phải bao gồm Tyler Hamilton, Floyd Landis, Bjarne Riis, và Marco Pantani, những người không muốn gì khác ngoại trừ việc thi đấu môn thể thao họ yêu quý. Trong khi nhiều vận động viên đạp xe miễn cưỡng chấp nhận sự cám dỗ, những người khác đã chọn từ bỏ cơ hội tại Tour de France, như Stephen Swart, anh lớn lên trên Đảo Bắc của New Zealand, và trong những ngày thi đấu cấp cơ sở của mình, cả anh và anh trai đều là những tay đua xe đạp cự phách. Swart đã đạp xe cùng với Lance Armstrong vào năm 1994 và 1995, nhưng ở tuổi ba mươi, anh hoàn toàn từ bỏ đạp xe và sau đó bị những người đồng đội của anh ta phỉ báng vì “Làm rầu nồi canh” sau khi anh ta phá vỡ quy tắc im lặng về doping trong thể thao. Nhìn lại quá khứ, Swart cho biết anh cảm thấy bị lừa dối theo một cách nào đó, ước gì anh chưa bao giờ bị đưa vào tình trạng phải dùng ma túy. Khả năng tự nhiên của anh ấy đã bị suy giảm bởi văn hóa sử dụng doping bao quanh anh ta. Trong nhiều năm, chiến thắng ở Tour de France dường như là cuộc thi xem bác sĩ của vận động viên nào kê được loại cocktail chứa chất cấm tốt nhất hơn là việc so tài thực lực giữa các tay đua.

Kể từ khi thế giới thể thao đã nhận được sự chú ý ngày càng tăng của nhà báo điều tra bao gồm David Walsh, cây bút chính của tờ báo thể thao London Sunday Times, và Paul Kimmage, cựu tay đua xe đạp chuyên nghiệp kiêm nhà báo thể thao từng đoạt giải – Việc xử lý gian lận đã trở thành vấn đề ưu tiên của nhiều cơ quan thể thao. Kimmage, người đã trải qua vài thập kỷ tiếp xúc với văn hóa doping trong Tour de France, nhận xét: “Tôi luôn hiểu áp lực phải sử dụng chất cấm. Tôi luôn hiểu sự cám dỗ của chất cấm và tôi hiểu vì tôi đã ở đó. Nhận thức về Tour de France bây giờ trong mắt công chúng là thối rữa, tất cả đều sử dụng chất cấm, và điều đó làm tôi buồn vì lẽ ra nó không nên xảy ra. “

May mắn thay cho tương lai của thể thao, văn hóa này đang dần thay đổi, và phần lớn các vận động viên không chấp nhận tham gia vào việc thực hành phi đạo đức của doping máu. Thay vào đó họ chọn các hoạt động tự nhiên có lợi như tập huấn vùng cao hoặc các kỹ thuật khác được thiết kế để tăng khả năng vận chuyển oxy của cơ thể.

Mục đích chính của việc tập luyện vùng cao và các kỹ thuật Tối ưu hóa Oxy được nêu trong cuốn sách này là để tăng số lượng hồng cầu. Bằng cách thực hành các bài tập giữ hơi thở được nêu trong cuốn sách này, thận tăng cường sản sinh EPO và lá lách giải phóng các tế bào hồng cầu vào hệ tuần hoàn máu. Cả hai hiệu ứng này đều làm gia tăng khả năng vận chuyển oxy của máu trên mức bình thường, mang lại cho vận động viên một lợi thế cạnh tranh mà không phải đối mặt với những rủi ro và vấn đề đạo đức mà chất cấm mang lại. Nồng độ cao hơn của các tế bào hồng cầu có thể cải thiện hiệu suất thể thao theo rất nhiều cách khác nhau, bao gồm:

• Cải thiện khả năng vận chuyển oxy trong máu

• Tăng VO₂ max

• Mở rộng tiềm năng sức bền

Hấp thụ oxy tối đa, hay còn gọi là VO₂ max, đề cập đến công suất tối đa của mà cơ thể của một người dùng để vận chuyển và sử dụng oxy trong 1 phút cạn tập thể dục thực sự. Chữ V là thể tích, O₂ là oxy và max đề cập đến công suất tối đa của cơ thể bạn. VO₂ max được đo bằng lượng oxy được sử dụng trong 1 phút tập trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. VO₂ max là một yếu tố có thể xác định khả năng duy trì tập luyện thể chất của một vận động viên và được coi là chỉ số thể hiện rõ nhất về sức bền tim mạch và thể dục nhịp điệu. Trong các môn thể thao mà đòi hỏi sức bền cao, chẳng hạn như đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội và chạy, các vận động viên đẳng cấp thế giới thường có VO₂ max cao. Mục tiêu của các chương trình đòi hỏi sức bền là để tăng VO₂ tối đa của một cá nhân và điều này có thể đạt được bằng cách cải thiện khả năng vận chuyển oxy của máu.

Phần còn lại của chương này sẽ đưa ra một số chế độ tập luyện khác nhau cùng với ảnh hưởng của chúng đến VO₂ tối đa và khả năng vận chuyển oxy của máu. Để hiểu được cách thức và lý do tại sao những kỹ thuật này hiệu quả, bạn cần biết những thông tin cơ bản về thành phần máu và một số thuật ngữ phổ biến mà chúng tôi sẽ đề cập đến thường xuyên.

Máu được tạo thành từ ba phần: tế bào hồng cầu vận chuyển oxy, tế bào bạch cầu và huyết tương. Hemoglobin là một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Một trong những chức năng của hemoglobin là mang oxy từ phổi đến các tế bào, mô và các cơ quan của cơ thể, nơi nó được giải phóng để đốt cháy chất dinh dưỡng để sản xuất năng lượng. Ngay khi oxy đã được giải phóng, hemoglobin tập hợp CO2 có được và đưa trở lại phổi, nơi thở ra lượng khí dư thừa đó.

Mức độ hemoglobin sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng các số liệu sau cung cấp cái nhìn chung về kết quả thông thường:

Nam: 13,8 đến 17,2 gm / dL

Nữ: 12,1 đến 15,1 gm / dL

(gm / dL = gam trên decilit)

Hematocrit dùng để chỉ tỷ lệ phần trăm tế bào hồng cầu trong máu. Trong điều kiện bình thường, hematocrit sẽ liên quan chặt chẽ với nồng độ của hemoglobin trong máu. Hematocrit thường được tìm thấy ở mức 40,7 đến 50,3 phần trăm đối với nam giới và 36,1 đến 44,3 phần trăm đối với phụ nữ.

Một phép đo khác liên quan đến kỹ thuật Oxygen Advantage là phần trăm bão hòa oxy của huyết sắc tố. Hemoglobin có khả năng vận chuyển oxy tối đa và độ bão hòa oxy đơn giản có nghĩa là dung lượng đó được lấp đầy bằng bao nhiêu oxy. Độ bão hòa oxy động mạch bình thường là từ 95 đến 99 phần trăm.

Trong các phần tiếp theo, chúng tôi sẽ xem xét nghiên cứu điều tra các chương trình đào tạo bổ sung, bao gồm đào tạo độ cao, tập thể dục cường độ cao và mô phỏng độ cao bằng cách nín thở và so sánh cách các kỹ thuật này có thể cải thiện khả năng vận chuyển oxy và hiệu suất thể thao một cách tự nhiên.

Lợi ích của huấn luyện vùng cao

Các phương pháp huấn luyện vùng cao truyền thống liên quan đến việc sống và huấn luyện ở nơi cao, buộc cơ thể phải thích nghi với việc tập thể dục với ít oxy hơn và do đó làm tăng khả năng vận chuyển oxy của máu. Các vận động viên vẫn sử dụng kỹ thuật này ngày nay, đặc biệt những người sống ở nơi rất cao như vận động viên người Kenya và Ethiopia. Tuy nhiên, có một hạn chế đáng kể khi luyện tập ở nơi cao, vì luyện tập trong bầu khí quyển như vậy làm gia tăng kháng cự, điều này có thể cản trở vận động viên đạt được cường độ tập luyện đối đa. Việc giảm cường độ tập luyện này có thể dẫn đến các cơ bắp bị xuống cấp.

Để hạn chế ảnh hưởng của việc tập luyện ở độ cao trong khi vẫn duy trì được những lợi ích từ nó, Tiến sĩ Benjamin Levine và Tiến sĩ James Stray-Gundersen của Đại học của Texas ở Dallas đã phát triển mô hình “sống ở nơi cao và tập luyện nơi thấp” vào những năm 1990. Mô hình yêu cầu một vận động viên sống ở độ cao vừa phải là 2.500 mét nhưng phải tập luyện ở độ cao thấp hơn 1.500 mét. Tiền đề của phương pháp này là cho phép các vận động viên hưởng lợi từ những thay đổi sinh lý tích cực liên quan đến việc sống ở vùng cao trong khi cho phép họ tập luyện với cường độ tối đa.

Levine và Stray-Gundersen đã tiến hành một nghiên cứu bao gồm ba mươi chín nam và nữđồng đội chạy cự ly có thể lực tương đương. Mỗi người chạy được chỉ định vào một trong ba nhóm:

1. Sống nơi thấp (150 mét) và tập luyện nơi thấp (150 mét)

2. Sống trên cao (2.500 mét) và tập luyện nơi thấp (1.250 mét)

3. Sống trên cao (2.500 mét) và tập luyện trên cao (2.500 mét)

Kết quả của nhóm thứ hai, “sống ở trên cao và tập luyện nơi thấp”, cho thấy 9% cải thiện khối lượng tế bào hồng cầu và cải thiện 5% trong việc hấp thu tối đa oxy (VO₂ tối đa). Sự cải thiện trong việc hấp thụ oxy tối đa tương quan trực tiếp với thể tích khối hồng cầu tăng. Điều này thể hiện mức độ cải thiện hiệu suất đáng kinh ngạc là 13,4 giây khi chạy 5.000 mét.

Sau khi trở lại nơi ở mức nước biển, nhóm “sống trên cao và tập luyện nơi thấp” là nhóm duy nhất cho thấy tiến bộ đáng kể về cả VO₂ tối đa và thời gian chạy 5.000 mét. Những cải thiện này được cho là do vận động viên thích nghi với độ cao trong khi vẫn duy trì tốc độ khi huấn luyện trên mặt biển, điều này có thể lí giải việc tăng VO₂ tối đa của họ.

Một nghiên cứu khác đã lặp lại những kết quả này bằng cách sử dụng các vận động viên chạy cự ly của đội tuyển quốc gia. Sau 27 ngày huấn luyện ở độ cao 2.500 mét, những người tham gia đã đạt được kết quả cải thiện 1,1% trong thử nghiệm thời gian 3.000 mét. Mặc dù 1,1% cải thiện hiệu suất có vẻ như không phải là một con số đáng kể, thế nhưng ở cấp độ chuyên nghiệp, các cuộc đua được phân thắng bại chỉ bằng xê xích nhỏ của một phần trăm. Hơn nữa, việc nâng cao thành tích chạy đi kèm với sự cải thiện 3% trong việc hấp thụ oxy tối đa.

Đội tuyển trượt băng tốc độ đường dài của Hoa Kỳ đã sử dụng mô hình “sống ở nơi cao, tập luyện ở nơi thấp” để chuẩn bị cho Thế vận hội mùa đông 2002 tại Thành phố Salt Lake. Năm đó họ đã đạt được thành công chưa từng có, với sáu vận động viên giành được tám huy chương (ba trong số đó là huy chương vàng) và hai kỷ lục thế giới bị phá vỡ. Trong Thế vận hội Torino 2006, những vận động viên trượt băng tốc độ đường dài của Hoa Kỳ, những người tiếp tục sử dụng mô hình “sống ở nơi cao, huấn luyện ở nơi thấp” đã mang về ba huy chương vàng, ba bạc và một huy chương đồng.

Lợi ích của huấn luyện cường độ cao

Một phương pháp huấn luyện khác nhận được sự quan tâm của các vận động viên và huấn luyện viên là tập luyện cường độ cao. Nguyên tắc cơ bản của đào tạo cường độ cao là tập thể dục trong thời gian ngắn, từng đợt cường độ cao, thực hiện ở tốc độ tập luyện tối đa — một kỹ thuật chắc chắn không dành cho những người yếu đuối. Nhiều nghiên cứu đã điều tra các phản hồi từ việc tập luyện ở các cường độ khác nhau với các bài tập thể dục trung bình, tập luyện cường độ cao cho thấy những cải thiện lớn hơn đối với cả hai khả năng hô hấp hiếu khí và kỵ khí. Tập hô hấp hiếu khí liên quan đến sức bền và đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ oxy để tiếp tục thực hiện. Bài tập kỵ khí có nghĩa là “Không có oxy” và nghiên nhiều hơn về tốc độ, sức mạnh dẫn đến cải thiện hiệu suất trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Nhà khoa học Nhật Bản Izumi Tabata và các đồng nghiệp tại Viện Thể dục Quốc gia và Sports ở Nhật Bản đã tiến hành một nghiên cứu về hai thí nghiệm huấn luyện để so sánh tập luyện cường độ trung bình đến cao. Nhóm cường độ cao đã tham gia vào phương pháp được gọi là Huấn luyện Tabata, trong đó các vận động viên nỗ lực hết mình để đạt được tốc độ làm việc hết sức trong khoảng thời gian chỉ 20 giây mỗi lần. Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng mặc dù tập luyện Hô hấp hiếu khí cường độ vừa phải cải thiện sức mạnh hoạt động hiếu khí, nhưng đào tạo ngắt quãng cường độ cao cải thiện cả hoạt động kỵ khí và hiếu khí.

Trong một nghiên cứu khác, Stephen Bailey và các đồng nghiệp từ Đại học Exeter ở Vương quốc Anh đã so sánh một chương trình đào tạo chạy nước rút cường độ cao với chương trình huấn luyện sức bền cường độ thấp, để đo sự hấp thu VO₂ và quá trình khử oxy của cơ bắp. Kết quả cho thấy rằng nhóm cường độ cao có động học VO₂ nhanh hơn và tăng khả năng chịu đựng khi tập thể dục cường độ cao. Điều này có nghĩa là các vận động viên đã trải qua sự hấp thụ nhanh oxy trong lúc chuyển giao giữa nghỉ ngơi và tập luyện, việc này cho phép họ thực hiện ở tiêu chuẩn cao hơn một cách dễ dàng hơn. Quá trình cung cấp oxy cho các cơ hoạt động cũng góp phần làm giảm thời gian phục hồi sau khi tập thể dục và giảm sản sinh axit lactic.

Do đó, có vẻ như rõ ràng rằng luyện tập cường độ cao mang lại một số mặt tích cực có lợi cho các vận động viên, bao gồm:

• Cải thiện hệ thống cung cấp năng lượng kỵ khí và hiếu khí, cho phép sức bền, sức mạnh, tốc độ và sức mạnh phát triển

• Động học VO₂ nhanh hơn, cho phép máu mang nhiều oxy hơn đến cơ bắp

• Tăng khả năng chịu đựng khi tập thể dục cường độ cao

• Rút ngắn thời gian phục hồi từ bài tập tối đa

• Giảm sự tích tụ axit lactic

• Cải thiện quá trình oxy hóa các cơ đang hoạt động, cho phép bạn luyện tập cường độ cao và bền bỉ hơn

Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét cách tạo ra các tác dụng có lợi của việc luyện tập ở nơi cao và cường độ cao để tăng hiệu suất tập luyện

Khoa học về mô phỏng bài tập ở vùng cao và cường độ cao

Huấn luyện vùng cao trong điều kiện thực tế rõ ràng là khả thi hơn đối với các vận động viên sống ở những quốc gia như Kenya so với những quốc gia chúng ta đang sống, chẳng hạn như Ireland, nơi có vùng trũng địa hình không cao hơn 1.000 mét. Tương tự, đào tạo cường độ cao có thể không thực tế đối với một số người, vì nó liên quan đến nỗ lực thể chất và hô hấp tối đa cho đến khi kiệt sức. Một số người sẽ thấy tập thể dục cường độ cao cực kỳ khó chịu hoặc thấy rằng họ mất kiểm soát nhịp thở, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một giải pháp thay thế thiết thực phù hợp cho tất cả các vận động viên bất kể họ ở đâu và thể lực như thế nào, đó là bổ sung rèn luyện thường xuyên bằng cách tập giữ hơi thở. Trong các phần sau chúng ta sẽ tìm hiểu về các kỹ thuật nín thở cho phép chúng ta mô phỏng các lợi ích tích cực của việc tập luyện ở vùng cao và cường độ cao, bao gồm:

• Giải phóng các tế bào hồng cầu từ lá lách, cải thiện tính hiệu suất hiếu khí

• Sản sinh EPO tự nhiên

• Tăng khả năng chịu đựng CO₂

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi của các cơ làm việc

• Cải thiện khả năng chuẩn bị tâm lý

• Cải thiện thời gian phục hồi

• Giảm axit lactic

• Cải thiện kỹ năng bơi (sẽ được thảo luận ở phần sau)

• Duy trì thể lực khi nghỉ ngơi hoặc chấn thương

• Duy trì những lợi ích này mà không cần phải đến vùng cao

Trong hàng trăm nghìn năm, việc giữ hơi thở đã được thực hiện phổ biến bởi tổ tiên của chúng ta với mục đích kiếm thức ăn bằng cách lặn ở vùng nước sâu và một số nhà lý thuyết tiến hóa thậm chí còn gợi ý rằng nó có thể là nguồn gốc của một số tính năng độc đáo của con người. Cho đến ngày nay, chủ yếu là những nữ thợ lặn ngọc trai Nhật Bản, còn được gọi là ama, tiếp tục phát huy truyền thống lặn nín thở —Một tập tục được cho là đã hơn hai nghìn năm tuổi.

Trong tự nhiên, thợ lặn với thiết bị tuyệt vời nhất có lẽ là hải cẩu Weddell, nó có thể ngụp trong nước tối đa hai giờ đồng hồ trong một lần lặn. Mặc dù con người không có cùng một phản ứng sinh lý thích nghi với hải cẩu, chúng ta vẫn có cơ chế đối phó với tình trạng thiếu oxy tương đối. Nói chung, hầu hết con người có thể nín thở sau khi hít vào tối đa khoảng 50 giây, với những thợ lặn ưu tú có thể đạt được thời gian nín thở tĩnh từ 8 phút 23 giây đến 11 phút 35 giây.

Một số nghiên cứu đã tìm hiểu về vai trò quan trọng của giữ hơi thở rằng việc nín thở có thể giúp cơ thể thích nghi để tăng cường phân phối oxy, theo lời của các nhà nghiên cứu tìm hiểu các tác động của việc lặn nín thở ở thợ lặn bản địa, thợ lặn chuyên nghiệp, và thợ lặn chưa qua đào tạo.

Lá lách là một cơ quan hoạt động như một ngân hàng máu; khi cơ thể báo hiệu có nhu cầu tăng oxy, lá lách mở khóa các kho dự trữ tế bào hồng cầu. Cho nên, nó đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều chỉnh hematocrit trong máu (tỷ lệ phần trăm của hồng cầu trong máu), cũng như nồng độ hemoglobin.

Kích thích cơ thể giải phóng thêm tế bào hồng cầu và tăng nồng độ hemoglobin trong máu giúp cải thiện khả năng phân phối oxy của cơ thể đến các cơ hoạt động khi tập thể dục. Các nghiên cứu về giữ hơi thở liên quan đến tình nguyện viên bị cắt bỏ lá lách vì bệnh tình chứng minh cơ quan này quan trọng như thế nào trong việc thay đổi thành phần của máu. Sau một loạt các bài tập ngắn về giữ hơi thở, những người có lá lách nguyên vẹn cho thấy sự gia tăng hematocrit và nồng độ hemoglobin tương ứng là 6,4 phần trăm và 3,3 phần trăm, trong khi những không có lách cho thấy không có sự thay đổi nào về thành phần máu. Điều này có nghĩa rằng sau 5 lần nín thở, khả năng vận chuyển oxy của máu có thể cải thiện đáng kể với sự trợ giúp của lá lách.

Cơ quan này cũng ảnh hưởng đến thời gian một người có thể nín thở trong bao lâu. Trong một nghiên cứu, những người tham gia có thể đạt được thời gian nín thở lâu nhất vào lần thử thứ 3. Những thợ lặn đã qua đào tạo nín thở tối đa 143 giây, những thợ lặn chưa qua đào tạo là 127 giây và những người tình nguyện đã cắt lách — những người trước đó đã cắt bỏ lách — đạt được 74 giây. Không chỉ vậy, kích thước lá lách giảm đi tổng cộng 20% ​​ở cả thợ lặn nín thở và tình nguyện viên chưa qua đào tạo,chứng tỏ lá lách co nhanh để thích ứng với sự suy giảm oxy. Điều này có nghĩa là khả năng nín thở được cải thiệnvới sự lặp lại khi lá lách co bóp, nó giải phóng thêm các tế bào hồng cầu vào tuần hoàn máu và cải thiện khả năng vận chuyển ôxy của cơ thể. Mặc dù các nghiên cứu này thường đề cập đến các chủ đềnín thở càng lâu càng tốt, thế nhưng cơn co bóp đáng kể của lá lách được ghi nhận diễn ra kể cả trong một thời gian nín thở rất ngắn chỉ 30 giây. Tuy nhiên, khi nít thở trong thời gian tối đa sẽ xuất hiện cơn co bóp mạnh nhất của lá lách và thay đổi lớn nhất trong kết cấu máu.

Một thông tin hữu ích khác thu thập được từ các nghiên cứu này là không nhất thiết phải ngâm mình trong nước để hưởng lợi từ tác dụng của việc lặn nín thở. Dường như không có sự khác biệt rõ ràng giữa sự gia tăng của hematocrit và nồng độ hemoglobin ở những người tình nguyện thực hiện giữ hơi thở trên và dưới mặt nước. Vì không có sự cải thiện rõ ràng trong kết quả của việc nín thở khi ngâm mặt trong nước, chúng ta có thể kết luận rằng việc nín thở mới chính là nguyên nhân kích thích co bóp lách. Nói cách khác, không phải ở dưới nước khiến lá lách giải phóng các tế bào hồng cầu vào tuần hoàn mà đơn giản là do áp suất oxy trong máu giảm khi nín thở. Do đó, lợi ích của việc nín thở không chỉ thợ lặn và vận động viên bơi lội mới có được. Điều này có liên quan đặc biệt đến Chương trình Oxygen Advantage, vì các bài tập nín thở của chúng tôi không được thực hiện dưới nước.

Mức độ liên quan của các nghiên cứu trên cho thấy rằng những người tham gia tập luyện ở nơi caovẫn có thể có được những hiệu quả tương tự ở nơi ngang bằng mực nước biển đơn giản bằng cách nín thở. Việc kích thích lá lách co lại thông qua giảm oxy có sẵn, làm tăng hemoglobin và hematocrit, do đó làm tăng khả năng vận chuyển oxy của máu và cải thiện khả năng hiếu khí.

Điểm tuyệt vời nhất của việc nín thở là nó có thể thực hiện được đối với hầu hết các cá nhân và cơ thể không mệt mỏi như tập thể dục cường độ cao. Chỉ cần thực hiện 3 đến 5 lần nín thở trong thời gian tối đa có thể làm tăng 2 đến 4 phần trăm huyết sắc tố. Con số này nghe có vẻ không nhiều, nhưng một phần nhỏ của giây thôi có thể xác định sự khoảng cách giữa người chiến thắng và người thua cuộc, mọi cách biệt đều được tính.

Tại sao Huấn luyện Oxygen Advantage tạo ra một phản ứng thậm chí còn mạnh mẽ hơn?

Trong các nghiên cứu đã được thảo luận tìm hiểu về việc nín thở và co thắt lá lách, mỗi đợt nín thở được thực hiện sau khi hít vào. Bạn có lẽ tự hỏi tại sao Quá trình nín thở của chương trình Oxygen Advantage được thực hiện sau khi thở ra. Hãy để tôi giải thích cho bạn.

Thực hiện nín thở sau khi thở ra làm giảm độ bão hòa oxy của máu để mô phỏng tác động của tập luyện ở vùng cao. Tôi đã theo dõi máu độ bão hòa oxy trong máu của hàng nghìn người khi họ thực hành nín thở và cho đến nay độ bão hòa oxy thay đổi lớn nhất xảy ra sau khi thở ra. Đối với hầu hết mọi người, sau bốn hoặc năm ngày luyện tập, ghi nhận thấy độ bão hòa oxy giảm xuống dưới 94 phần trăm — một mức độ tương đương so với tác động của việc sống ở độ cao từ 2.500 đến 4.000 mét.

Nhẹ nhàng thở ra trước khi nín thở làm giảm lượng không khí trong phổi, cho phép tích tụ CO₂ nhanh hơn và tạo ra phản ứng mạnh hơn. Mặc dù điều này làm giảm khoảng thời gian bạn có thể nín thở, thế nhưng lượng CO₂ tăng lên được chứng minh là cải thiện nồng độ hemoglobin khoảng 10 phần trăm so với việc nín thở bằng khí CO₂ thông thường.

Mức độ cao hơn của carbon dioxide trong máu có thể khiến lá lách co bóp mạnh hơn, tăng giải phóng các tế bào hồng cầu và dẫn đến sự oxy hóa của máu.

Tăng CO₂ trong máu cũng gây ra sự chuyển dịch sang phải của oxyhemoglobin đường cong phân ly. Như được mô tả bởi Hiệu ứng Bohr, sự gia tăng CO₂ làm giảm độ pH trong máu và làm giảm lượng oxy từ hemoglobin đến các mô, làm giảm thêm độ bão hòa oxy trong máu.

Giữ hơi thở khi thở ra cũng nhấn mạnh lợi ích của oxit nitric (NO) bằng cách đưa khí vào phổi chứ không phải thải ra ngoài. Bằng cách thở ra và giữ hơi thở, oxit nitric có thể đọng lại trong khoang mũi để khi tiếp tục thở, không khí chứa nhiều NO sẽ được hít vào phổi.

Tăng Erythropoietin (EPO) một cách tự nhiên

Như chúng ta đã biết, erythropoietin, thường được gọi là EPO, là một loại hóc môn được tiết ra bởi thận khi nồng độ oxy trong máu giảm. Một trong những chức năng của EPO là kích thích sự trưởng thành của các tế bào hồng cầu trong tủy xương, dẫn đến làm tăng vận chuyển oxy đến các cơ. Nín thở là phương pháp hiệu quả để kích thích giải phóng EPO, cung cấp năng lượng cho máu với mức oxy cao hơn và nâng cao hiệu suất thể thao. Nồng độ của EPO có thể tăng lên đến 24 phần trăm khi cơ thể phải chịu mức oxy thấp hơn khi thực hiện các bài tập nín thở.

Một ví dụ cụ thể về mối quan hệ giữa nín thở và quá trình sản sinh EPO có thể được tìm thấy ở những người bị chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng liên quan đến nín thở không tự chủ sau khi thở ra trong khi ngủ. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, người ngủ có thể nín thở từ 10 đến 80 giây và điều này có thể xảy ra đến 70 lần một giờ. Trong khi ngưng thở khi ngủ, độ bão hòa oxy của máu với oxy có thể giảm từ mức bình thường khoảng 98 phần trăm xuống thấp nhất là 50 phần trăm. Mức oxy giảm này có thể làm tăng EPO lên 20 phần trăm.

Tất nhiên, có sự khác biệt khá lớn giữa tình trạng ngưng thở khi ngủ và tập nín thở để nâng cao thành tích thể thao. Tuy nhiên, điều thú vị là lưu ý tác động của việc nín thở (cả tự nguyện và không tự nguyện) đối với việc tạo ra EPO tự nhiên. Tăng mức EPO cho phép máu cung cấp một lượng lớn hơn oxy cho các cơ và tự nhiên sản sinh trong cơ thể tương tự phương pháp doping máu bất hợp pháp đã thảo luận ở đầu chương này. Lợi ích của việc giữ hơi thở giống như bài tập thể dục nâng cao hiệu suất là, không giống như ngưng thở khi ngủ, giữ hơi thở có ý thức cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn tần suất và thời gian của mỗi lần giữ. Và, không giống như doping máu, EPO bạn sản xuất bằng cách sử dụng các kỹ thuật thở đơn giản là miễn phí, hiệu quả và hợp pháp.

Tầm quan trọng của chuyển động để mô phỏng huấn luyện vùng cao

Trong quá trình luyện tập thể chất hoặc nín thở, tình trạng thiếu hụt không khí sẽ xảy ra. Sự thiếu hụt không khí được mô tả chuẩn nhất đó là cảm giác cần hoặc muốn thở, và có cường độ trải dài từ nhẹ đến trung bình đến mạnh. Cường độ thiếu không khí sẽ khác nhau tùy thuộc vào bài tập hoặc tình huống. Ví dụ, trong khi luyện tập các bài thể dục trong cuốn sách này, trạng thái thiếu không khí trong khi ngồi thì nhẹ hoặc có thể chịu được trong khi tình trạng này trong lúc tập thể dục cường độ cao có thể mạnh mẽ. Cường độ thiếu không khí mạnh trong khi tập thể dục có lợi cho quá trình luyện tập vì nó tạo điều kiện cho cơ thể chịu đựng những yêu cầu khắc nghiệt, và thường được các vận động viên ưa chuộng vì nó đưa ra một thách thức mới để rèn luyện ý chí và quyết tâm.

Cường độ thiếu hụt không khí mạnh trong quá trình luyện tập thể chất thích hợp hơn với các vận động viên có điểm BOLT dài hơn 20 giây. Khi điểm BOLT của bạn ngắn hơn 20 giây, bạn phải cẩn thận không nên nín thở quá lâu vì có thể gây mất kiểm soát hơi thở. Điều quan trọng là bạn phải luôn giữ được bình tĩnh để thở sau khi nín thở. Điểm BOLT càng ngắn thì càng dễ mất kiểm soát hơi thở.

Xin lưu ý rằng khi thiếu không khí lâu, bạn có thể bị đau đầu bởi vì độ bão hòa oxy trong máu của bạn giảm xuống, nhưng tình trạng này sẽ biến mất sau khoảng 10 phút nghỉ ngơi. Cố gắng tránh lạm dụng các bài tập đến mức chúng gây ra đau đầu.

Nín thở để cải thiện sức mạnh cơ hô hấp

Trung tâm hô hấp nằm ở thân não và liên tục theo dõi oxy, CO₂và độ pH trong máu, nó sử dụng thông số để kiểm soát lượng không khí đưa vào cơ thể. Khi cơ thể yêu cầu hít thở không khí, não sẽ gửi tín hiệu đến các cơ hô hấp, bảo chúng thở. Cơ hoành, đó là cơ thở chính, di chuyển xuống phía dưới, tạo ra áp lực âm trong lồng ngực, khiến cơ thể hít vào. Sau khi hít vào, một tín hiệu khác được gửi cho cơ hoành di chuyển trở lại vị trí nghỉ của nó, cơ thể thở ra.

Khi hơi thở được giữ lại sau khi thở ra, việc hấp thụ oxy sẽ bị dừng lại trong khi carbon dioxide tích tụ trong máu. Trong thời gian tạm dừng này, oxy không thể đi vào phổi, và CO₂ không thể rời khỏi máu. Trung tâm hô hấp,nhận thấy sự thay đổi đối với khí trong máu, thông báo cơ hoành thở trở lại, và cơ hoành co xuống phía dưới cho phép cơ thể thở ra. Tuy nhiên, quá trình hô hấp không thể tiếp tục khi nín thở và não bắt đầu gửi các tín hiệu ngày càng thường xuyên hơn đến cơ hoành, khiến cơ hoành bị co thắt nhiều hơn. Bạn có thể trải nghiệm điều này bằng cách đơn giản là nín thở cho đến khi bạn cảm thấy cần thở. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy cơ hoành bị co thắt tửng quảng, nhưng ngay sau đó những cơn co thắt dữ dội hơn và nhanh hơn xuất hiện khi cơ thể cố gắng phục hồi quá trình hô hấp.

Về bản chất, nín thở cho đến khi nhu cầu cần thở từ trung bình đến mạnh vận động cơ hoành, bắt nó tập thể dục và tăng cường sức mạnh của nó. Trong khi có rất nhiều sản phẩm trên thị trường nhằm tăng sức mạnh cơ hô hấp, việc nín thở có thể là dễ nhất và tự nhiên nhất vì nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và chủ động tập trung vào cơ hoành. Cải thiện sức mạnh cơ hô hấp có thể cực kỳ có lợi khi tập thể dục, đặc biệt là khi việc mỏi của cơ hoành có thể xác định được khả năng chịu đựng và sức bền của bài tập.

Giữ hơi thở để giảm axit lactic

Cũng như chấn thương là nguyên nhân trong việc hạn chế hoạt động thể chất, mệt mỏi về tinh thần và thể chất cũng có thể ngăn cản vận động viên tập luyện chăm chỉ hơn và nhanh hơn. Tướng George Patton của quân đội Mỹ đã viết một thông điệp dành cho quân đội của mình trong Thế chiến thứ hai: “Sự mệt mỏi khiến chúng ta hèn nhát. Những người đàn ông thực sự không biết mệt mỏi.” Và ông ấy đã đúng; sức chịu đựng thì liên quan đến việc cơ thể được trang bị kĩ đến mức nào, và mệt mỏi bắt đầu xảy ra khi cơ thể bị đẩy ra ngoài giới hạn của sự chuẩn bị.

Hoạt động cơ bắp mà không có đủ nhiên liệu sẽ tạo ra axit lactic, mặc dù một lượng nhỏ chất này có thể có lợi, nó đóng vai trò như một nguồn năng lượng tạm thời, thế nhưngviệc tích tụ nhiều axit lactic sẽ gây ra cảm giác nóng hoặc chuột rút trong cơ, điều này có thể làm chậm hoặc thậm chí là dừng tập thể dục hoàn toàn.

Các nghiên cứu thực hiện trên các vận động viên đã chứng minh rằng cố tình nín thở sau khi thở ra khiến cơ thể tiếp xúc với nồng độ axit cao hơn, do đó cải thiện khả năng chịu đựng và trì hoãn sự xuất hiện của mệt mỏi trong quá trình thi đấu.

Trong môn thể thao đồng đội như bóng đá, nơi các cầu thủ được kỳ vọng sẽ duy trì phong độ và tập trung trong 90 phút hoạt động cường độ cao, khả năng vượt qua hoặc tránh mệt mỏi có thể là công cụ dẫn đến thành công của đội tuyển. Gần đây tôi đã làm việc với đội bóng đá nữ Galway, huấn luyện viên của đội, Don O’Riordan, lo ngại rằng các cầu thủ mệt mỏi trong 15 phút cuối cùng của trận đấu. Khi sự mệt mỏi xuất hiện, cơ bắp rệu rã, tốc độ thi đấu chậm lại, và ở một số khía cạnh khác, mất hứng thú và thiếu tập trung — một tình huống gần như được đảm bảo phần thắng nghiêng về phía bên kia. Vượt qua rào cản của mệt mỏi có thể liên quan nhiều đến khả năng phục hồi tâm lý như sức chịu đựng sinh lý, vàcác bài tập nín thở sẽ cung cấp một kỹ thuật hữu ích để cải thiện cả hai.

Để mô phỏng lại một trận đấu thực sự, quá trình tập luyện của nhóm thường kéo dài như một trận đấu trọn vẹn. Buổi tập của họ bao gồm khởi động và 10 phút tiếp theo là tập luyện thi đấu và chiến thuật. 15 phút cuối cùng bao gồm các cuộc tập trận và rèn luyện thời gian chẳng hạn như chạy qua lại giữa các trụ nón đặt ở các khoảng cách khác nhau. Để kết hợp chương trình Oxygen Advantage một cách liền mạch nhất có thể đối với phần này, tôi chỉ thực hiện những thay đổi khiêm tốn đối với quy trình hiện có để cầu thủ có thể thích nghi với các kỹ thuật thở mới trong khi duy trì phong độ hiện tại của họ. Kết quả không chỉ làm tăng hiệu quả của việc đào tạo mà còn giúp các cầu thủ tăng sức bền và hiệu suất trong quá trình thi đấu.

Trong 10 phút chạy ở đầu mỗi buổi tập, tôi đã hướng dẫn các cầu thủ chuyển từ thói quen thở bằng miệng thông thường sang chạy với nhịp độ thoải mái và khép miệng. Mỗi phút hoặc lâu hơn, mỗi cầu thủ thở ra và nín thở cho đến khi cảm thấy thiếu không khí từ mức trung bình đến nặng. Phần thực hành trận đấu của buổi tập không thay đổi, bởi vì hít thở bằng mũi tạo thêm tải trọng cho cơ thể mà khi chưa quen có thể làm chậm tốc độ, và có thể dẫn đến suy giảm sức mạnh của chân. Do đó, cách tiếp cận tốt hơn là kết hợp hít thở bằng mũi vào 10 phút chạy bộ và 15 phút cuối cùng chỉ trong phần huấn luyện thời gian.

Bởi vì đội bóng có xu hướng kiệt sức trong 15 phút còn lại của trận đấu, việc đưa cách thở bằng mũi vào phần huấn luyện thời gian cuối cùng đã gia tăng thách thức cho đội. Chạy thẳng từ trụ nón này sang trụ nón khác khi khép miệng không hề đơn giãn, mặc dù một số cầu thủ đã bị đau đầu trong buổi đầu tiên, thế nhưng nhóm đã thích nghi với nó một cách dễ dàng. Sau một vài buổi tập sau đó, các cầu thủ đã thích nghi tốt với việc thở bằng mũi, vì vậy tôi quyết định thử thách họ hơn nữa bằng cách đưa vào các bài tập nín thở. Những bài tập này (xuất hiện trong chương tiếp theo) khiến các cầu thủ cảm nhận sự khó thở ở mức nặng hơn và chúng có tác dụng trì trì hoãn sự bắt đầu của cảm giác mệt mỏi.

Soda Bicarbonate — Không chỉ là một nguyên liệu nấu ăn!

Tương tự như việc thực hiện nín thở làm chậm quá trình bắt đầu của sự mệt mỏi trong khi chơi thể thao, vô số các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng tác nhân kiềm soda bicarbonate làm giảm tính axit trong máu để cải thiện sức bền. Ai có thể nghĩ rằng một nguyên liệu nấu ăn được tìm thấy trong hầu hết mọi tủ bếp ở phương Tây cũng có thể cải thiện hiệu suất thể thao? Không chỉ vậy, nó là một công cụ rất hữu ích để giảm nhịp thở và tăng điểm BOLT của bạn.

Soda Bicarbonate là một loại muối được tìm thấy hòa tan trong nhiều suối nước khoáng tự nhiên và thường được bán dưới dạng muố nở, bánh mì hoặc soda nấu ăn. Nguyên liệu này có nhiều cách sử dụng khác nhau, từ nướng bánh đến đánh răng cho đến vệ sinh tủ lạnh.

Khi được nạp vào cơ thể, soda bicarbonate giúp duy trì độ pH của máu và cũng là thành phần hoạt tính trong một số loại thuốc kháng axit không kê đơn. Tiến sĩ Joseph Mercola, thuộc cơ quan thẩm quyền hàng đầu về sức khỏe tự nhiên, đề nghị dùng soda bicarbonate để giảm một số bệnh, bao gồm đau loét, côn trùng cắn và bệnh về nướu răng.

Tiềm năng điều trị của soda bicarbonate có thể sớm trở nên phổ biến, bởi vìViện Y tế Quốc giagần đây đã trao một khoản tài trợ trị giá 2 triệu đô la cho Tiến sĩ Mark Pagel của Trung tâm Ung thư Đại học Arizona để nghiên cứu hiệu quả của liệu pháp soda bicarbonate trong điều trị ung thư vú.

Trong nhiều năm, nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của soda bicarbonate như một phương pháp giúp nâng cao thành tích thể thao. Trong quá trình đào tạo cường độ cao, nguồn oxy cho các cơ hoạt động giảm, gây ra sự tích tụ của axit, dẫn đến mỏi cơ. Bằng cách uống soda bicarbonate, bạn có thể giúp duy trì pH máu bình thường bằng cách giảm sự tích tụ axit lactic trong quá trình tập thể dục kỵ khí. Soda kiềm này trung hòa axit tích tụ trong quá trình tập luyện cường độ cao, cải thiện sức bền và năng lượng.

Soda Bicarbonate cũng có tác dụng tích cực đối lên thời gian nín thở tối đa. Như đã lưu ý trong suốt cuốn sách này, thời gian nín thở dài hơn có ý nghĩa tích cực đối với việc khó thở khi tập thể dục và khả năng của bạn để cải thiện VO2 tối đa. Việc nạp soda bicarbonate vào cơ thể trước khi thực hành các bài tập nín thở đã được chứng minh là kéo dài thời gian nín thở tối đa lên đến 8,6 phần trăm.

Đối với những vận động viên bơi lội, việc bổ sung soda bicarbonate đã rút ngắn vài giây thành tích trong các thử nghiệm kiểm tra, cũng như có tác động đáng kể đến độ Ph của máu trong lúc nghỉ ngơi. Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của soda bicarbonate đối với thành tích bơi lội và đã kết luận rằng việc uống soda bicarbonate đóng vai trò như là một bộ đệm hữu ích trong quá trình bơi cách quãng cường độ cao và có thể được sử dụng để tăng cường độ luyện tập và thành tích bơi lội tổng thể. Những lợi ích này thậm chí còn được áp dụng cho các võ sĩ, dẫn đến hiệu quả của cú đấm được cải thiện.

Điều nhất quán trong tất cả các nghiên cứu này là việc thực hành ăn bicarbonate soda trước khi tập thể dục giúp trung hòa axit tích tụ trong máu.

Về mặt thể lực và hiệu suất, điều này có nghĩa là:

• Cải thiện độ bền

• Tăng thời gian nín thở tối đa

• Giảm khó thở

• Công suất trung bình cao hơn

Nói chung thì, đây là một danh sách những lợi ích khá khủng từ một loại chất tẩy rửa gia dụng mà ko gây phản ứng phụ nào khi chỉ dùng với một liều lượng nhỏ!

Cách sử dụng Soda Bicarbonate

Tôi nhận thấy công thức sau đây hữu ích cho việc cải thiện thói quen thở và kéo dài thời gian nín thở, và tôi sử dụng nó khá thường xuyên. Hãy thử và ghi chép lại tác động của nó đến hiệu suất tập thể dục của bạn.

Bạn có thể uống soda bicarbonate một giờ trước khi tập luyện. Khi bạn quen với việc sử dụng thức uống này trước lúc tập, bạn cũng muốn làm tương tự trước khi thi đấu. Thế nhưng cái gì cũng vậy, sử dụng quá mức sẽ không mang lại hiệu quả. Phòng bệnh hơn chữa bệnh, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

½ thìa cà phê soda bicarbonate (còn được gọi là muối nở hoặc soda bánh mì)

2 muỗng canh giấm táo

1. Cho soda bicarbonate vào ly.

2. Thêm giấm táo và khuấy trong khoảng 1 phút hoặc cho đến khi soda được hòa tan triệt để.

3. Uống hỗn hợp. Nó sẽ có vị hơi chua.

Công thức chỉ đơn giản như vậy. Ngoài ra, bạn có thể thử uống nước soda mà cửa hàng tạp hóa thường bán. Trong khi trước đây carbonat được sử dụng như thành phần pha chế đồ uống có cồn, giờ đây quá trình cacbonat hóa trong nước có thể tạo ra một hiệu ứng bổ sung.

Nếu bạn uống nước soda, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ lượng cần thiết nước không ga để đảm bảo đủ nước cho cơ thể. Màu sắc của nước tiểu sẽ cho phép bạn xác định khi nào cơ thể được cung cấp đủ nước; uống đủ nước lọc để đảm bảo màu không quá đậm, nhưng đừng uống quá nhiều đến mức nước tiểu trong suốt suốt ngày. Uống quá nhiều nước cũng có hại như uống quá ít nước. Vấn đề là bạn phải biết nạp một lượng nước vừa đủ. Cho đến gần đây, nước nhiễm độc hoặc hạ natri máu là một tình trạng y tế ít được biết đến và thậm chí còn ít được hiểu thấu đáo. Hầu hết mọi người đều hiểu rằng việc uống đủ nước trong và sau khi tập luyện là hợp lí, nhưng khi các vận động viên lầm tưởng và thực hiện quá mức, dẫn đến gặp phải tác dụng phụ nguy hiểm. Những vận động viên chạy marathon đặc biệt dễ nạp quá nhiều nước trong quá trình luyện tập và thi đấu — cho dù là nước lọc hay đồ uống thể thao — lượng nước quá nhiều có thể khiến não sưng lên khi mức natri giảm xuống mức cực kỳ thấp. Trong một nghiên cứu năm 2002 về những vận động viên chạy Marathon ở Boston, 13 phần trăm vận động viên được lấy mẫu cho thấy mức natri thấp, khiến họ có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong. Trong một cuộc thi marathon tương tự, Cynthia Lucero hai mươi tám tuổi đã gục ngã và chết. Các văn phòng giám định y khoa của tiểu bang kết luận rằng nguyên nhân cái chết là một loạt các các sự kiện y tế xảy ra do uống quá nhiều chất lỏng trong suốt sự kiện. Nhận xét về bi kịch này, Tiến sĩ Arthur Siegel của Bệnh viện McLean khuyên các vận động viên nên đo cân nặng của bản thân trước khi đua và ghi trọng lượng đó lên số báo danh trước ngực. Sau đó, nếu người chạy cảm thấy không khỏe trong suốt cuộc đua, họ có thể cân lại và bổ sung nước nếu thấy rằng trọng lượng của họ đã giảm xuống. Tuy nhiên, nếu trọng lượng của họ tăng lên, nó có nghĩa là họ đã tích nước quá mức và họ nên dừng cuộc đua và ngừng uống nước.

Giữ hơi thở để làm quen với việc di chuyển đến những nơi cao

Mỗi năm, hàng triệu người sinh sống ở nơi ngang mực nước biển di chuyển đến những vùng cao để trượt tuyết và leo núi giải trí, hoặc thực hiện các hoạt động tôn giáo, tâm linh hoặc các mục đích khác. Những nhà thám hiểm, leo núi, đi bộ và những người đam mê thể thao đã mạo hiểm đến những nơi cao hơn 1.500 mét chinh phục và trải nghiệm sự đáng sợ của vùng núi cao.

Nhà thám hiểm người Anh Bear Grylls đã lên đến đỉnh Everest vào năm 1998 khi anh hai mươi ba tuổi. Trong cuốn sách Đối Mặt của mình, Grylls đã mô tả cách anh ấy luyện tập để chinh phục đỉnh Everest bằng cách “bơi vô số vòng tại hồ bơi địa phương — một vòng bơi ngụp dưới nước, sau đó là một vòng trên bề mặt nước, mỗi lần bơi kéo dài hàng giờ đồng hồ. Việc luyện tập như vậy giúp tăng cường khả năng hoạt động khi không có oxy, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn”.

Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ luyện tập của Grylls đã giúp cơ thể anh ấy thích nghi với áp suất riêng phần giảm của oxy mà anh sẽ trải qua trong quá trình leo lên đỉnh của ngọn Everest. Tương tự như bơi nhiều vòng lặp lại dưới nước ở hồ bơi, các bài tập của chương trình Oxygen Advantage mô phỏng quá trình luyện tập ở nơi cao có thể rất hữu ích để chuẩn bị cho một chuyến đi đến nơi cao. Quan trọng hơn, vì các bài tập nín thở này được thực hiện trên cạn nên không có nguy cơ chết đuối!

Thích nghi khí hậu liên quan đến những thay đổi thích nghi mà cơ thể thực hiện để đối phó với lượng oxy giảm. Hầu hết mọi người có thể lên đến nơi 2.500 mét mà không gặp khó khăn gì, vì lượng oxy vẫn còn đủ ở độ cao đó. Tuy nhiên, tại những nơi cao hơn, độ bão hòa oxy trong máu giảm đáng kể, khiến ta khó duy trì các hoạt động thể chất.

Khi bạn lên nơi cao hơn 2.500 mét, hơi thở của bạn sẽ trở nên nặng hơn cung cấp nhiều oxy hơn do lượng oxy trong không khí bị giảm sút. Mặc dù hơi thở nặng hơn mang lại lượng oxy đến phổi nhiều hơn, nó cũng làm giảm lượng CO₂. Như đã thảo luận trước đó, sự biến mất của CO₂ làm cho các mạch máu thu hẹp và các tế bào hồng cầu bám vào oxy mà chúng mang theo, dẫn đến giảm oxy đến các mô và cơ quan. Trớ trêu thay, khi cơ thể thở mạnh hơn để nỗ lực tiếp nhận nhiều oxy hơn, lại nhận được ít oxy hơn. Trong môi trường độ cao, quá trình oxy hóa là quan trọng hơn bao giờ hết để tránh say độ cao.

Gần một nửa số người cố gắng đi bộ hoặc leo lên nơi cao trên 4.000 mét sẽ gặp phải một hoặc hai triệu chứng say độ cao sau khi leo lên nơi cao hơn 400 mét trên một ngày. Các triệu chứng khác nhau tùy thuộc vào thể chất của mỗi người cũng như sức khỏe và tốc độ khi leo lên. Nói chung, các triệu chứng từ nhẹ đến vừa và có thể như sau:

• Nhức đầu

• Mệt mỏi

• Mất ngủ

• Ăn mất ngon

• Buồn nôn hoặc nôn mửa

• Mạch nhanh

• Chóng mặt

• Khó thở khi gắng sức

Việc leo lên nhanh hơn có xu hướng làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này và có thể xuất hiện thêm triệu chứng khác bao gồm:

• Tức ngực

• Hoang mang

• Ho hoặc ho ra máu

• Da đổi màu hơi xanh

• Khó thở khi nghỉ ngơi

• Không thể đi trên đường thẳng

Tăng khả năng vận chuyển oxy của máu là yếu tố quan trọng nhất khi thích nghi với độ cao bị thay đổi và các bài tập luyện giữ hơi thở là một cách lý tưởng để tập luyện trong những tuần trước khi leo núi. Việc dành từ hai đến ba tháng thực hiện 5 đến 10 lần nín thở tối đa mỗi ngày sẽ tạo điều kiện cho cơ thể chấp nhận cảm giác khó thở dữ dội này như một sự xuất hiện thường xuyên, điều này có khả năng làm giảm phản ứng của cơ thể đối với việc khó thở khi ở những nơi cao hơn.

Cuối cùng, bất kỳ cá nhân nào nghiêm túc với hành trình leo núi của mình đều phải có hiểu biết cơ bản về ảnh hưởng của cách thở đến việc đáp ứng oxy cho các mô và cơ quan nội tạng. Tôi biết có nhiều người người leo núi cố tình thở mạnh hơn để cố gắng chống lại cảm giác khó thở khi leo lên đến độ cao trên 2.500 mét. Bây giờ bạn nhận thức được rằng đây chính xác là việc không nên làm, và rất có thể sẽ gây ra các triệu chứng say độ cao nghiêm trọng hơn. Điều đúng đắn cần làm là bắt đầu với điểm BOLT cao để luôn hít thở bằng mũi, thay đổi nhịp độ và để giảm cảm giác khó thở.

Ít nhất một nghiên cứu cho thấy rằng thời gian nín thở là một yếu tố dự đoán rất đúng về say độ cao và thời gian nín thở càng thấp, thì khả năng mắc phải các triệu chứng say độ cao càng cao. Trên thực tế, những người có thời gian nín thở lâu và nồng độ hemoglobin cao trong máu sẽ có khả năng chịu đựng được sự tụt giảm bão hòa oxy.

Mặc dù điểm BOLT lý tưởng cho mỗi cá nhân sẽ khác nhau, nhưng có một điều đúng đó là điểm BOLT đạt 40 giây chắc chắn sẽ có khả năng phản kháng tốt hơn với các điều kiện khí hậu nơi cao so với điểm BOLT từ 20 giây trở xuống.

Ngăn ngừa mất nước thông qua thở bằng mũi

Không khí ở các vùng núi và ở những nơi cao hơn thì lạnh hơn và khô hơn không khí ở nơi gần mực nước biển. Khi bạn lên đến nơi cao hơn, cảm giác khó thở sẽ tăng lên và có xu hướng chuyển sang thở bằng miệng. Tuy nhiên, vì một trong những chức năng của mũi là để làm ẩm và làm ấm không khí đi vào, việc thở bằng miệng có thể dẫn tới mất nước, vì một lượng ẩm đáng kể đã được sử dụng.

Một yếu tố nữa là trong quá trình thở ra, thở bằng miệng hoàn toàn không hiệu quả trong việc giữ lại độ ẩm. Để xác minh điều này, hãy nhẹ nhàng thở ra bằng miệng lên thành ly và kiểm tra hơi nước bám lên đó. Bây giờ làm điều tương tự nhưng thở ra bằng mũi. Bạn sẽ thấy rằng hơi ẩm còn lại trên kính sau khi thở ra bằng mũi là ít hơn nhiều hơn độ ẩm còn bám lại khi thở ra bằng miệng.

Sự mất nước này có thể là nguyên nhân dẫn đến mất nước tầm trung, gây ra khô môi, miệng và cổ họng. Các triệu chứng khác xuất hiện do mất nước bao gồm đau đầu, mệt mỏi và chóng mặt, nếu lúc ở nơi cao có thể dễ bị nhầm lẫn với say độ cao. Những người thở mạnh và thở bằng miệng chắc chắn sẽ mất độ ẩm nhiều hơn nhiều so với những người có thể tích thở bình thường và những người thở bằng mũi. Hãy nhớ rằng không có cửa hàng tiện lợi nào ở trên núi cả, cơ thể càng nhiều độ ẩm thì càng nhiều thì bạn có thể đem ít nước hơn.

Cuối cùng, hít không khí lạnh và khô qua miệng có thể khiến đường thở bị thu hẹp. Khi đường thở co lại, có cảm giác tương tự như thở bằng ống hút hẹp,và kết quả là thở khó hơn và nhanh hơn để bù lại cho đường thở hẹp. Đây là một tình huống thường xảy ra đối với những người mắc bệnh hen suyễn,gây mất nước nhiều hơn và lạnh đường thở, có thể dẫn đến các vấn đề về hô hấp nghiêm trọng hơn.

Trong chương tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu các bài tập mô phỏng quá trình huấn luyện độ cao để tăng khả năng vận chuyển oxy trong máu, năng cao hiệu suất thể thao, hoặc để chuẩn bị cho một chuyến đi lên nơi cao.

CHƯƠNG 7: MANG NGỌN NÚI ĐẾN BÊN BẠN

Huấn luyện viên điền kinh người Brazil nổi tiếng thế giới Valério Luiz de Oliveira sử dụng phương pháp nín thở để huấn luyện các vận động viên Olympic như Joaquim Cruz và Mary Decker, trong đó Joaquim đã thiết lập sáu kỷ lục thế giới trong các giải chạy đua cự li 800 mét đến một dặm trong giai đoạn những năm 1970 và 1980.

Mục tiêu của De Oliveira là giúp các vận động viên giữ vững phong độ ở cuối đường đua kỵ khí cự li 400–800m. Ngoài ra còn là để cải thiện tâm lý sẵn sàng bằng cách duy trì sự bình tĩnh khi đối diện với tình trạng thiếu oxy. Cuối cùng là rèn luyện các vận động viên thoát li chú ý vào việc thở, thay vào đó bắt họ tập trung vào các bài tập chiến thuật và cách thức chạy. Phương pháp của De Oliverira là trường hợp thu được kết quả trước rồi mới xem xét về mặt khoa học, nhưng những lí thuyết chắc chắn đã được chứng minh là đúng.

Phương pháp de Oliveira được áp dụng với các vận động viên như sau:

• Vận động viên chạy 200 m trên đường thẳng với tốc độ gần bằng lúc đua, và hít vào rồi nín thở trong 15 mét cuối cùng.

• Sau 30 giây nghỉ mệt, quá trình giữ hơi được lặp lại thêm 3 lần nữa

• Sau đó vận động viên nghỉ 3 phút để hồi phục trước khi lặp lại.

• Tổng cộng thì các vận động viên cần thực hiện 3 hiệp 4 lần nín thở.

Theo De Oliveira, “Mọi người đều có khả năng nín thở thời gian dài. Nhưng bạn phải thực hiện ba hiệp như vậy. Đến hiệp cuối, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi. Lúc đó khó có thể nín thở được. Nhưng nếu bạn sử dụng phương pháp của tôi, bạn sẽ thấy được kết quả mà nó mang lại”.

De Oliveira sử dụng một bài tập khác, trong đó các vận động viên chạy cự li 400m và 800m nín thở trong 30 mét cuối cùng, mô phỏng lại tình trạng gần như kiệt sức của họ khi đường đua sắp kết thúc. Việc duy trì phong độ trong 30 mét cuối cùng của cuộc đua như vậy vô cùng quan trọng. De Oliveira cho rằng, “Điều quan trọng nhất là bạn bạn phải giữ được tư thế chạy chuẩn xác bất kể cơ thể đã kiệt sức như thế nào đi chăng nữa.”

Joaquim Cruz, người được De Oliveira huấn luyện theo phương pháp này, đã giành được huy chương vàng trong cự li 800 mét khi thi đấu ở Thế vận hội năm 1984 ở Los Angeles và đoạt huy chương bạc tại Thế vận hội năm 1988 ở Seoul. Những thành tựu khác bao gồm huy chương đồng ở cự ly 800 mét vào năm 1983 giải Vô địch thế giới và huy chương vàng cự li 1.500 mét trong năm 1987 và 1995 tại Pan American Games. Đến cuối năm 1984, anh là vận động viên vô địch hiệp hội thể thao đại học quốc gia và nhà vô địch Olympic; bất bại trong tất cả bảy trận chung kết cự li 800m; là người chạy nhanh thứ hai, thứ tư, thứ năm và thứ sáu trong lịch sử thi đấu cự li 800m; và dễ dàng được xếp hạng một thế giới ở cự ly 800 mét vào năm 1984.

Vận động viên huyền thoại người Séc Emil Zátopek, được New York Times mô tả như là một trong những vận động viên chạy cự ly vĩ đại nhất từ ​​trước đến nay, cũng áp dụng việc giữ hơi thở vào chương trình tập luyện thường xuyên của chính mình. Zátopek là một người đàn ông có vóc dáng nhỏ bé, cao 5 feet 8 inch (vào khoảng 1,72m-ND) và nặng ở mức 139 pound (vào khoảng 63kg-ND), nhưng anh ấy đã tìm ra ưu thế so với các đối thủ của mình bằng cách phát triển các kỹ thuật đào tạo sáng tạo của riêng anh ấy, bao gồm luyện tập ngắt quãng và nín hơi. Trong khi đi bộ đến chỗ làm và đi bộ về nhà mỗi ngày, anh ấy đi qua một con đường có hàng cây Dương. Trong ngày đầu tiên, anh đã nín thở cho đến khi đi đến cây dương thứ tư. Trong ngày thứ hai anh nín thở cho đến khi đi đến cây dương thứ năm, anh tăng khoảng cách nín thở của mình mỗi ngày lên thêm một cây cho đến khi anh ta có thể nín thở đi qua hết hàng cây. Trong một lần, Emil đã nín thở cho đến khi bất tỉnh. Mặc dù không cần thiết phải tập luyện đến mức này, nhưng tôi lấy làm thú vị khi nhận ra rằng một trong những vận động viên vĩ đại nhất đã áp dụng việc nín thở từ rất lâu trước khi nó trở thành một phần trong quá trình đào tạo cho nhiều vận động viên ngày nay.

Khó khăn trong việc trình bày chương trình huấn luyện của các vận động viên là họ cố gắng giữ nó như một bí mật. Không việc gì phải tiết lộ các kỹ thuật mang tính cách tân, đặc biệt là khi chúng mang lại cho bạn lợi thế so với đối thủ. Cho đến hiện tại, tôi đã làm việc với một số vận động viên Olympic và vận động viên chuyên nghiệp, những người đã áp dụng các bài tập thở trong cuốn sách này vào quá trình tập luyện của họ. Căn cứ vào sự chênh lệnh dù nhỏ (nhưng vô cùng quan trọng) trong khác biệt thành tích giữa một vận động viên ưu tú với những người khác, tôi biết rõ về tầm quan trọng của việc giữ kín chương trình huấn luyện.

Tuy nhiên, đôi khi các gợi ý và thông tin chung có thể được tiết lộ thông qua báo chí, cho thấy rằng kỹ thuật nín thở đang được áp dụng rộng rãi hơn trong cộng đồng vận động viên thể thao. Ví dụ: một bài báo gần đây trên trang web thể thao Eightlane.org đã báo cáo rằng Galen Rupp — đương kim kỉ lục gia người Mỹ ở cự ly 10.000 mét và 3.000 mét trong nhà, cũng là người đoạt huy chương bạc tại Thế vận hội London 2012 — gần đây đã gục ngã trong quá trình luyện tập. Tai nghe của Rupp đã rơi ra và “anh ấy đã không thể nghe thấy huấn luyện viên của anh ấy nhắc nhở anh ấy thở.” Có thể suy ra được rằng, có vẻ như Rupp đã thực hành nín thở trong các buổi tập của mình để đạt được các giới hạn mà huấn luyện viên đã đặt ra. Xin lưu ý rằng nín thở đến mức thiếu không khí nghiêm trọng là không cần thiết và không an toàn. Để tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập nín thở trong cuốn sách này, chỉ giữ hơi thở của bạn cho đến khi bạn cảm giác cần không khí ở mức trung bình hoặc mạnh. Chú ý đến cường độ thiếu hơi bạn cảm thấy khi thực hiện mỗi bài tập và thở lại bằng mũi khi bạn cảm thấy không còn chịu nổi. Bạn sẽ có thể phục hồi nhịp thở trong vòng 2 đến 3 nhịp thở sau khi nín thở.

Đối với những người chưa quen, việc cố ý giữ hơi thở có vẻ kỳ lạ. Oxy cần thiết cho sự sống, vậy tại sao lại gò bó cơ thể như vậy? Cũng như rèn luyện thể chất là một hoạt động rất tự nhiên của con người, việc nín thở cũng vậy. Khi còn nhỏ, bạn có thể đã nín thở bất cứ khi nào cần bơi xuống nhặt đồng xu hoặc đồ vật khác từ dưới đáy hồ bơi. Trong một vài lần khác, bạn có thể đã tiến hành thi đấu với anh chị em hoặc bạn bè để xem ai có thể nín thở lâu nhất, vượt qua được một phút nín thở có thể xem như một thành tích chấp nhận được.

Trong mười ba năm qua, hàng nghìn trẻ em đã tham gia các khóa học của tôi để giải quyết tình trạng ho, thở khò khè, và các triệu chứng khó thở và hen suyễn. Trẻ em tầm bốn tuổi có thể thực hành một số bài tập nín thở khác nhau, mỗi bài tập sẽ phù hợp cho một mục đích cụ thể. Ví dụ: có một bài tập nín thở để giúp thông mũi,mộ tbài tập khác giúp ngăn việc thở khò khè hoặc ho, trong khi một bài khác lại được thiết kế để cải thiện thể tích thở bằng cách nín thở càng lâu càng tốt.

Trong khi người lớn thoạt đầu có thể cảnh giác với việc nín thở, trẻ em thích thú với việc này như cá gặp nước. Tôi thường làm việc với năm hoặc sáu trẻ em trong một nhóm, khác nhau về độ tuổi từ bốn đến mười lăm. Học viên mới bắt đầu được cho làm quen với các bài tập nín thở trong khi đi bộ 10 bước. Sau 3 hoặc 4 lần lặp lại, số bước được tăng lên dần là 5, cho đến khi trẻ quen với bài tập và cảm thấy thiếu hơi ở mức độ vừa phải. Hầu hết các em đều thành thạo bài tập nhanh chóng, và thường thi thố xem ai là người có thể đi nhiều bước nhất khi nín thở.

Tôi thường khuyến khích trẻ giữ hơi khi bước 30 bước trong buổi đầu tiên, và tăng thêm 10 bước mỗi tuần. Một số trẻ tiến bộ nhanh hơn và có thể học cách nín thở lên đến 80 bước trong vòng hai hoặc ba tuần mà không bị mất kiểm soát hơi thở hoặc gặp bất kỳ căng thẳng nào. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng sẽ ấn tượng bởi thành tích này. Quan trọng hơn cả, theo kinh nghiệm của tôi, nếu nín thở khi bước được 80 bước, trẻ sẽ không còn bị nghẹt mũi, ho, thở khò khè hoặc hen suyễn do vận động nữa.

Cái hay của việc nín thở là mặc dù tình trạng thiếu không khí có thể xảy ra tương đối, nhưng nó hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta và chỉ kéo dài một khoảng thời gian ngắn.

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, người ăn chay hoặc những người có tiền sử thiếu máu, bổ sung sắt để hỗ trợ sản xuất tế bào máu đỏ bình thường có thể cần thiết. Nếu trong trường hợp bạn vận dụng liên tục các bài tập này, nhưng điểm BOLT của bạn không tăng lên, thì cần đến gặp bác sĩ để kiểm tra lượng máu trong cơ thể. Nếu Hemoglobin của bạn thấp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung sắt. Đối với một số người, tôi đã chứng kiến ​​sự khác biệt đáng kể đối với điểm BOLT chỉ trong vòng vài tuần ngắn ngủi khi bổ sung sắt.

Các bài tập luyện giữ hơi thở Tối Ưu Hóa Oxy sau đây sẽ cung cấp các bài tập đơn giản mô phỏng những tác động có lợi của việc luyện tập ở nơi cao và cường độ cao trong khi cho phép bạn tập thể dục theo cách thông thường. Mỗi bài tập cung cấp cả phản ứng Hypoxic (thiếu oxy) và Hypercapnic (CO₂ cao). Việc kết hợp cả hai phản ứng này tạo những thay đổi quan trọng trong cơ thể, ví dụ như:

• Giảm độ nhạy cảm với carbon dioxide

• Tăng sức bền

• Giảm cảm giác khó chịu và mệt mỏi do tích tụ axit lactic

• Tăng khả năng vận chuyển oxy của máu

• Cải thiện tiết kiệm hơi thở

• Cải thiện VO₂ max

Bằng cách kết hợp những kỹ thuật dễ dàng này vào thói quen của mình, bạn sẽ thấy rằng thời gian nín thở tăng lên nhanh chóng và bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả tập luyện và hiệu suất cạnh tranh của bạn.

Sử dụng máy đo nồng độ Oxy trong máu (Máy đo Oxy xung)

Sử dụng thiết bị máy đo oxy xung cầm tay để đo mức độ nạp oxy của máu có thể giúp bạn đạt kết quả tốt nhất trong quá trình thực hành các bài tập nín thở. Thuận tiện và không xâm lấn (không cần đưa thiết bị vào bên trong cơ thể-ND), khi sử dụng máy đo oxy xung chỉ cần đặt một đầu dò trên đầu ngón tay của bạn để đo độ bão hòa oxy (SpO2) trong máu. Máy đo oxi có thể được mua với giá khá rẻ, nhưng tôi khuyên là nên chọn một thương hiệu nổi tiếng như NONIN để sử dụng thuận tiện hơn. Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng máy đo oxy xung là bạn cảm thấy hào hứng khi chứng kiến ​​được độ bão hòa oxy giảm khi bạn thực hiện nín thở, xác nhận sự thành công của bài tập. Ngoài ra, thiết bị có thể giúp đảm bảo rằng bạn không tập quá sức khi thấy SpO2 trong bạn giảm xuống dưới 80 phần trăm.

Độ bão hòa oxy bình thường khi ta ở độ cao mực nước biển biến động từ 95 đến 99 phần trăm (như chúng ta đã biết), trong khi việc nín thở chỉ có lợi khi mức SpO2 giảm xuống dưới 94 phần trăm. Ban đầu, bạn có thể không nhận thấy độ bão hòa oxy trong máu giảm nhiều khi nín thở. Tuy nhiên, với việc luyện tập thường xuyên và nín thở được lâu hơn, thì độ giảm bão hòa oxy trong máu sẽ trở nên rõ ràng trong ít nhất một vài ngày.

Tác động của việc nín thở phụ thuộc vào hai yếu tố — độ bão hòa oxy khi tập luyện và thời gian tiếp xúc với lượng oxy bị giảm — nhưng hãy cứ thực hiện chậm và ổn định, đó là cách làm đúng, giống như bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Để khai thác tối đa lợi ích của các bài tập giữ hơi thở, bắt đầu nhẹ nhàng bằng việc giữ hơi thở cho đến khi bạn cảm thiếu không khí ở mức trung bình trong hai hoặc ba lần nín thở đầu tiên trước khi dần dần tăng thời lượng và cường độ. Bằng cách này, bạn sẽ kiểm soát được và có thể luyện tập hiệu quả hơn. Khi điểm BOLT của bạn tăng lên, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việckiểm soát cảm giác thiếu không khí và độ bão hòa oxy trong máu của bạn sẽ bắt đầu giảm dưới 94 phần trăm.

Mô phỏng tập luyện ở nơi cao khi đi bộ

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng việc giới thiệu một bài tập đi bộ đơn giản giúp bạn đạt được hiệu quả tương tự với những người trải qua quá trình luyện tập thể chất cường độ cao trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút. Cái hay của bài tập này là nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất kỳ lúc nào, ngay cả khi chấn thương ngăn cản bạn tham gia vào việc tập luyện bình thường. Tương tự với bất kỳ bài tập thể dục cường độ cao nào, điều quan trọng là phải tập ít nhất hai giờ sau khi ăn. Cũng như bạn thường nghe khuyến nghị không nên đi bộ ngay sau khi vừa ăn xong, bài tập này cũng mang lại hiểu quả tốt nhất khi bạn thực hiện trong bụng rỗng. Thực hiện bài tập này khi vừa ăn xong không chỉ gây khó chịu, mà còn giảm đáng kể tác dụng của bài tập do quá trình tiêu hóa làm tăng nhịp thở.

Trong bài tập này, bạn sẽ tập nín thở khi đi bộ. Trong 2 đến 3 lần nín thở đầu tiên, điều quan trọng là bạn chỉ nên nín thở cho đến khi cảm thấy hơi ngạt thở, mục đích là để cơ thể bạn thích nghi nhẹ nhàng với mức ôxy thấp hơn. Đối với các lần nín thở sau, hãy thử thách bản thân bằng cách nín thở lâu hơn đến khi cảm thấy thực sự cần thở lại. Do sự chậm trễ trong thời gian vận chuyển mạch, nên thường xảy ra hiện tượng giảm bão hòa oxy, giảm bão hòa oxy không diễn ra trong thời gian nín thở mà ngay sau đó. Vì thế,để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​bài tập, hãy giảm hít thở trong khoảng 15 giây sau khi nín thở bằng cách hít thở ngắn vào và thở nhanh ra bằng mũi. Nếu bạn có một máy đo oxy xung, bạn sẽ thấy thích thú khi quan sát mức độ giảm bão hòa oxy, việc thực hiện điều này giúp mô phỏng hiệu quả quá trình luyện tập ở vùng cao và đưa ngọn núi đến với bạn.

• Đi bộ và giữ hơi: Sau một phút đi bộ liên tục, nhẹ nhàng thở ra và véo mũi để nín thở. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi véo mũi trong lúc đi bộ ở nơi công cộng, bạn không cần véo mũi mà chỉ cần nín thở. Tiếp tục vừa đi vừa nín thở cho đến khi cảm thấy ngạt không khí từ mức trung bình đến mạnh. Thả mũi ra, hít vào bằng mũi, và tối thiểu nhịp thở bằng cách hít và thở ra những hơi cực ngắn trong khoảng 15 giây. Sau đó quay lại nhịp thở bình thường.

• Tiếp tục đi bộ trong 30 giây và lặp lại: Tiếp tục đi bộ trong khoảng 30 giây trong khi thở bằng mũi, sau đó nhẹ nhàng thở ra và véo mũi. Vừa đi vừa nín thở cho đến khi bạn cảm thấy ngạt không khí từ mức trung bình đến mạnh. Thả mũi ra và giảm thiểu hơi thở bằng cách hít thở những hơi ngắn bằng mũi trong khoảng 15 giây. Sau đó quay lại nhịp thở bình thường.

• Lặp lại việc nín thở từ 8 đến 10 lần: Trong khi tiếp tục đi bộ, thực hiện động tác nín thở trong mỗi phút hoặc lâu hơn để khiến cơ thể cảm thấy ngạt khí từ mức trung bình đến mạnh. Giảm thiểu nhịp thở trong 15 giây sau mỗi lần nín thở. Lặp lại tổng cộng 8 đến 10 lần nín thở trong quá trình đi bộ của bạn.

Bài tập này sẽ mất khoảng 12 phút để hoàn thành và mang lại hiệu quả cao khi giúp cơ thể bạn làm được nhiều việc hơn với ít nỗ lực hơn. Lúc đầu, bạn có thể chỉ giữ được hơi thở trong 20 hoặc 30 bước rồi cảm thấy ngạt không khí cực kì (hoặc ngạt nhẹ hơn trong trường hợp bạn bị hen suyễn hoặc khó thở). Khi số bước mỗi lần nín thở tăng lên, mức độ ngạt không khí mà bạn trải qua sẽ xuất hiện từ cấp độ nhẹ đến trung bình rồi đến mạnh. Khi bạn cảm thấy mức độ ngạt tăng lên, các cơ hô hấp ở bụng hoặc cổ sẽ bắt đầu bóp chặt hoặc co thắt. Một tác dụng khác mà cơn co thắt mang lại đó là bắt cơ hoành tập thể dục, do đó củng cố các cơ hô hấp chính của bạn. Trong thời gian dàinín thở, khi bạn cảm thấy các cơ hô hấp của mình bị co thắt, thì hãy thả lỏng cơ thể.Cho phép các cơ của bạn thả lỏng ra khi bạn nín thở. Thư giãn cơ thể theo cách này cho phép giữ hơi thở lâu hơn với ít căng thẳng hơn.

Với việc thực hiện bài tập đều đặn trong nhiều tuần, bạn sẽ thấy mình bắt đầu có thể nín thở trong khi bước từ 80 đến 100 bước. Khả năng nín thở của bạn sẽ kéo dài hơn nếu luyện tập và không gây căng thẳng cho cơ thể. Đừng thực hiện bài tập này quá mức. Lí tưởng nhất là nhịp thở của bạn sẽ dễ dàng phục hồi và trở nên ổn định trong vòng 3 hoặc 4 nhịp thở. Mặc dù bài tập này là khá khó khăn, đừng căng thẳng khi thực hiện nó.

Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ nào, chẳng hạn như nhịp đập cao hơn hoặc mạnh hơn bình thường trong một khoảng thời gian dài sau khi hoàn thành việc nín thở, thì tốt nhất là bạn không nên thực hiện nín thở lâu hơn. Thay vào đó, hãy tập trung thở nhẹ nhàn gtrong cả lúc nghỉ ngơi và vận động thể dục thể thao để mang lại lợi ích cho sức khỏe và tập luyện.

Giữ hơi thở cũng có thể được kết hợp với tản bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Mặc dù số bước trong lúc chạy và nín thở có thể không bằng số bước khi bạn đi bộ thế nhưng chất lượng của việc tập luyện sẽ tốt hơn vì lượng CO₂ tích tụ trong máu sẽ đậm đặc hơn.

Giữ hơi thở trong quá trình luyện tập sẽ tạo thêm một tải trọng mà bạn chỉ có thể được trải nghiệm khi tập thể dục cường độ tối đa.

Dưới đây là bài tập nín thở cụ thể bạn có thể thử trong lúc đi bộ hoặc chạy bộ:

• Chạy và giữ: Chạy từ mười đến mười lăm phút, khi cơ thể bạn bắt đầu nóng lên và đổ mồ hôi, nhẹ nhàng thở ra và nín thở cho đến khi cảm thấy ngạt không khí ở mức từ trung bình đến mạnh. Thời gian nín thở có thể dao động từ 10 đến 40 bước và sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy và điểm BOLT của bạn.

• Nghỉ 1 phút và lặp lại: Sau khi nín thở, tiếp tục đi hoặc chạy bộ và thở bằng mũi trong khoảng 1 phút, cho đến khi việc hô hấp cơ bản phục hồi

• Lặp lại động tác nín thở từ 8 đến 10 lần: Lặp lại động tác nín thở từ 8 đến 10 lần trong khi chạy, sau mỗi lần nín thở hãy thở lại bằng mũi trong một phút. Các lần nín thở phải thật khó, nhưng vẫn cho phép bạn hô hấp ổn định trở lại sau vài lần hít thở.

Nếu bạn thấy bài tập này căng thẳng hoặc gặp khó khăn trong việc phục hồi hơi thở sau khi nín thở, đừng thực hiện bài tập này cho đến khi điểm BOLT đã tăng lên ít nhất 20 giây.

Giữ hơi thở khi đạp xe

Khi bạn đi xe đạp, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp tương tự:

• Sau khi cơ thể của bạn đã nóng lên, thở ra và giữ hơi thở của bạn trong 5 đến 15 lần đạp bàn đạp

• Tiếp tục thở bằng mũi trong khi tiếp tục đạp xe trong khoảng 1 phút.

• Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần trong suốt chuyến đi của bạn.

Giữ hơi thở khi bơi

Bơi lội là môn thể thao duy nhất mà thể tích thở bị kiểm soát, bởi vì khi bơi mặt sẽ bị ngụp trong nước và trọng lượng của cơ thể ở trên mặt nước hạn chế việc hô hấp hơn nữa. Thở bằng miệng có lẽ là lựa chọn tốt nhất trong khi bơi, vì thở bằng mũi có thể bị ngạt nước.

Để kết hợp việc giảm nhịp thở trong khi bơi, bạn sẽ cần tăng số sải bơi giữa các nhịp thở. Bạn có thể làm điều này theo từng bước, tăng dần số sải tay giữa các nhịp thở từ 3 đến 5 đến 7 và tiếp nối. Bài tập này đã từng được áp dụng bởi cựu vận động viên bơi lội kiêm vận động viên ba môn phối hợp Sheila Taormina, cũng chính là người từng đạt thành tích bơi nhanh nhất trong Thế Vận hội Sydney năm 2000.Trong trao đổi qua thư với Taormina, cô ấy giải thích cách mà bài tập giảm nhịp thở được sử dụng trong tập luyện để thách thức các vận động viên bơi lội đạt thành tích cao hơn với ít năng lượng tiêu tốn hơn. Tuy nhiên, không giống như một số môn thể thao khác, chẳng hạn như khúc côn cầu dưới nước, việc nín thở không bao giờ được đẩy lên mức tối đa, nhằm đảm bảo an toàn cho vận động viên.

Ngoài những lợi ích về huyết học từ việc luyện tập nín thở, bài tập còn cho thấy rằng nín thở cũng cải thiện sự phối hợp khi bơi. Sau khi tham gia huấn luyện liên quan đến hơi thở, các vận động viên bơi lội đã cho thấy sự gia tăng tối đa VO₂ cũng như mỗi lần quạt tay bơi được quãng đường xa hơn. Trong kiểu bơi tự do, cần phải quay đầu sang ngang sau một vài lần quạt tay để lấy hơi. Tuy nhiên, cứ mỗi lần vận động viên bơi lội hít thở, lực cản thủy động lực sẽ xuất hiện, cuối cùng dẫn đến lãng phí năng lượng và giảm hiệu suất. Một trong những lợi ích của điểm BOLT cao đó là hô hấp trở nên hiệu quả hơn, nghĩa là cần ít không khí hơn trong quá trình bơi lội. Giảm số lần thở sẽ giảm thiểu lực cản, giúp tiết kiệm năng lượng để cải thiện hiệu suất.

Huấn luyện tương tự cũng đã được áp dụng cho các vận động viên khúc côn cầu dưới nước, những vận động viên này biểu diễn môn thể thao của họ dưới mặt nước trong một bể bơi. Mục tiêu của trò chơi là chuyền một quả cầu có trọng lượng dọc theo đáy hồ bơi bằng cách sử dụng gậy khúc côn cầu, ghi điểm vào khung thành của đội đối phương. Do trò chơi diễn ra dưới nước nên đây được xem như một lợi thế, nếu không nói là thiết yếu, vì người chơi có thể giữ hơi thở trong thời gian dài. Một phần của quá trình đào tạo các vận động viên khúc côn cầu dưới nước bao gồm lặp đi lặp lại bài tập nín thở để để gia tăng khả năng kiểm soát và kéo dài thời gian nhịn thở, dẫn đến khả năng tăng sức chịu đựng CO₂ và tăng thời gian nín thở.

Các nhà nghiên cứu điều tra tác động của việc lặp đi lặp lại những lần nín thở ngắn khi dưới nước ở những người chơi khúc côn cầu đã nhận thấy rằng những bài tập như vậy làm giảm tình trạng khó thở và tạo ra nồng độ CO₂ cao hơn trong máu. Ngoài ra, chỉ số lactate được ghi nhận ở những người chơi khúc côn cầu dưới nước thấp hơn so với những người chưa qua đào tạo, có nghĩa là cơn đau do tích tụ axit lactic đã được giảm bớt. Những vận động viên này rõ ràng có khả năng chịu đựng cao đối với CO₂, rất có khả năng là do họ có kinh nghiệm nín thở lâu trong khi chơi môn khúc côn cầu dưới nước. Như chúng ta đã biết, giảm phản ứng với CO₂ dẫn đến giảm tình trạng khó thở trong khi luyện tập bởi vì nhu cầu hô hấp để loại bỏ CO₂ dư thừa thấp hơn. Điều này cho phép vận động thể chất mạnh mẽ hơn trong khi thở nhẹ nhàng hơn — tạo điều kiện cho cơ thể làm được nhiều hơn với ít nỗ lực hơn.

Mô phỏng nâng cao về huấn luyện vùng cao

Độ bão hòa oxy bình thường ở mực nước biển dao động từ 95 đến 99 phần trăm. Để thu được lợi ích từ quá trình đào tạo hypoxic (bài tập giảm oxy ngắt quảng), thì mức độ bão hòa oxy phải giảm xuống dưới 94 phần trăm (và lý tưởng là dưới 90 phần trăm). Tác dụng của phương pháp này phụ thuộc vào hai yếu tố: độ bão hòa oxy trong quá trình đào tạo, và thời gian tiếp xúc với mức oxy giảm.

Giảm độ bão hòa oxy xuống dưới 90% trong thời gian từ 1 đến 2 phút có thể làm tăng đáng kể việc sản sinh EPO, và áp dụng bài tập này đem lại hiệu quả tương tự một cách dễ dàng.

Trước khi bạn xem xét thực hiện bài tập này, vui lòng tham khảo kĩ thông tin từ bác sĩ. Bài tập này chỉ phù hợp với những người có thể lực tốt, sức khỏe hoàn hảo, điểm BOLT trên mức 30 giây và đã quen với thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao. Nói cách khác, nếu bạn muốn thử bài tập này, bạn phải quen với việc trải qua tình trạng thiếu không khí mạnh. Vui lòng không thực hiện bài tập này nếu bất kì nội dung nào sau đây tương ứng với bạn:

• Bạn đang nghi ngờ về khả năng thực hiện các bài tập hoạt động thể chất cường độ cao của chính mình

• Bạn không khỏe.

• Điểm BOLT của bạn ngắn hơn 30 giây.

• Bạn hiện không tham gia một chương trình rèn luyện thể chất thường xuyên.

Bài tập nâng cao này nhằm mục đích điều chỉnh lại thành phần của máu và thay đổi mức độ oxy và carbon dioxide (CO₂). Sau nhiều tháng thử nghiệm, tôi đã phát triển bài tập này để giảm độ bão hòa oxy của máu động mạch và để duy trì mức giảm này trong nhiều giây. Tôi đã thực hành bài tập này hàng trăm lần và đưa ra các nguyên tắc sau giúp bạn thực hiện nó một cách chính xác và nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn:

• Để điều chỉnh mức giảm độ bão hòa oxy xuống dưới 94 phần trăm và đảm bảo nó không xuống dưới 80 phần trăm, việc có một chiếc máy đo oxy xung chất lượng cao hơn phục vụ quá trình luyện tập là thật sự cần thiết.

• Nên thực hiện bài tập này khi bụng trống, tối thiểu là 3 tiếng sau khi ăn.

• Lần nín thở đầu tiên diễn ra khi bạn bước từ 40 đến 60 bước, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy ngạt không khí từ trung bình đến mạnh.

• Sau lần nín thở đầu tiên, các lần nín thở tiếp theo được thực hiện cứ sau mỗi 5 đến 10 lần bước.

• Sau mỗi lần nín thở, thở ra bằng mũi hoặc hít một ngắn vào qua mũi trước lần nín thở kế tiếp.

• “Hít nhanh” có nghĩa là hít một hơi nhỏ vào, mục đích là để giải tỏa căng thẳng hơn là hít thở không khí. Hơi này chỉ dài khoảng 10 phần trăm của hơi thở bình thường

• Sự co thắt của cơ hoành sẽ mạnh lên khi mức thiếu không khí tăng dần. Hãy thư giãn cơ thể khi đối diện với tình trạng thiếu không khí gia tăng.

• Cứ sau mỗi lần nín thở, độ bão hòa oxy sẽ tiếp tục giảm bớt.

• Tiếp tục quan sát máy đo oxy xung, đảm bảo mức SpO2 không rơi xuống dưới 80 phần trăm.

• Thử thách chính bản thân bạn nhưng đừng gây căng thẳng

• Nếu tình trạng thiếu không khí quá mạnh, hãy hít thở dài hơn một chút và tiếp tục thư giãn.

• Thực hiện bài tập này trong 1 đến 2 phút.

Mục tiêu của bài tập này là tạo ra mức thiếu hụt không khí mạnh vừa đủ ở để giảm độ bão hòa oxy và duy trì nó ở mức thấp hơn trong một khoảng thời gian từ 30 giây đến 2 phút.

Xin lưu ý rằng không nên hoặc thậm chí không cần thiết giảm độ bão hòa oxy dưới 80 phần trăm. Duy trì độ bão hòa oxy dưới 91 phần trăm trong khoảng 24 giây có thể dẫn đến tăng EPO lên đến 24 phần trăm, trong khi duy trì độ bão hòa này trong 136 giây có thể dẫn đến tăng EPO lên đến 36 phần trăm.

Đưa Chương trình Tối ưu hóa Oxy vào thử nghiệm

Đất nước Pháp nổi tiếng với các sự kiện đạp xe toàn cầu. Nó không chỉ là quê hương của Tour de France mà còn là nơi ngự trị của những ngọn núi huyền thoại như Mont Ventoux và Col le da Madone,những ngọn núi này thu hút những tay đua xe đạp từ khắp nơi thế giới để chinh phục những con dốc cheo leo này. Văn hóa đường đua nghiệp dư ở đất nước Pháp thịnh vượng thấm nhuần trong văn hóa dân gian, đặt ra những thách thức gay gắt đến mức một số vận động viên không thể thi đấu nhiều hơn một vài mùa giải do chấn thương, mệt mỏi hoặc kiệt sức.

Nick Marshall là một tay đua xe đạp người Úc bắt đầu đua ở Paris. Anh có hai con và là một doanh nhân, Nick gặp khó khăn trong việc cân bằng giữa trách nhiệm công việc, gia đình với phương pháp mà anh cho là “phương pháp huấn luyện cổ hũ”. Nick tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả hơn, anh bắt đầu vận dụng cách thở trong yoga nâng cao và sau đó là các kĩ thuật trong chương trình Oxygen Advantage để tăng cường sức mạnh nhưng giảm khối lượng tập luyện tổng thể. Ban đầu, Nick có điểm BOLT chỉ 25 giây (số điểm này phổ biến ngay cả ở các vận động viên ưu tú), nhưng bằng cách thở bằng mũi, Thở Nhẹ Thở Đúng, và mô phỏng quá trình luyện tập vùng cao, điểm BOLT hiện tại của anh ấy thường xuyên đạt 60 giây.

Nick áp dụng chủ yếu bài tập Tối Ưu hóa Oxy trong 30 phút mỗi ngày kết hợp với những yêu cầu sau:

1. Thở Nhẹ Thở Đúng trong 15 phút.

2. Mô phỏng Luyện tập vùng cao trong khi đi bộ và nín thở khi bước từ 60 đến 80 bước.

3. Nghỉ ngơi trong 3 đến 4 phút.

4. Thực hiện 1 hiệp bài tập Mô phỏng Nâng cao về Huấn luyện ở nơi cao đểgiảm độ bão hòa oxy trong máu động mạch xuống khoảng 81 đến 84 phần trăm.

Việc áp dụng các kỹ thuật Oxygen Advantage đã giúp giảm thời gian mỗi vòng đua đồng thời giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể của Nick. Trong lúc đạp xe, Nick đã chứng kiến sự cải thiện của VO2 tối đa và đệm lactate khi nỗ lực đạp hết sức, và nhịp tim giảm trong lúc nghỉ mệt. (Hệ đệm lactate đề cập đến khả năng cơ thể bù đắp hoặc trung hòa tác động của axit lactic khi tập thể dục cường độ cao.) Nick nhận được lợi ích to lớn trong việc giảm thiểu thời lượng tập luyện đạp xe trong khi vẫn cải thiện đều đặn thể lực của anh ấy — điều này minh chứng rõ ràng anh là một vận động viên hoạt động hiệu suất hơn.

Huấn luyện Tối Ưu Hóa Oxy: Lợi ích Ngắn hạn và Dài hạn

Huấn luyện tối ưu hóa Oxy liên quan đến việc tạm bắt cơ thể phải chịu độ bão hòa oxy giảm. Điều này thường đạt được bằng cách sống hoặc rèn luyện ở nơi cao, nhưng các bài tập nín thở cho phép ta dễ dàng đạt được kết quả tương tự. Chỉ cần thực hiện 5 lần nín thở tối đa có thể làm tăng đáng kể nồng độ oxy vận chuyển các tế bào hồng cầu trong máu, nhưng thông thường nồng độ oxy sẽ trở lại bình thường trong vòng 10 phút sau lần nín thở cuối cùng. Điều này có nghĩa là luyện tập nín thở chỉ phát huy lợi ích trước cuộc thi? Câu trả lời là không. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể đạt được những cải thiện lâu dài đối với khả năng vận chuyển oxy bằng cách thường xuyên để cơ thể tiếp xúc với nồng độ oxy giảm. Nếu bạn kết hợp chương trình Oxygen Advantage vào chế độ tập luyện thông thường của bạn và thực hành thở bằng mũi trong thời gian nghỉ ngơi và hoạt động hàng ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi sinh lý thực sự, những thay đổi này cho phép bạn nâng cao thành tích và tăng sức bền trong cả thời gianngắn hạn và dài hạn.

Lợi ích của việc luyện tập vùng cao ngoài thực tế và mô phỏng đã được nghiên cứu theo nhiều cách khác nhau và kết quả lặp lại cho thấy rằng việc tiếp xúc lâu dài với nồng độ oxy giảm mang lại những thay đổi có lợi cho những người muốn tìm cách cải thiện hiệu suất thể chất của họ.

Các thợ lặn bằng cách nín thở được phát hiện có khối lượng hemoglobin nghỉ cao hơn 5% so với những thợ lặn chưa qua đào tạo, điều này cho thấy rằng việc tập nín thở trong thời gian lâu dài có ảnh hưởng đến hiệu suất. Ngoài ra, lá lách của thợ lặn bằng cách nín thở có kinh nghiệm co bóp mạnh hơn trong lúc nín thở, dẫn đến giải phóng một lượng lớn hơn tế bào hồng cầu vào máu, cải thiện việc vận chuyển oxy.

Trong chương 1, tôi đã đề cập đến Don Gordon, người đã đạt đến tầm cao mới trong thành tích đạp xe của chính mình bằng cách áp dụng chương trình Tối Ưu hóa Oxy. Trong một e-mail gần đây, anh ấy cho tôi biết nồng độ hematocrit của anh ấy là 52 phần trăm (tăng từ 47 phần trăm) –nồng độ đủ cao để cung cấp hiệu suất hiếu khí cao hơn trong khi vẫn ở trong phạm vi bình thường.

Như tôi đã đề cập ở phía trên, không phải ai cũng có thể và áp dụng việc sống ở vùng cao để thu được lợi ích từ việc tập luyện với mức oxy giảm, nhưng thật may mắn chúng ta vẫn có được những kết quả có lợi bằng những thay đổi ít khắc nghiệt hơn trong thói quen sinh hoạt và luyện tập.

Câu ngạn ngữ “sử dụng hoặc mất” có thể được áp dụng cho tất cả các hình thức đào tạo như thể hình, thể lực, và sức bền chỉ có thể được duy trì thông qua việc lặp đi lặp lại và luyện tập liên tục. Điều này cũng đúng đối với hô hấp của bạn. Trước tiên, bạn phải học cách thở hiệu quả và đúng trong cả ngày lẫn đêm, trong khi nghỉ ngơi và hoạt động. Chỉ khi đó bạn mới nên áp dụng Kỹ thuật Oxygen Advantage vào thói quen tập luyện và thi đấu thể thao. Bằng cách luyện tập những bài tập này thường xuyên, bạn sẽ được hưởng lợi từ tất cả những lợi ích của đào tạo độ cao mang lại, tăng VO2 tối đa và vượt qua giới hạn trước đó của bạn.

Để tận dụng tối đa sức mạnh của các bài tập giảm thở trong kỹ thuật Oxygen Advantage, điều quan trọng là mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể khi bạn tập thể dục và khuyến khích giảm thể tích thở. Tập thể dục với tốc độ thở đều đặn và được kiểm soát, và bạn phải cảm giác được tình trạng thiếu không khí. Để tạo ra cường độ lớn hơn và mang lại những thay đổi sinh lý tích cực từ việc đào tạo thiếu oxy ngắt quảng, hãy kết hợp việc nín thở vào quá trình rèn luyện thể chất của bạn. Điểm BOLT sẽ cung cấp cho bạn các phản hồi liên tục về thể tích thở trong khi bạn nghỉ ngơi và tập thể dục. Nếu điểm BOLT của bạn giảm, điều đó có nghĩa là hơi thở của bạn nặng hơn so với yêu cầu của quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ có những tác động tiêu cực đến cả hiệu suất và sức khỏe. Quay lại các bài tập trước đó và tập trung vào việc đào tạo lại thói quen thở của bạn cho đến khi bạn có thể cải thiện điểm BOLT của mình lên hơn 30 giây.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập các bài tập này, thời gian nín thở và điểm BOLT của bạn có thểngắn, nhưng với sự tập luyện thường xuyên và cam kết với chương trình, cả hai chỉ số trên có thể được tăng lên trong một khoảng thời gian ngắn.

Một số bài báo nghiên cứu đã đưa ra kết luận mà chúng hỗ trợ cho những phát hiện của tôi, Nghiên cứu các vận động viên cũng như những người không phải vận động viên để xem tác động của các bài tập nín thở đối với khả năng chịu đựng carbon dioxide (CO₂) của từng cá nhân. Những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng thời gian nín thở có thể được tăng lên do kết quả của luyện tập ngắn hạn và dài hạn. Ví dụ, một nghiên cứu đo thời gian nín thở của tình nguyện viên thực hành các bài tập nín thở trong lúc ngâm mặt trong nước, cho thấy thời gian nín thở tăng một cách ấn tượng lên đến 43 phần trăm sau một loạt các bài tập. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những thợ lặn bằng cách nín thở với 7 đến 10 năm kinh nghiệm có thể nín thở lên đến 440 giây, so mốc cao nhất 145 giây mà những người không có kinh nghiệm đạt được. Tương tự, thời gian nín thở mà những vận động viên ba môn phối hợp được phát hiện là tăng đáng kể sau ba tháng áp dụng phương pháp nín thở.

Trước đó, chúng tôi đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc giảm phản ứng (phản ứng thở máy) với CO₂, nhận thấy rằng hiệu suất thể thao tốt hơn, giảm khó thở và cải thiện VO₂ tối đa. Điểm BOLT cho phép bạn đo lường độ nhạy này và cung cấp một phương pháp hữu ích để theo dõi tiến trình của bạn, cung cấp cho bạn cả mục tiêu để phấn đấu (đạt được điểm BOLT là 40 giây) và củng cố tích cực rằng bạn đang thực hiện những thay đổi thực sự đối với cơ thể khi bạn xem điểm số của mình tăng lên. Tất cả các bài tập trong cuốn sách này nhằm mục đích tăng điểm BOLT và cải thiện khả năng chịu đựng CO2 của cơ thể bạn, và bạn sẽ có thể nhận thấy những cải thiện đối với sức khỏe và hiệu suất của bạn ngay từ lần đầu tiên bạn thực hành.

CHƯƠNG 8: TÌM LẤY “THE ZONE”

Được xem là khoảnh khắc vĩ đại nhất trong làng quyền anh thế kỷ 20, “Trận chiến trong rừng già” năm 1974 là cuộc đọ sức giữa nhà vô địch bất bại hạng nặng thế giới George Foreman với cựu vô địch Muhammad Ali. Sự kiện được tổ chức bởi nhà quảng bá quyền anh Don King và được tài trợ bởi King of Zaire với lời hứa mang lại một phần thưởng lớn cho người chiến thắng.

Không ai nghĩ Ali có cơ hội đánh bại Foreman. Xét cho cùng, Foreman vừa trẻ hơn, vừa to con hơn Ali và được coi là võ sĩ mạnh nhất trong thế hệ của anh ta – không đối thủ nào trước đây có thể trụ hơn ba hiệp đấu với Foreman cả. Nhưng Ali không chỉ có tốc độ và sức mạnh, anh ấy còn sử dụng đòn tâm lý và chiến thuật để tạo ra lợi thế cho mình. Trong những hiệp đầu, Ali đã đùa giỡn với Foreman bằng cách thường xuyên dựa vào dây thừng và che chắn cơ thể, khiến những cú đấm của Foreman trở nên vô hiệu và tự làm bản thân kiệt sức. Đến hiệp thứ bảy, Foreman đã thấm mệt, Ali chuyển sang chế nhạo, chọc ngoáy  với những câu nói như “Người ta nói với tôi rằng anh biết đánh đấm cơ đấy!” và “Có vậy thôi hả George?”

Ở vòng thứ tám, Ali nhận thấy thời cơ hội đã đến và anh lặp tức chộp lấy nó, Ali tung một cú móc trái trời giáng liền sau đó là một cú móc phải hủy diệt không kém. Foreman, lúc này đã giảm phong độ vì mệt mỏi và mất tập trung, ngã vật xuống sàn, và mặc dù anh ta đã cố gắng đứng dậy khi đếm đến chín, nhưng trọng tài vẫn cho kết thúc trận đấu. Muhammad Ali, một bậc thầy tâm lý, đã giành được một chiến thắng knock out.

Rất ít người có thể ngờ được kết cục này. Cả hai võ sĩ đều có động lực như nhau để giành chiến thắng, nhưng trong khi Foreman là chiến binh mạnh hơn vào thời điểm đó, thì những lời chế nhạo liên tục của Ali đóng một vai trò quan trọng trong việc làm suy yếu sức mạnh tinh thần của Foreman, khiến anh ta mất tập trung và bình tĩnh -đây chính là cơ hội cho Ali tấn công đối thủ. Bằng cách kéo đối thủ của mình ra khỏi vùng kiểm soát (the zone), Ali đã tạo ra cơ hội cho chính mình và giành lấy chiến thắng đầy bất ngờ. Và chỉ một giây xao lãng đã có thể thay đổi kết cục của một cuộc thư hùng, điều này cũng đúng đối với bất kỳ sự kiện nào khác. Thông thường, các vận động viên vuột mất chiến thắng không phải vì họ thiếu kỹ năng,thể lực, sức chịu đựng mà bởi chính những gì đang diễn ra trong đầu họ.

Khi nhắc lại màn thi đấu đáng thất vọng, hầu hết các vận động viên đều cho biết rằng vào thời điểm ấy “tâm trí họ không ở đó”. Rèn luyện tâm trí vào flow (chỉ trạng thái tập trung cao độ, ghé trang pỏn chủ Vagabond để đọc nhé -ND) cũng quan trọng như rèn luyện cơ thể. Như bất kỳ vận động viên nào cũng biết,chỉ cần duy nhất một ý nghĩ thôi cũng làm mất tập trung vào trận đấu, phá hỏng cú đánh, quả phạt đền, cuộc đua hoặc cú ném. Thế nhưng khi đang theo mạch suy nghĩ, những tạp niệm không được phép chen vào. Những tiếng la hét của khán giả phía đối thủ bị phất lờ, không còn tự vấn bản thân về một sai phạm trong trận đấu, cũng như không suy nghĩ về những lỗi lầm đã qua và cả mục tiêu trong tương lai. Không mang tâm lí sợ thua. Không kì vọng vào chiến thắng. Bạn không lo lắng về những hành động hay phản ứng của đối thủ mà thi đấu tự nhiên hết khả năng của mình. Không còn gì là vấn đề với bạn. Bạn chính là hiện tại, sử dụng toàn bộ sự tập trung của tâm trí trong trạng thái không phân tán sự chú ý.

“Trôi theo dòng chảy” là một khái niệm được phổ biến bởi Mihaly Csikszentmihalyi, cựu trưởng khoa tâm lý học tại Đại học Chicago. Csikszentmihalyi mô tả “dòng chảy” là trải nghiệm “hoàn toàn đắm chìm vào một hoạt động vì lợi ích của chính nó. Tự động ý thức (về bản thân) sẽ mất đi. Thời gian trôi nhanh. Mọi hành động, chuyển động và suy nghĩ chắc chắn sẽ nối tiếp hành động trước đó, giống như chơi nhạc jazz. Toàn bộ con người của bạn đều tham gia và bạn đang sử dụng các kỹ năng của mình một cách tối đa.” Trạng thái tinh thần này đôi khi cũng được mô tả là đang ở “in the zone” hoặc thời điểm hiện tại.

Dòng chảy (Flow) là trạng thái tập trung cho phép bạn hoàn toàn đắm chìm trong tình huống hiện tại. Hòa vào dòng chảy có nghĩa là không có ranh giới nào tồn tại giữa bạn và hoạt động mà bạn tham gia. Người chơi và trò chơi trở thành một. Bản ngã – là câu chuyện hư cấu mà chúng ta tạo ra về chính mình, bị bỏ lại phía sau. Tư duy có ý thức chấm dứt, vận động viên hành động một cách tự phát. Bất kỳ cảm giác tự ý thức nào cũng được đặt sang một bên, cho phép bản thân đạt được sự chú tâm và tập trung hoàn toàn. Khi ở trong dòng chảy, bản năng và trực giác đảm nhận và hành động đúng sẽ tự động xảy ra, không cần ý nghĩ có ý thức.

Khi ở trong dòng chảy, bạn không nghĩ về việc bạn giỏi như thế nào, hay bạn vô dụng ra sao, hoặc khán giả nghĩ gì về bạn, bạn sẽ làm gì vào ngày mai, hoặc mái tóc của bạn trông như thế nào. Những tạp niệm được tạo ra bởi cái tâm đầy biến động bỗng biến mất.Khả năng tập trung đạt mức cao nhất mà không bị cản trở bởi những tạp niệm. Trong trạng thái tập trung cao độ như vậy, bạn hoàn toàn có thể dành hết sự chú ý cho trò chơi.

Ở trong dòng chảy cho phép một tâm trí tĩnh lặng, yên tĩnh, không bị phân tán bởi những suy nghĩ có ý thức. Đó là một trạng thái liên quan đến việc sử dụng toàn bộ não thay vì chỉ các quá trình logic của não trái. Hòa vào dòng chảy là phản đề của nền giáo dục phương Tây, với mục đích duy nhất là phát triển và nuôi dưỡng mỗi bộ não phân tích, suy luận và logic.

Chắc chắn bạn đã từng trải qua cảm giác một hoạt động chiếm hết sự chú ý và tập trung của bạn đến mức bạn quên hết mọi thứ xung quanh mình. Khi bạn tham gia vào những công việc sáng tạo như thể thao, viết lách, hội họa, âm nhạc và kịch, chú tâm trong nhiều giờ trôi qua mà không để ý. Khi ấy vũ công và điệu nhảy hòa thành một. Họa sĩ và bức tranh quyện làm một. Người chạy và đường đua trở thành một.

Trong quá trình luyện tập, vận động viên sẽ thực hiện lặp đi lặp lại cùng một động tác, thực hiện các điều chỉnh chính xác để tạo ra chuỗi hành động hoàn hảo, cho dù đó là ghi nhớ đối thủ trong trận đấu, thực hiện động tác đánh gôn, biết khi nào cần bức phá trong cuộc đua, hoặc một quả phạt đền. Theo cách tương tự, một võ sĩ phát triển các chuyển động có kiểm soát và hoàn hảo qua nhiều năm liên tục lặp lại và tinh chỉnh. Mỗi khi một chuyển động được lặp lại, não sẽ lưu trữ thông tin và phát triển trí nhớ cơ bắp, cuối cùng cho phép thực hiện nhiệm vụ mà không cần nỗ lực có ý thức. Về bản chất, cơ thể biết phải làm gì, tâm trí đơn giản chỉ cần nhường lối. Không có chỗ cho suy nghĩ trong các hoạt động nhịp độ nhanh; những suy nghĩ chỉ đóng vai trò là sự phân tâm. Một vận động viên ở phong độ đỉnh cao thì không nghĩ gì. Thay vào đó, bản năng sẽ hoạt động, trí nhớ cơ bắp đảm bảo chuyển động tự phát và 100% năng lượng được hướng đến nhiệm vụ trước mắt. “In the zone”, vận động viên nhận thấy rằng các phản ứng và chuyển động của họ diễn ra mà không cần suy nghĩ có ý thức. Trực giác tiếp nhận và hành động đúng xảy ra một cách tự nhiên.

Trong Grand Prix Monaco năm 1988, Ayrton Senna đã dễ dàng vượt lên dẫn trước các đối thủ của mình, kể cả đồng đội đang lái một chiếc xe tương tự. Kể lại cuộc đua, Senna giải thích cách anh ấy đạt được điều này mà không cần phải có ý thức hay nổ lực: Để bản năng dẫn dắt, anh ấy cảm thấy như thể vòng đua đã trở thành một đường hầm, và dù anh ấy có lái nhanh đến đâu, thì con đường vẫn rộng mở để anh có thể chạy nhanh hơn.

Vào “The Zone” theo ý muốn

“The zone” chỉ đơn giản là hành động trong tình trạng không cần suy nghĩ. Khi tâm trí tĩnh lặng và những suy nghĩ không còn bị phân tâm, bạn có thể dành cho hoạt động sự chú tâm và tập trung hoàn toàn. Việc có thể tập trung mà không bị phân tán suy nghĩ xác định sự tập trung trong tư tưởng, một thuộc tính quan trọng để thực hiện đúng bất kỳ hành động và đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Một tâm trí luôn hoạt động tích cực dẫn đến giảm sự tập trung vì mọi suy nghĩ nhỏ đều gây xao lãng nhiệm vụ trước mắt. Ví dụ, một người đang đọc cuốn sách này với tâm trí đang hoạt động tích cực, dù chăm chú nhìn vào trang sách nhưng sự chú ý của anh ấy đang ở nơi nào đó trên một chuyến tàu không bao giờ kết thúc của những dòng suy nghĩ lặp đi lặp lại và vô ích. Mặc dù mắt anh ta có thể dõi theo từng câu chữ, nhưng tâm trí anh ta thì không. Khi anh ấy kết thúc trang sách, không chắc anh ấy sẽ nhớ được nhiều nội dung của nó.

Ngày nay, khi chúng ta dành nhiều thời gian hơn để giao tiếp qua mạng xã hội, chơi game và lướt Internet, khả năng tập trung của chúng ta ngày một giảm dần. Theo chuyên gia truyền cảm hứng quốc tế Kevin Kelly, chúng ta hiện đang sống trong một xã hội thiếu sự chú ý. Mặt số đã chuyển từ hội thoại sang thuyết trình và từ đối thoại sang độc thoại. Chúng ta không còn dành cho nhau sự quan tâm như trước, cũng không dành thời gian để quan sát nhịp thở của chính mình hay để cho tâm trí tĩnh lặng.

Ted Selker của Viện Công nghệ Massachusetts ủng hộ quan điểm này, cho rằng vì Internet cung cấp quá nhiều sự lựa chọn, nên cuối cùng chúng ta dành thời gian để chuyển từ thứ này sang thứ khác, rút ngắn thời gian chú ý và hình thành thói quen kém tập trung. Selker nói rằng bản chất của việc lướt web khiến cho khả năng tập trung của chúng ta chỉ có 9 giây – giống như não của một con cá vàng.

Đọc một mẩu tin trên New York Times, tôi rất ngạc nhiên khi biết rằng các con của cố nhà sáng lập Apple Steve Jobs vẫn chưa được làm quen với iPad. Khi nhà báo Nick Bilton hỏi Jobs liệu các con của ông có thích thiết bị này không, ông trả lời: “Chúng chưa sử dụng nó. Chúng tôi hạn chế cho con cái chúng tôi sử dụng công nghệ ở nhà ”.

Lập trường này đã được lặp lại bởi một số giám đốc điều hành công nghệ, những người đặt ra các tiêu chí rất nghiêm ngặt về thời lượng trải nghiệm, sử dụng màn hình của con cái họ vì tất cả đều quá hiểu về tác động của thời gian dài nhìn vào màn hình. Khi thế giới hiện đại ngày càng trở nên phụ thuộc vào màn hình và thiết bị, chứng nghiện công nghệ có khả năng cô lập mọi người với thế giới xung quanh, làm giảm đi sự tương tác xã hội và gia tăng hoạt động trí óc.

Đầu óc hoạt động quá mức không chỉ làm kém tập trung và năng suất mà còn dẫn đến gia tăng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm – tất cả đều góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần và giảm chất lượng cuộc sống.

Tầm quan trọng của một tâm trí tĩnh lặng và có thể kiểm soát không  được đánh giá quá cao. Một vận động viên có tâm tĩnh sẽ tận dụng tốt khả năng tập trung và có thể vào “the zone” theo ý muốn, nhưng một vận động viên có tâm động sẽ có đầu óc đầy những suy nghĩ không cần thiết và sẽ khó vào được “the zone”. Nếu tâm trí hoạt động quá mức trong cuộc sống hàng ngày, thì kéo theo tâm trí cũng sẽ hoạt động quá mức trong khi chơi thể thao. Chỉ khi tâm trí tương đối tĩnh trong cuộc sống hàng ngày bình thường, vận động viên mới có thể vào “the zone” trong khi thi đấu. Tâm trí tĩnh lặng có thể đạt được thông qua việc có điểm BOLT cao, sử dụng thiền định và phát triển nhận thức về tâm trí.

Tất nhiên, bạn có thể đi xuống quán bar địa phương của mình và uống sáu hoặc bảy ly bia lớn. Đúng vậy, cách tiếp cận này sẽ giúp tâm trí yên tĩnh. Nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng việc đạt được trạng thái tinh thần ở nơi mà suy nghĩ chìm trong rượu sẽ không có lợi cho sự tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc. Vì thế, trong hàng ngàn năm, con người đã thực hành các hình thức thiền định khác nhau để tĩnh lặng và chế ngự tâm trí. Thiền cho phép bạn chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc và tình cảm của mình, đồng thời giảm bớt tạp niệm.

Ryan Giggs có màn chào sân lần đầu tiên cho câu lạc bộ bóng đá Ngoại hạng Anh Manchester United là trong mùa giải 1990–91. Là cầu thủ xuất sắc nhất trong lịch sử bóng đá Anh, Giggs đã giành được 13 huy chương Premier League, 4 huy chương vô địch FA Cup, ba huy chương vô địch League Cup và hai huy chương vô địch Champions League. Ở tuổi tứ tuần, khi hầu hết các cầu thủ cùng lứa đã giải nghệ từ lâu, Giggs vẫn tiếp tục chơi bóng chuyên nghiệp ở Premier League. Vậy bí mật của anh ấy là gì? Theo Giggs, nhận thức về bản thân là một yếu tố chính trong sự nghiệp kéo dài của anh ấy: “Sự tập trung vào bản thân là vô cùng quan trọng, ngay khi chỉ dành một giờ thư giãn và thiền định hàng ngày,” anh nói.

Tay golf trứ danh Tiger Woods cũng nổi tiếng với việc sử dụng thiền định để cải thiện trận đấu của mình. Cha của Tiger, Earl Woods, là người có công trong việc phát triển sự tập trung của con trai mình. Earl Woods giải thích rằng, ông liên tục cố gắng đánh lạc hướng con trai mình, khi cậu thực hành cú xoay người, bằng cách đánh rơi túi gôn hoặc hét lên những lời tục tĩu. Earl Woods tin rằng Tiger có thể là “tay chơi golf da đen đầu tiên từng được lớn lên ở Hoa Kỳ” và đã kiểm tra khả năng tập trung thiền định của anh ấy từ khi còn rất nhỏ. Và dự đoán của người cha đã thành hiện thực: Tiger Woods là tay golf số một thế giới trong nhiều tuần liên tiếp hơn bất kỳ tay golf nào khác trong lịch sử. Khả năng chơi thể thao một cách trực quan dựa vào việc hoàn toàn đắm chìm “in the zone”, nơi hành động phù hợp xảy ra một cách dễ dàng và người chơi gôn và trò chơi trở thành một. Trong bộ phim The Legend of Bagger Vance, huấn luyện viên nổi tiếng mô tả cú xoay người hoàn hảo là hài hòa với “từng hành động hòa thành một chuỗi, nhất quán với nhau”.

Để để đạt được đến cấp bậc này và tiếp cận trí thông minh trực giác, cần phải tập cho tâm trí tĩnh lặng. Trí tuệ trực giác không phải “học” mà quan trọng là “hành”. Những người mang lại sự thay đổi lớn và thành công trên thế giới này đều đã tiếp cận với nó. Đối với một số người, nó là một quá trình tự động. Đối với những người khác, bao gồm cả bản thân tôi, nó phải được phát triển. Một ví dụ rõ ràng về trí thông minh trực quan có thể được tìm thấy ở Steve Jobs quá cố. Trong một cuộc phỏng vấn với người viết tiểu sử Walter Isaacson, ông mô tả việc quan sát cách người Ấn Độ sống dựa vào trực giác của họ hơn là lý luận phân tích của phương Tây. Jobs tin rằng trí thông minh trực giác mạnh hơn trí thông minh được tôn sùng trong thế giới phương Tây. Jobs là một người mơ mộng, gạt logic sang một bên và tiếp cận sức mạnh của trí thông minh toàn cầu thông qua một tâm trí tĩnh lặng. Chính nhờ trực giác và sự sáng tạo này mà các sản phẩm như iPhone, iPad và Mac đã ra đời.

Trong quá khứ, thiền đã gợi lên một hình ảnh tiêu cực như một bài tập hippie được thực hành bởi những người không có gì hơn để làm. Tuy chậm nhưng chắc chắn hình ảnh này đang dần thay đổi, vì các nhà khoa học đã bắt đầu nhận ra nhiều lợi ích của việc tĩnh tâm, chẳng hạn như giảm lo lắng và cải thiện sự chú ý và tập trung trong những thử thách căng thẳng.

Một nghiên cứu năm 2014 đã điều tra xem liệu các kỹ thuật dựa trên thiền chánh niệm có ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ hay không. Tám trung đội bộ binh thủy quân lục chiến gồm 281 binh sĩ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm được giảng dạy trong lớp học hai mươi giờ về chánh niệm và thực hành các kỹ thuật này ít nhất nửa giờ mỗi ngày trong tám tuần. Nhóm thứ hai không được đào tạo về chánh niệm. Cả hai nhóm sau đó đều tham gia huấn luyện trong điều kiện chiến trường. Trong một báo cáo được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người lính thủy đánh bộ thực hành chánh niệm đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng, nhịp tim và nhịp thở hồi phục nhanh hơn sau khi huấn luyện chiến đấu chuyên sâu.

Trong các nghiên cứu khác với Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ được đào tạo về các kỹ thuật dựa trên chánh niệm, quét não cho thấy những điểm tương đồng với các binh sĩ Lực lượng đặc biệt và vận động viên Olympic, và vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát nỗi sợ hãi đã thực sự bị thu hẹp. Trong chiến tranh, kinh doanh, thể thao, hoặc thậm chí cuộc sống gia đình bình thường, một tâm trí bình tĩnh, chú tâm và tự chủ luôn giúp đưa ra quyết định tốt hơn. Giữ sự tập trung hoàn toàn trong một tình huống căng thẳng là điều cần thiết nếu bạn những hành động được thực hiện đúng hướng.

Cho đến gần đây, người ta thường tin rằng não bộ ngừng phát triển khi chúng ta đến tuổi trưởng thành. Chỉ trong vòng vài năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng bộ não có thể được thay đổi bằng cách thực hành thiền chánh niệm. Đây là một tin cực kỳ quan trọng, không chỉ đối với những người chơi thể thao mà còn đối với bất kỳ ai bị lo lắng hoặc trầm cảm. Khả năng mang lại những thay đổi trong não có thể cho phép mọi người kiểm soát lại sức khỏe tâm thần của họ thay vì chấp nhận sự phụ thuộc suốt đời vào thuốc thần kinh.

Các nhà khoa học thần kinh từ các trường đại học danh tiếng nhất trên thế giới, bao gồm Harvard và MIT, đã tiến hành nhiều nghiên cứu để điều tra những thay đổi diễn ra trong não của những người thiền định. Có bằng chứng chắc chắn rằng nhận thức ở thời điểm hiện tại thực sự thay đổi bộ não, làm cho nhiều vùng hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Một nhóm các nhà khoa học từ Đại học British Columbia và Đại học Công nghệ Chemnitz đã tổng hợp dữ liệu từ hai mươi nghiên cứu điều tra hiện tượng này. Đáng chú ý, tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra rằng thiền chánh niệm làm tăng mật độ chất xám, giúp xử lý thông tin hiệu quả hơn. Chụp MRI cho thấy ít nhất 8 vùng khác nhau của não đã tăng hiệu quả, bao gồm cả vùng não trước và vùng hải mã, đóng vai trò trong khả năng giữ sự chú ý, nuôi dưỡng cảm xúc tích cực và duy trì sự ổn định về cảm xúc của chúng ta. Những người thiền định cảm thấy hạnh phúc hơn với bản thân, có khả năng chống lại sự phân tâm tốt hơn và học hỏi từ kinh nghiệm trong quá khứ, tất cả những đặc điểm cần thiết trong cuộc sống hiện đại ngày nay.

Châm ngôn cổ của Hy Lạp có câu “biết chính mình” được viết ở tiền sảnh của Đền thờ Apollo ở Delphi. Mặc dù ý nghĩa chính xác của nó thường là chủ đề tranh luận của các học giả, nhưng trong bối cảnh khai thác sức mạnh của thiền định, những lời nói này luôn đi kèm với sự thật. Khi bạn chánh niệm, bạn nhận thức rõ hơn về cuộc độc thoại nội tâm của mình, cho phép bạn dừng chu kỳ của các quá trình suy nghĩ cưỡng bách và bước ra khỏi nhà tù của sự tự nghi ngờ bản thân. Chỉ khi bạn nhận ra rằng bạn là tù nhân của tâm trí thì bạn mới có thể thoát ra được. Và mặc dù các bức tường và chướng ngại có thể không phải là bê tông và thép, nhưng việc bạn bị giam cầm trong suy nghĩ có thể có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng tập trung và khả năng hoạt động của bạn.

Tôi muốn chia suy nghĩ thành hai loại: những suy nghĩ thực tế, hữu ích và phục vụ cho một mục đích, và những suy nghĩ mất tập trung, không phục vụ cho mục đích nào cả. Để quyết định một phương hướng hành động và đạt được bất cứ điều gì trong cuộc sống, những suy nghĩ thiết thực là điều cần thiết. Ngược lại, những suy nghĩ mất tập trung, vô bổ, lặp đi lặp lại chỉ làm phân tán sự tập trung của bạn và ngăn cản bạn bước vào “the zone”.

Những suy nghĩ thực tế sẽ giúp một vận động viên lập kế hoạch cho một sự kiện sắp tới, lên lịch tập luyện và tổ chức bất kỳ công việc hậu cần nào như đặt phương tiện di chuyển hoặc chỗ ở. Trước trận đấu, một vận động viên có thể hướng suy nghĩ của mình vào việc luyện tập lại cú đánh hoàn hảo hoặc hình dung về chiến thắng cuộc đua một cách tự tin. Hình ảnh tinh thần như thế này có thể là sự chuẩn bị hữu ích và là một cách tích cực để sử dụng suy nghĩ của bạn.

Tuy nhiên, những suy nghĩ bị phân tâm sẽ theo thói quen không tốt và không hợp lý, thường diễn ra một cách vô thức đến mức chúng ta không nhận thức được chúng. Kiểu suy nghĩ này tạo ra căng thẳng, tiêu hao năng lượng của bạn và khiến bạn mất tập trung. Như nhà văn người Ireland, Oscar Wilde đã từng nói, “Suy nghĩ là thứ không lành mạnh nhất trên thế giới, và con người chết vì nó cũng giống như họ chết vì bất kỳ căn bệnh nào khác.”

Suy nghĩ là một thói quen. Chúng ta đã được dạy cách suy nghĩ bởi những ảnh hưởng của xã hội, giáo dục, bạn bè và gia đình của chúng ta. Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã có điều kiện tin rằng suy nghĩ là một điều tốt – đã bao nhiêu lần bạn được bảo là “hãy nghĩ về nó” hoặc “hãy suy nghĩ lại”? Phát triển trí óc thành một công cụ phân tích sắc bén rõ ràng là rất hữu ích để đạt được thành tựu trong thế giới học thuật và các sinh kế khác, và trong khi điều quan trọng là học cách suy nghĩ, cũng như  học cách ngừng suy nghĩ. Cũng giống như ngọn lửa mang lại sự thoải mái và ấm áp từ cái lạnh, nó cũng có thể là một sức mạnh hủy diệt khi mất kiểm soát. Tâm trí là một con dao hai lưỡi tương tự.

Tại thời điểm này, bạn có thể nghĩ, Anh ấy đang nói về cái gì vậy? Tôi luôn kiểm soát tâm trí của chính mình! Nhưng bạn có thực sự không? Làm thế nào bạn có thể dễ dàng tắt suy nghĩ của bạn? Tôi muốn bạn thử một bài tập đơn giản: Dừng suy nghĩ và quan sát mất bao lâu trước khi những suy nghĩ đầu tiên xuất hiện. Có lẽ là 5 hay 10 giây?

Mức độ bạn kiểm soát tâm trí của mình phụ thuộc vào việc bạn có thể không suy nghĩ trong bao lâu. Bạn càng có thể dễ dàng thoát khỏi suy nghĩ, thì khả năng tập trung và tập trung của bạn càng tốt. Hầu hết mọi người chỉ có thể giải tỏa tâm trí trong vài giây. Có khả năng là tâm trí của bạn kiểm soát bạn nhiều hơn bạn có thể tưởng tượng. Tin tốt là có nhiều lợi ích từ việc kiểm soát các quá trình suy nghĩ của bạn. Học cách lắng đọng tâm trí rất dễ thực hiện với một chút tập trung và thực hành. Hãy coi đó là một thử thách, giống như bất kỳ hình thức tập luyện mới nào khác, nhưng một hình thức tập luyện chắc chắn sẽ cải thiện sức khỏe và thành tích thể thao của bạn.

Bước đầu tiên để thoát khỏi cạm bẫy của một tâm trí bận rộn và kiểm soát quá trình suy nghĩ của bạn là nhận thức được những suy nghĩ bên trong đầu của bạn. Ít khi chúng ta quan sát tâm trí của mình. Hiếm khi chúng ta nhận thức được hoạt động suy nghĩ của mình và ảnh hưởng của nó đến tâm trạng, căng thẳng và hiệu suất. Đưa suy nghĩ của bạn lên hàng đầu trong tâm trí của bạn. Khi bạn lần đầu tiên quan sát hoạt động trong đầu, bạn có thể thấy rằng suy nghĩ của mình trở nên khuếch đại. Điều này đơn giản là vì chúng đang được bạn giám sát kỹ lưỡng hơn là chạy ẩn. Bạn cũng có thể phát hiện ra rằng những suy nghĩ lặp đi lặp lại tương tự đã chạy qua tâm trí bạn khá lâu, có thể trong nhiều năm. Đây cũng là điều bình thường, vì vậy đừng chỉ trích bản thân. Quan sát tâm trí là một hoạt động tích cực nhất, cho phép bạn nhận ra nó hoạt động như thế nào. Nhận thức này là bước đầu tiên cho phép bạn thoát khỏi những cạm bẫy của tâm trí và cải thiện khả năng chú tâm và tập trung trong tư tưởng.

Khi bạn dành thời gian quan sát suy nghĩ của mình, bạn sẽ nhận ra mức độ thường xuyên bị mắc kẹt trong đầu. Không cần phải phân tích hay đánh giá những gì đang diễn ra trong tâm trí bạn – làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn có thêm nhiều suy nghĩ. Tâm trí không bao giờ tĩnh lại bằng cách đặt câu hỏi thêm, và suy nghĩ quá nhiều là thói quen mà chúng ta muốn giải quyết. Để bước ra khỏi vòng suy nghĩ liên tục này – để đưa nó ra khỏi đầu và vào bắt đầu sống thay vì nghĩ – bạn phải học cách chế ngự tâm trí của mình.

Chỉ cần thực hiện cam kết chú ý đến suy nghĩ của bạn định kỳ trong ngày, bạn có thể kiểm soát công cụ quan trọng nhất mà bạn sở hữu — sức mạnh của tâm trí bạn. Trí óc minh mẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định chất lượng cuộc sống của bạn: Tâm trí tĩnh lặng mang lại lợi ích cho giấc ngủ, tâm trạng và sức khỏe của bạn, trong khi tâm trí đầy những suy nghĩ không ngừng và sự xao lãng sẽ làm giảm khả năng phát huy hết tiềm năng của bạn.

Điều đặc biệt quan trọng là phải quan sát những suy nghĩ của bạn khi có một luồng suy nghĩ tiêu cực lấn át. Đừng để bản thân bị choáng ngợp bởi sự thiếu tự tin và lo lắng. Tâm trí không thể phân biệt giữa một sự kiện tưởng tượng và một sự kiện thực tế; cơ thể cũng vậy, cả hai đều giống nhau. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc suy nghĩ quá nhiều về quyết định của huấn luyện viên hoặc lo lắng về việc bị loại khỏi đội hoặc lo lắng rằng bạn sẽ không thể hoàn thành cuộc chạy từ thiện này, cơ thể của bạn sẽ phản ứng như thể sự kiện đã diễn ra. Ngay khi bạn nhận ra một luồng suy nghĩ lo lắng, hãy chú ý đến ảnh hưởng của nó đối với cơ thể bạn. Đầu hoặc bụng của bạn có cảm thấy căng thẳng không? Hơi thở của bạn có nhanh hơn không? Những suy nghĩ tiêu cực và lặp đi lặp lại khiến bạn cảm thấy buồn nôn? Cách bạn suy nghĩ quyết định cảm giác của bạn và cách bạn cảm thấy phản hồi lại cách bạn suy nghĩ. Việc nuôi dưỡng một cách điên cuồng những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực chắc chắn sẽ dẫn đến hiệu suất thi đấu và sức khỏe kém.

Mỗi khi bạn thấy đầu mình đầy những chuyện phiếm, hãy tự hỏi bản thân xem liệu tất cả những suy nghĩ và phân tích này có thực sự hữu ích hay không. Nó đưa bạn đến nơi nào? Nó có giúp giải quyết vấn đề nào không? Nếu bạn cứ suy nghĩ theo cách này, liệu nó có thể giải quyết tình hình không, hay đó chỉ là một vòng lẩn quẩn của lo lắng theo thói quen? Đặt những câu hỏi này cung cấp cái nhìn sâu sắc về bản chất của những suy nghĩ lặp đi lặp lại và cách nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Việc nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực này không phục vụ mục đích gì cho bạn nhưng có thể mang lại động lực cần thiết để bạn thoát khỏi cái bẫy tâm trí của mình.

Hãy kiên nhẫn với sự quan sát của bạn. Lúc đầu, có thể những suy nghĩ trong đầu bạn vẫn không suy giảm, bạn bắt đầu cảm thấy sự căng thẳng xuất hiện, khi tim bạn đập nhanh hơn, bụng bạn cồn cào và tâm trí bạn muốn đình công. Theo thời gian, với sự tập luyện, bạn sẽ học được cách tĩnh tâm và kiểm soát lại. Quan sát suy nghĩ của bạn nhiều lần nhất có thể trong suốt cả ngày, đặc biệt là khi đối mặt với thử thách. Có khi bạn sẽ  dễ dàng để cho tâm trí mình yên tĩnh; và lúc nào đó, sự xuất hiện của cảm xúc lại gây khó khăn cho bạn. Dù thế nào, hãy quan sát cách suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và tự hỏi bản thân xem những kiểu suy nghĩ này có hữu ích cho bạn hay không. Chỉ cần tự hỏi bản thân câu hỏi này, bạn sẽ có thêm những nhận thức về cuộc sống của mình và cho phép bạn hiểu rõ bản thân mình hơn.

Theo thời gian, nếu bạn luôn quan sát những suy nghĩ của mình và quan sát tác động của chúng lên cơ thể bạn, bạn sẽ thấy mình tốn ít năng lượng hơn cho những suy nghĩ không có kết quả. Đầu óc bạn sẽ minh mẫn hơn, cơ thể thoải mái hơn và cuộc sống cũng trở nên dễ dàng hơn. Bạn sẽ nhận thấy nhiều hơn những gì diễn ra xung quanh mình và ít bỏ lỡ hơn.

Cứ lặp lại, rồi lặp lại những suy nghĩ, sẽ cực kỳ hao tổn sức lực, gây căng thẳng, mệt mỏi và đau đầu. Bạn càng dành ít khoảng trống cho suy nghĩ tiêu cực, bạn càng có nhiều khoảng trống cho những điều tích cực, cho những cải thiện trong cuộc đời bạn.

Hãy xem xét ví dụ sau:

Michael đang lái xe đến một buổi huấn luyện quan trọng, và biết rõ rằng anh sẽ đến muộn. Khi anh ấy hướng tâm trí của mình vào tương lai, anh ấy tưởng tượng ra phản ứng từ huấn luyện viên và các đồng đội của mình. Bị chiếm hữu bởi những suy nghĩ linh tinh, lo lắng về kết quả, kẹt trong xe, và nói chung là bất lực, cơ thể Michael cảm thấy căng thẳng, cơn đau đầu xuất hiện, và anh ấy bắt đầu lái xe nhanh hơn bình thường.

Alan cũng đang lái xe trên đường đến cùng một buổi huấn luyện quan trọng ấy. Và có khả năng rất cao là anh ấy cũng sẽ đến muộn. Alan biết rằng mình đang cố gắng hết sức có thể để đến nơi đúng giờ và lo lắng cũng không thể đưa anh ấy đến đó nhanh hơn, Alan tập trung vào hơi thở của mình, quan sát luồng không khí khi nó đi vào và ra khỏi cơ. Thỉnh thoảng suy nghĩ về việc đi muộn lại bắt đầu xuất hiện trong tâm trí. Alan nhận ra nó và anh ấy tự hỏi bản thân liệu những suy nghĩ này có hữu ích không. Biết rõ rằng lo lắng sẽ chỉ khiến bản thân căng thẳng và mất tập trung, Alan đã chú ý trở lại với hơi thở của mình, giữ cho mình bình tĩnh và thư giãn.

Bây giờ, hãy tưởng tượng cả Michael và Alan bị một chiếc xe khác cắt đầu, buộc mỗi người trong số họ phải đạp phanh. Bạn nghĩ họ sẽ phản ứng thế nào? Rất có thể, Michael đang chìm trong cơn thịnh nộ và bóp còi một cách giận dữ. Mặt khác, Alan chọn không phản ứng và không bị cuốn vào tình huống.

Trong ví dụ này, cả hai đều được đưa ra cùng một thử thách, nhưng trong khi một người phản ứng giận giữ ngay lập tức thì người kia lại chọn cách cho qua. Không nghi ngờ gì rằng một người căng thẳng hoặc lo lắng phản ứng mạnh mẽ hơn với một sự kiện khó khăn hơn một người tương đối bình tĩnh. Giữ tâm trí tĩnh lặng giúp bạn xem xét tình huống một cách khách quan hơn và giúp lựa chọn cách ứng phó, tốt hơn hẳn việc đặt mình vào thế bị động trong thời điểm này. Alan có sự lựa chọn để phản ứng lại hoặc không. Bản năng của Michael đã chiếm lĩnh trước khi anh có thể đưa ra quyết định tỉnh táo.

Ngoài việc quan sát những suy nghĩ của bạn, điều quan trọng không kém là có thể làm cho tâm trí của bạn yên tĩnh. Kết hợp với nhau, những kỹ năng này sẽ nâng cao khả năng vào “the zone” của bạn trong khi chơi thể thao. Khi bạn lần đầu tiên thực hành thuần hóa tâm trí của mình, bạn sẽ thấy những suy nghĩ mất tập trung xâm nhập vào đầu bạn sau mỗi vài giây là điều bình thường. Trên thực tế, bạn nên chuẩn bị đối diện việc chúng xuất hiện. Đừng nản lòng – những suy nghĩ dồn dập này đã được hình thành qua nhiều năm và sẽ cần thời gian để loại bỏ. Từng lớp suy nghĩ đã được thêm vào bởi mọi ảnh hưởng trong cuộc sống của bạn: giáo dục, tôn giáo, xã hội, các mối quan hệ và công việc. Tâm trí chỉ đơn giản là đã phát triển một thói quen xấu; nó biết cách suy nghĩ nhưng không thể ngừng suy nghĩ.

Khi bạn mới bắt đầu thực hành thiền, đừng vội thất vọng khi tâm trí mình cứ như đi trên mây, bởi vì điều đó chắc chắn sẽ xảy ra. Nhiều người từ bỏ thiền định quá nhanh khi họ thấy rằng nó không thể khắc phục ngay lập tức. Bạn có thể cảm thấy chán nản nếu suy nghĩ của bạn không tắt nhanh như bạn đã hy vọng, nhưng hãy cố gắng xem việc thực hành chỉ là: thực hành, không phải là một kết quả hay mục tiêu cố định.

Ý định của bạn trong khi thiền là hãy nỗ lực chuyên tâm để trở nên ý thức về tâm trí của chính bạn, quan sát những suy nghĩ của bạn và đơn giản là giữ tâm trí tĩnh lặng và ở hiện tại. Những suy nghĩ sẽ đến và đi. Đó là bản chất của tâm trí con người. Mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang, tất cả những gì bạn cần làm là nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở hoặc đưa nhận thức vào bên trong cơ thể của bạn.

Trong suốt thời gian học ở trường, đại học và những năm đầu đi làm, tâm trí của tôi hoạt động cực độ. Tôi tin rằng suy nghĩ là một điều tích cực nhưng không có cách nào để phân biệt những suy nghĩ thực tế với những cách nghĩ lặp đi lặp lại, không cần thiết hoặc tiêu cực. Phần lớn thời gian tôi sống trong đầu mình, luôn ở chế độ tự động lái, mà không nhận ra những suy nghĩ liên tục chạy qua tâm trí mình như thế nào. Đầu óc hoạt động như vậy làm giảm sự tập trung của tôi – để đạt được điểm cao, tôi cần phải dành nhiều giờ học tập và tôi cảm thấy khó khăn trong việc lưu giữ thông tin vì đơn giản là tôi không còn chỗ trống trong đầu. Khi đến kỳ thi đại học, tôi đã miệt mài nhồi nhét con chữ vào đầu trong suốt 3 tháng ròng rã tại Thư viện Berkeley tại Trinity College Dublin. Một giờ trước khi kiểm tra, tôi lại đến đó với tất cả các ghi chú của mình để tóm tắt lại vào phút cuối và có sự tham gia của bạn tôi Terry, người đã không chuẩn bị gì cả. Trong khi kỳ nghỉ được dùng để nghiên cứu môn kinh tế, Terry đã dành toàn bộ thời gian của mình để thiết lập một dịch vụ khai thuế. Anh ấy đã mượn các ghi chú của tôi và nghiên cứu chúng chỉ trong 15 phút. Khi tôi quan sát sự tập trung dễ dàng và tuyệt đối của anh ấy, tôi nhận ra rằng Terry sở hữu điều gì đó mà tôi không có. Sự tập trung của tôi vào thời điểm đó rất kém nên tôi rất dễ bị phân tâm, và bất cứ sự tập trung nhỏ nhoi nào cũng phải đến từ nỗ lực dồn ép bản thân chú tâm. Khi nhận được kết quả, tôi đã thảng thốt khi phát hiện ra rằng Terry đã đạt cùng một mức điểm với tôi. Những gì anh ấy đạt được trong 15 phút đã khiến tôi mất ba tháng. Đây chính xác là sự khác biệt giữa một tâm trí năng suất, tập trung và một tâm trí mất kiểm soát.

Để tốt nghiệp đại học, tôi tiếp tục học tập nhiều giờ, trong quá trình này tôi liên tục đối diện với căng thẳng, mệt mỏi và các vấn đề về hô hấp nghiêm trọng, hoàn toàn không biết rằng tâm trí đang chống lại chính tôi. Hai mươi năm sau, không có gì ngạc nhiên khi công ty của Terry có một nghìn nhân viên, giành được vô số giải thưởng về kinh doanh và dịch vụ khách hàng.

Một bộ óc tăng động, nhảy từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác, là con đỉa hút cạn năng suất, nỗ lực sáng tạo và chất lượng cuộc sống. Có một tâm trí tập trung có lẽ là tài sản lớn nhất trong mỗi bước đi của cuộc đời, bất kể nghề nghiệp hay phong cách sống của bạn.

Sau khi tốt nghiệp đại học, tôi đảm nhận công việc quản lý cấp trung tại một công ty cho thuê xe hơi có trụ sở tại Hoa Kỳ. Chúng tôi được học về triết lý của công ty, làm việc theo khuôn khổ và được khuyến khích cống hiến những năm tháng tốt đẹp nhất của cuộc đời mình vì lợi nhuận. Chúng tôi đã được chỉ dẫn chính xác cách trả lời điện thoại, cách giao hàng cho khách hàng tiềm năng và cách bán thêm các khoản miễn trừ thiệt hại do va chạm. Phải đạt được mục tiêu, phải quản lý nhân viên và phải bán hàng trên diện thoại cả ngày. Mỗi sáng thứ Hai, tôi sợ hãi ý nghĩ đi làm. Tôi là một xác sống ở tuổi hai mươi bốn. Tâm trí tôi không ngừng, căng thẳng ngày càng cao, càng nghĩ đến việc nghỉ việc, tâm trí của tôi càng khiến tôi bị mắc kẹt trong nó.

Đúng lúc tôi sắp phát điên, tôi nghe nói về một khóa học phát triển bản thân và chớp lấy cơ hội ghi danh. Trong suốt khóa học, người hướng dẫn đã nói về tầm quan trọng của tâm trí tĩnh lặng và hướng dẫn chúng tôi cách thiền định đơn giản. Sau buổi học đầu tiên, tôi nhận thấy nhận thức của mình đột nhiên rõ ràng và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Sự căng thẳng đã rời khỏi đầu tôi, tâm trí tôi tĩnh lặng hơn, và lần đầu tiên tôi cảm thấy tâm trí nhẹ nhàng và rõ ràng. Khi tôi đi bộ về nhà, dường như suy nghĩ của tôi bị dẹp hết sang một bên, cho phép tôi tập trung toàn bộ sự chú ý của mình vào cảnh vật, âm thanh và mùi hương xung quanh. Tôi đã đi bộ xuống phố Grafton ở Dublin nhiều lần trước đây, nhưng chưa bao giờ tôi thực sự ở đó. Từ trước đến giờ, sự chú ý của tôi là những suy nghĩ vẩn vơ trong đầu. Tôi đã đi bộ từ đầu này đến đầu kia của con phố mà không nhớ bất kỳ khía cạnh nào của cuộc hành trình. Thật khó để kết nối với cuộc sống, hoặc là một phần của cuộc sống, khi tất cả sự chú ý của bạn là những thứ mắc kẹt trong tâm trí  bạn.

Sáng hôm sau, tôi thấy tâm trí mình lại quay cuồng với những lời ý nghĩ vớ vẩn bên trong, nhưng trải nghiệm khó quên hôm trước vẫn còn trong tôi. Duyên may này xảy ra vào cuối những năm 1990, và trong những tháng sau đó, tôi đã nỗ lực hết mình để mang tâm trí tĩnh lặng này vào cuộc sống của mình. Tôi đã có nhiều thăng trầm trong hành trình đầu tiên để tĩnh tâm – có những ngày tâm trí tôi mất kiểm soát và tôi cảm thấy như mình chẳng đi đến đâu – nhưng giờ tôi xem khoảng thời gian yên tĩnh một mình đó là lúc tôi có năng suất nhất.

Chúng ta thường hay tin rằng phải liên tục làm cho bản thân bận rộn mới có thể làm việc hiệu quả và thành công. Niềm tin này, hình thành nền tảng của xã hội hiện đại, và nó khá là điên rồ. Chúng ta là con người. Chúng ta sống chứ không đơn thuần chỉ là tồn tại. Trong các buổi hội thảo của tôi, sinh viên thường ngạc nhiên khi nghe rằng nếu tôi được lựa chọn giữa bằng cấp của mình – cái mà tôi đã làm việc rất chăm chỉ để có được, và học cách giảm suy nghĩ, tôi sẽ không chút chần chừ mà chọn ngay phương án thứ hai.

Tôi cố gắng hết sức để biến cuộc sống của mình thành một cuộc thiền định, và tôi ước tính rằng hoạt động suy nghĩ của tôi đã giảm khoảng 50% kể từ lần đầu tiên tôi bắt đầu tập tĩnh tâm. Giờ đây, suy nghĩ của tôi thực tế hơn: Tôi đặt ra mục tiêu của mình, quyết định hành động và bắt đầu đạt được chúng. Bởi vì có nhiều khoảng trống hơn giữa những suy nghĩ, có chỗ cho những ý tưởng và giải pháp sáng tạo đến. Tôi đưa tâm trí mình vào trạng thái tĩnh lặng nhiều lần trong ngày bằng cách tập trung vào hơi thở hoặc chú ý vào những thay đổi bên trong cơ thể. Tất nhiên, những suy nghĩ tiêu cực đôi khi vẫn xuất hiện; Thỉnh thoảng tôi vẫn cảm thấy khó chịu và tức giận, và tôi không gặp vấn đề gì khi phải đối đầu và thách thức người khác nếu bị khiêu khích, và đây là một phần cốt lõi của sự sống. Trong tự nhiên, động vật đôi khi sẽ chiến đấu, nhưng sau cuộc đối đầu, chúng sẽ đi con đường riêng, tiếp tục sống cuộc sống của chúng thay vì đắm chìm trong những chuyện đã qua hàng giờ liền. Thiên nhiên vận động đồng thời với thời gian. Rất thường xuyên, chúng ta dành phần lớn cuộc đời của mình hoặc mắc kẹt trong quá khứ hoặc lo lắng cố gắng hướng tới tương lai. Làm thế nào mà chúng ta có thể sử dụng toàn bộ sức mạnh của bộ não, nếu tất cả sự chú ý của chúng ta đều dành cho những suy nghĩ theo thói quen?

Kể từ khi tôi học cách tĩnh tâm, một trong những điểm khác biệt chính trong cuộc sống của tôi là khi đối mặt với thử thách, tôi cảm thấy ít nản lòng hơn và có thể phục hồi sau thất bại nhanh hơn nhiều. Bằng cách đánh thức những gì diễn ra trong tâm trí, tôi có nhiều lựa chọn hơn về việc tôi tiếp tục với dòng suy nghĩ hay bước ra khỏi nó. Ở tuổi đôi mươi, tôi chưa bao giờ nhận ra rằng mình có sự lựa chọn này. Cho đến khi tôi hiểu rằng mình là tù nhân của chính tâm trí mình, tôi đã không thể phân biệt được đâu là những suy nghĩ tiêu cực và đâu là con người thật của mình. Bằng cách giảm mạnh những suy nghĩ vô nghĩa, tâm trí của tôi giờ đây có thể tự do tập trung vào bất cứ điều gì tôi chọn. Ở tuổi bốn mươi mốt, sự chú tâm, năng lượng, sự tập trung và hạnh phúc của tôi đã tăng gấp mười lần so với khi tôi mười sáu tuổi – và tất cả những gì tôi làm là học cách ngừng suy nghĩ.

Cuộc sống của tôi đã hoàn toàn biến đổi bởi ba kỹ thuật đơn giản: thở nhẹ, hòa nhập với cơ thể bên trong và đưa sự chú ý của tôi vào khoảnh khắc hiện tại. Mỗi cách làm này đều là công cụ giúp tôi cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm bớt các hoạt động suy nghĩ không cần thiết, giúp tiếp cận trí tuệ trực quan và cho phép tôi sáng tạo trong công việc. Những bài tập đầy hiệu quả này rất đơn giản, dễ học và có thể dễ dàng kết hợp vào cách sống của bạn. Thực hành các kỹ thuật này thường xuyên để bắt đầu hồi phục tâm trí và đầu óc tỉnh táo.

Lần theo hơi thở để bước vào “The Zone”

Phương pháp thiền thể thao này dựa trên bài tập “Thở Nhẹ để Thở Đúng”, đã được giới thiệu ở trang 74. Mục tiêu là theo dõi nhịp thở của bạn và mang lại cảm giác thư giãn khắp cơ thể để giúp tâm trí tĩnh lặng. Theo dõi hơi thở liên quan đến việc quan sát chu kỳ ở mỗi lần hít vào và thở ra, đây là một phương pháp đơn giản, hữu ích để bạn tập trung vào bên trong, loại bỏ mọi suy nghĩ không cần thiết.

Khi mới bắt đầu thực hành thiền, hãy cố gắng chọn một nơi mà bạn sẽ không bị phân tâm. Ngồi ở tư thế thẳng giúp bạn tập trung, và nhắm mắt để hướng sự chú ý của bạn vào bên trong. Với kinh nghiệm, dần dần bạn có thể thực hành việc quan sát hơi thở và tập trung vào cơ thể bên trong trong bất kỳ hoạt động hoặc tình huống nào.

Theo dõi hơi thở là một hoạt động bẩm sinh của con người và đã được thực hành từ thời xa xưa. Hơi thở là cầu nối giữa tâm trí và cơ thể. Để tham gia vào “the zone” trong bất kỳ loại hình thi đấu thể thao nào, cơ thể và tâm trí phải được hợp nhất với nhau để bạn có thể hòa làm một với cuộc chơi.

Có thể cảm nhận được hơi thở đang đi vào và rời khỏi cơ thể ở bốn điểm riêng biệt. Đầu tiên là khu vực ngay bên trong mũi, thứ hai là khu vực ở phía sau cổ họng, thứ ba là chuyển động của ngực và thứ tư là chuyển động của bụng. Bạn có thể thấy tập trung vào một điểm dễ dàng hơn là tập trung vào nhiều điểm – hãy thử để ý khi bạn thực hành để xem những cảm nhận nào là tự nhiên nhất đối với bạn.

Để bắt đầu, hãy đặt một tay lên ngực và một tay đặt lên bụng, ngay trên rốn. Theo dõi hơi thở của bạn khi nó đi vào lỗ mũi hoặc đi xuống cổ họng. Tập trung vào khu vực bạn đang thở – bạn đang sử dụng ngực hay bụng để hít vào? Bạn có cảm thấy lồng ngực của mình nổi lên và hạ xuống theo từng nhịp thở, hoặc bạn cảm thấy bụng của mình chuyển động lên xuống nhẹ nhàng? Đừng thay đổi nhịp thở của bạn, chỉ cần quan sát nó. Lúc đầu, bạn có thể thấy tâm trí mình lang thang – đừng lo lắng nếu điều đó xảy ra mà chỉ cần đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở một cách nhẹ nhàng.

Khi bạn quan sát nhịp thở của mình, hãy tiếp tục thư giãn cơ thể bên trong. Sử dụng những lời động viên tinh thần, thầm bảo các cơ ở ngực và bụng của bạn thư giãn. Khi bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, hãy thở một cách chậm rãi. Không cần cố ý can thiệp vào các cơ thở bằng cách làm căng chúng hoặc hạn chế nhịp thở của bạn. Thay vào đó, chỉ cần cho phép hơi thở của bạn trở nên chậm rãi và nhẹ nhàng, sử dụng các mệnh lệnh tinh thần để thư giãn cơ thể.

Mục tiêu ở đây là giảm nhịp thở của bạn đến mức tạo ra cảm giác đói không khí từ nhẹ đến trung bình. Nhu cầu về không khí này phải cảm nhận được nhưng không quá mạnh đến mức thở của bạn tăng tốc, hoặc cơ bụng của bạn co lại, hoặc nhịp thở của bạn trở nên hỗn loạn. Nếu bạn thấy rằng nhịp thở của bạn bị rối loạn do đói khí, hãy tạm dừng bài tập trong khoảng 15 giây và tiếp tục khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường. Hãy thử thực hành cách thở này trong 10 phút hoặc lâu hơn.

Tất cả các loại bài tập thở đều hữu ích cho việc tập trung vào tâm trí và vào khoảnh khắc hiện tại. Tuy nhiên, việc tạo ra và duy trì tình trạng thiếu không khí có thể chấp nhận được trong quá trình luyện tập này có thể là công cụ làm chậm hoạt động của tâm trí hơn nữa. Không có gì giống như cảm giác thiếu không khí để tập trung sự chú ý vào hơi thở. Một lợi ích bổ sung của việc thở nhẹ là kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, biểu hiện bằng việc tăng sản xuất nước bọt trong miệng. Kỹ thuật và tác động của việc giảm nhịp thở được tìm hiểu chi tiết hơn trong chương 4.

Khi lần đầu tiên tôi bắt đầu sử dụng phương pháp quan sát hơi thở này trong khi thiền định, đôi khi tôi cảm thấy thất vọng khi thấy tâm trí mình lang thang. Điều này là tự nhiên. Trên thực tế, ban đầu bạn nên biết rằng tâm trí của mình sẽ đi lang thang. Với việc luyện tập, tâm trí của bạn sẽ ít đi lang thang hơn, khoảng cách giữa các suy nghĩ sẽ tăng lên, và bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và tỉnh táo hơn.

Bằng cách thực hành thiền định thường xuyên, bạn sẽ thấy rằng sự chú ý  không còn chiếm quá nhiều thời gian trong tâm trí của bạn, nó được tách biệt khỏi cuộc sống, dừng lại ở những điều bạn không thể thay đổi và những điều chưa xảy ra. Trong mười lăm năm qua, tôi đã hoàn thành một số thời gian “im lặng quý giá” – một chuỗi mười ngày liên tục khi tôi thức dậy lúc năm giờ sáng và thiền định cho đến khi bắt đầu đi ngủ lúc tám giờ tối. Chìa khóa xe, máy tính, điện thoại và ví tiền đều được cất đi. Sự im lặng này bao gồm sự im lặng của lưỡi và tâm trí – không nói chuyện hay suy nghĩ. Vào cuối mười ngày, tâm trí của tôi sắc như dao cạo, bình tĩnh, tỉnh táo và tập trung.

Đối với những người bắt đầu thiền, ngay cả một khoảng thời gian ngắn 10 phút quan sát hơi thở cũng có thể mang lại những thay đổi lớn trong cuộc sống của bạn. Dành hai tuần để quan sát hơi thở của bạn thường xuyên suốt cả ngày. Số lần bạn chú ý đến hơi thở của mình trong ngày quan trọng hơn khoảng thời gian bạn quan sát hơi thở của mình trong khi ngồi thiền. Hãy xem và cảm nhận sự khác biệt mà phương pháp luyện tập này mang lại cho sự chú tâm và tập trung của bạn trong khi chơi thể thao và trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Kết nối với cơ thể bên trong để vào “The Zone”

Tập trung vào bản thân bao gồm việc đưa sự chú ý ra khỏi tâm trí và hòa nhập với điều kỳ diệu là cơ thể con người. Có một trí thông minh khác hoạt động trong cơ thể chúng ta, lớn hơn nhiều so với trí thông minh của trí óc. Mỗi khoảnh khắc, hàng ngàn chức năng tự động diễn ra trong cơ thể mà không cần bất kỳ sự chỉ đạo nào từ tâm trí. Trí thông minh của trí óc chỉ là một phần nhỏ của trí thông minh tự nhiên nằm trong cơ thể. Hãy xem xét nhiều chức năng tự động quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như thở, nhịp đập của tim và quá trình tiêu hóa – những suy nghĩ có ý thức lúc này là không cần thiết cho những quá trình đầy phức tạp và không biết mệt mỏi này, nhưng hãy tưởng tượng nếu chỉ một trong những hoạt động này là trách nhiệm của tâm trí con người. Ngay cả khi tâm trí chỉ chịu trách nhiệm điều khiển từng hơi thở – một quy trình tương đối đơn giản – thì cũng không chắc chúng ta có thể kéo dài hơn một giờ. Cơ thể con người là một điều kỳ diệu và hoạt động dựa trên một trí thông minh bẩm sinh khổng lồ đến con người khó có thể tạo ra một sản phẩm công nghệ so sánh được. Bất chấp những nỗ lực hết mình của con người trong việc phát triển một loại robot tương đồng với cơ thể con người, các vật mẫu đầu tiên rất khó xử lý và chỉ có khả năng xử lý một số chức năng nhỏ. Trí thông minh tự nhiên cư trú cơ thể bên trong con người cực kì tuyệt diệu, tất cả chúng ta đều có thể tiếp cận với các khả năng của nó miễn là chúng ta không để tâm trí làm lu mờ nó. Chỉ đơn giản bằng cách dành sự chú ý của bạn từ suy nghĩ không ngừng và hướng các giác quan của bạn vào cơ thể bên trong, bạn sẽ có thể thu hút từ sự tĩnh lặng và trí thông minh ở đó.

Trong thế giới phương Tây, chúng ta hiếm khi tập trung vào cơ thể bên trong trừ khi có điều gì đó không ổn. Ít khi chúng ta chú ý đến cơ thể khi nó không bị đau. Hiếm khi chúng ta thực sự trải nghiệm cơ thể của mình như còn sống và cảm nhận được sự rung động của năng lượng cộng hưởng ở đó. Cơ thể là kết nối của bạn với năng lượng này. Nếu bạn chưa bao giờ hướng sự chú ý vào cơ thể bên trong của mình trước đây, hãy bắt đầu từ từ. Nếu bạn đã học được cách dõi theo hơi thở và thở chậm bạn sẽ thấy điều này tương đối dễ thực hiện.

Nhắm mắt lại và tập trung vào một tay của bạn. Hướng sự tập trung của bạn vào bàn tay và cảm nhận nó từ bên trong. Nhắm mắt lại, hãy cảm nhận những cảm giác bên trong của bàn tay. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy nhiệt độ của không khí trên da của bạn, hoặc bạn có thể cảm thấy những cảm giác tinh tế của cơ thể bên trong. Ở lại với những cảm giác này một chút và lặng lẽ quan sát chúng. Khi bạn tập trung vào các cảm giác nơi cơ thể bên trong ở bàn tay, hãy chuyển sự chú ý sang cánh tay của bạn. Bây giờ hãy cảm nhận cảm giác cơ thể bên trong ở bàn tay và cánh tay của bạn. Đừng phân tích hay suy nghĩ về nó, chỉ cần cảm nhận nó.

Tiếp theo, tập trung vào ngực và tập trung vào bên trong khoảng một phút. Bạn có thể cảm thấy bề mặt của quần áo tiếp xúc với da hoặc có thể cảm thấy hơi nóng tỏa ra từ ngực. Sau khoảng một phút, hãy chú ý đến vùng bụng và kiểm tra xem có căng thẳng không. Nếu bụng bạn căng lên, hãy tưởng tượng nó đang dần dần thư giãn. Cảm nhận vùng xung quanh bụng nhẹ nhàng dịu đi khi căng thẳng tan biến. Tâm trí của bạn càng hoạt động nhiều, dạ dày của bạn sẽ có xu hướng thắt chặt hơn. Thư giãn khu vực này bằng cách sử dụng trí tưởng tượng của bạn và cho phép mọi căng thẳng biến mất.

Bây giờ hãy cảm nhận trường năng lượng của cả hai tay, cả hai cánh tay, ngực và bụng của bạn cùng một lúc. Giữ sự chú ý của bạn ở đó. Miễn là sự chú ý của bạn vào cơ thể của bạn, nó không phải là tâm trí của bạn. Hoạt động suy nghĩ không ngừng của tâm trí sẽ dần chậm lại khi bạn vẫn tập trung vào cơ thể bên trong.

Với một chút luyện tập, bạn sẽ có thể tập trung sự chú ý vào cơ thể bên trong của mình từ đầu đến chân. Phân tán sự chú ý của bạn khắp cơ thể bên trong đặc biệt hữu ích trong quá trình luyện tập thể chất và thi đấu, và bài tập này có thể giúp bạn vào “the zone” theo ý muốn.

Sống trong hiện tại để bước vào “The Zone”

Bằng cách theo dõi hơi thở và đưa sự chú ý vào cơ thể bên trong, chúng ta có thể đưa sự chú ý của mình vào khoảnh khắc hiện tại.

Thời điểm hiện tại là thời điểm duy nhất mà cuộc sống thực sự diễn ra. Bạn không thể sống lại cuộc sống của bạn trong quá khứ, cũng như bạn không thể sống cuộc sống của bạn trong tương lai. Khi tương lai đến, nó là hiện tại. Hãy sống trọn từng phút giây ở hiện tại. Đừng dành toàn bộ cuộc đời của bạn, cũng như cách mà hầu hết loài người sống, mắc kẹt trong chính tâm trí bạn. Làm thế nào bạn có thể liên hệ với thực tế cuộc sống nếu bạn quá bận rộn tập trung vào những ký ức, những lo lắng và những điều có-thể-xảy-ra?

Một cách thực hành đơn giản để bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại là hòa nhập với môi trường xung quanh. Chúng ta kết nối với môi trường xung quanh bằng cơ thể, thông qua năm giác quan là thị giác, âm thanh, xúc giác, vị giác và khứu giác – không phải bằng nhận thức trí tuệ. Hãy từ bỏ thói quen phân tích, đánh giá, dán nhãn và so sánh mọi thứ bạn thấy. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng tập trung vào môi trường xung quanh bạn mà không cần đến những dòng suy nghĩ đánh giá thông thường. Buông bỏ sự chú ý ra khỏi suy nghĩ và nhìn xung quanh. Thực sự nhìn, như thể bạn đang nhìn thấy mọi thứ lần đầu tiên. Khi bạn nhìn, hãy bắt đầu lắng nghe những âm thanh to nhỏ xung quanh bạn. Khi bạn nhìn và lắng nghe, hãy cảm nhận sức nặng của cơ thể, cho dù bạn đang đứng, ngồi hay nằm. Cảm nhận hơi ấm hoặc hơi lạnh của không khí trên khuôn mặt của bạn. Cảm nhận quần áo trên lưng của bạn. Mang lại cho bạn những giác quan khác về khứu giác và vị giác. Bây giờ bạn được giải phóng khỏi suy nghĩ. Giờ đây, bạn không còn tiếng ồn bên trong và sự phiền nhiễu. Bạn giống như một đứa trẻ, lần đầu tiên nhìn thấy mọi thứ. Nó thật đơn giản đúng không?

Sống cuộc sống hàng ngày của bạn trong “The Zone”

Việc tĩnh tâm không nên chỉ giới hạn trong thời gian thiền định chính thức. Thay vào đó, thiền định nên ở trong toàn bộ cuộc sống của bạn. Khi thực hiện công việc hàng ngày, hãy chú ý đến hơi thở và cảm nhận bên trong cơ thể của bạn. Khi bạn xem TV, đừng phó thác toàn bộ sự chú ý vào màn hình, mà hãy đắm mình vào cơ thể bên trong của bạn. Khi bạn đi hoặc chạy, hãy theo nhịp tự nhiên của hơi thở và trải đều sự chú ý của bạn khắp cơ thể. Quét khắp cơ thể xem có căng thẳng nào xuất hiện không và thả lỏng cho những vùng cơ bị căng, khuyến khích cơ thể thư giãn. Sự căng thẳng của các nhóm cơ trong khi chơi thể thao sẽ phản tác dụng và tiêu hao năng lượng – hãy học cách nhận biết những vùng cơ này  trên cơ thể bạn và tập làm tan biến cơn đau nhức bằng sức mạnh của tâm trí.

Để quan sát sự thư giãn hoàn toàn của tất cả các nhóm cơ, hãy xem video về loài báo đốm khi chúng uyển chuyển chạy hết tốc lực. Các nhóm cơ chân trông hoàn toàn được thả lỏng và mềm ra khi chúng di chuyển. Báo đốm có thể dành toàn bộ năng lượng cho tốc độ của mình thông qua việc thư giãn hoàn toàn khi chạy. Tập chạy bằng toàn bộ cơ thể thay vì chỉ dùng đầu. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy mà không cần đầu. Không có đầu trong suốt thời gian chạy của bạn. Chạy với mọi tế bào trong phần còn lại của cơ thể bạn. Hợp nhất với từng chuyển động và trở thành một với nó. Mang lại cảm giác thư giãn khắp cơ thể trong khi bạn vận động, cho phép bạn hòa mình vào trạng thái “dòng chảy” và bước vào “the zone”. Tỷ lệ cuộc sống hàng ngày của bạn không bị cản trở bởi suy nghĩ càng lớn, bạn càng dễ dàng bước vào “the zone” trong khi thi đấu.

Một tâm trí tập trung và không bị phân tâm

Hãy tưởng tượng một tay chơi bi-a cự phách đang thắng mười ván liên tiếp. Trong mỗi hiệp, anh ấy đều trong trạng thái dòng chảy (flow), thúc bóng vào lỗ một cách dễ dàng trong khi sắp đặt đường cơ hoàn hảo cho cú đánh tiếp theo. Cuộc chơi của anh ấy diễn ra rất tự nhiên và dễ dàng.

Tự tin vào phong độ hiện tại, anh ta quyết định đặt cược năm đô la và cược rằng anh ta sẽ thắng trong trò chơi tiếp theo. Giờ đây, anh ấy chơi không phải vì thích thú hay vì để trải nghiệm nữa. Bây giờ anh ta có một lý do thầm kín, và tâm trí của anh ta bị phân chia giữa việc đặt cược và chơi bi-a. Chỉ một phần sự chú ý của anh ấy vẫn còn tập trung vào đường cơ. Anh ấy đã mất tập trung, và do đó anh chuốc lấy thất bại.

Ronan O’Gara là một cựu cầu thủ của liên đoàn bóng bầu dục từng chơi cho Ireland và Munster. Được nhiều người coi là một trong những người chơi ở vị trí fly-halfs (fly-hafts còn được gọi là người tổ chức lối chơi cho cả đội) giỏi nhất trong thế hệ của mình, anh đã giành được bốn Triple Crowns với Ireland và hai Cúp Heineken với Munster. Anh cũng ghi được nhiều bàn thắng cho Ireland hơn bất kỳ cầu thủ nào khác trong lịch sử và là cầu thủ khoác áo nhiều thứ ba trong lịch sử liên đoàn bóng bầu dục.

Với chuỗi thành công liên tiếp đầy ấn tượng, ai cũng cho rằng O’Gara sẽ bước vào trận đấu một cách tràn đầy tự tin. Tuy nhiên, trong một cuộc phỏng vấn với đài truyền hình quốc gia Ireland, anh ấy đã mô tả cách anh ấy ước mình có thể “Cười và thoải mái hơn”, đặc biệt là trong phần mở đầu của trận đấu nơi mà anh ấy sẽ “nôn mửa, đặt câu hỏi về mọi thứ, mất ngủ, cảm thấy thấp thỏm và đi dạo” để cố gắng dập tắt những cảm xúc tiêu cực bên trong của mình. O’Gara không là người duy nhất trải nghiệm cảm giác lo lắng trước trận đấu, và chắc chắn cảm xúc này đã được chia sẻ bởi nhiều vận động viên chuyên nghiệp khác, những người với cảm giác tự hào và cống hiến cho đội tuyển và đất nước của họ, đặt ra áp lực rất lớn cho bản thân.

Đây là khía cạnh của thể thao chuyên nghiệp mà hiếm khi được nói đến. Nó được dấu sau những bức màn và ẩn khỏi tầm nhìn, trong khi thế giới chỉ nhìn thấy những màn trình diễn của tài năng, sức mạnh, tốc độ và kỹ năng. Sau hơn một thập kỷ thi đấu ở cấp độ chuyên nghiệp, tâm lí Ronan O’Gara bắt đầu ổn định chỉ khi anh ấy biết rằng sắp từ giã sự nghiệp thể thao chuyên nghiệp: “Chỉ 18 tháng cuối cùng này, tôi mới có thể bắt đầu tận hưởng cuộc chơi với khoảng thời gian ngắn ngủi còn lại này. “

Tại sao có quá nhiều lo lắng và căng thẳng được tạo ra trước một cuộc thi? Ngay trước ngày thi đấu, tâm trí của rất nhiều vận động viên sẽ trải qua hàng trăm suy nghĩ “điều gì sẽ xảy ra nếu”: Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi cảm thấy không ổn? Nếu tôi bị chấn thương thì sao? Nếu tôi mắc lỗi thì sao? Nếu tôi chặn nhầm người thì sao? Nếu tôi không được chọn thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi thể hiện không tốt và bị loại khỏi đội? Khi trí tưởng tượng chạy loạn, những dự đoán về tất cả những tình huống có thể xảy ra trong trò chơi chất chồng, dẫn đến căng thẳng thần kinh và lo lắng đến mức mất tập trung. Trong thực tế, có rất nhiều biến số ảnh hưởng đến kết quả mức trí óc không thể đoán trước được điều gì sẽ xảy ra. Không chỉ vậy, trí óc còn có khả năng tạo ra một bộ phim viễn tưởng dài tập vẽ lên những kết cục tồi tệ hơn nhiều so với những gì thực sự có thể diễn ra. Điều cần thiết là phải hiểu rằng trong bất kỳ tình huống nào cũng có nhiều yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và mặc dù bạn đã cố gắng hết sức nhưng vẫn là một phần của tổng thể lớn hơn. Ngẫm nghĩ về bất cứ điều gì nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta chỉ đơn giản là một sự phân tâm và lãng phí năng lượng. Có niềm đam mê với những gì bạn làm và mong muốn thực hiện hết khả năng của mình là tất cả những điều quan trọng. Mọi thứ khác đều nằm trong tay của vũ trụ, vì vậy thực sự không có ích gì khi phải lo lắng về nó. Trước một cuộc thi hoặc sự kiện, hãy quan sát các kiểu suy nghĩ tiêu cực hoặc những suy nghĩ linh tinh lặp đi lặp lại và đưa ra quyết định tỉnh táo để tránh suy nghĩ về những điều mà bạn không kiểm soát được.

Tôi có thể không phải là một vận động viên, nhưng tôi có thể hiểu quá trình suy nghĩ quá nhiều đến mức nó nuốt chửng chính tôi. Là một cậu bé mười sáu tuổi xuất thân từ Công giáo, được học trong một ngôi trường toàn nam sinh, tôi đặc biệt ngại ngùng khi nói chuyện với các cô gái. Thỉnh thoảng, một cô gái tóc vàng rất quyến rũ đi cùng chuyến xe buýt với tôi đến trường. Tôi khao khát được trò chuyện với cô gái này, mơ về những gì tôi sẽ nói, lo lắng rằng cô ấy sẽ phũ phàng từ chối tiếp chuyện với tôi. Vào một ngày đặc biệt, cô ấy ngồi ngay bên cạnh tôi, và tim tôi đập thình thịch, tôi không nói được lời nào. Tôi hoàn toàn bị mắc kẹt trong sự do dự và ngồi im lặng trong suốt cuộc hành trình dài mười dặm. Tôi đã biến khoảnh khắc này thành một thứ gì đó quá lớn, quá hoành tráng, đến nỗi nó khiến tôi sợ hãi đến mức muốn xón ra quần. Trong nhận thức cuối cùng, tất cả những gì tôi thực sự muốn làm chỉ đơn giản là bắt chuyện, chào và hỏi chuyện học hành của cô ấy thế nào, hỏi bạn bè của cô ấy ra sao và có thể chia sẻ về sở thích âm nhạc của chúng tôi nữa. Tất cả đều rất ngây thơ và trong  sáng, nhưng suy nghĩ quá mức đã thêu dệt nên một nhiệm vụ bất khả thi, gần như thể tôi chuẩn bị hỏi cưới cô gái đó vậy.

Với kinh nghiệm và sự tự tin, chúng ta học được cách đối phó tốt hơn với những tình huống như thế này, nhưng bằng cách mãi suy nghĩ quá mức trong mọi hành động, chúng ta tạo thêm những rào cản không cần thiết cho con đường dẫn đến thành công. Không còn nghi ngờ gì nữa, nếu tôi ít nghĩ đến việc bắt chuyện với cô gái, thì điều đó sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng khi tình huống xảy ra.

Mặc dù có một áp lực nhất định sẽ giúp chúng ta tập trung, nhưng suy nghĩ quá nhiều, lo lắng và sợ hãi về những gì có thể xảy ra chỉ  gây ra mất tập trung vào cuộc thi. Vào đêm trước một sự kiện lớn, bạn có thể nằm trên giường và tưởng tượng ra mọi tình huống có thể xảy ra, trong khi thực tế, một giấc ngủ sâu mới thực sự là điều bạn cần để đảm bảo một màn trình diễn tốt vào ngày hôm sau. Đó là thời gian để lập kế hoạch và nó có lẽ hiệu quả hơn khi bạn có thể tập trung vào nó là cách tốt nhất. Khởi động khi trước trận đấu, tập luyện, diễn tập và thảo luận về các chiến thuật có thể giúp giảm căng thẳng và giải quyết những bất ổn, nhưng việc nằm thao thức lo lắng về những gì có thể xảy ra sẽ chỉ khiến bạn mất tự tin hơn và có khả năng làm hỏng sự tập trung của bạn trong ngày hôm đó.

Điều quan trọng là phải theo dõi một cách nhất quán sự hiệu quả của suy nghĩ của bạn. Khi bạn bắt đầu nhận thấy những suy nghĩ tương tự len lỏi trong đầu mình quá nhiều lần, hãy tự hỏi bản thân liệu những suy nghĩ này có thực sự phục vụ cho một mục đích nào đó hay không. Chúng có hữu ích cho việc đề ra chiến lược hoặc giải quyết tình huống không? Hay nó đang giữ bạn trong một vòng luẩn quẩn của sự điên rồ? Đặt câu hỏi về tính hữu ích của suy nghĩ cho phép bạn xác định suy nghĩ nào hữu ích và suy nghĩ nào tiêu cực và lặp đi lặp lại. Mặc dù bạn không thể ngăn những suy nghĩ này xuất hiện, nhưng bạn có thể học cách giảm bớt chúng bằng cách tĩnh tâm và tập trung vào hơi thở giữa những lần suy nghĩ quá nhiều. Sau đó, nếu bạn cảm thấy cần phải suy nghĩ thêm về bất cứ điều gì đang làm phiền bạn, hãy dành vài phút để thả lỏng suy nghĩ trước khi hòa nhập lại với sự yên tĩnh của hơi thở. Xen kẽ giữa suy nghĩ và tĩnh lặng tạo ra khoảng trống giữa các suy nghĩ để cho phép các ý tưởng mới xuất hiện. Những suy nghĩ xuất hiện sau sự im lặng của thiền định có thể rất mạnh mẽ, sáng tạo và trực quan, và có thể cung cấp cho bạn giải pháp cho những lo lắng một cách tự nhiên. Cách thức tương tự tất nhiên cũng có thể áp dụng cho cuộc sống hàng ngày.

Thực hành thiền định và đạt được tâm trí tĩnh lặng là những kỹ thuật cực kỳ có giá trị đối với các vận động viên hoặc bất kỳ ai bị lo lắng, giúp bạn giảm suy nghĩ bên trong và tập trung vào những gì quan trọng. Để giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng trước trận đấu, bạn sẽ cần phải tiếp cận trò chơi từ một tư duy khác. Tham gia vào môn thể thao của bạn chỉ để trải nghiệm, vì bạn thích nó. Khi mong muốn duy nhất của bạn là trải nghiệm trò chơi hoặc là bắn súng, là phát bóng, hoặc là đua một mình, thì không có động cơ bên trong. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ thực hiện đơn giản các chuyển động – không, không hề. Khi bạn chơi hoặc chạy hoặc bắn súng hoặc đạp xe chỉ để trải nghiệm, tâm trí của bạn sẽ không bị phân tâm và trạng thái tỉnh táo cao độ sẽ xảy ra. Ở trạng thái này, bạn sẽ thi đấu ở phong độ cao nhất.

Đầu tiên, hãy tận tâm để thực sự trải nghiệm môn thể thao của bạn trong các buổi tập, nơi không có gì để mất. Trải nghiệm hoàn toàn môn thể thao của bạn bằng cách phân tán sự chú ý của bạn trên toàn bộ cơ thể và tiếp xúc với các giác quan của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi “trải nghiệm” môn thể thao của mình bất kể mức độ cạnh tranh như thế nào, cho phép trí nhớ của cơ bắp hoạt động trơn tru và dễ dàng.

Hãy ưu tiên tập trung toàn bộ sự chú ý vào cơ thể và trải nghiệm hiện hữu của toàn bộ cơ thể. Trong cuộc đua, hãy tuân theo bản năng và nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn, để bộ nhớ cơ bắp quyết định quá trình hành động: lùi lại bao xa, khi nào thì vượt, phải di chuyển theo hướng nào tiếp theo. Trước khi thực hiện một quả đá phạt đền hoặc một hành động có yếu tố quyết định của trận đấu, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và sử dụng hơi thở như một cái neo vào cơ thể bên trong của bạn.

Bất cứ khi nào bạn thấy tâm trí mình đang suy ngẫm về một sự kiện sắp tới, hãy ngay lập tức tập trung vào hơi thở hoặc cơ thể bên trong của bạn. Nếu bạn đang cố gắng quá sức để giành chiến thắng, quá lo lắng về kết quả, lo lắng về đối thủ cạnh tranh và những thất bại trong quá khứ, hoặc dành quá nhiều thời gian để phân tích mọi động thái tiềm ẩn, tâm trí của bạn sẽ bị chia rẽ và bạn sẽ mất tập trung.

Cải thiện quá trình oxy hóa não

Việc các vận động viên căng thẳng trước khi thi đấu là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng trong khi một chút lo lắng giúp chúng ta tỉnh táo, thì quá nhiều có thể gây ra hiện tượng tăng thông khí, làm giảm lượng oxy của não. Bạn có thể không phải đi thi, nhưng tinh thần tỉnh táo, sự tập trung và hoạt động nhận thức bình thường là những điều kiện tiên quyết để đạt được những màn trình diễn tốt nhất.

Ngoài việc chú ý theo dõi hơi thở và chiếm lĩnh cơ thể bên trong, Bài tập Hồi phục Hơi thở sau đây rất hữu ích trong việc trấn an tinh thần trong những ngày và đêm trước khi thi đấu. Khi căng thẳng, hãy nín thở! Nó cũng hữu ích cho việc phục hồi sau tập thể dục và tăng điểm BOLT của bạn. Có điểm BOLT cao sẽ giúp loại bỏ tác động của sự lo lắng.

Thực hiện một loạt các lần nín thở ngắn theo các hướng dẫn sau:

• Hít vào và thở ra ngắn và nhẹ nhàng bằng mũi.

• Giữ hơi thở của bạn trong 2 đến 5 giây.

• Sau mỗi lần nín thở, hãy thở bình thường trong khoảng 10 giây. Đừng xen vào, hay gây cản trở cho hơi thở của bạn.

• Tiếp tục thực hiện động tác nín thở ngắn sau đó hít thở bình thường trong khoảng 10 giây.

• Thực hành bài tập này trong ít nhất 15 phút.

Có điểm BOLT ít hơn 20 giây trong khi nghỉ ngơi cho thấy tình trạng thở quá nhiều mãn tính (tăng thông khí). Để đạt được hiệu suất tối ưu về hiệu quả hô hấp, sức khỏe tim mạch và cung cấp oxy đến các mô và cơ quan, điểm BOLT ít nhất 40 giây là cần thiết. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng tăng thông khí ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động tinh thần cũng như các khả năng thể chất. Một nghiên cứu điều tra các vụ tai nạn máy bay không thể giải thích được đã kiểm tra khả năng sử dụng thiết bị điều phối của các phi công máy bay phản lực sau một thời gian ngắn thở quá nhiều. Kết quả cho thấy hiệu suất tinh thần giảm sút từ 15 đến 30 phần trăm khi nồng độ carbon dioxide trong máu giảm đáng kể. Một nghiên cứu khác cho thấy khi tăng thông khí làm giảm nồng độ carbon dioxide trong động mạch, các thay đổi sinh lý xảy ra trong não, gây chóng mặt và các vấn đề về tập trung. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm mức độ carbon dioxide sẽ ảnh hưởng không tốt đến hiệu suất – cái mà cần sự tập trung, chú ý, khiến thời gian phản ứng chậm dần và gia tăng sai số. Các triệu chứng của tăng thông khí và lo lắng tương tự nhau và được phát hiện có mối liên hệ trong một số trường hợp. Một nghiên cứu từ khoa tâm lý học và thống kê tại Đại học Albany ở New York cho thấy những sinh viên có mức độ lo lắng cao có mức độ carbon dioxide thấp hơn và tần suất hô hấp nhanh hơn so với những sinh viên có mức độ lo lắng thấp. Kết quả của nghiên cứu này không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn xem xét các tác động của tăng thông khí: chóng mặt, nhức đầu, đau ngực và choáng váng. Có phải sự lo lắng đang gây ra tình trạng tăng thông khí, hay sự tăng thông khí đang gây ra sự lo lắng? Như chúng ta đã biết, tăng thông khí làm giảm nồng độ carbon dioxide trong máu. Điều này dẫn đến thu hẹp các mạch máu và giảm lượng oxy cung cấp đến não. Một bộ não thiếu oxy sẽ lo âu và dễ bị kích động hơn, và khi nó tràn ngập những suy nghĩ tự tưởng tượng ra ra, lo lắng sẽ xuất hiện. Cái này góp phần vào cái kia, tạo ra một vòng luẩn quẩn và tự kéo dài.

Tôi nhớ rất rõ đã tham dự một trong những kỳ thi cuối cùng của tôi tại trường Cao đẳng Trinity ở Dublin. Trong khi cố gắng thư giản, tôi đã đi bộ một đoạn ngắn trước kỳ thi, khi đó tôi hít một hơi thật lớn bằng miệng. Tôi đã thở gấp và thêm những lần thở lớn, nó đã gây choáng váng và chóng mặt. Tôi không biết rằng sự lo lắng và cố ý hít thở sâu “tĩnh tâm” của tôi thực sự làm mất oxy trong não của tôi – không phải là một điều nên làm khi cần phải hoàn toàn tỉnh táo và tập trung. Thường thì đây là một hoạt động vô thức mà các vận động viên hay thực hiện mà không hề nhận ra. Tuy nhiên, đại đa số các vận động viên cũng cảm thấy rằng hít thở sâu là có lợi. Niềm tin là có, nhưng không phải lúc nào họ cũng ý thức được việc thực hành nó. Thở quá nhiều không bao giờ là câu trả lời để cải thiện hiệu suất, và não bộ cần được cung cấp đầy đủ oxy nếu bạn muốn phát huy hết tiềm năng thực sự của mình.

Giấc ngủ chất lượng đảm bảo hiệu suất thi đấu

Để giúp duy trì tâm trí bình tĩnh và tập trung, bạn phải luôn có giấc ngủ chất lượng tốt, đặc biệt là trong thời gian dẫn đến kỳ thi, biểu diễn hoặc thi đấu. Có điểm BOLT dưới 20 giây và thở bằng miệng khi ngủ có thể dẫn đến nhiều triệu chứng sau:

• Ngáy

• Ngưng thở khi ngủ (nín thở nhiều lần trong đêm)

• Giấc ngủ bị gián đoạn

• Mất ngủ

• Một cái đầu luôn nhảy sổ

• Ác mộng

• Đổ mồ hôi

• Cần đi vệ sinh vào khoảng 5 hoặc 6 giờ sáng.

• Khô miệng khi thức dậy

• Sương mù não khi thức dậy

• Mệt mỏi là điều đầu tiên khi thức dậy vào buổi sáng

• Mệt mỏi trong ngày

• Kém tập trung

• Các bệnh về đường hô hấp trên hoặc dưới

Thở bằng miệng trong khi ngủ tạo ra sự mất mát đáng kể của carbon dioxide đồng thời bỏ qua lợi ích của nitric oxide, dẫn đến việc giảm điểm BOLT buổi sáng. Giải pháp để thở tốt hơn vào ban đêm là Thở Nhẹ để Thở Đúng vào ban ngày và đặc biệt là trước khi ngủ. Để giảm và cuối cùng loại bỏ thở bằng miệng vào ban đêm, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

• Tránh ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, vì quá trình tiêu hóa làm tăng nhịp thở.

• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và thông thoáng (nhưng không lạnh). Một căn phòng nóng bức và ngột ngạt sẽ chỉ làm tăng nhịp thở.

• Ngủ nghiêng về phía trước hoặc bên trái; Nằm ngửa khi ngủ cho đến nay là tư thế tồi tệ nhất, vì không hạn chế việc thở của bạn.

• Đảm bảo rằng miệng của bạn được đóng lại khi bạn cố gắng ngủ (bạn có thể đeo băng Micropore 1 inch trên môi như được mô tả trong chương 3 để giúp đảm bảo điều này).

• Thực hành quan trọng nhất để ngăn chặn tình trạng thở nặng nhọc vào ban đêm là Thở Nhẹ để Thở Đúng trong 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ. Bài tập này đặc biệt tốt để xoa dịu tâm trí và giúp bạn có giấc ngủ sâu trong những đêm trước khi thi đấu.