CHƯƠNG 1: NGHỊCH LÝ CỦA OXY

Don Gordon đam mê thể thao một cách cuồng nhiệt. Anh yêu mọi thứ về nó – mồ hôi, tinh thần tranh đua, những biển quảng cáo rực rỡ và vinh quang mà nó mang lại. Lớn lên, anh tham gia rất nhiều cuộc thi chạy đua và bóng bầu dục cùng cha, theo dõi những cầu thủ yêu thích và mơ ước một ngày được đứng ngang hàng với họ. Đối với anh không có điều gì có thể so sánh bằng bầu không của một trận thư hùng sôi nổi, sự cuồng nhiệt của fan hâm mộ, tiếng reo hò rung chuyển sân vận động (hoặc văng tục, tùy diễn biến trận đấu), và niềm tin cũng như hy vọng của anh về một ngày không xa anh sẽ được như những cầu thủ hằng mến mộ.

Khi ở tuổi thiếu niên, Don chơi môn đạp xe đường trường. Anh giành hàng giờ mỗi ngày để luyện tập, nhưng không bao giờ bắt kịp những tay đua khác. Anh nhanh chóng đuối sức và thường xuyên rơi vào trạng thái khó thở, điều duy nhất anh có thể làm là giương mắt nhìn bạn bè của anh vượt qua và dần bỏ xa anh. Một thời gian sau, Don miễn cưỡng từ bỏ ước mơ được trở thành một vận động viên mà anh luôn mong ước từ thuở ấu thơ. Cuối cùng anh đã chấp nhận rằng trên đấu trường xe đạp đường trường thế giới không có chỗ cho anh.

Hai mươi năm sau Don trở thành quản lý của một công ty Châu Âu chuyên về thương mại Mỹ. Trong một chuyến đi châu Âu, anh ta tình cờ bắt gặp chương trình Oxygen Advantage. Bởi vì Don đã thử qua rất nhiều phương pháp khác nhau nhưng không mang lại hiệu quả, anh ta có chút lưỡng lự, nhưng rồi quyết định sẽ thử vận may thêm một lần nữa. Anh ta tìm đến tôi, và trong lần đầu gặp tôi trình bày vắn tắt như trong phần mở đầu mà bạn đã đọc qua. Anh ta chưa bao giờ nghĩ tới mối liên hệ giữa thể lực và phương pháp hô hấp đúng, nhưng với hiểu biết mới về tiềm năng mà phương pháp thở chính xác mang lại, Don bắt đầu thực hành các bài tập mà tôi giao cho anh. Đến ngày hôm nay: Don đã hoàn toàn không còn thở khò khè, dị ứng và không cần dùng thuốc trong suốt 7 năm. Hơn nữa, anh còn là một vận động viên xe đạp đường trường cừ khôi, và trong cuộc đua gần đây nhất, anh về nhất bảng. Và đây là phần tuyệt vời nhất: ở độ tuổi 58, anh có 29 lần về đích với tổng thời gian ngắn hơn so với 320 vận động viên khác, trong đó có cả các vận động viên nhóm tuổi từ 20 đến 30. Cuối cùng anh đã trở thành hình mẫu vận động viên mà anh luôn mơ ước từ tấm bé.

Hô hấp đúng cách chính là chìa khóa mở ra mọi thứ mà Don hằng mong ước. Hít thở là một hoạt động tự nhiên và bất khả kháng. Chúng ta không cần tự nhắc nhở bản thân phải hít vào và thở ra. Nếu chúng ta cần phải làm vậy, hoặc là phải dồn toàn bộ thời gian và năng lượng vào việc thở, hoặc loài người đã tuyệt chủng từ rất lâu rồi. Nhưng mặc dù việc hô hấp là hành động thiên về bản năng nhất mà chúng ta thực hiện, rất nhiều yếu tố của đời sống hiện đại ảnh hưởng tiêu cực đến việc hít thở-và tệ hơn nữa, chúng ta hoàn toàn hiểu nhầm về cách mà hô hấp tác động đến cơ thể chúng ta khi hoạt động thể chất. Trong một buổi đàm thoại cùng với một nhóm vận động viên điền kinh chuẩn bị tham dự kỳ Marathon Dublin vào ngày mai, tôi hỏi họ: “Ai ở đây tin rằng hít một hơi thật sâu trong lúc nghỉ sẽ tăng cường lượng oxy tuần hoàn trong máu?” 95% trong số họ giơ tay mà không có một chút do dự nào. Họ hiểu sai vấn đề và không chỉ mình họ – Niềm tin sai lệch này đã lan rộng trong làng thể thao trên toàn thế giới. Nhưng hít một hơi thật sâu trong lúc nghỉ sẽ không tăng cường lượng oxy. Đây thực ra lại là điều bạn nên tránh nếu muốn có sức khỏe bền bỉ hơn.

Dựa trên quan niệm sai lầm này, rất nhiều vận động viên thường xuyên cố tình hít thật sâu trong lúc nghỉ và luyện tập, và đặc biệt là khi cơ thể họ đuối sức. Bằng cách làm vậy, họ đã tự rút ngắn giới hạn của bạn thân.

Như tôi đã giải thích, chúng ta hoàn toàn có thể loại bỏ những ảnh hưởng tiêu cực mà cuộc sống hiện đại áp đặt lên người ta bằng cách thở một khối lượng vừa đủ trong quảng thời gian nghỉ. Bằng cách làm vậy, chúng ta đảm bảo lượng oxy vừa đủ cung cấp cho cơ bắp, phổi và tim. Điều này dẫn đến giảm tình trạng hụt hơi trong lúc hoạt động thể chất, và do đó giúp cho việc phát triển thể chất dễ dàng hơn. Hô hấp tốt hơn chính là chìa khóa để mở ra cánh cửa để có được một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai.

Hô hấp đúng cách để tối đa mức oxy hóa trong não, tim và các cơ hoạt động khác.

Trước khi bắt đầu đến với các bài tập của Oxygen Advantage, bạn phải hiểu căn bản hệ thống hô hấp và vai trò của carbon dioxide trong cơ thể. Nếu bạn muốn bỏ qua các giải thích khoa học, bạn có thể nhảy thẳng qua chương 2, nhưng càng hiểu cơ thể, bạn càng làm việc với nó hiệu quả.

Hệ hô hấp.

Hệ hô hấp của bạn chịu trách nhiệm đưa oxy từ môi trường bên ngoài vào tế bào và mô, rồi vận chuyển carbon dioxide tạo ra trong mô thải ra môi trường bên ngoài.

Hệ hô hấp có đủ mọi thứ bạn cần để cung cấp dưỡng khí trong lúc luyện tập và chơi thể thao … miễn là bạn cho phép nó vận động đúng cách. Khi chúng ta thở, không khí đi vào và chạy theo khí quản (trachea), và được chia thành hai phần tại phế quản (bronchi): một phần được dẫn vào phổi phải và phần còn lại vào phổi trái. Tại phổi, phế quản lại được chia thành nhiều phần nhỏ gọi là tiểu phế quản (bronchioles), và đi vào nhiều túi khí nhỏ gọi là phế nang (alveoli). Để hình dung hệ thống phức tạp này, hãy tưởng tượng một cái cây lật ngược, khí quản là thân cây, hai cuống phổi là đỉnh của thân, nơi mà các nhánh nhỏ tiểu cuống phổi mọc ra. Ở cuối những nhánh nhỏ này là phần “lá” – phế nang, có nhiệm vụ truyền oxy vào máu. Đó là một ví dụ thú vị về sự cân bằng tiến hóa khi cây cối xung quanh cung cấp oxy cho cái cây ngay trong phổi của chúng ta lại có cấu trúc tương tự nhau.

Lá phổi chứa khoảng 300 triệu phế nang, được bao bọc bởi những mạch máu nhỏ gọi là mao mạch (capillaries). Để giúp bạn hình dung được con số này lớn đến mức nào, thì diện tích khu vực tiếp giáp giữa phế nang và mao mạch phải rộng bằng một sân tennis. Mặt bằng siêu lớn này cung cấp tiềm năng đáng kinh ngạc để vận chuyển lượng oxy tối ưu hơn đến máu.

Như tôi đã giải thích, oxy là nhiên liệu mà cơ bắp cần để vận hành hiệu quả. Tuy nhiên, chúng ta thường hiểu nhầm rằng thở với khối lượng lớn sẽ tăng quá trình oxy hóa trong máu. Về thể chất, hoàn toàn bất khả thi khi cố gắng gia tăng mức độ bão hòa oxy trong máu theo cách đó, bởi vì máu hầu như luôn trong trạng thái bão hòa oxy. Có thể hình dung như việc bạn cứ cố đổ nước vào một cái chậu đã đầy vậy. Nhưng độ bão hòa oxy chính xác thì nó là gì, và nó ảnh hưởng gì đến việc cung cấp oxy cho cơ bắp?

Độ bão hòa oxy trong máu (SpO₂) là tỉ lệ phần trăm hồng cầu lưu chuyển oxy (phân tử hemoglobin) trong máu. Trong quá trình nghỉ, lượng không khí trung bình mà một người khỏe mạnh hô hấp là vào khoảng 4 đến 6 lít mỗi phút, đưa đến kết quả độ bão hòa oxy trong máu luôn dao động từ 95 đến 99%. Bởi vì oxy liên tục được khuếch tán từ máu vào tế bào, chúng ta gần như không thể đạt được mức độ bão hòa oxy 100%. Và SpO₂ đạt 100% nghĩa là mối liên kết giữa hồng cầu và phân tử oxy quá mạnh, giảm khả năng tế bào máu đưa oxy đến cơ bắp, nội tạng và mô. Chúng ta cần máu giải phóng oxy, chứ không phải là giữ chặt lấy nó. Cơ thể con người thực ra luôn dư thừa oxy trong máu – 75% được thở ra trong quá trình nghỉ và 25% còn lại được đẩy ra môi trường bên ngoài khi vận động. Cố gắng gia tăng mức bão hòa oxy lên đến 100% không mang lại lợi ích gì cả.

Ý tưởng thở thật sâu để hấp thụ nhiều oxy hơn cũng tương tự như việc bạn bảo một ai đó tiêu thụ vừa đủ lượng calories mà họ cần dùng là họ phải ăn nhiều hơn thế nữa. Rất nhiều học sinh của tôi cảm thấy điều này cực kì khó hiểu. Trong nhiều năm ròng họ luôn tin vào giáo lý rằng hít thở sâu mang lại rất nhiều “lợi ích” luôn được ra rả bởi những thầy dạy yoga, bác sĩ vật lý trị liệu, và những huấn luyện viên, chưa kể còn có cả truyền thông phương Tây. Và không quá khó để hiểu được lý do vì sao niềm tin này lại tồn tại bền bỉ đến vậy: hít thở sâu mang lại cảm giác sảng khoái, mặc dù nó mang lại cái hại nhiều hơn lợi. Cũng như con mèo thích một cái dũi lưng cùng cú ngáp dài, hít thở sâu kéo giãn phần trên của cơ thể, đem lại cảm giác thư giãn. Nhưng sự sảng khoái này lại dẫn đến niềm tin rằng hô hấp nhiều hơn thì sẽ tốt hơn.

Quy tắc của hô hấp

Có hai khía cạnh chính của việc hô hấp: số nhịp thở mỗi phút và dung tích không khí mà bạn đưa vào phổi mỗi nhịp thở. Mặc dù đây là hai thông số riêng biệt, nhưng chúng có liên hệ mật thiết với nhau.

Dung tích không khí mà mỗi lần chúng ta hít vào và thở ra được đo theo đơn vị lít, và thường được đo trong một phút. Y học thường chấp nhận một người bình thường hít vào và thở ra giao động từ 10 đến 12 nhịp, với mỗi nhịp thở đưa vào 500 ml không khí và tổng cộng 5 đến 6 lít khí mỗi phút. Ta có thể hình dung nó tương đương với khối không khí được chứa trong 3 chai rỗng có dung tích 2 lít. Ví dụ nếu một người có nhịp thở cao hơn – khoảng 20 nhịp thở mỗi phút, thì dung tích này cũng sẽ cao hơn. Nhưng hô hấp quá mức không chỉ đến từ nhịp thở cao. Nhịp thở thấp hơn cũng mang lại kết quả tương tự nếu ở mỗi nhịp thở họ đưa vào cơ thể lượng oxy nhiều hơn; 10 nhịp hô hấp lớn vào khoảng 1000 ml cũng là dấu hiệu của việc thở quá mức. Ở chương kế, bạn sẽ được tiếp cận với phương pháp tự đo lường mật độ hô hấp bằng bài kiểm tra nhịn thở mang tên Body Oxygen Level Test, hay vắn tắt là BOLT.

Vậy làm cách nào mà chúng ta biết chắc chắn rằng mình đã thở chính xác và tận dụng tối ưu hệ hô hấp tuyệt vời của bản thân? Nghe thật kì lạ, nhưng không phải oxy là tác nhân chính tác động đến độ tối ưu của hô hấp, mà là carbon dioxide

Nhịp và lượng hô hấp được quyết định bởi thụ thể trong não, hoạt động như điều chỉnh nhiệt độ trong hệ thống giữ ấm tại nhà. Tuy nhiên, thay vì theo dõi độ dao động của nhiệt độ, những thụ thể này giám sát lưu lượng carbon dioxide và oxy tuần hoàn trong máu, cùng với độ acid và pH. Khi lượng carbon dioxide tăng lên một ngưỡng nhất định, những thụ thể nhạy cảm này kích thích quá trình hô hấp để thải ra lượng khí thừa. Hay nói một cách khác, loại bỏ lượng carbon dioxide thừa ra khỏi cơ thể là kích thích chính của quá trình hô hấp.

Carbon dioxide là sản phẩm sau cùng của quá trình phân hủy chất béo và carbohydrates mà chúng ta tiêu thụ. CO2 được trả về từ mô và tế bào đến phổi thông qua mạch máu, và phần CO2 thừa sẽ được thở ra ngoài. Tuy nhiên, điều quan trọng là một phần nhỏ carbon dioxide của cơ thể được giữ lại khi thở ra. Hô hấp chuẩn xác phụ thuộc vào và cũng là kết quả khi chúng ta luôn có một lượng carbon dioxide nhất định tồn lại trong phổi. Dù bạn có là vận động viên chuyên nghiệp, hay chỉ những người quan tâm tới hình thể, muốn quản lý cân nặng, thì việc hiểu đúng vai trò của carbon dioxide cũng rất quan trọng.

Hãy nghĩ theo hướng này: CO₂ là cánh cửa để oxy đến được với cơ bắp. Nếu cánh cửa chỉ mở hé, chỉ một lượng nhỏ oxy được đưa qua, và chúng ta rơi vào tình trạng thở không ra hơi khi vận động, tay chân bị chuột rút. Và ngược lại, nếu cánh cửa rộng mở, oxy chảy đều và chúng ta có thể duy trì hoạt động thể chất bền bỉ hơn và với cường độ cao hơn. Nhưng để hiểu cách mà hệ hô hấp hoạt động chúng ta cần phải đào sâu hơn vai trò quan trọng của carbon dioxide để sử dụng tối ưu nhất có thể.

Hô hấp quá mức có thể hiểu đơn giản là thói quen thở quá khối lượng không khí cần thiết. Nó không nhất thiết dẫn đến những triệu chứng rõ ràng như cơn thở hổn hển khi một người trải qua cơn hoảng loạn. Khi chúng ta hô hấp quá những gì mà cơ thể cần, một lượng lớn carbon dioxide sẽ bị đưa ra khỏi phổi và qua đó, bị đào thải khỏi máu. Điều đó đã khép cánh cửa lại, cản bước oxy lưu thông. Thở quá nhiều trong một quản thời gian ngắn không phải là vấn đề lớn, vì không có thay đổi đáng kể nào trong cơ thể diễn ra. Tuy nhiên, khi chúng ta thở quá mức trong thời gian dài, sự thay đổi sinh hóa ra mang đến kết quả là gia tăng độ nhạy cảm hoặc giảm sức chịu đựng của cơ thể đối với carbon dioxide. Dẫn đến lưu lượng thở ở trên mức bình thường vì thụ thể trong não liên tục thúc đẩy quá trình hô hấp để loại bỏ carbon dioxide bị hiểu nhầm là vượt quá mức mà thụ thể có thể chấp nhận. Kết quả là chúng ta mắc chứng hô hấp quá mức, với những biểu hiện tiêu cực. Hay nói cách khác, trong một số trường hợp nhất định sẽ dẫn dắt cơ thể chúng ta thở theo cái cách mà làm hại chính nó. Để chống lại điều này, bạn phải tự huấn luyện cơ thể cách thở tốt hơn.

Tôi thường hỏi những học trò của mình: “Ai cảm thấy mệt mỏi hơn mức mà họ nên cảm thấy mệt?” thì hầu như là trên 80% giơ tay. Công việc của tôi là giúp họ hiểu bản chất tại sao. Với sự hỗ trợ của máy đo nồng độ oxy trong máu, tôi đã đo lượng bão hòa oxy của hàng nghìn người, và hầu hết đều cho kết quả ở mức bão hòa oxy thông thường  từ 95 đến 99%. Vậy vì sao họ lại mệt mỏi? Mức bão hòa oxy trong máu của họ ở mức bình thường, và họ liên tục cảm thấy không còn sức. Vấn đề không nằm ở chỗ thiếu hụt oxy trong máu, mà là lượng oxy được đưa vào mô và nội tạng, trong đó có cả não, là không đủ, đưa đến tình trạng mệt mỏi và kiệt sức. Điều này diễn ra vì quá nhiều carbon dioxide bị đẩy ra khỏi cơ thể. Thói quen thở quá mức ảnh hưởng đến quá trình giải phóng oxy đến hồng cầu, hậu quả là ảnh hưởng đến những hoạt động thể chất thường ngày. Điều này dẫn chúng ta về với hiệu ứng Bohr đã được nhắc đến ở phần giới thiệu và sẽ được tôi giải thích cặn kẽ hơn trong vài trang tới.

Lượng khí thở của một người có thể gấp hai hoặc ba lần lưu lượng thở tối ưu mà chúng ta không hề hay biết. Một khi thói quen của việc thở quá mức đã hình thành, nó thường được duy trì bằng một lượt thở sâu hoặc thở dài. Và khi thói quen đã ăn sâu vào thân thể và tâm trí, bạn sẽ hít vào quá mức những gì cơ thể cần mỗi phút, mỗi giờ, mỗi ngày. Sự thay đổi vi tế này ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động tự nhiên của cơ thể. Và nó không chỉ diễn ra khi chúng ta có ý thức; rất nhiều người ngủ mở miệng, và mặc cho họ có nhận thức được điều này hay không, nó kéo giảm năng lượng cả thể chất lẫn tinh thần.

Vậy tại sao lợi ích của việc thở nhẹ lại ít được biết đến? Thật khó để đưa ra câu trả lời chính xác, tuy nhiên có vài điểm mà chúng ta cần lưu ý. Đầu tiên là không khí không có cân nặng và rất khó đo lường, và quá trình hô hấp có thể thay đổi nhanh chóng và nhẹ nhàng trong quá trình đo đạc. Thứ hai là bác sĩ được học về cách oxy được giải phóng vào hồng cầu rất sớm trong quá trình học – hiệu ứng Bohr được miêu tả trong những sách y học căn bản nhất – nên rất có khả năng là kiến thức này bị quên lãng vào cuối học kì. Một lí do khác có thể là ảnh hưởng của việc thở quá mức ảnh hưởng lên mỗi cá nhân theo một cách riêng biệt, đưa đến kết quả là rất nhiều triệu chứng và vấn đề sức khỏe tưởng chừng như không có liên hệ gì với nhau, từ các bệnh về đường tim mạch, hô hấp và tiêu hóa đến đuối sức. Vấn đề rối rắm hơn ở chỗ, không phải ai mắc chứng hô hấp quá mức cũng sẽ có những biểu hiện rõ ràng, bởi ảnh hưởng của hô hấp quá mức phụ thuộc vào khuynh hướng gen của từng cá thể.

Cuối cùng, chúng ta có khá ít nhận thức về mối liên hệ giữa lưu lượng hô hấp và sức khỏe, rất nhiều người mắc hội chứng hô hấp quá mức đã tự học cách sống chung với các vấn đề về hô hấp và những vấn đề sức khỏe mỗi ngày. Nhưng khi đã rũ bỏ thái độ thờ ơ đối với hơi thở và đặt nó vào trung tâm của quá trình rèn luyện thể chất, chúng ta thường đạt được những kết quả khả quan hơn bất cứ một chế độ ăn kiêng nào.

Vậy chúng ta điều tiết lượng không khí tiêu thụ thế nào để tối ưu các hoạt động thể chất? Chắc bạn cũng đã rõ câu trả lời, nguyên tố quan trọng nhất chính là carbon dioxide.

Carbon dioxide: Không chỉ là khí thải.

Lượng carbon dioxide cô đọng trong bầu khí quyển của Trái Đất là rất thấp, nghĩa là chúng ta không mang chúng vào phổi mỗi lần thở. Mà thay vào đó sản xuất chúng trong tế bào mô thông qua quá trình chuyển hóa thực phẩm và oxy thành năng lượng. Duy trì một lượng khí chính xác mà chúng ta hô hấp đảm bảo lượng carbon dioxide nhất định tồn tại trong phổi, máu, mô và tế bào. Carbon dioxide chịu trách nhiệm cho những hoạt động chính yếu của cơ thể, như:

• Giải phóng oxy trong máu để sử dụng cho tế bào.
• Sự giãn nở cơ trơn ở thành của khí quản và mạch máu.
• Cân bằng pH trong máu

Vận chuyển Oxy từ máu đến cơ bắp và nội tạng.

Hemoglobin là protein tồn tại trong máu, và thường thì nhiệm vụ chính của nó là vận chuyển oxy từ phổi đến mô và tế bào. Một yếu tố cơ bản của phương pháp Oxygen Advantage là hiểu về hiệu ứng Bohr – cách mà oxy được giải phóng khỏi hemoglobin và đưa đến cơ và nội tạng. Quá trình này là chìa khóa mở ra tiềm năng thể chất thực sự của cơ thể, cho phép bạn vươn xa hơn và đạt được thành tựu bạn hằng mong muốn.

Hiệu ứng Bohr được khám ra vào năm 1904 bởi nhà sinh lý học người Đan Mạch Christian Bohr (Cha của Niels Bohr, nhà sinh lý học từng đoạt giải Nobel kiêm cầu thủ bóng đá). Trích lời của Christian Bohr, “Áp lực của carbon dioxide trong máu nên được xem là một yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể. Nếu chúng ta có thể sử dụng đúng một lượng carbon dioxide nhất định, lượng oxy bị lãng phí trong cơ thể có thể được sử dụng hiệu quả hơn.” 

Điểm quan trọng cần phải nhớ là hemoglobin giải phóng oxy khi có sự có mặt của carbon dioxide. Khi hô hấp quá mức, chúng ta đào thải một lượng lớn carbon dioxide khỏi phổi, máu, mô và tế bào.  Đây là hội chứng giảm khí (hypocapnia), làm cho hemoglobin giữ oxy lại, dẫn đến giảm lượng oxy được giải phóng và do đó lượng oxy được vận chuyển đến các mô và nội tạng ít đi. Với việc lượng oxy cung cấp cho cơ bắp bị giảm đi, chúng hoạt động kém hơn những gì chúng ta kỳ vọng.  Nghe thật kì lạ, nhưng cảm giác thèm được hít một hơi thật sâu khi chúng ta đạt đến giới hạn trong hoạt động thể chất lại không cung cấp oxy đến cơ bắp mà còn giảm đi quá trình oxy hoá. Và ngược lại, khi lượng hơi thở được giữ ở quanh ngưỡng chuẩn, áp lực mà carbon dioxide tạo lên trên máu cao hơn, làm giảm mối liên hệ giữa hemoglobin và oxy, qua đó tạo điều kiện để đưa oxy đến cơ và mô hiệu quả  hơn. John West, tác giả cuốn sách Respiratory Physiology, cho chúng ta biết rằng “các cơ vận động nóng dần lên và tạo ra carbon dioxide, và nó mang lại lợi ích là gia tăng lượng oxy được chuyển đến mao mạch.” Chúng ta cung cấp càng nhiều oxy đến cơ bắp trong quá trình vận động, thì chúng càng làm việc mãnh liệt và bền bỉ hơn. Thông qua hiểu biết về hiệu ứng Bohr, hô hấp quá mức hạn chế khả năng giải phóng oxy khỏi máu, và qua đó ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của cơ bắp.

Sự co giãn của khí quản và mạch máu

Hô hấp quá mức cũng gây giảm lượng máu lưu thông. Với đa số, chỉ thở nặng trong khoảng 2 phút đã đủ để giảm lượng máu tuần hoàn trong cơ thể, trong đó có cả não, có thể gây ra triệu chứng chóng mặt và mê sảng. Hay nói cách khác, lượng máu lưu thông đến não giảm một lượng tương ứng với lượng carbon dioxide sụt giảm. Một nghiên cứu của Dr. Daniel M. Gibbs, đã được đăng trên Tạp Chí Tâm Thần Học Hoa Kỳ, “để đánh giá sự co thắt động mạch do thở quá mức”, chỉ ra rằng ở một số trường hợp riêng biệt, đường kính mạch máu có thể giảm tới 50%. Dựa trên công thức đo diện tích hình tròn πr², lưu lượng máu bị giảm đến ¼. Những dẫn chứng này cho thấy rõ ràng hô hấp quá mức hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến lượng máu lưu thông của bạn.

Hầu hết mọi người đều từng trải nghiệm qua cảm giác thiếu máu lên não do hô hấp quá mức. Chỉ với vài lần hít thở quá sâu qua đường miệng và bạn sẽ ngay lập tức có cảm giác chóng mặt. Tương tự như vậy, nhiều cá nhân ngủ mở miệng cảm thấy mệt mỏi hơn khi thức dậy, mặc cho họ đã ngủ bao lâu đi chăng nữa, họ vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi và chệch choạng vài giờ đầu sau khi thức dậy. Có rất nhiều tài liệu chỉ ra rằng thói quen thở bằng miệng trong cả lúc thức giấc và lúc ngủ đều đưa đến kết quả cơ thể cảm thấy kiệt sức, thiếu tập trung, giảm hiệu suất và cảm thấy khó ở. Rõ ràng đây không phải là công thức cho một cuộc sống chất lượng hay một chương trình luyện tập hiệu quả.

Những điểm trên cũng đúng với những cá nhân có nghề nghiệp yêu cầu họ phải liên tục giao tiếp, như giáo viên hay nhân viên sales. Những người hoạt động trong các lĩnh vực tương tự đều quá rõ cảm giác mệt mỏi sau một ngày làm việc, nhưng sự kiệt quệ sau giờ làm việc không phải lúc nào cũng đến từ việc gắng sức về thể chất hay tinh thần – rất có khả năng đó là do ảnh hưởng của mức độ hô hấp quá cao khi giao tiếp không ngừng nghỉ. Cơ thể yêu cầu nhiều oxy hơn để chuyển đổi thực phẩm sang năng lượng khi tham gia các hoạt động thể chất là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên trong trường hợp này, việc hô hấp gia tăng trong khi nhu cầu oxy trong cơ thể không thực sự tăng cao, gây ra sự nhiễu loạn khí huyết và giảm lưu lượng máu.

Phụ thuộc vào gen có bị di truyền bệnh hen suyễn hay không, sự giảm tải lưu lượng carbon dioxide trong máu có thể làm các cơ thuộc đường ống dẫn khí co rút lại, dẫn đến tình trạng thở khò khè và khó thở. Tuy nhiên, việc tăng lượng carbon dioxide giúp mở khí quản và cho phép lượng oxy được vận chuyển lớn hơn và đưa đến những kết quả khả quan cho các bệnh nhân mắc bệnh hen suyễn. Và sau cùng, chúng ta đều hoạt động trên cùng một quang phổ, với việc thở đúng ở một đầu và thở sai ở đầu còn lại. Đường hô hấp ít bị co thắt không chỉ mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh hen suyễn, chắc hẳn hầu hết vận động viên đều từng trải qua cảm giác thắt lồng ngực, thở quá mức, ho, và không thể hít thở tự do, trong đó có cả những người chưa hề có tiền sử mắc bệnh suyễn. Và chỉ bằng cách điều chỉnh cách mà bạn thở những triệu chứng này đều có thể được loại bỏ

Quy tắc của pH trong máu

Ngoài việc xác định lượng oxy được giải phóng vào mô và tế bào, carbon dioxide còn có vai trò điều chỉnh độ pH trong máu: độ acid và kiềm trong máu của bạn. Độ pH trong máu thông thường là 7.365, và mức độ này phải được giữ xác với mức tiêu chuẩn, hoặc cơ thể bạn bắt buộc phải bù vào. Ví dụ, khi độ pH trong máu thiên về phía kiềm, hô hấp giảm để tăng lượng carbon dioxide và đưa pH về điểm cân bằng. Ngược lại, nếu độ pH thiên về acid (như khi bạn tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến), mức hô hấp tăng cao để giảm tải mức carbon dioxide và thông quá đó là giảm tải acid, đưa pH về mức cân bằng. Duy trì mức pH luôn ở ngưỡng trung bình là cực kỳ quan trọng với sự sinh tồn. Nếu pH thiên về phía acid và rơi xuống dưới ngưỡng 6.8, hay nghiêng về phía kiềm và lên trên mức 7.8 thì sẽ đưa đến những hậu quả nặng nề cho cơ thể. Điều này là vì mức độ pH ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hoạt động của nội tạng và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng carbon dioxide là yếu tố chính yếu không chỉ trong điều tiết hô hấp, tối ưu lưu lượng máu, và giải phóng oxy đến cơ bắp, mà còn đóng vai trò cân bằng độ pH. Nói ngắn gọn, mối quan hệ giữa cơ thể và carbon dioxide quyết định chúng ta khỏe mạnh đến đâu, ảnh hưởng hầu như đến mọi khía cạnh của cơ thể. Phương pháp thở hiệu quả hơn cho phép carbon dioxide đảm bảo mọi ngóc ngách trong hệ thống hoạt động đồng điệu, giúp chúng ta đạt được tiềm năng tối ưu của độ bền bỉ và sức mạnh trong thi đấu thể thao.

Không có đủ lượng CO₂ cần thiết, mạch máu co rút lại và hemoglobin không thể giải phóng oxy vào máu; với việc thiếu hụt oxy, cơ bắp hoạt động không hiệu quả. Chúng ta trở nên khó thở, hoặc chạm ngưỡng khi còn chưa tận dụng hết khả năng. Nó dần trở thành một vòng lặp: không phải là khó thở dẫn đến thở hổn hển, mà chính việc thở hổn hển dẫn tới khó thở. Trong những chương kế, bạn sẽ học cách phá vỡ vòng lặp này và xây dựng một quy trình thở hữu hiệu hơn.

Loại bỏ chứng hô hấp quá mức là chìa khóa để tận dụng tiềm năng của CO₂ mà bạn luôn có sẵn. Hiểu cách mà hệ hô hấp hoạt động là bước đầu tiên trong quá trình lột xác này, như trường hợp của Alison, vận động viên nghiệp dư từng là một vận động viên xe đạp đầy khát vọng.

Tôi gặp Alison khi cô ấy 37 tuổi, và cô đã nghiêm túc đi theo con đường vận động viên xe đạp từ thời niên thiếu. Cô ấy tập luyện hai đến ba lần mỗi tuần, 37 dặm mỗi lần tập. Đạp xe cho phép Alison có thời gian cho chính cô, để được bỏ lại những bộn bề lo toan cuộc sống và đến gần hơn với thiên nhiên, tận hưởng từng luồng gió mát thổi qua khuôn mặt. Mặc dù đã luyện tập đều đặn suốt nhiều năm liền, Alison vẫn trải qua những cơn khó thở khi đạp xe ở tốc độ trung bình. Trong những lần đi đường trường, cô thường trải qua cơn mê sảng và buồn nôn, bắt buộc phải dừng lại và nghỉ ngơi bên vệ đường. Đôi khi vấn đề trở nên nghiệm trọng đến nỗi cô có cảm giác mắc ói và sắp ngất đi. Cô không hiểu nổi vì sao sau tất cả những nỗ lực tập luyện, cô vẫn không cải thiện được vấn đề. Những cơn chóng mặt buồn nôn tiếp diễn, buộc Alison phải ghé thăm bác sĩ và tìm đến những chuyên gia. Họ đều không tìm thấy bất cứ dấu vết nào của bệnh hen suyễn và tim mạch. Nhưng vấn đề vẫn không được giải quyết, và sự lo ngại của Alison lớn dần. Cô biết có cái gì đó không đúng mặc dù các đợt kiểm tra y tế hoàn toàn không chỉ ra được gì.

Một huấn luyện viên địa phương giới thiệu Alison tìm đến tôi, và ngay lập tức tôi nhận ra những dấu hiệu của thói quen hô hấp đường miệng, trong đó có sự di chuyển quá mức ở vùng ngực khi thở. Cô ấy thường xuyên thở dài và luôn cảm thấy thiếu không khí. Thói quen thở tệ hại không chỉ diễn ra khi cô luyện tập, mà trong cuộc sống hằng ngày, nên cô ấy đã tự tạo ra vòng lặp hạn chế khả năng của chính mình. Mặc dù hầu hết mọi chuyên viên sức khỏe sẽ không bao giờ để tâm đến nhịp thở của Alison, Tôi thì lại tin tưởng rằng phương pháp hô hấp tốt hơn là chìa khóa để giải quyết vấn đề của cô ấy.

Alison như trút được nỗi lo âu đè lên cô khi tôi chỉ ra rằng thói quen hô hấp quá mức là gốc rễ vấn đề. Cô ấy hiểu ngay rằng nếu trong những hoạt động hằng ngày cô đã thở quá mức, vậy nó ắt hẳn có liên quan đến việc thở gấp hơn khi tham gia thể thao, dẫn đến khó thở quá mức. Và cũng như trường hợp của rất nhiều người, không chỉ vận động viên như Alison, hô hấp quá mức đã làm mất cân bằng toàn bộ hệ thống của cô ấy. Bằng cách mất đi lượng carbon dioxide cần thiết cho cơ thể để đưa oxy đến tim, cơ bắp, phổi và đầu, cô ấy đã tự phá hoại khả năng của bản thân. Sự khó thở gây ra bởi thói quen thở miệng đã tạo ra một vòng lặp mà ở đó Alison luôn có cảm giác muốn hít thở sâu hơn để đối phó, nhưng lại càng làm tăng quá mức lượng hơi thở của cô.

Sau hai tuần luyện tập các bài tập được đề ra trong quyển sách này, Alison đã giảm đi triệu chứng khó thở, cơn buồn nôn và muốn xỉu dừng hẳn. Thể chất của cô phát triển đáng kể; cô cảm thấy bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn. Dĩ nhiên, không phải ai có chứng hô hấp quá mức đều bị xỉu, vì triệu chứng của chứng thở quá mức còn phụ thuộc vào khuynh hướng di truyền của gen (sẽ được tôi trình bày ở chương 13), nhưng trong tất cả mọi trường hợp sẽ có một vài triệu chứng thường gặp – thường không thể giải thích bởi bác sĩ và các chuyên gia như trường hợp của Alison. Cũng như bác sĩ lồng ngực Claude Lum trình bày, thở quá nhiều “sẽ đưa đến tập hợp những triệu chứng lạ và thường dường như không có liên quan đến nhau, mà chúng ảnh hưởng đến cả cơ thể,nội tạng và cả hệ thống.” Cần phải xác định hô hấp quá mức càng sớm càng tốt, để tránh việc đối diện với những triệu chứng cực đoan như trường hợp của Alison.

Ở chương kế tiếp, chúng ta sẽ tiếp cận với phương pháp cực kỳ đơn giản để ước lượng khả năng chịu đựng carbon dioxide và thể tích thở, và nó có ý nghĩa thế nào tới sức khỏe và thi đấu. Cuối cùng, và quan trọng hơn hết, chúng ta sẽ bắt đầu học bước đầu tiên để cải thiện quá trình oxy hóa trong cơ thể.

CHƯƠNG 2: BẠN THỰC SỰ KHỎE MẠNH ĐẾN MỨC NÀO? BODY OXYGEN LEVEL TEST- BÀI KIỂM TRA BOLT

Nếu bạn có dịp chạy bộ cùng một vận động viên chuyên nghiệp, hẳn nhiên bạn sẽ kỳ vọng nhịp thở của anh ta nhẹ nhàng, đều đặn và dễ dàng chứ không phải phì phò như một cái đầu tàu hơi nước. Trong thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng vận động viên thường ít trải qua cảm giác khó thở hơn 60% so với những người ít vận động trong cùng một bài tập.

Cảm giác khó thở dữ dội thường là rào cản lớn nhất với khả năng đột phá của chúng ta, và hô hấp nhẹ nhàng có thể được xem như một lợi thế lớn để cải thiện hiệu suất thi đấu của bạn. Với việc giúp cho cơ thể luyện tập một cách dễ dàng, thở nhẹ không chỉ là dấu hiệu của một thể chất cân đối; mà còn khỏe mạnh và an toàn hơn.

Trong suốt quá trình luyện tập cường độ cao, khối lượng oxy được tiêu thụ tăng cao, dẫn đến làm loãng đi một phần O₂ trong máu. Trong cùng lúc đó, hoạt động của cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất tăng cao dẫn đến sinh ra nhiều carbon dioxide, làm tăng nồng độ của CO₂ trong máu.

Như chúng ta đều biết, mỗi hơi thở đều là do tác động từ áp lực liên tục của carbon dioxide (và một lượng nhỏ áp lực của oxy) lên động mạch. Khi áp lực của carbon dioxide tăng cao và áp lực của oxy giảm, quá trình hô hấp được kích thích.

Để trải nghiệm ảnh hưởng của carbon dioxide trong vai trò là tác nhân kích thích quá trình hô hấp, hãy làm theo các bước đơn giản sau đây: thở ra nhẹ nhàng và bấm mũi lại để nhịn thở. Trong quá trình nhịn thở, carbon dioxide tích tụ trong máu, và sau một khoảng thời gian ngắn thụ thể trong não và vùng cổ sẽ gửi tín hiệu đến các cơ hô hấp để bắt đầu lại quá trình hô hấp nhằm loại bỏ lượng carbon dioxide thừa. Bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được các cơ ở cổ và bụng co thắt, đi kèm với thôi thúc muốn hô hấp. Ngừng quá trình nhịn thở và bắt đầu thở lại qua đường mũi ngay khi bạn bắt đầu nhận được những tín hiệu kể trên. Cần lưu ý rằng mục đích chính của quá trình hô hấp là loại bỏ lượng carbon dioxide dư thừa, chứ không phải đào thải càng nhiều carbon dioxide càng tốt. Hô hấp quá mức trong một khoảng thời gian dài sẽ làm giảm lượng carbon dioxide xuống dưới mức cơ thể cần, và làm tăng độ nhảy cảm của các thụ thể trong não với carbon dioxide.

Độ nhạy cảm của thụ thể đối với carbon dioxide và oxy có tác động đến cách mà cơ thể đối phó với hoạt động thể chất. Khi thụ thể hô hấp có phản ứng mạnh với carbon dioxide và giảm áp lực đối với oxy trong máu, bạn sẽ thở dốc và nặng nề. Cơ thể sẽ gặp khó khăn để duy trì khối lượng hô hấp gia tăng này, nhưng bởi vì hô hấp quá mức làm giảm mức độ carbon dioxide, do đó ít oxy được đưa đến cơ bắp hơn. Và kết quả? Lao lực, hiệu suất thi đấu đáng thất vọng và khả năng cao là bị chấn thương.

Ngược lại, sở hữu mức độ chịu đựng với carbon dioxide cao hơn không chỉ làm giảm khó thở mà còn cho phép oxy được đưa đến cơ bắp hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập. Khi thụ thể hô hấp ít nhạy cảm hơn với carbon dioxide, bạn sẽ giảm dần khó thở trong khi cơ thể tập nặng hơn và ít tốn sức hơn; hơi thở sẽ trở nên nhẹ nhàng trong cả lúc nghỉ và luyện tập. Hô hấp hiệu quả dẫn đến giảm số gốc tự do được tạo ra, giảm tỷ lệ viêm cơ, tổn thương mô và chấn thương.

Gốc tự do (hay chất oxy hóa) được tạo ra khi oxy mà chúng ta hít thở được chuyển hóa thành năng lượng. Trong quá trình luyện tập, hô hấp tăng mạnh, dẫn đến nhiều gốc tự do hơn được tạo ra. Gốc tự do là một phần bình thường của chức năng cơ thể và chỉ gây hại khi có sự mất cân bằng giữa chất oxy hóa và chất chống oxy hóa có trách nhiệm vô hiệu hóa chúng. Mất cân bằng oxy hóa (Oxidative stress) diễn ra khi có quá nhiều gốc tự do tồn tại trong cơ thể mà không bị vô hiệu hóa bởi chất chống oxy hóa, gốc tự do tấn công những tế bào khác, gây viêm, cơ bắp kiệt sức và luyện tập quá sức (overtraining)

Một trong những khác biệt chính giữa vận động viên sức bền và người thường là cách cơ thể phản ứng với tình trạng áp lực thấp của oxy (hypoxia) và áp lực cao của carbon dioxide (hypercapnia). Hay nói cách khác, vận động viên có khả năng chịu đựng nồng độ carbon dioxide đậm đặc hơn và nồng độ oxy loãng hơn trong máu trong quá trình luyện tập. Những bài tập luyện khắc nghiệt làm tăng lượng oxy tiêu thụ và lượng carbon dioxide được tạo ra, nên một điều rất quan trọng là vận động viên phải làm quen với những thay đổi khí này.

Để có hiệu suất thi đấu ấn tượng, hệ hô hấp của bạn không được phản ứng quá mạnh với việc tăng cao nồng độ carbon dioxide và giảm oxy. Luyện tập các bài tập khắc nghiệt trong thời gian dài cũng giúp cơ thể làm quen với việc chịu đựng những thay đổi nói trên, tuy nhiên trong quyển sách này, tôi sẽ gửi đến các bạn phương pháp còn hiệu quả hơn. Những bài tập hô hấp được đề cập đến trong chương trình Oxygen Advantage cũng có thể dễ dàng kết hợp với bất cứ chương trình tập luyện nào khác, mặc cho bạn có phải là vận động viên hay không, thậm chí nếu bạn đang bị chấn thương thì vẫn có thể thực hành những bài tập này. Bạn còn có thể tăng cường sức khỏe chỉ với một bài tập dài 10 phút đơn giản trong tư thế ngồi.

Tăng VO₂ Max.

Một khái niệm liên quan đến hiệu suất thi đấu mà bạn cần biết là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa, hay VO₂ Max. Đây là chỉ số đo lường khối lượng tối đa mà cơ thể có thể vận chuyển và sử dụng oxy khi vận động hết công suất trong khoảng thời gian 1 phút. VO₂ Max là một yếu tố quyết định khả năng duy trì các bài tập thể chất và được xem là chỉ số đo lường tốt nhất của độ bền tim mạch và bộ môn thể dục aerobic. Trong những môn yêu cầu sức bền cao như đạp xe, chèo thuyền, bơi và chạy bộ, những vận động viên đẳng cấp thế giới luôn có mức VO₂ Max rất cao. Nên hầu hết các bài luyện tập sức bền đều nhắm đến nâng cao chỉ số VO₂ Max của vận động viên.

Nghiên cứu cho thấy khả năng của vận động viên trong khi tăng áp lực carbon dioxide và giảm oxy tương ứng với tốc độ tiêu thụ oxy tối đa. Hay nói cách khác, khả năng chịu đựng lượng carbon dioxide đậm đặc hơn trong máu đồng nghĩa với việc có thể đạt được mức VO₂ Max cao hơn, đỉnh điểm là oxy được vận chuyển và sử dụng tốt hơn trong cơ bắp.

Không cần phải bàn cãi, luyện tập đúng và thường xuyên giúp giảm mức độ phản ứng của cơ thể với carbon dioxide, cho phép luyện tập với cường độ cao hơn và tăng cường VO₂ Max. Trong quá trình luyện tập, hoạt động trao đổi chất được tăng cường sản sinh khả năng chịu đựng carbon dioxide cao hơn bình thường. Qua thời gian dài, mức chịu đựng carbon dioxide của thụ thể hô hấp được tăng cao, giúp người tập thở dễ và nhẹ nhàng hơn trong quá trình luyện tập và quá trình oxy hóa trong cơ bắp được nâng cao. Có thể đưa oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập căng thẳng nâng cao chỉ số VO₂ Max-và cũng là mục tiêu của hầu hết mọi vận động viên trong quá trình luyện tập.

Trong chương 7 bạn sẽ được học cách mô phỏng huấn luyện vùng cao. Khi nín thở, độ bão hòa oxy trong máu giảm, dẫn đến cơ thể sản sinh thêm tế bào hồng cầu để cân bằng lại lượng bị mất đi. Bởi vì tế bào hồng cầu vận chuyển oxy, có một lượng lớn hơn trong máu cũng sẽ dẫn đến tăng cường độ dẻo dai và chỉ số VO₂ Max. Cùng với chỉ số VO₂ Max, một chỉ số khác cũng được những huấn luyện viên rất quan tâm là hiệu năng chạy bộ (running economy). Chỉ số này được xác định bởi lượng năng lượng hoặc oxy được tiêu thụ khi chạy dưới tốc độ tối đa. Dĩ nhiên, càng ít tiêu tốn năng lượng chứng tỏ cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả, cũng là biểu hiện của chỉ số hiệu năng chạy bộ cao.

Có một mối liên kết mạnh mẽ giữa hiệu năng chạy bộ và hiệu suất chạy đường trường của giới vận động viên chuyên nghiệp, nơi mà hiệu năng chạy bộ được xem như một chỉ số dự đoán chính xác hơn so với VO₂ Max. Vì lí do này, khoa học gia thể thao, huấn luyện viên, và vận động viên thường xuyên áp dụng những kĩ thuật để phát triển hiệu suất chạy bộ, như huấn luyện sức mạnh và huấn luyện vùng cao. Tuy nhiên, một phương pháp thứ ba dùng để tăng cường hiệu suất chạy bộ được công nhận rộng rãi là thực hành kỹ thuật nín thở, đã được chứng minh là phát triển sức mạnh và sức bền cơ hô hấp. Các nghiên cứu về việc cắt giảm hô hấp chỉ ra rằng nếu thực hành các bài tập nín thở, hiệu suất chạy bộ có thể được phát triển lên đến 6%.

Đọc đến đây nhiều bạn sẽ tự đặt câu hỏi, nếu huấn luyện thể chất đã đủ để luyện tập cho cơ thể chịu đựng lượng carbon dioxide đậm đặc hơn và oxy loãng hơn, vậy còn cần gì đến chương trình tập này nữa? À hỏi hay đấy, nhưng trong cuộc sống hiện đại, chúng ta hoàn toàn không thể tách biệt trước những tác nhân ảnh hưởng tiêu cực đến hô hấp, và thậm chí có rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp cũng khó lòng tránh khỏi tình trạng hít thở nặng nề khi nghỉ ngơi; quá trình hít vào và thở ra của họ có thể dễ dàng nhận thấy bằng mắt thường và  phát ra từ phần ngực trên. Họ có thể đã thi đấu rất tuyệt vời rồi, nhưng họ còn có thể làm hơn thế nữa.

Thật vô lý nếu chúng ta đặt kỳ vọng rằng hơi thở sẽ trở nên tối ưu trong quá trình thi đấu mặc dù ngay khi nghỉ ngơi thì hô hấp đã không hiệu quả rồi. Nếu nhịp thở của bạn đã sai ngay từ những hoạt động thường ngày, thì làm sao nó có thể đúng trong một hai tiếng lúc bạn tập luyện? Nó không làm việc như thế. Chương trình luyện tập Oxygen Advantage tập trung vào việc huấn luyện lại cho chúng ta cách thở chính xác trong lúc nghỉ ngơi và khi thực hành những bài tập nhẹ, cũng như bài tập có cường độ trung bình đến cao. Phương pháp này giúp phát triển những thói quen tốt và đem những lợi ích bền lâu đến hô hấp của bạn, không cần biết cơ thể bạn khỏe mạnh thế nào hay bạn chơi môn thể thao gì.

Trong những trang kế tiếp, bạn có thể xác nhận độ nhạy với carbon dioxide thông qua bài kiểm tra Body Oxygen Level Test  (BOLT). Bài kiểm tra này giúp đo lường mức độ thoải mái khi nhịn thở của bạn đến đâu. Đầu tiên bạn sẽ được biết thêm về tình trạng sức khỏe hiện tại, và rồi bạn sẽ hiểu vì sao chương trình luyện tập Oxygen Advantage giúp bạn ngủ ngon, tập trung và nhiều năng lượng hơn; giảm khó thở khi hoạt động thể chất; và gia tăng chỉ số VO₂ max.

Body Oxygen Level Test (BOLT)

Từ những năm 1975, nghiên cứu đã chỉ ra thời lượng nhịn thở thoải mái có thể được xem như một bài kiểm tra để xác định thể tích hô hấp trong quá trình nghỉ và khó thở trong quá trình vận động. BOLT là một công cụ rất hữu dụng và chính xác để xác định thể tích hô hấp. Nó đơn giản, an toàn, không yêu cầu những thiết bị đo lường tinh vi, và có thể áp dụng bất cứ lúc nào. Điểm khác biệt giữa BOLT và các bài kiểm tra nín thở khác ở chỗ vì nó chỉ đo lường thời gian nín thở đến khi cơ thể gửi tín hiệu đầu tiên yêu cầu quay lại quá trình hô hấp. Nín thở đến khi bạn cảm nhận được tín hiệu đầu tiên yêu cầu hô hấp trở lại cung cấp thông tin hữu ích về cảm giác hụt ​​hơi đầu tiên diễn ra và là một công cụ rất hữu ích để đánh giá tình trạng khó thở. Các bài kiểm tra nín thở khác thường tập trung vào khoảng thời gian tối đa mà bạn có thể nhịn thở, nhưng chỉ số này có độ chính xác không cao vì việc nín thở có thể chịu tác động bởi ý chí và quyết tâm.

Vận động viên có thừa ý chí và quyết tâm, nên không có gì phải nghi ngờ khi hầu hết chúng ta sẽ muốn đo chỉ số BOLT bằng cách nhịn thở càng lâu càng tốt. Nhưng nếu bạn thực sự nghiêm túc muốn phát triển khả năng hô hấp hữu hiệu hơn và tăng chỉ số VO₂ max bằng bài tập nín thở trong quyển sách này, tôi yêu cầu bạn theo sát hướng dẫn và đo chỉ số BOLT một cách chính xác-bằng cách chỉ nín thở đến khi cảm nhận được tín hiệu muốn hô hấp trở lại đầu tiên xuất hiện.

Nói ngắn gọn, điểm BOLT của bạn càng thấp, lưu lượng hô hấp càng cao, và lưu lượng hô hấp cao dẫn đến bạn thường xuyên khó thở khi vận động.

Để có một kết quả chính xác, hãy nghỉ ngơi 10 phút trước khi đo điểm BOLT của bạn. Đọc kỹ lưỡng hướng dẫn và chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ. Bắt đầu đo điểm BOLT của bạn nào:

1. Hít một hơi bình thường và thở ra, cả hai đều phải thực hiện bằng mũi.
2. Lấy tay kẹp mũi lại để cản không khí không vào phổi.
3. Bắt đầu tính giờ đến khi bạn cảm thấy mong muốn hô hấp trở lại, hay một cơn co thắt thôi thúc bạn khôi phục quá trình hô hấp. Những cảm giác này có thể bao gồm ham muốn được nuốt nước bọt hay sự co thắt khí quản. Bạn cũng có thể cảm thấy những cơn co thắt không chủ ý đầu tiên của các cơ ở bụng hoặc cổ họng khi cơ thể cho gửi tín hiệu yêu cầu chúng hoạt động thở trở lại. (Ghi nhớ rằng BOLT không phải là bài kiểm tra thời gian tối đa mà bạn có thể nhịn thở, mà chỉ kiểm tra khoảng thời gian để cơ thể phản ứng với tình trạng thiếu khí.)
4. Buông mũi ra, dừng đếm giờ, và hít vào qua mũi. Lần hít vào ở cuối quá trình kiểm tra phải nhẹ nhàng.
5. Quay lại thở bình thường.

Xin hãy nhớ những điểm chính yếu sau đây khi đo BOLT:

• Bắt đầu nhịn thở sau một hơi thở ra nhẹ.
• Nín thở đến khi cơ khí quản bắt đầu di chuyển. Nhớ rằng đây không phải là bài kiểm tra xem bạn nín thở tối đa được bao lâu.
• Nếu bạn không cảm nhận được cử động bất thường nào ở các cơ hô hấp, vậy hãy buông mũi ra khi cảm nhận được sự thôi thúc rõ ràng đầu tiên hoặc cảm giác căng thẳng đặc biệt đầu tiên để tiếp tục thở
• BOLT là bài kiểm tra, không phải bài tập để hô hấp đúng.
• Nhớ rằng đo điểm BOLT chỉ nín thở đến khi cảm nhận được cử động bất thường của cơ hô hấp. Nếu sau quá trình nín thở bạn cần hít một hơi thật sâu, tức là bạn đã nhịn thở quá lâu rồi.

Bài kiểm tra BOLT hoạt động như thế nào

Khi bạn nín thở, bạn đang cản oxy đi vào phổi và ngăn cản carbon dioxide thải ra môi trường. Sau đó nồng độ carbon dioxide trong máu và phổi bắt đầu đậm đặc hơn còn oxy loãng dần. Vì carbon dioxide là kích thích chính cho quá trình hô hấp, thời gian nhịn thở của bạn chỉ ra bạn có thể chịu được bao nhiêu carbon dioxide, hoặc phản ứng thông khí của bạn với carbon dioxide.

Phản ứng thông khí mạnh với carbon dioxide chỉ ra rằng ngưỡng chịu đựng của bạn thấp, dẫn đến kết quả thời gian nhịn thở ngắn. Ngược lại, khả năng chịu đựng tốt và giảm phản ứng thông khí với carbon dioxide đưa đến kết quả nhịn thở lâu hơn.

Nếu điểm BOLT thấp, thụ thể hô hấp của bạn đặc biệt nhạy cảm với carbon dioxide, và lưu lượng thở của bạn sẽ cao hơn vì phổi phải làm việc cật lực để đào thải lượng carbon dioxide bị hiểu nhầm là dư thừa. Tuy nhiên, khi bạn có mức chịu đựng bình thường với carbon dioxide và đạt điểm BOLT cao hơn, bạn sẽ có khả năng giữ hơi thở đều đặn ở lúc nghỉ và hô hấp nhẹ nhàng hơn trong lúc vận động.

Lần đầu tiên làm bài kiểm tra BOLT, có thể bạn sẽ bất ngờ vì điểm của bạn thấp hơn những gì bạn trông đợi – nhưng hãy nhớ rằng đến cả vận động viên chuyên nghiệp vẫn có thể đạt điểm BOLT thấp! Tin vui là điểm BOLT của bạn có thể được nâng cao dễ dàng với những bài tập hô hấp đơn giản có thể kết hợp vào cuộc sống thường nhật hay các chương trình luyện tập khác. Với một cá nhân thường xuyên vận động thì khi làm bài kiểm tra BOLT sẽ đạt mức 20 giây. Nếu điểm BOLT của bạn dưới 20, phụ thuộc vào yếu tố gen di truyền, bạn thường sẽ có những trải nghiệm như nghẹt mũi, ho, thở khò khè, khó ngủ, ngáy, kiệt sức, và thường phải đối diện với những cơn khó thở khi tham gia hoạt động thể chất. Cứ mỗi lần bạn nín thở thêm được 5 giây, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, nhiều năng lượng hơn và bớt khó thở khi tham gia hoạt động thể chất. Mục tiêu của chương trình huấn luyện Oxygen Advantage là nâng điểm BOLT của bạn lên 40 giây, và đây là mục tiêu khả thi và hoàn toàn trong tầm tay.

Nâng cao điểm BOLT là một yếu tố quan trọng để đạt được mức chịu đựng cao hơn. Cũng như những gì mà tôi đã trình bày, có một mức chịu đựng với carbon dioxide cao hơn nghĩa là bạn đã đạt được mức VO₂ max cao hơn và thi đấu hiệu suất hơn. Chương trình luyện tập Oxygen Advantage đều nhắm tới nâng cao điểm BOLT và tối ưu tiềm năng của bạn!

Điểm BOLT liên quan thế nào đến khó thở khi chơi thể thao?

Điểm BOLT chuẩn cho một cá nhân khỏe mạnh là 40 giây. Trong quyển sách mang tựa: Sinh lý học: Dinh dưỡng, năng lượng và hiệu suất con người (Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance) viết bởi William McArdle và đồng nghiệp, tác giả có viết: “Nếu một cá nhân sau khi thở ra bình thường có thể nhịn thở đạt mốc 40 giây trước khi cảm giác muốn được thở tăng lên thì đây là một câu chuyện truyền cảm hứng.”

Những gì đúng trong lý thuyết không phải lúc nào cũng có thể đem ra thực hành. Thật sự thì hầu hết con người, trong đó có cả giới vận động viên, thường có thời gian nín thở thoải mái vào khoảng 20 giây, thậm chí còn thấp hơn.Tuy nhiên, để khai phá toàn bộ tiềm năng, chúng ta phải đặt mục tiêu điểm BOLT đạt 40 giây.

Chỉ số đo lường thời gian nín thở cũng được dùng trong các nghiên cứu về cơn khởi phát và độ dai dẳng của chứng khó thở (dyspnea) và các triệu chứng của hen suyễn. Kết quả xuất hiện đi xuất hiện lại là thời gian giữ hơi thở càng ngắn, thì khả năng bị khó thở, ho, và thở khò khè trong quá trình nghỉ ngơi và luyện tập càng cao.

13 năm qua tôi đã làm việc với hàng nghìn bệnh nhân mắc chứng hen suyễn đủ mọi độ tuổi. Mặc dù trong giới y khoa thời gian nín thở không được sử dụng rộng rãi như một thông số để đo lường mức độ nặng nhẹ của bệnh hen suyễn, nó vẫn là thước đo tuyệt vời để đánh giá tình trạng hô hấp và những triệu chứng như ho, thở khò khè, co thắt lòng ngực, khó thở và hen suyễn khi vận động. Nếu như bạn từng trải qua khó thở hay những triệu chứng của bệnh hen suyễn khi vận động, thì hiệu suất vận động của bạn đang bị giới hạn bởi tình trạng hô hấp này. Bằng cách áp dụng chương trình luyện tập Oxygen Advantage và theo dõi tiến độ với hệ điểm BOLT, bạn sẽ dễ dàng và nhanh chóng đạt được hiệu suất thi đấu cao hơn và loại bỏ được những triệu chứng của bệnh hen suyễn khi vận động. Mục tiêu chung nhất của chương trình luyện tập Oxygen Advantage là nâng điểm BOLT của bạn lên trên 40 giây, nhưng cứ mỗi lần bạn nâng điểm BOLT lên 5 giây, bạn sẽ nhận thấy những triệu chứng như ho, thở khò khè, co thắt lồng ngực, và khó thở giảm mạnh. Chương 12 sẽ bàn sâu hơn về vấn đề này.

BOLT và lưu lượng hô hấp

Hãy thử làm theo các bước sau:

• Ngồi xuống với một cây viết và tờ giấy.
• Tập trung vào hô hấp, theo dõi nhịp và độ sâu của từng hơi thở.
• Vẽ chúng ra giấy.
• Làm vậy trong khoảng nữa phút hoặc hơn, và xem bản vẽ của bạn liên quan thế nào đến BOLT dựa trên những bản vẽ dưới đây.

Những biểu đồ sau đây là ví dụ về mối liên hệ giữa lưu lượng thở và điểm BOLT 10 giây.

Khi điểm BOLT vào tầm 10 giây, hơi thở của bạn trở nên ồn ào, bất ổn, nặng nề, và không có nhịp nghỉ tự nhiên giữa các hơi thở. Nếu điểm BOLT của bạn từ 10 giây trở xuống, bạn thường sẽ trải qua cảm giác hiếu khí, thậm chí là ngay cả khi bạn chỉ ngồi yên.Thói quen thở bằng ngực trên và miệng cũng thường diễn ra. Số lượng hơi thở trong lúc nghỉ có thể đạt từ 15 đến 30 nhịp mỗi phút.

Khi điểm BOLT rơi vào mức 20 giây, hơi thở vẫn nặng nề nhưng đều đặn hơn. Cả số lượng và khối lượng của mỗi lần hô hấp đều ít hơn BOLT 10 giây. Nhịp nghỉ tự nhiên từ 1 đến 2 giây diễn ra ở mỗi lần kết thúc một nhịp thở. Số lượng nhịp thở mỗi phút vào khoảng 15 đến 20 nhịp.

Khi BOLT rơi vào 30 giây, hơi thở nhẹ nhàng, từ tốn, và im lặng. Số lượng và khối lượng của mỗi nhịp thở tiếp tục giảm khi điểm BOLT tăng. Nhịp nghỉ tự nhiên thường từ 2 đến 3 giây. Số lượng nhịp thở trong lúc nghỉ ngơi mỗi phút thường vào khoảng 10 đến 15 nhịp.

Khi điểm BOLT đạt 40 giây, hơi thở nhẹ nhàng, tĩnh lặng, và tối giản. Ở thang điểm này, rất khó để nhận thấy sự di chuyển nào của hô hấp. Nhịp nghỉ tự nhiên thường kéo dài từ 4 đến 5 giây. Số lượng nhịp thở trong lúc nghỉ mỗi phút vào khoảng 6 đến 10 hơi thở nhẹ.

BOLT và hiệu suất thi đấu thể thao

Trong quá trình vận động, lưu lượng hô hấp tăng cao, nhưng lượng khí carbon dioxide được sản sinh ra cũng vậy. Khi BOLT của bạn trên 30 giây, có một tỉ lệ đồng nhất giữa lượng carbon dioxide được sinh ra thông qua sự gia tăng hoạt động của cơ bắp và lượng carbon dioxide bị đào thải khi hô hấp. BOLT vào khoảng 20 đến 30 giây cho thấy bạn vẫn có thể cải thiện tốt hơn. Tuy nhiên, chúng ta sẽ bắt đầu gặp rắc rối khi BOLT rơi vào dưới mốc 20 giây, cũng như hô hấp quá mức sẽ loại bỏ lượng carbon dioxide nhiều hơn là lượng carbon dioxide được tạo ra trong quá trình vận động, dẫn đến thất thoát CO₂ ròng, giảm lượng oxy được vận chuyển và gây co thắt ở mạch máu và khí quản. Đưa đến kết quả hiệu suất thi đấu thấp và rất nhiều tác động tiêu cực lên sức khỏe.

Quy luật chung của mối liên hệ giữa BOLT và lưu lượng hô hấp là: điểm BOLT càng thấp, thì sự chênh lệch giữa lưu lượng hô hấp và quá trình trao đổi chất càng cao, vì thế dẫn đến nhu cầu kiểm soát hơi thở khi nghỉ và luyện tập. Điểm BOLT càng gần mốc 40 bao nhiêu, thì độ đồng điệu giữa lưu lượng hô hấp và quá trình trao đổi chất càng cao. Khi khối lượng hô hấp của bạn bằng với với lượng carbon dioxide cơ thể tạo ra, bạn sẽ dễ dàng luyện tập với cường độ cao hơn trong khi giữ được hơi thở tĩnh lặng và đều đặn.

Có thể khá khó cho trẻ em và thanh thiếu niên áp dụng chính xác BOLT, nên chúng ta có thể đo lường bằng đếm số bước mà các em có thể đi khi nín thở. Điểm này sẽ được giải thích tường tận hơn ở mục chương trình luyện tập Oxygen Advantage cho trẻ em và thanh thiếu niên ở trang 286 của cuốn sách.

Ở đầu chương tôi từng nói rằng chỉ cần luyện tập chương trình Oxygen Advantage trong tư thế ngồi cũng đủ để nâng cao điểm BOLT của bạn. Những người với điểm BOLT dưới 15 thường không thể luyện tập thể dục vì chứng khó thở. Tuy nhiên, bằng cách bắt đầu từ tốn với những bài tập giảm hô hấp đơn giản, có thể thực tập cả trong tư thế ngồi hoặc tản bộ, những người điểm BOLT thấp vẫn có thể nhanh chóng phát triển khả năng chịu đựng và hô hấp hiệu quả hơn chỉ trong vài tuần. Một khi điểm BOLT của bạn trên 20 giây, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất và tiếp tục nâng cao điểm BOLT với những bài tập nâng cao hơn.

Bất cứ vận động viên nào cũng có thể học cách tiếp cận những nguồn lực tự nhiên của cơ thể để luyện tập nhanh hơn, mạnh hơn, và tận hưởng niềm vui thú khi chứng kiến sự phát triển về thể chất. Và nếu bạn là một huấn luyện viên, biết chính xác điểm BOLT của từng vận động viên sẽ giúp bạn đưa ra những nhận định chính xác hơn. Như người ta thường nói, tri thức là sức mạnh; hiểu tường tận khả năng vận động của cơ thể sẽ cho phép bạn thi đấu với phong độ tối ưu nhất.

3 bước để nâng điểm BOLT

Các bài tập trong quyển sách này sẽ hướng dẫn bạn qua mỗi giai đoạn trong hành trình tìm đến phương pháp hô hấp tối ưu, cơ thể cân đối và dẻo dai. Dưới đây là hướng dẫn ngắn gọn về mỗi bước trong tổng ba bước để nâng cao điểm BOLT:

1. Ngăn cản thất thoát Carbon Dioxide.
2. Thở bằng mũi, cả ngày lẫn đêm.
3. Dừng thở dài, hãy nuốt nước bọt để ngăn lại. Cứ mỗi lần thở dài một vài phút là quá đủ để duy trì chứng hô hấp quá mức mãn tính, nên cần phải có biện pháp chống lại thói quen thở dài bằng cách nuốt nước bọt hoặc nín thở. Nếu bạn chỉ nhận ra sau khi đã thở dài, hãy nín thở 10 đến 15 giây để bù lại lượng carbon dioxide bị thải ra.
4. Tránh việc hít một hơi thật sâu mỗi lần ngáp hoặc nói chuyện. Những cá nhân có điểm BOLT thấp thường mệt mỏi và ngáp suốt ngày. Cố gắng đừng hít thở quá sâu khi ngáp. Cũng tương tự, những người có công việc yêu cầu nói nhiều nên chú ý rằng hơi thở của họ không nên được nghe thấy khi giao tiếp. Nếu bạn có thể nghe thấy hơi thở của mình khi nói chuyện, thì tốt nhất hãy nói chậm lại, dùng những câu ngắn gọn, và thở nhẹ qua mũi giữa mỗi câu.
5. Quan sát hô hấp của bạn mỗi ngày, thở đúng trong lúc nghỉ ngơi không thể nghe thấy hay cảm nhận được.
6. Nâng cao khả năng chịu đựng Carbon Dioxide

Đây là lúc bạn bắt đầu các bài tập giảm thiểu lưu lượng hô hấp trở lại mức bình thường. Nó sẽ mang lại cảm giác cơ thể thư giãn và giúp bạn thở chậm rãi hơn và trở nên bình tĩnh hơn. Mục tiêu là tạo ra một mức hiếu khí chấp nhận được. Duy trì nhu cầu không khí từ 10 đến 12 phút sẽ làm mới thụ thể trong não giúp cơ thể chịu được một lượng carbon dioxide đậm đặc hơn.

Bước 1 và 2 là rất cần thiết để nâng điểm BOLT từ 10 lên 20 giây.

3. Mô phỏng huấn luyện vùng cao

Trong quá trình vận động, lưu lượng thở gia tăng cùng với quá trình trao đổi chất, tạo ra carbon dioxide. Hô hấp ít hơn mức mà bạn cảm thấy cần trong quá trình luyện tập là một phương pháp tuyệt vời để giúp cơ thể chịu đựng lượng carbon dioxide đậm đặc hơn, trong cùng lúc đó giúp cơ thể chinh phục được mức oxy loãng hơn.

Cái lợi của việc áp dụng các kĩ thuật hô hấp trong quyển sách này vào hoạt động thể chất là vì chúng ta có thể tạo ra môi trường thiếu khí hơn so với lúc nghỉ. Thiếu khí là một yếu tố quan trọng để nâng điểm BOLT từ 20 lên 40 giây.

Hãy ghi nhớ những điểm quan trọng sau đây khi bạn nâng cao điểm BOLT:

• Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn mỗi lần điểm BOLT của bạn nâng lên 5 giây.
• Tiến độ thường thấy nhất là bạn nâng được 3 đến 4 giây sau 2 hoặc 3 tuần đầu theo chương trình. Khi điểm BOLT của bạn chạm mốc 20 giây, quá trình tiến bộ sẽ bắt đầu chậm lại. Cũng không lấy gì làm lạ khi điểm BOLT của bạn kẹt ở mốc 20 giây từ 8 đến 10 tuần. Để nâng điểm BOLT của bạn từ 20 lên 40 giây, bạn cần phải áp dụng các kĩ thuật từ quyển sách này trong quá trình luyện tập thể chất. Hãy kiên trì, và đừng nhụt chí khi điểm BOLT của bạn chưa có tiến triển! Mặt khác, bạn sẽ được tận hưởng những lợi ích mà bạn đã đạt được từ mốc 20 giây.
• Lý do để điểm BOLT chậm tiến bao gồm các nhân tố trong đời sống, như stress hay giao tiếp quá nhiều, và các loại bệnh tật. Mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của bệnh sẽ quyết định tiến độ phát triển BOLT của bạn, nhưng mặc cho sức khỏe của bạn ở thời điểm hiện tại không được tốt, luôn có những bài tập mà bạn có thể thực hiện và nâng cao thể chất. Cần phải kiên trì, vì có rất nhiều lợi ích sức khỏe mà việc chỉ nâng cao điểm BOLT một chút thôi mang lại.
• Điểm BOLT sẽ được kiểm tra chuẩn xác nhất ngay sau khi thức dậy, vì bạn không thể ảnh hưởng tới hơi thở trong lúc ngủ, do đó điểm BOLT được lấy vào buổi sáng hoàn toàn phụ thuộc vào lưu lượng thở tự nhiên được thiết lập bởi trung tâm hô hấp của bạn.
• Mục tiêu của bạn là duy trì điểm BOLT mức 40 giây trong suốt 6 tháng. Cũng như lối sống hiện đại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến điểm BOLT, bạn cần phải chú tâm vào nhịp thở trong suốt ngày, đảm bảo rằng bạn thở nhẹ nhàng qua mũi, và áp dụng chương trình Oxygen Advantage vào đời sống thường nhật cũng như khi luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn duy trì điểm BOLT.

Dưới đây là các bài tập dựa trên điểm BOLT của bạn (chương trình luyện tập chi tiết hơn sẽ được trình bày ở trang 267):

BOLT dưới 10 giây:

• Bài tập hồi phục hô hấp (Breathing Recovery Exercise) để thông mũi
• Thở mũi hoàn toàn
• Tránh thở dài và thở sâu
• Thở nhẹ để thở đúng (tên bài tập) trong quá trình nghỉ ngơi.
• Bài tập hồi phục hô hấp

BOLT từ 10 đến 20 giây:

• Bài tập thông mũi
• Thở mũi hoàn toàn
• Tránh thở dài và hít sâu
• Thở nhẹ để thở đúng trong quá trình nghỉ ngơi.

BOLT từ 20 đến 30 giây:

• Bài tập thông mũi
• Thở mũi hoàn toàn
• Thở nhẹ để thở đúng trong quá trình nghỉ ngơi và vận động.
• Mô phỏng tập luyện vùng cao trong lúc đi bộ nhanh hay đi bộ đường trường.

BOLT từ 30 trở lên:

• Thở mũi hoàn toàn
• Thở nhẹ để thở đúng trong quá trình nghỉ ngơi và vận động.
• Mô phỏng tập luyện vùng cao trong lúc đi bộ nhanh hay đi bộ đường trường.
• Luyện tập bài tập mô phỏng vùng cao nâng cao

Nhắc lại: nếu bạn có vấn đề sức khỏe nào hoặc điểm BOLT thấp hơn 10 giây, xin đừng cố nhịn thở quá sức, vì mất kiểm soát hô hấp kéo dài có thể làm trầm trọng thêm vấn đề của bạn. Xin đừng thử các bài tập thông mũi hay các bài mô phỏng huấn luyện vùng cao trừ khi bạn có BOLT trên 10 giây. Và khuyến khích bạn thực hành nín thở khi tản bộ hoặc chạy khi điểm BOLT của bạn trên 10 giây.

Giải độc cơ thể (Body detoxification)

Khi bạn đang trong quá trình luyện tập theo chương trình Oxygen Advantage, bạn có thể sẽ trải qua trạng thái giải độc cơ thể. Độ dài của quá trình giải độc này phụ thuộc vào điểm BOLT và sức khỏe ở thời điểm hiện tại của bạn. Nói chung, điểm BOLT càng cao bạn càng khỏe mạnh, thì bạn sẽ có ít khả năng đối mặt với nó. Ngược lại, nếu điểm BOLT thấp và bản thân cảm thấy không khỏe trong thời gian dài, có khả năng rất cao bạn sẽ phải trải qua quá trình này. Nhớ rằng thay đổi lưu lượng thở về mức thông thường nâng cao lượng máu lưu thông và oxy hóa của mô và nội tạng. Với nội tạng hoạt động tốt hơn, sản phẩm thải sẽ nhanh chóng được tống ra khỏi cơ thể.

Trải qua quá trình giải độc là một tin tốt, vì đây là minh chứng cho thấy sức khỏe của bạn đang cải thiện, và bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được lợi ích mà chương trình mang lại. Nói chung, các phản ứng thải độc thường kéo dài từ vài giờ đến một hoặc hai ngày.

Những biểu hiện của việc giải độc cơ thể:

• Uống nhiều nước hơn bình thường
• Mất cảm giác thèm ăn
• Miệng có vị lạ
• Cảm thấy buồn rầu
• Đau đầu ngắn hạn
• Phổi tăng tiết chất nhầy với những ai có bệnh hen suyễn
• Cảm và sổ mũi, đặc biệt là trong quá trình vận động
• Tiêu chảy

Một phần không thể thiếu của việc giải độc là giảm cảm giác thèm ăn, nên rất quan trọng khi bạn chỉ ăn khi cảm thấy đói bụng. Để giảm cường độ và thời lượng của quá trình giải độc, uống nước ấm thường xuyên và tiếp tục thực hành các bài tập giảm hô hấp.

Trong chương kế tiếp chúng ta sẽ đặt bước chân đầu tiên để nâng cao điểm BOLT của bạn: thở mũi. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chứng năng của mũi, cách để thông mũi, biết được việc thở mũi ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe, chơi thể thao…và thậm chí cả trong chuyện giường chiếu

CHƯƠNG 3: MŨI ĐỂ THỞ – MIỆNG ĐỂ ĂN

Bước đầu tiên để xác định lưu lượng hô hấp và gia tăng điểm BOLT của bạn là quay lại điểm căn bản nhất và học cách thở bằng mũi cả ngày lẫn đêm. Cũng như bất cứ đứa trẻ nào cũng nhận thức được rằng mũi được tạo ra cho việc thở, và miệng là để ăn. Con người thở bằng mũi từ lúc lọt lòng, và đó chính là đường dẫn chính của hệ hô hấp suốt hàng trăm nghìn năm.

Chỉ khi tổ tiên cổ đại của chúng ta đối mặt với nguy hiểm họ mới chuyển qua hô hấp bằng miệng để đưa vào cơ thể một lượng lớn không khí, chuẩn bị cho hoạt động thể chất nặng nề sắp diễn ra.

Cũng vì lí do này mà thở miệng đồng nghĩa với trường hợp khẩn cấp, nó kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc là bỏ chạy (fight-or-flight) mà tổ tiên chúng ta từng trải qua, nhưng lại thiếu đi hoạt động thể chất để cơ chế hoạt động của cơ thể trở lại bình thường. Từ góc nhìn của ngành sinh lý học hô hấp, thở miệng sử dụng vùng ngực trên, trong khi thở mũi là vùng bụng. Bạn có thể kiểm tra sự khác biệt bằng cách ngồi trước gương, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng. Hít một hơi qua miệng và cảm nhận di chuyển của tay, sau đó hít một hơi qua mũi và so sánh khác biệt của hai lần hô hấp.

Thở bằng ngực trên thường có mối liên hệ với phản ứng căng thẳng, trong khi đó hô hấp bằng mũi giúp giữ hơi thở đều đặn, nhẹ nhàng. Một hiểu nhầm thường thấy khi hít thở “sâu” là làm căng lồng ngực lên và đẩy hai vai lên cao, nhưng hoạt động này không giúp bạn thở sâu hơn hay mang lại lợi ích gì cho quá trình cung cấp oxy của cơ thể. Việc hít thở sâu để đối phó với stress là hoàn toàn đúng, nhưng một hơi thở sâu chính xác thì phải tới từ bụng, nhẹ nhàng và tĩnh lặng; đối lập hoàn toàn với một hơi thở lớn khi bạn đang cố gắng giữ bình tĩnh.

Thở miệng di chuyển phần ngực trên, thường là một hơi thở lớn, và có thể gây giảm lượng oxy trong động mạch. Không có gì bất ngờ khi những người có thói quen thở miệng thường thiếu sức sống, khó tập trung và ủ rũ. Chúng ta đều biết kiểu người thở bằng mồm, thường được các nhà làm phim Hollywood và cả Bollywood khắc họa là kẻ đần độn. Và trước khi bạn cho rằng tôi là một gã khiếm nhã, tôi từng thở mồm hơn 20 năm, nên tôi quá rõ những ảnh hưởng của thói quen tai hại này lên cơ thể. Hơn nữa, cứ mỗi lần soi gương tôi lại nhìn thấy hậu quả của nhiều năm thở bằng miệng mang lại. Nha sĩ và chuyên gia chỉnh hình nha khoa cũng đã có rất nhiều tài liệu về những tác hại của việc thở mồm gây lên trên khuôn mặt: hàm hẹp, răng mọc lệch, cằm thụt, và lỗ mũi nhỏ bất thường. Mặc dù chỉnh hình nha khoa và đeo niềng răng là hình ảnh quá thường gặp của thanh thiếu niên ngày nay, tổ tiên của chúng ta lại thường sở hữu khuôn mặt lớn với những chiếc răng mọc đều đặn.

Vào những năm 1930, một vị nha sĩ tên Dr. Weston Price nghiên cứu về những thay đổi cấu trúc khuôn mặt và răng mọc lệch ở rất nhiều Quốc gia và nền văn hóa. Một trong những phát hiện của ông khi đang ghé thăm một nhóm người Gaelic sống tại quần đảo Hebridean bên bờ Scotland là trẻ em bắt đầu thở mồm sau khi cha mẹ chúng đổi khẩu phần ăn từ hải sản và cháo bột yến mạch sang những thực phẩm hiện đại hơn như “bánh bông lan angel, bánh mì trắng và các mặt hàng bột trắng, mứt cam, rau quả đóng hộp, nước trái cây có đường, kẹo mứt.”

Khám phá của Dr. Price chỉ ra mối liên kết giữa chế độ ăn hiện đại và tăng thông khí mãn tính. Thực phẩm chế biến sản sinh chất nhầy và acid. Trong suốt quá trình tiến hóa, khẩu phần ăn của loài người luôn có 95% thực phẩm tạo kiềm và 5% thực phẩm tạo acid. Nhưng đến ngày nay, trái ngược hoàn toàn, chúng ta có khẩu phần ăn 95% acid và 5% kiềm. Thực phẩm tạo acid-như những loại thực phẩm chế biến, các sản phẩm làm từ bơ sữa, thịt, bánh mì, đường, cà phê, và trà-kích thích quá trình hô hấp. Một phản ứng tự nhiên khi trải qua nhu cầu hô hấp gia tăng đột biến là mở miệng để tiếp nhận nhiều không khí hơn. Trải qua thời gian dài, não dần quen với việc lấy vào nhiều không khí hơn, và hô hấp quá mức dần trở thành một thói quen.

Mặt khác, thực phẩm tạo kiềm như trái cây, rau quả, nước lã, được cơ thể hấp thu dễ dàng; đây là những thực phẩm “thân thiện với hô hấp”. Nhưng mặc dù những thực phẩm này mang lại rất nhiều lợi ích, tôi không khuyên bạn trở thành một người ăn chay trường. Protein là một phần quan trọng của một chế độ ăn tốt cho sức khỏe, và thịt cung cấp lượng lớn protein tự nhiên. Thay đổi quan trọng mà bạn cần là loại bỏ thực phẩm chế biến ra khỏi thực đơn của bạn. Có thể nó chiếm nhiều không gian nhất trong siêu thị đấy, nhưng nó không phù hợp với bất cứ ai cả.

Mũi là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể con người. Trong một lần đi đến Bắc Mỹ, George Catlin phát hiện ra rằng những người phụ nữ bản địa rất chú ý đến cách hô hấp của trẻ sơ sinh. Nếu đứa trẻ thở bằng miệng, người mẹ sẽ nhẹ nhàng khép miệng trẻ lại để bé tiếp tục thở bằng mũi. Catlin cũng nhận ra rằng tỉ lệ bệnh tật của người dân bản địa là rất thấp khi so sánh với nhóm thực dân Châu Âu.Trong quyển sách được xuất bản năm 1882 có tựa đề ngậm mồm lại và cứu mạng mình, Catlin viết, “Khi tôi nhìn thấy một người phụ nữ da đỏ đáng thương giữa rừng hoang, hạ thấp đứa trẻ sơ sinh khỏi bầu sữa, và đẩy khép miệng đứa bé lại khi nó đang dần chìm vào giấc ngủ … Tôi đã phải thốt lên, ‘Sự giáo dục tuyệt vời! Người mẹ này xứng đáng làm bảo mẫu cho những vị vua’” Và Catlin so sánh việc này với những đứa trẻ thực dân Âu ngủ với miệng mở rộng, thở hổn hển trong những căn phòng nóng nực, ngột ngạt và bức bối.

Thở mũi là một phần không thể thiếu cho sự sinh tồn hay kĩ năng săn bắt của động vật. Báo Gêpa, loài vật chạy nhanh nhất thế giới, có thể tăng tốc từ 0 đến 60 dặm/giờ trong chưa đến 3 giây. Những chiếc xe hiện đại nhất cũng không thể làm được điều đó, với một ngoại lệ duy nhất là chiếc Bugatti Veyron, sẽ tiêu tốn của bạn hàng triệu đô để được cảm nhận gia tốc tự nhiên của loài báo này. Với tốc độ và tính hiệu quả, báo Gêpa không tốn quá nhiều thời gian để tóm được con mồi, nhưng giữ hơi thở qua đường mũi cũng mang lại lợi thế săn mồi cực kì lớn, đảm bảo rằng con mồi sẽ hết hơi trước khi chạy thoát.

Loài chó là một ví dụ điển hình nhất về động vật thường xuyên thở mồm – bạn có thể bắt gặp chúng mở mồm thở hổn hển vào những ngày nắng nóng hay sau một chặng đường dài. Nhưng trong mọi khoảng thời gian khác thì chúng sẽ thở bằng mũi, chỉ dùng miệng để ăn, uống và sủa. Tự nhiên đã làm cho hầu hết mọi loài động vật có vú đều thở bằng mũi bằng cách đặt vị trí khí quản để phần sau của mũi dẫn trực tiếp đến phổi. Hay nói cách khác, hầu hết các loài vật đều rất khó để thở miệng.

Điều đó vẫn đúng ở loài người khi vừa lọt lòng, nhưng chỉ sau vài tháng thì khí quản di chuyển dần xuống dưới phần sau của lưỡi, cho phép trẻ thở bằng cả mũi lẫn miệng. Charles Darwin cảm thấy kì lạ vì sự thích nghi này ở con người: khác với hầu hết các loài động vật, đường đưa thức ăn vào cơ thể và dẫn xuống dạ dày và đường dẫn không khí đến phổi lại được đặt cạnh nhau. Vị trí song song này dương như rất không thực tế, vì nó làm tăng nguy cơ thực phẩm đi vào sai đường, yêu cầu cơ thể phát triển một cơ chế nuốt phức tạp hơn. Nguyên nhân của việc này rất có thể là do khả năng nói và bơi lội, vì cả hai hoạt động đều yêu cầu chủ động kiểm soát hệ hô hấp. Và nếu Darwin từng nghiên cứu về tác hại của việc hô hấp bằng miệng thì tôi tin chắc rằng ông sẽ xem thở mồm là một trong những tiến hóa ăn hại nhất của loài người, hơn cả nguy cơ bị mắc nghẹn.

Hầu hết loài vật phụ thuộc vào khả năng thở mũi để sinh tồn, và việc thở mồm thường chỉ là sự thích nghi ở một số loài nhất định. Lấy ví dụ loài chim, là loài thở chủ yếu qua mũi, ngoại trừ các loài chim có khả năng lặn như chim cánh cụt, bồ nông và ó biển. Nói chung, khi động vật thở bằng miệng thì đây là biểu hiện của bệnh tật, chấn thương, kiệt sức. Chuột bạch và thỏ sẽ luôn thở bằng mũi thậm chí ngay khi chúng vận động mạnh và chỉ thở miệng khi chúng bị biến chứng bất thường ở hệ hô hấp. Các loài gia súc gia cầm cũng tương tự, trong đó có cả bò, cừu, lừa, dê và ngựa. Biểu hiện thở mồm ở các loài này là một dấu hiệu rõ ràng cho chủ nông trại biết rằng chúng đang có vấn đề. Các chủ nông trại thường có kinh nghiệm khi trông thấy một con bò hay cừu đứng bất động với cổ trương dài ra và mở miệng, họ sẽ hiểu ngay rằng nó đang bị bệnh rất nặng – đến lúc gọi bác sĩ thú y rồi đấy.

Khi xét đến độ quan trọng của việc hô hấp bằng mũi, không hề có sự khác biệt nào giữa động vật ăn thịt và con mồi. Thở mũi đặc biệt mang lại lợi thế cho ngựa và hươu, vì điều này cho phép chúng có thể vừa gặm cỏ vừa thở, trong khi đó lại còn giúp chúng đánh hơi thấy thú săn mồi tiếp cận chúng. Trong một diễn biến khác, bản thân tôi từng là một người có thói quen thở mồm, thường bị khiển trách bởi thói quen nhai ngoác mồm – một thói quen xấu xí, đủ sức làm kinh hoàng những người bạn xui xẻo ngồi ăn cùng tôi. Không giống như loài ngựa, tôi không thể vừa ăn và thở. Và thua xa chúng, tôi không thể vận động dù đó là những bài tập nhẹ nhàng nhất-trong khi đó, nếu bạn từng được đến trường đua và chứng kiến những sinh vật đẹp tuyệt diệu này chạy lên đến 30 mét/giờ mà vẫn giữ được nhịp điệu hô hấp đều đặn qua đường mũi.

Để biết chính xác kích cỡ của khoang mũi, hãy đưa lưỡi chạm phần trước vòm họng và kéo về sau hết mức có thể, bạn sẽ bất ngờ vì phần đỉnh của vòm họng chính là đáy của mũi! Phần mũi mà bạn có thể thấy chỉ chiếm 30% thể tích thật sự. Nó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm, và 70% còn lại nằm sâu trong hộp sọ. Tự nhiên cực kì thông minh và không bao giờ lãng phí không gian; tiến hoá đã xác định độ quan trọng của mũi thể hiện qua diện tích mà bộ phận này chiếm dụng.

Khi không khí đi vào khoang mũi, chúng được cuộn qua một phần xương xốp và có hình dạng cuộn tròn, gọi là xoắn mũi (turbinate), có nhiệm vụ dẫn không khí vào cơ thể theo một nhịp độ cụ thể và ổn định. Phần trong của mũi, với các túi, vách ngăn và các xoắn mũi, điều tiết hướng di chuyển và tốc độ của không khí để tối đa diện tích không khí tiếp xúc với mạng lưới động mạch và tĩnh mạch và đi đến màng chắn nhầy, để làm ấm, ẩm và diệt khuẩn không khí trước khi được đưa vào phổi. Dr. Maurice Cottle, Hiệp hội Khoa Mũi Hoa Kỳ (American Rhinologic society) vào năm 1954, cho biết lỗ mũi thực hiện ít nhất là 30 chức năng, đều rất quan trọng đối với phổi, tim mạch và các cơ quan khác. Không gian rộng lớn trong hộp sọ mà cơ thể dành cho mũi chứng tỏ tầm quan trọng của chúng.

Để đạt được điểm BOLT và hiệu suất thi đấu cao hơn, chúng ta bắt buộc phải thở mũi hoàn toàn trong giai đoạn nghỉ ngơi, nếu điểm BOLT của bạn thấp hơn 20 giây, cách duy nhất để tránh việc hô hấp quá mức là phải thở mũi mọi lúc mọi nơi, thậm chí trong lúc tập luyện. Hoàn toàn có thể đạt được trạng thái thở mũi xuyên suốt khi luyện tập cao độ chỉ trong thời gian ngắn, nhưng chương trình luyện tập này chỉ nên thực hành khi bạn đã vượt qua mốc BOLT 20 giây.

Mũi – Bộ phận quan trọng nhất.

Trong quyển sách về yoga mang tựa đề Khoa Học Của Hơi Thở (The Science Of Breathing) viết bởi Yogi Ramacharaka hơn một thế kỷ trước đã so sánh giữa thở đường mũi và đường miệng “Một trong những bài học đầu tiên trong Khoa Học Của Hơi Thở là học về cách thở bằng lỗ mũi, và từ bỏ thói quen thở bằng miệng.” Có thể thấy rằng hàng trăm năm đã trôi qua nhưng chả có mấy thay đổi-nếu có thì đó chỉ là thói quen thở miệng đã trở nên phổ biến hơn. Tán dương lợi ích mà hô hấp đường mũi mang lại, Yogi Ramacharaka phỏng đoán rằng “Không còn nghi ngờ gì nữa khi mà có rất nhiều căn bệnh con người hiện đại thường mắc phải xuất phát từ chứng thở miệng.” Dưới đây là danh sách những chức năng mà thở mũi mang lại:

• Thở mũi gia tăng 50% khả năng cản bớt luồng hơi so với thở miệng, dẫn đến tăng 10 đến 20% lượng oxy cơ thể hấp thụ.
• Thở mũi làm ấm và giữ ẩm không khí đi vào. (Không khí đi vào cơ thể với nhiệt độ 42.8^oF/ 6^oC, đến khi luồng không khí này đến vòm họng thì sẽ được làm ấm lên đến 86^oF/ 30^oC, cuối cùng không khí sẽ tăng lên đến 98.6^oF/ 37^oC, bằng với nhiệt độ cơ thể khi đến phổi.)
• Thở mũi giảm một lượng lớn vi trùng và vi khuẩn từ không khí được đưa vào cơ thể.
• Thở mũi trong quá trình luyện tập thể chất cho phép cơ thể hoạt động với cường độ đủ mạnh để tạo ra hiệu ứng tương tự như tập aerobic dựa trên nhịp tim và phần trăm VO₂ max.
• Mũi là hồ chứa của nitric oxide, một loại khí cực kì quan trọng để giữ gìn sức khỏe, sẽ được thảo luận ở phần kế tiếp.

Giờ thì hãy so sánh những lợi ích nói trên với những tác hại của thói quen thở mồm:

• Trẻ em có tật thở mồm thường đối diện với nguy cơ phát triển đầu chúi về phía trước và giảm sức mạnh của cơ quan hô hấp.
• Thở miệng là một trong những nguyên nhân gây mất nước (thở miệng trong lúc ngủ dẫn đến miệng bị khô khi thức dậy).
• Miệng khô cũng làm tăng độ acid trong khoang miệng, dẫn đến sâu răng và các bệnh về nướu.
• Gây hôi miệng vì sự thay đổi của hệ vi khuẩn.
• Thở miệng cũng đã được chứng minh là làm tăng số lần ngáy ngủ và khó thở khi ngủ.

Mũi: Nguồn cung Nitric Oxide

Cho đến tận những năm 1980, khí nitric oxide (NO) vẫn bị xem là chất độc, gây ra khói bụi và ô nhiễm môi trường. Khi bài báo đầu tiên xuất hiện và chỉ ra tầm quan trọng của nitric oxide, các cộng đồng khoa học bàng hoàng vì không thể nào tưởng tượng ra được một loại khí độc ngoài môi trường lại có vai trò quan trọng đến như vậy bên trong cơ thể.  Và mặc dù nitric oxide là một yếu tố mới mẻ trong lĩnh vực y khoa, thì đến ngày nay đã có hàng nghìn nghiên cứu về loại khí này, là minh chứng rõ ràng về sức hấp dẫn của loại khí này đối với giới bác sĩ và khoa học.

Vào năm 1992, nitric oxide đã được công nhận là phân tử của năm (Molecule of the Year) bởi tạp chí Science và được mô tả như là một phân tử đơn giản nhưng lại thống nhất cả ba ngành khoa học thần kinh, sinh lý học và miễn dịch học, cũng như thay đổi hiểu biết của giới khoa học về cách mà các tế bào giao tiếp cũng như tự vệ.

Vào năm 1998, Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro, và Ferid Murad đã được trao giải Nobel cho phát hiện của họ với vai trò quan trọng của khí nitric oxide là phân tử tín hiệu trong tim mạch. Khi được biết đến lợi ích của khí nitric oxide, tôi đã rất bất ngờ bởi một loại khí đơn giản lại có thể tác độc đến toàn bộ hệ thống và nội tạng, giúp chúng ta tránh khỏi ung thư, sống thọ hơn và thậm chí là sung mãn hơn.

Lạ thay, mặc dù những lợi ích nói trên đều có thể thay đổi cuộc sống của chúng ta, rất ít người ngoài lĩnh vực y khoa biết đến những lợi ích vĩ đại mà nitric oxide mang lại. Trong hàng trăm bệnh nhân mà tôi từng trò chuyện, trong đó có những người mắc bệnh cao huyết áp, sức khỏe tim mạch kém, hen suyễn, và những căn bệnh tương tự, không một ai trong số họ biết đến tầm quan trọng của nitric oxide.

Khi nói đến thở mũi và những bài tập nín thở, nitric oxide giữ một vai trò quan trọng. Nitric oxide được sản xuất bên trong khoang mũi và hàng nghìn mét mạch máu chạy dài suốt cơ thể.

Khoa học chứng minh rằng phân tử phi thường này được giải phóng tại khí quản ở mũi và được đưa đến đường khí quản thấp hơn và đến phổi thông qua quá trình hô hấp mũi. Trích từ tạp chí y khoa uy tín Thorax, nhà nghiên cứu Jon Lundberg và Eddie Weitzberg đến từ viện Karolinska ở Thụy Điển viết: “Nitric Oxide (NO) được giải phóng tại các đường dẫn trong khoang mũi của con người. Với tác động của mũi, khí NO sẽ men theo dòng chảy không khí chuyển đến các nhánh thấp hơn và cuối cùng là phổi.”

Nhận ra tầm quan trọng của Nitric Oxide trong quá trình oxy hóa của cơ thể, Dr. Mehmet Oz khuyến khích chúng ta hít vào từ cơ hoành bởi vì “nó mang nitric oxide từ khoang sau của mũi và xoang đến phổi. Loại khí có thời gian tồn tại ngắn ngủi này lại có khả năng làm giãn nở các đường dẫn khí trong phổi và làm điều tương tự với mạch máu.”

Hô hấp bằng đường mũi là điều kiện tiên quyết để tận dụng những lợi ích từ nitric oxide, kết hợp với thở bụng giúp tối ưu quá trình oxy hóa trong cơ thể. Hãy xem mũi như một hồ chứa: Mỗi lần chúng ta thở nhẹ nhàng và chậm rãi, chúng ta đang đưa phân tử quyền năng này vào phổi và máu, nơi mà nó phát huy hết những lợi ích mang lại cho cơ thể. Thở miệng làm cơ thể không sử dụng được loại khí đặc biệt này, làm mất đi những lợi ích quan trọng mà nitric oxide mang lại cho cơ thể.

Nitric oxide đóng vai trò quan trọng trong tuần hoàn máu (vasoregulation) (cơ chế đóng và mở của mạch máu), cân bằng nội môi (homeostasis) (cách mà cơ thể duy trì trạng thái cân bằng sinh lý ổn định để duy trì sự sống), dẫn truyền thần kinh (hệ thống gửi tín hiệu trong não), hệ thống miễn dịch, và hệ hô hấp. Nó giúp chúng ta tránh được cao huyết áp, giảm lượng cholesterol, giúp động mạch khỏe mạnh và dẻo dai, và tránh trường hợp tắc nghẽn động mạch vì mảng bám cũng như máu đông. Tất cả những lợi ích này đều giảm khả năng bị trụy tim và đột quỵ – hai trong ba kẻ giết người kinh hoàng nhất nước Mỹ.

Khi chúng ta có tuổi, mạch máu bắt đầu mất dần tính co giãn và giảm lượng máu lưu thông trong cơ thể. Chính vì vậy mà khi đàn ông già đi, những triệu chứng liên quan đến máu lưu thông – trong đó có cả rối loạn cương dương- trở nên thường gặp hơn. Vai trò của nitric oxide với mở mạch máu trở nên rõ ràng hơn khi bạn nhận ra rằng loại khí đơn giản này lại đóng một vai trò chủ chốt trong sự cương cứng của dương vật. Nghiên cứu này chính là tiền đề dẫn đến sự ra đời của Viagra vào năm 1998, loại thuốc cực kì nổi tiếng đã có hàng nghìn giờ được truyền thông nhắc đến và giúp nhà sản xuất Pfizer thu về hàng tỉ đô.

Có rất nhiều nguyên nhân cấu thành tật thở miệng, trong đó có sưng tấy mô trong mũi tạo thành polyp mũi. Trong một nghiên cứu với một nhóm đối tượng gồm 33 người đàn ông có polyp mũi, tác giả nghiên cứu nhận ra rằng nhóm này có tỷ lệ mắc chứng rối loạn cương dương cao hơn cả. Và hơn nữa, sau khi những người này được phẫu thuật cắt polyp mũi và có thể hô hấp bình thường qua đường mũi, tỉ lệ mắc chứng rối loạn cương dương giảm rõ rệt.

 Và phụ nữ cũng được hưởng lợi từ nitric oxide theo cách tương tự, bởi vì khí này cũng đóng vai trò quan trọng ở âm đạo, giúp gia tăng ham muốn. Vậy có phải người thở mũi sẽ có nhiều ham muốn và có đời sống tình dục thỏa mãn hơn những người thở mồm không?

Không chỉ cải thiện đời sống tình dục, loại khí độc nhất này cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ chế phòng vệ đối với những vi sinh vật bằng các hoạt động kháng virus và vi khuẩn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.

Và một điểm rất quan trọng với những vận động viên nhắm tới tối ưu hóa hiệu suất thi đấu của họ, nitric oxide là tác nhân chính làm giãn lớp cơ trơn trong hệ thống ống khí. Đường thở rộng mở giúp cơ thể vận chuyển oxy ra vào phổi hiệu quả hơn trong quá trình vận động, trong khi đường thở hẹp tạo cảm giác khó chịu và thiếu hiệu quả trong tập luyện dẫn đến ảnh hưởng hiệu suất thi đấu.

Khả năng sản xuất nitric oxide trong khoang mũi có thể được cải thiện đơn giản bằng cách thực hiện động tác humming (ngậm miệng lại và phát ra âm thanh từ mũi). Trong một bài viết được đăng trên tạp chí American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, bác sĩ Weitzberg và Lundberg mô tả việc humming gia tăng lượng nitric oxide lên đến 15 lần so với thở ra nhẹ. Họ kết luận rằng humming làm tăng mạnh thông khí xoang và gia tăng lượng nitric oxide được giải phóng ở mũi.

Với kiến thức này, không có gì là bất ngờ khi biết rằng humming cũng được sử dụng trong những bài tập thiền định. Kỹ thuật hô hấp mang tên Brahmari là một kĩ thuật hô hấp sâu chậm rãi thông qua đường mũi, và ngâm sau mỗi hơi thở để tạo ra âm thanh vò vè như tiếng đập cánh của loài ong. Và mặc dù ông ta hoàn toàn không hề biết đến những giải thích khoa học cặn kẽ cho phương pháp thiền định này, cảm giác điềm tĩnh của tâm trí là một thước đo rõ ràng cho những lợi ích mà nó mang lại.

Bài tập mở khóa mũi.

Thở miệng làm mạch máu ở mũi bị viêm và nở rộng, cùng với gia tăng tiết chất nhầy, tạo ra cảm giác mũi bị nghẹt. Và khi mũi bị nghẹt, chúng ta rất khó thở qua đường mũi, do đó kéo dài thời gian thở miệng. Tiếp tục thở miệng dẫn đến việc tắc mũi trở nên thường xuyên hơn, tạo thành một vòng lặp luẩn quẩn không lối thoát.

Nghẹt mũi là một trong những dấu hiệu chính của căn bệnh viêm mũi và ảnh hưởng đến cuộc sống thường nhật của rất nhiều người ở các Quốc gia phương Tây. Phương pháp chữa phổ biến nhất, trong đó có né tránh các tác nhân gây kích thích (như phấn hoa), sử dụng thuốc thông mũi, thuốc steroid xịt mũi, thuốc chống kích thích, thuốc tiêm dị ứng, mặc dù những phương pháp này mang lại những lợi ích tức thì, nó chỉ có hiệu lực đến khi nào vẫn còn dùng thuốc.

Nhiều năm về trước, giáo sư chuyên ngành tai mũi họng John Fenton từ đại học Limerick đã chú ý đến nghiên cứu của tôi sau khi nhiều bệnh nhân của ông nói với ông rằng các triệu chứng viêm mũi giảm đi rõ rệt khi áp dụng các phương pháp mà tôi hướng dẫn. Ông liền bắt tay làm nghiên cứu về lợi ích của việc cắt giảm hô hấp. Kết quả cho thấy một con số ấn tượng, 70% giảm các triệu chứng như nghẹt mũi, không ngửi được, ngáy, thở mũi khó khăn, mất ngủ, và thường xuyên phải thở miệng.

 Dưới đây là bài tập tôi hướng dẫn cho những người tham gia nghiên cứu. (Xin đừng thực hành bài tập dưới đây nếu bạn có điểm BOLT thấp hơn 10, hay bạn bị cao huyết áp hoặc các bệnh tim mạch khác, béo phì, mang thai, hoặc có bất cứ căn bệnh nghiêm trọng nào). Như tất cả các bài tập hô hấp khác, bài tập mở khóa mũi không nên được thực hành ngay sau khi ăn.

• Hít một hơi nhẹ và tĩnh lặng bằng mũi, và thở nhẹ ra cũng bằng mũi.
• Bóp mũi lại và bắt đầu nín thở.
• Bước càng nhiều bước càng tốt khi đang nín thở. Cố gắng tạo sự thiếu hụt không khí từ vừa đến mạnh, đừng cố quá sức.
• Khi bạn bắt đầu thở trở lại, chỉ được thở bằng mũi. Cố gắng điều hòa nhịp thở ngay lập tức.
• Sau khi thở lại, hơi thở đầu tiên chắc chắn sẽ mạnh hơn thông thường. Hãy điều hòa hơi thở lại càng sớm càng tốt bằng cách kiềm nén hơi thở thứ hai và thứ ba.
• Bạn sẽ thở lại bình thường trong hai đến ba hơi thở. Nếu hơi thở của bạn bất thường và nặng nề, có thể bạn đã nín thở quá lâu.
• Đợi từ 1 đến 2 phút để bắt đầu lặp lại bài tập.
• Để chuẩn bị cho những lần nhịn thở dài hơn, vài hiệp đầu hãy tập nhẹ thôi, tăng số bước mỗi lần tập.
• Lặp lại đủ 6 lần nín thở, tạo cho cơ thể cảm giác hiếu khí nhất định.

Nói chung, bài tập này sẽ giải phóng mũi của bạn, thậm chí là bạn có đang bị cảm đi nữa. Tuy nhiên, đến khi hiệu ứng của nín thở hết, bạn sẽ lại có cảm giác nghẹt mũi. Bằng cách gia tăng từ từ số lượng bước chân mà bạn có thể đi khi nín thở, bạn sẽ nhận ra rằng kết quả sẽ được cải thiện. Khi bạn đi được 80 bước trong khi nín thở, mũi bạn sẽ không bị nghẹt nữa. 80 bước thực ra là mục tiêu trong tầm với, và bạn có thể kì vọng mỗi tuần bước nhiều hơn được 10 bước.

Mỗi tuần tôi đều dạy bài tập này cho một nhóm trẻ em từ 5 đến 10 tuổi, đa phần trong số đó đều có những vấn đề hô hấp khá nghiêm trọng. Chỉ trong 2 đến 3 tuần, hầu hết các em đều đi được 60 bước khi nín thở, nhiều em thậm chí còn nhanh chóng đạt được mốc 80. Hãy thử xem bạn đi được bao nhiêu bước.

Nếu bạn thường xuyên phải chịu đựng nghẹt mũi, bạn sẽ sớm nhận ra rằng bạn dễ thở hơn sau khi thực tập bài tập này. Bạn sẽ không còn cần đến thuốc thông mũi, thuốc kháng histamin hay steroid mũi nữa.

Bằng cách nhịn thở, bạn nhanh chóng gia tăng lượng nitric oxide trong khoang mũi, dẫn đến giãn nở đường mũi và bạn lại dễ dàng thở mũi lần nữa.

Và khi bạn tiếp cận các bài tập thở trong chương kế, khả năng nín thở của bạn sẽ phát triển, dẫn đến kết quả là mũi hoàn toàn được tự do.

Thở bằng mũi vào ban đêm

Thời lượng ngủ tối ưu của mỗi người mỗi khác. Cựu thủ tướng Anh Margaret Thatcher chỉ cần ngủ bốn tiếng, nhưng hầu hết chúng ta đều cần từ 7 đến 8 tiếng ngủ sâu để đủ tỉnh táo cho ngày hôm sau. Nếu chúng ta khó ngủ, hoặc thường thức giấc bởi chứng ngáy ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ, rất khó khăn để thức dậy vào ngày hôm sau, và thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự tập trung, cảm xúc, và thậm chí là những hoạt động thường nhật. Mặc dù chúng ta có vẻ như ngủ rất ngon, nhưng chất lượng giấc ngủ vẫn có thể giảm sút vì chứng thở miệng và thở nặng nề dẫn đến chúng ta vẫn thức giấc với miệng khô rát và vật vờ.

Cô Annette 50 tuổi mô tả với tôi việc cô gần như không thể nào ngủ liên tục 8 tiếng. Bởi vì con cái của cô ta còn rất nhỏ, quá trình ngủ nghỉ của cô thường là nằm nhiều giờ liền cố gắng nhắm mắt, sau đó là ngủ được vài tiếng, thức dậy vào 3 giờ sáng. Hai tiếng kế tiếp thường được dùng để cố ngủ lại, và cuối cùng là bắt đầu một ngày mới với tâm trạng thất vọng và mệt mỏi.

Cũng như Annette, rất nhiều năm liền tôi thức dậy mệt mỏi và vật vờ, chịu đựng cảm giác mất tập trung suốt ngày dài. Và chìa khóa nâng cao chất lượng giấc ngủ của tôi thật ra rất đơn giản: tất cả những gì tôi cần làm là học cách khép miệng lại khi ngủ. Bởi vì chúng ta không hề biết bản thân hô hấp vào ban đêm, cách duy nhất để chắc chắn chúng ta thở mũi là dán một miếng băng dán mỏng lên miệng để tránh miệng mở ra.Và đây chính là những gì tôi hướng dẫn Annette. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái với băng dán, đai đeo cằm chống ngáy cũng là một phương pháp hiệu quả để giữ phần hàm dưới không mở ra khi ngủ. Đai chống ngáy thường được dùng bởi những người khó thở khi ngủ và có thể mua tại website OxygenAdvantage.com.

Dán miệng lại khi ngủ đảm bảo thở đúng cách lúc ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn, và thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Loại băng dán mà tôi cảm thấy hữu hiệu nhất, dễ sử dụng, không gây dị ứng và nhẹ là 3M Micropore tape, bạn có thể mua nó ở hầu hết các hiệu thuốc. Để giúp cho bạn dễ gỡ băng dán khỏi miệng vào buổi sáng, ấn băng dán vào mu bàn tay vài lần để giảm bớt keo dính rồi mới dán lên miệng. Tất cả những gì bạn cần làm là xé một mẫu tầm 4 inches/10cm, gấp 2 đầu lại để dễ gỡ ra hơn vào buổi sáng, làm khô môi, khép miệng, và dán băng dán theo chiều ngang.

Giai đoạn đầu, Annette không thoải mái lắm khi dùng băng dán, mặc dù cô sẵn sàng thử mọi phương pháp có thể cải thiện giấc ngủ của cô. Và dần dần, cô phát hiện ra dán miệng làm cô cảm thấy khó chịu, và hơi thở trở nên gắp gáp vì lo lắng khi dùng băng dán. Tuy nhiên, vài ngày sau đó cô luyện tập dán miệng vào khoảng 20 phút mỗi ngày khi làm việc nhà. Việc này giúp cô làm quen với việc thở mũi và vượt qua cảm giác sợ hãi khi mang băng dán vào ban đêm.

Một khi cô ấy đã quen với cảm giác miếng dán che kín miệng, Annette quyết tâm dùng phương pháp này để cải thiện giấc ngủ. Cô lên giường ngủ như mọi khi và bất ngờ khi thấy miếng dán khá dễ chịu. Và ngay khi cô dán miếng dán lên, nó như là tín hiệu đi ngủ vậy – và cô ấy ngủ ngay sau đó. Vào đêm đó, Annette ngủ sâu hơn, và mặc dù cô thức dậy mà không có miếng dán ở 2 ngày đầu, cô cảm thấy khỏe hơn. Vào ngày thứ ba, cô đi ngủ với miếng dán trên miệng vào lúc 10 giờ đêm và ngủ đến tận 9:53 sáng hôm sau. Annette hào hứng kể với tôi đó là lần đầu tiên trong nhiều năm liền cô có giấc ngủ ngon, và cô cảm thấy thật tuyệt vời và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.

Qua nhiều năm, tôi đã giới thiệu phương pháp dán miệng đến hàng nghìn người và mang về những kết quả đáng kinh ngạc. Trừ khi bạn thở đều đặn bằng mũi vào ban đêm, bạn chưa bao giờ thực sự trải nghiệm cảm giác một giấc ngủ ngon là thế nào. Dán miệng lại vào ban đêm là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, và mặc dù nghe nó hơi lạ, nó là một phương pháp rất đáng thử.

Mang miếng dán đến khi bạn đã quen với việc thở mũi vào ban đêm. Bao lâu thì còn tùy vào mỗi người, nhưng nói chung mang miếng dán lúc ngủ trong suốt 3 tháng là đủ để quen với việc thở mũi vào ban đêm. Thở mũi sẽ giúp bạn thức dậy với khoang miệng có độ ẩm cao. Nếu miệng bạn bị khô khi thức giấc, bạn biết rằng bạn mở miệng khi ngủ. Khi đứa trẻ với một mắt có thị lực kém hơn, phương pháp điều trị thường là che đi con mắt lành để huấn luyện não bộ phát triển mắt yếu và hồi phục lại thị lực thông thường. Tương tự như vậy, mang miếng dán khi ngủ hay khi bạn ở một mình tại nhà cũng huấn luyện cơ thể thở mũi cả ngày lẫn đêm. Sử dụng 8 tiếng khi ngủ để thở mũi là một cách rất hay để trung tâm hô hấp điều chỉnh lưu lượng thở về mức bình thường.

CHƯƠNG 4: THỞ NHẸ ĐỂ THỞ ĐÚNG

Hàng nghìn năm qua, những bậc thầy yoga, thái cực quyền, và khí công đều nhất trí về tầm quan trọng của một hơi thở nhẹ nhàng và tĩnh lặng. Gần đây tôi có vinh hạnh được gặp gỡ sư phụ Jennifer Lee, bậc thầy về thái cực quyền tại London. Lee đã đạt đến trình độ thất đẳng và từng được trao huy chương vàng trong 10 nội dung khác nhau tại giải vô địch wushu Quốc tế năm 2009, tổ chức tại Hồng Kong và Hải Nam, Trung Quốc. Trong suốt cuộc trò chuyện, Lee nói về những điểm tương đồng trong nghiên cứu của tôi và cô ấy. Cô giải thích rằng trong các cuộc thi thái cực quyền, ban giám khảo đặc biệt lưu tâm đến hơi thở của thí sinh, và thí sinh sẽ mất điểm nếu giám khảo có thể nhìn ra bất cứ chuyển động nào của hơi thở.

Mặc dù không rõ nguyên nhân nào ngoại trừ việc điều này đã được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác, Lee thực hành các phương pháp hô hấp rất giống với bài tập giảm hơi thở mà tôi sắp trình bày trong các chương sắp tới. Tôi không lấy làm bất ngờ khi nhịp hô hấp của Lee hoàn hảo. Hơi thở của cô bắt đầu từ bụng dưới, nhẹ nhàng và gần như không thể nhìn thấy chuyển động của hơi thở bằng mắt thường. Tôi đã quan sát nhịp thở của hàng nghìn người và tôi chưa từng gặp ai có hô hấp hoàn hảo như Lee.

Một bậc thầy khí công và thái cực quyền rất nổi tiếng khác là Chris Pei giải thích tại sao hô hấp lại là cốt lõi của khái niệm thái cực: “Có 3 cấp độ hô hấp. Đầu tiên là thở nhẹ nhàng, đến mức người đứng cạnh bạn không thể nghe được bạn thở. Cấp thứ hai là thở nhẹ đến mức chính bản thân bạn không nghe được hơi thở. Và đẳng cấp thứ ba là thở nhẹ đến bạn không còn cảm nhận được hơi thở của bản thân.”

Triết lý hô hấp không tốn sức đã được ca tụng bởi những bậc thầy thực thụ trong yoga và Đông y truyền thống . Tôi dùng từ thực thụ để phân biệt giữa lũ thầy bà dỏm với những người có hiểu biết sâu rộng về hô hấp và biết rõ cách mà hô hấp ảnh hưởng đến thể chất. Khác với những thầy yoga phương Tây thường hướng dẫn học viên thở thật mạnh để đào thải độc tố khỏi cơ thể, những bậc thầy thực thụ biết rằng, khi nói đến hơi thở, thì thở ít lại tốt hơn (less is more). Đạo giáo mô tả một cách ngắn gọn hơi thở lý tưởng là: “nhẹ đến mức sợi lông tơ trong mũi cũng không chuyển động.” Bạn sẽ đạt được sức khỏe và nội tâm bình an khi hơi thở nhẹ nhàng, qua mũi, từ bụng dưới, hài hòa và có nhịp nghỉ giữa các lần thở ra. Đây là cách hô hấp con người từ cổ chí kim cho đến khi cuộc sống hiện đại tác động và  làm rối loạn nhịp thở.

Diễn viên hài Lavell Crawford – là một người đàn ông to lớn – từng kể một câu chuyện đùa khi anh bị một cậu bé mà anh chỉ tình cờ gặp trên đường hỏi: “Chú to con quá-Chú có bao nhiêu cái bao tử vậy?” Và ngay sau đó cậu lại hỏi thêm, “Mà sao chú thở nặng nề thế, chú bị hen suyễn hả?” Mặc dù cách cư xử của cậu bé có hơi khiếm nhã, nhưng Crawford vẫn phải công nhận cậu bé đã đoán đúng khi nhận ra vấn đề trong hơi thở nặng nề của anh.

Sai lầm thường gặp khi hít một hơi thật sâu là vì hầu hết chúng ta hiểu nhầm rằng đưa một lượng lớn không khí vào cơ thể sẽ gia tăng lượng oxy tuần hoàn trong máu. Tuy nhiên, máu trong động mạch luôn gần như bão hòa oxy (95 đến 99%), một hơi thở “sâu” để gia tăng oxy tuần hoàn trong máu là hoàn toàn không cần thiết.

Những bậc thầy thực thụ thường không thêm vào điều gì mới. Trái lại, họ tập trung vào cách đẩy lùi các ảnh hưởng tiêu cực lên hô hấp bởi thực phẩm công nghiệp, stress, nói quá nhiều, không khí ngột ngạt, và niềm tin sai lầm về những lợi ích mà một hơi thở sâu mang lại. Những thầy yoga thực thụ sẽ phát triển khả năng chịu đựng nồng độ carbon dioxide đậm đặc hơn thông qua các bài tập yoga-thậm chí một số còn có thể mỗi phút chỉ hít thở một lần và duy trì nhịp thở này trong suốt một tiếng đồng hồ! Khả năng hô hấp đạt hiệu quả tuyệt vời này cho thấy họ có hơi thở tĩnh lặng, nhẹ nhàng và điểm BOLT cao chót vót. Đây chính là mục tiêu của chương trình Oxygen Advantage: đưa hô hấp của bạn về đúng với nhịp tự nhiên và truyền đạt những trí tuệ ngàn xưa đã được kiểm chứng qua thời gian và được những người thầy thực thụ lưu giữ đến tận ngày nay.

Giải mã bí ẩn của hít thở sâu

Đôi lúc cùng một từ ngữ nhưng với những người khác nhau chúng lại mang ý nghĩa khác nhau. Lấy chữ sâu làm ví dụ: “sâu” có thể hiểu là một phép đo lương “từ đỉnh tới đáy,” nhưng giải nghĩa này không phải lúc nào cũng xác đáng. Khoảng cách giữa đáy của một bể bơi và mặt nước dĩ nhiên nhiên là sâu hơn so với một hồ bơi nông, nhưng khi chữ sâu được dùng trong ngữ cảnh hít thở sâu, chúng ta có thể diễn giải theo nhiều cách khác nhau. Lời khuyên này thường được thầy dạy yoga, huấn luyện viên, bác sĩ sử dụng, dẫn đến kết cục là học viên hít một hơi thật sâu vào phổi, nhưng thường thông qua đường miệng và ngực trên. Loại hơi thở này thường lớn nhưng nông, không hề sâu. Đây là phương pháp hô hấp hoàn toàn sai lầm để tăng lượng oxy lưu thông trong cơ thể.

Nếu chúng ta dùng định nghĩa “từ đỉnh đến đáy” trong ngữ cảnh hít thở sâu, phần “đỉnh” sẽ là đỉnh của phổi hoặc phần ngực trên. Như vậy một hơi thở sâu phải đi xuống hết chiều sâu của phổi. Nó cũng có nghĩa là phải dùng nhóm cơ hô hấp chính, cơ hoành, là cơ ngăn cách giữa ngực và bụng. Trong lúc nghỉ, động vật khỏe mạnh và trẻ em đều hít thở sâu và tĩnh lặng một cách tự nhiên, với mỗi nhịp hít và thở, bụng chúng phình lên và co lại nhẹ nhàng. Không có bất kì một sự gắng sức nào cả; hơi thở tĩnh lặng, đều đặn và quan trọng hơn hết, là thông qua đường mũi. Nếu bạn muốn biết những yếu tố nào cấu thành hô hấp tốt, hãy quan sát cách mà vật nuôi khi chúng khỏe mạnh cũng như em bé hô hấp, vì phương pháp thở của những đối tượng này chưa bị ảnh hưởng bởi đời sống hiện đại.

Đồ hình thí nghiệm bình chuông ở trên mô phỏng mối quan hệ giữa di chuyển của cơ hoành và di chuyển của bụng. Khi bạn thở, bụng sẽ di chuyển theo hướng ngược lại. Lý do mà cơ bụng đi ra ngoài khi bạn hít vào là bởi cơ hoành nhấn xuống, tạo áp lực nhẹ lên bụng. Khi bạn thở ra, cơ hoành di chuyển lên trên, giảm áp lực lên bụng và làm bụng hóp lại vào trong.

Để đưa không khí xuống phần đáy phổi, bạn không nhất thiết phải hít một hơi thật lớn, vì chỉ một hơi thở tĩnh lặng nhất cũng đã kích hoạt sự vận động của cơ hoành.  Trong quá trình thực tập phương pháp thở mũi – bụng dưới,  bạn sẽ không thấy hoặc nghe được nhịp thở của mình trong lúc nghỉ. Ngược lại, hô hấp quá mức qua đường miệng để “thở sâu”, chắc chắn sẽ gây ra âm thanh và làm cho phần ngực phập phồng, nhưng vẫn không đưa không khí xuống đáy phổi được.

Cơ hoành

Cơ hoành là một nhóm cơ có dạng hình vòm ngăn cách giữa lồng ngực (Nơi chứa tim và phổi) với bụng (Nơi chứa ruột, dạ dày, thận, và gan). Cơ hoành là nhóm cơ hô hấp chính, và nếu dùng đúng, nó giúp chúng ta thở sâu và hiệu quả. Thói quen hô hấp không hiệu quả không tối ưu được tiềm năng mà cơ hoành mang lại, và thay vào đó lại kích thích chứng hô hấp quá mức bằng cách sử dụng phần ngực trên.  Để xác định cơ hoành nằm ở đâu, đặt tay lên xương sườn và lần theo xương sườn đến hai bên. Theo quy luật ngón tay cái khá chính xác thì cơ hoành thường nằm ở nút áo thứ tư từ trên xuống.

Nguyên nhân khiến thở bụng có hiệu quả hơn đơn giản là bởi hình dạng của phổi. Vì chúng hẹp ở phần đầu và rộng hơn ở phần đáy, lượng máu lưu thông đến thùy dưới phổi nhiều hơn thùy trên. Quá trình hô hấp nhanh bằng ngực trên ở những người mắc chứng tăng thông khí mãn tính làm cho cơ thể không tận dụng được lợi thế của phần phổi dưới, giới hạn lượng oxy lưu thông trong máu và dẫn đến thất thoát CO₂. Không chỉ vậy, thở bằng ngực trên còn kích thích phản ứng chiến đấu-hoặc-là-bỏ chạy, làm chúng ta bị stress và qua đó hơi thở càng trở nên nặng nề hơn.

Hãy thử quan sát hô hấp của bạn khi bị stress, hoặc của một người đang lo lắng-bạn sẽ thấy rằng hô hấp lúc này tập trung chủ yếu ở vùng ngực trên và có nhịp thở nhanh hơn hẳn thông thường. Khi chúng ta bị stress, ta thường thở quá mức và chuyển qua thở miệng. Hô hấp khi stress nhanh hơn hô hấp thông thường, phát ra âm thanh và những chuyển động rõ ràng, kèm theo đó là những đợt thở dài. Rất nhiều người thở dài thường xuyên như một thói quen, khiến họ luôn trong trạng thái chiến đấu-hoặc-là-bỏ chạy với lượng adrenaline cao ngất ngưởng. Chuyên viên tham vấn tình trạng stress, nhà tâm lý học hay tâm lý trị liệu giỏi nhất cũng không thể giúp gì được cho bệnh nhân của họ nếu căn bệnh rối loạn chức năng hô hấp của bệnh nhân chưa được chữa khỏi. Khi thiếu hụt oxy đến não, thì dù có bao nhiêu buổi tư vấn cũng không thể bù đắp được lượng oxy bị thiếu hụt này. Những bệnh nhân bị stress và lo âu chỉ có thể trở nên khỏe mạnh hơn khi thói quen thở sai lầm của họ được điều trị.

Mặt khác, những cá nhân khỏe mạnh, thoải mái và không bị stress sẽ có những biểu hiện của thở bụng: hơi thở chậm rãi, bình thản, tĩnh lặng, đều đặn, gần như không thể thấy chuyển động của hơi thở và thở bằng mũi. Để đạt được loại hô hấp này và giảm thiểu các ảnh hưởng tiêu cực của hô hấp khi bị stress, việc kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) để kích thích các phản ứng thư giãn là rất quan trọng. Để đạt được điều này, bạn cần phải điều chỉnh thói quen hô hấp lại để  tận dụng được hết cơ hoành. Tránh thở dài, thở hổn hển, thở miệng, và làm quen dần với hơi thở chậm rãi, nhẹ nhàng, tĩnh lặng qua đường mũi. Đây là cách mà chúng ta phải thở mỗi phút mỗi giây. Chỉ trong một thời gian ngắn bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh, tràn đầy năng lượng, ngoài ra bạn cũng ngủ ngon giấc hơn. Lợi ích đến từ việc thở bụng sẽ tiếp tục thay đổi mọi góc độ sức khỏe của bạn, trong đó có cả hiệu suất thi đấu.

Một lợi thế khác mà thở bụng mang lại là nó hỗ trợ dẫn lưu bạch huyết. Hệ bạch huyết có thể xem như hệ thống cống rãnh của cơ thể, giúp xả chất thải và dịch thừa ra ngoài. Vì hệ bạch huyết không có tim để bơm chất thải ra ngoài nên phải phụ thuộc vào sự di chuyển của cơ bắp, và cơ hoành đóng một vai trò không nhỏ trong quá trình này. Trong hô hấp đường bụng, bạch huyết được hút vào trong mạch máu, vô hiệu hóa và tiêu diệt các tế bào chết, giảm giữ nước, và tăng quá trình giải độc của cơ thể.

Bằng cách tận dụng những lợi ích tự nhiên mà hô hấp bụng mang lại, bạn sẽ nâng cao chất lượng máu lưu thông, tăng khả năng đưa oxy đến cơ bắp và giảm các triệu chứng lo âu đi kèm với hô hấp quá mức. Quay lại với thói quen thở tự nhiên và hữu hiệu sẽ giúp bạn tận hưởng một sức khỏe tuyệt vời hơn và khai phá tiềm năng thể thao của bạn cho đến khi nào bạn lại quay về thở miệng. Mục tiêu của chương trình luyện tập Oxygen Advantage là giúp bạn trở lại với phương pháp thở bụng nhẹ nhàng và đạt điểm BOLT cao, bài tập được trình bày dưới đây là nền tảng của tất cả các bài tập thở sắp tới.

Thở nhẹ để thở đúng

(Phương pháp nâng cao của bài tập này có thể tìm được ở phần IV)

Trong quá trình hô hấp, oxy được đưa vào phổi và lượng cacbon dioxide dư thừa sẽ bị đào thải ra ngoài môi trường. Trung tâm hô hấp trong não liên tục theo dõi độ pH trong máu, carbon dioxide, và ít chú tâm đến oxy. Khi nồng độ carbon dioxide trong máu tăng vượt ngưỡng được thiết lập, trung tâm hô hấp gửi tín hiệu đến cơ hô hấp kích thích quá trình thở để loại bỏ lượng khí dư thừa. Khi chúng ta thở quá mức trong thời gian dài, như tình trạng thường gặp ở những bệnh nhân mắc chức căng thẳng mãn tính, trung tâm hô hấp điều chỉnh ngưỡng chịu đựng carbon dioxide xuống thấp. Với ngưỡng chịu đựng thấp hơn mức bình thường, trung tâm hô hấp gia tăng gửi tín hiệu đến cơ hô hấp, dẫn đến hình thành thói quen hô hấp quá mức và khó thở quá mức trong quá trình vận động.

Bạn biết mình đang thực hành chính xác khi số lần hô hấp của bạn giảm mạnh và tốc độ hô hấp chậm dần, đủ để tạo ra cảm giác hiếu khí. Cảm giác hiếu khí là tín hiệu cho thấy sự tích tụ của carbon dioxide trong động mạch, là yếu tố quan trọng trong mục tiêu reset lại khả năng chịu đựng carbon dioxide của trung tâm hô hấp. Để hỗ trợ quá trình này, bạn có thể tạo một áp lực nhẹ lên ngực và bụng bằng tay. Cố gắng giữ cảm giác hiếu khí từ 4 đến 5 phút.

Để thực hành bài tập này, bạn có thể ngồi đối diện gương và theo dõi chuyển động hô hấp.

• Ngồi thẳng. Thả lỏng vai, tưởng tượng một sợi chỉ nối liền với phần ót đang giữ bạn ngồi thẳng. Cùng lúc đó cảm nhận khoảng không gian giữa các xương sườn rộng dần.
• Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên phần bụng bên trên lỗ rốn.
• Cảm nhận bụng của bạn nhẹ nhàng di chuyển hướng ra ngoài khi bạn hít vào và nhẹ nhàng di chuyển vào trong lại khi bạn thở ra.
• Trong lúc bạn thở, nhẹ nhàng dùng tay tạo áp lực lên ngực và bụng. Điều này sẽ tạo lực cản trở hô hấp của bạn.
• Cố gắng thở đối chọi lại với áp lực mà tay tạo ra, tập trung làm cho kích cỡ mỗi lần thở nhỏ hơn.
• Với mỗi lần thở, hít vào ít hơn lượng oxy mà bạn muốn. Làm cho mỗi hơi thở càng lúc càng nhỏ và ngắn dần.
• Thở ra một cách thư giãn. Cho phép độ đàn hồi tự nhiên của phổi và bụng làm việc của chúng. Tưởng tượng một quả bong bóng đang xì hơi chậm rãi và nhẹ nhàng.
• Khi lượng hơi hít vào nhỏ dần và thở ra đã trở nên thư giãn hơn, những chuyển động hô hấp sẽ dần biến mất. Bạn có thể nhìn thấy điều này khi nhìn vào gương.

Bằng cách thực hành bài tập đơn giản này, bạn có thể giảm chuyển động hô hấp đến 20 – 30%. Nếu các cơ dạ dày bắt đầu thắt lại, co giật hay căng cứng, hoặc nếu nhịp thở của bạn rối loạn hoặc mất kiểm soát, thì bạn đã tạo ra sự hiếu khí quá mức. Trong trường hợp này, dừng bài tập 15 giây hoặc hơn và bắt đầu tập trở lại khi cảm giác hiếu khí không còn.

Khởi đầu, bạn chỉ có thể duy trì cảm giác hiếu khí tầm 20 giây trước khi cảm giác ham muốn được thở trở nên quá mạnh.  Bằng cách luyện tập, bạn sẽ dễ dàng duy trì cảm giác hiếu khí lâu hơn. Nhớ là bạn đang tạo cảm giác hiếu khí có thể chịu đựng được nhưng không quá căng thẳng. Đặt mục tiêu duy trì cảm giác hiếu khí này từ 3 đến 5 phút mỗi lần tập.  Tập 2 set, mỗi set dài 5 phút là đủ để trung tâm hô hấp của bạn được  reset và tăng khả năng chịu đựng carbon dioxide của cơ thể.

Khi bạn tập thở nhẹ, nồng độ đậm đặc của CO₂ trong máu sẽ dẫn đến thay các thay đổi sinh lý trong cơ thể. Gồm có:

• Cảm giác ấm dần vì các mạch máu giãn nở.
• Mặt trở nên hồng hào hơn.
• Tăng sản sinh nước bọt trong miệng, là tín hiệu cho thấy cơ thể đi vào trạng thái thư giãn và kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm.

Tất cả những thay đổi nói trên là bình thường và không gây khó chịu. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc lo âu trong quá trình luyện tập Oxygen Advantage, thì tốt hơn hết bạn nên dừng lại và liên hệ với những người luyện tập Oxygen Advantage có kinh nghiệm để kiểm tra bạn có tập đúng hay không. Để có danh sách những người thực hành Oxygen Advantage, xin hãy ghé qua website OxygenAdvantage.com.

Căn thời gian thở: một lỗi cơ bản

Có thể bạn đã để ý trong lúc chúng ta đang reset lưu lượng thở về mức bình thường,tôi không đưa ra một con số chuẩn nào về số nhịp thở mỗi phút, hay độ dài của mỗi nhịp thở. Tôi cố ý làm vậy – dùng thời gian để đo lường kích thước của hơi thở là một lỗi sai cơ bản. Xã hội phương Tây tìm cách để định lượng mọi thứ, trong đó có cả hô hấp, nhưng khi nói đến huấn luyện để sửa thói quen thở sai, thời gian không phải là cái mà chúng ta nên tập trung vào. Thay đổi số lần thở mỗi phút hoặc đo kích thước mỗi lần hô hấp đã bám rễ quá sâu vào rất nhiều phương pháp hô hấp, nhưng trên thực tế điều này không giúp gì trong việc điều trị thói quen thở sai quy cách.

Lấy ví dụ: nói với ai đó rằng họ phải hít vào 2 giây rồi thở ra 3 giây không giải thích cho người bệnh biết họ phải thở nhẹ hay là hít một hơi thật lớn. Lưu lượng của một hơi thở nhẹ nhàng phải khác xa một hơi thở lớn, và vì chúng ta chỉ chú tâm vào lưu lượng và cố gắng giảm nó về mức thông thường, đong đếm độ dài mỗi nhịp thở bằng giây không mang lại hiệu quả. 2 hình dưới đây cho ta thấy sự khác biệt giữa 2 nhịp thở, chúng đều có chung độ dài là 2 giây hít vào và 3 giây thở ra. Chú ý rằng sự khác biệt nằm ở lượng không khí đưa vào phổi bởi mỗi hơi thở, mặc dù chúng có chung một độ dài:

Tương tự như trên, không thể sửa thói quen thở sai bằng cách thay đổi số lần thở mỗi phút. Lấy ví dụ, một người hít thở 20 lần mỗi phút, với mỗi nhịp thở chứa 500ml khí. Khuôn mẫu hô hấp này cung cấp 10 lít khí mỗi phút. Và 10 lít khí mỗi phút là quá nhiều, người này rất có thể nhận những lời khuyên nhầm lẫn rằng phải giảm số lần thở mỗi phút từ 20 xuống 10. Tuy nhiên, thay đổi số lần thở theo cách này đơn giản dẫn đến khối lượng mỗi nhịp thở tăng gấp đôi để đền bù nhịp thở mất đi. Không có sự thay đổi nào trong lưu lượng hô hấp và những triệu chứng của người này vẫn không được chữa khỏi.

Chỉ có đúng một cách để thay đổi lưu lượng và nhịp thở, và đó là thở chậm lại và giảm kích thước của mỗi nhịp thở để tạo ra sự thiếu hụt không khí. Dần dà, lưu lượng thở di chuyển dần về bình thường, bạn sẽ có điểm BOLT cao hơn và số lần thở mỗi phút sẽ tự nhiên giảm xuống. Nhắc lại, không thể sửa lưu lượng hô hấp bằng cách thay đổi nhịp thở, mà cách tốt nhất để thay đổi nhịp thở một cách tự nhiên là giảm lưu lượng thở. Và khi điểm BOLT tăng, không chỉ kích cỡ của mỗi nhịp thở giảm, mà cả số lần thở mỗi phút cũng giảm theo.

Học và áp dụng bài tập ở trên vào hô hấp mỗi ngày sẽ cho bạn một nền tảng tuyệt vời để xây dựng những kĩ thuật thở hiệu quả hơn trong quá trình chơi thể thao. Như thể bạn đang xây dựng ngôi nhà trong mơ của mình vậy, phần quan trọng nhất luôn là phần nền móng. Không có ý nghĩa gì khi xây dựng một ngôi nhà tuyệt đẹp trên một cái móng xiêu vẹo cả. Làm vậy là vô ích vì sớm hay muộn tòa nhà cũng sụp đổ. Quy luật đó cũng áp dụng cho lưu lượng hô hấp của bạn. Thở nhẹ để thở đúng là nền tảng để chúng ta xây dựng tập huấn mô phỏng vùng cao trong rất nhiều hoạt động thể thao, mà tôi sẽ trình bày trong các chương tiếp theo. Hãy từ từ làm quen với kỹ thuật thở bụng và giảm lưu lượng thở trước khi đọc chương kế.

CHƯƠNG 5: BÍ MẬT CỦA NHỮNG BỘ LẠC CỔ XƯA

Vào năm 1974, Tom Piszkin, 21 tuổi, đang theo học tại trường đại học California tại Berkeley. Anh ấy là một vận động viên điền kinh và làm ngoài giờ tại một công ty chuyên sản xuất dụng cụ thể thao ở Quận Montgomery thuộc Oakland. Vào ngày 24 tháng 10, sau khi tan ca anh đi đến bến xe buýt trong một khu vực phức tạp gần trường Oakland. Tom bị bốn gã thanh niên chặn đường và ép buộc anh phải đưa chúng tất cả những gì anh mang theo bên mình. Anh bị chúng chĩa súng vào đầu, ngực và chân, quá sợ hãi, Tom đứng lên và rút ví từ trong túi quần ra, và ngay lúc này anh bị bắn vào giữa ngực bởi khẩu .38 special. Viên đạn bay xuyên qua xương ức và vào tới phổi trái. Tom nhớ lại, và khá là bất ngờ rằng phát súng ấy lại không làm anh đau đớn lắm.

Tom xuất viện và trở lại luyện tập điền kinh trong chưa đầy một tháng sau ca phẫu thuật gắp viên đạn ra khỏi phổi, nhưng quá trình hồi phục từ trải nghiệm kinh hoàng đó diễn ra rất chậm và gian truân. Hành trình hồi phục phổi của Tom kéo dài suốt một thập kỉ và trong suốt thời gian đó, mặc cho những nỗ lực không ngừng nghĩ, anh vẫn không thể lấy lại được phong độ ngày trước. Trên tất cả, Tom hi vọng sẽ có lại sức khỏe như trước khi anh bị bắn và quyết tâm tìm cách hạn chế nhịp tim trong quá trình luyện tập. Bằng trực giác, anh nhận ra rằng nếu anh có thể giảm áp lực lên cơ thể khi tập, độ dẻo dai và bền bỉ của anh sẽ được tăng cường. Tom đặt ra giả thuyết rằng bằng cách hạn chế hô hấp của bản thân, anh có thể duy trì luyện tập cường độ cao. Giải pháp này cũng rẻ hơn việc mua một máy đo nhịp tim.

Tom nhanh chóng nhận ra rằng nếu anh không thể duy trì được nhịp thở bằng đường mũi trong quá trình tập luyện, thì có nghĩa là anh đã luyện tập quá sức. Đầu tiên, anh nhận thấy thở qua mũi trong quá trình hoạt động thể chất khá khó khăn, nhưng sau đó phát hiện ra rằng mình có thể dễ dàng duy trì thở mũi bằng cách dán kín miệng lại. Để chắc chắn bản thân đang duy trì thở mũi, Tom không chỉ dán miệng khi luyện tập, mà cả trong lúc ngủ anh cũng làm vậy. Một năm sau kể từ ngày bắt đầu luyện hô hấp, Tom kiểm tra dung tích phổi của mình, và kết quả cho thấy dung tích phổi của anh vượt 130% so mức trung bình ở cân nặng và độ tuổi của anh.

Từ đó Tom cống hiến cả cuộc đời cho 2 niềm đam mê mãnh liệt của anh là thể thao và phát minh. Anh ấy hiện tại là huấn luyện viên 3 môn phối hợp ở trường đại học California tại San Diego và là người thiết kế ra xe đạp TitanFlex. Anh cũng được cấp bằng công nhận là huấn luyện viên 3 môn phối hợp Olympic Mỹ. Sau 13 năm phục vụ ở những vị trí lãnh đạo ở câu lạc bộ 3 môn phối hợp San Diego, tên tuổi của anh đã được đưa lên đại sảnh danh vọng.

Đổi sang thở mũi sau nhiều năm thở bằng miệng đòi hỏi lòng can đảm và quyết tâm. Đôi lúc lùi 1 bước để tiến 2 bước là việc làm hoàn toàn cần thiết nếu bạn thực sự muốn nâng cao hiệu suất thi đấu.

Nếu bạn quan sát đồng đội hoặc đối thủ của mình trong quá trình vận động thể chất, tôi tin chắc rằng bạn sẽ phát hiện ra rằng hầu hết họ đều thở bằng đường miệng. Một câu hỏi mà tôi rất thường gặp là :”Nếu thở mũi tốt đến vậy, tại sao hầu hết các vận động viên nhà nghề lại thở miệng mà không phải là mũi?” Một câu trả lời đơn giản đó là thói quen hô hấp của người phương Tây đã sai lệch trong một thời gian dài đến nỗi thở miệng đã trở thành một điều bình thường.

Tổ tiên chúng ta đã luôn thở mũi trong quá trình vận động, cũng như những sắc tộc còn tồn tại đến ngày nay như những người da đỏ bản địa, trong đó có cả Tarahumara, bộ tộc với những người chạy đường trường nổi tiếng ở Bắc Mexico. Khi các nhà khoa học bắt đầu nghiên cứu phương pháp hô hấp mũi của tộc Tarahumara trong cuộc chạy 26 mét, họ hoàn toàn bất ngờ trước nhịp tim siêu chậm, chỉ ở mức 130 nhịp mỗi phút. So sánh với những vận động viên marathon phương Tây, nhịp tim trung bình của họ vào khoảng 160 đến 180 mỗi phút, và qua nghiên cứu này bạn có thể thấy thở mũi cho phép chúng ta duy trì nhịp thở bình tĩnh và đều đặn, thậm chí trong cả những hoạt động thể chất khắc nghiệt nhất (Chúng ta sẽ bàn về phần này nhiều hơn ở chương 11). Thở miệng là một hiện tượng của thời hiện đại và nó không giúp ích gì trong việc nâng cao hiệu suất vận động – mà ngược lại, còn làm giảm đi hiệu suất thi đấu.

Nhà nhân chủng học đến từ Harvard Wade Davis đã cống hiến hầu hết thời gian trong sự nghiệp của mình để nghiên cứu văn hóa bản địa, đặc biệt là ở vùng Bắc và Nam Mỹ. Đến ngày nay, ông đã sống với 15 nhóm người bản địa khác nhau, trong đó có cả những bộ lạc săn bắn ở Amazon có giác quan nhạy đến nổi họ có thể ngửi thấy mùi nước tiểu của động vật cách 40 bước chân và biết chắc rằng con vật đó là đực hay cái.

Khi ở cùng các bộ tộc, Davis, người đàn ông này cũng là một vận động viên 3 môn phối hợp, đã được sự cho phép để đi săn cùng họ. Buổi săn bắt bắt đầu từ sáng và thường kết hợp giữa đi bộ và chạy. Và ngay khi họ tìm được dấu tích của động vật, những người thợ săn liền chuyển qua chạy để bắt kịp con mồi. Khi chúng phát hiện ra rằng chúng đang bị săn đuổi, con mồi sẽ nhanh chóng tăng tốc bỏ chạy, nhưng những người thợ săn vẫn truy đuổi. Những người thợ săn rất kiên trì, liên tục tăng tốc để con mồi không có thời gian nghỉ, và mỗi lần họ mất dấu, họ sẽ tiếp tục tìm kiếm cho đến khi tìm thấy dấu tích của con mồi. Quá trình này có thể kéo dài nhiều tiếng liền, thậm chí có khi cả ngày, nhưng sự bền bỉ của thợ săn thường sẽ được tưởng thưởng và con mồi sẽ khụy xuống vì kiệt sức, để các thợ săn dễ dàng bắt giữ chúng. Trong khi Davis phải khó khăn lắm mới có thể theo kịp tốc độ của những người thợ săn, điều làm anh bất ngờ nhất là những người này không bao giờ mở miệng ra để thở. Cũng như tổ tiên của chúng ta, những người bộ lạc thời nay có thể chạy với cường độ cao và ngậm miệng trong một khoảng thời gian dài, một điều mà những con người tân thời không bao giờ làm được. Đã đến lúc chúng ta quay lại với phương pháp hô hấp căn bản nhất.

Ban đầu, thở mũi trong lúc tập có thể mang lại cảm giác lạ lẫm, đặc biệt là khi bạn đã quen với thở miệng. Nhưng hãy nhớ rằng mũi được tạo ra cho việc thở, và thở mũi đảm bảo mang lại những lợi ích mà không chỉ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn mà còn nâng cao hiệu suất thi đấu:

• Lọc, làm ấm, giữ ẩm không khí trước khi không khí vào tới phổi.
• Giảm nhịp tim.
• Đưa nitric oxide vào phổi để mở rộng khí quản và mạch máu.
• Oxy được vận chuyển trong cơ thể tốt hơn.
• Giảm acid lactic vì nhiều oxy được đưa đến cơ bắp hơn.

Tốc độ mà bạn có thể đi trong nửa giờ luyện tập trong khi thở mũi phụ thuộc vào điểm BOLT của bạn. Dưới đây là một số hướng dẫn dựa theo kích thước lỗ mũi và khí quản. Ví dụ, một vận động viên với lỗ mũi lớn sẽ ít gặp khó khăn trong hô hấp hơn, cho phép anh ta vận động với cường độ cao hơn mà vẫn không cần thở miệng. Dưới đây là hướng dẫn chung khi luyện tập (mà không thở miệng) dựa theo thang điểm BOLT:

• Nếu điểm BOLT của bạn thấp hơn 5 giây, khả năng đi bộ của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, việc leo thang sẽ rất khó khăn, và bạn thường phải dừng mỗi 3 đến 4 bước để nghỉ ngơi.
• Nếu điểm BOLT của bạn đạt 10 giây, bạn có thể đi chậm.
• Nếu điểm BOLT của bạn đạt 20 giây, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm.
• Nếu điểm BOLT của bạn đạt 30 giây, bạn có thể chạy ở tốc độ vừa hoặc nhanh.
• Nếu điểm BOLT của bạn đạt 40 giây, bạn có thể chạy nhanh.

Bằng cách nâng cao điểm BOLT, không quan trọng kích cỡ khí quản của bạn to nhỏ thế nào, bạn sẽ được trải nghiệm thở nhẹ hơn và có thể di chuyển nhanh hơn và xa hơn trong khi thở mũi. Độ dẻo dai của bạn sẽ sớm phát triển vượt bậc, và thở mũi trong quá trình luyện tập sẽ trở nên đơn giản hơn. Chỉ trong 6 đến 8 tuần, điểm BOLT của bạn sẽ tăng từ 10 đến 15 giây, dẫn đến kết quả là thể chất của bạn phát triển đáng kể.

Dr. Bill Hang là một bác sĩ chỉnh nha đến từ California. Ông đã khám miệng và khí quản cho hàng nghìn bệnh nhân. Điều tạo nên sự khác biệt giữa Dr. Hang với những bác sĩ chỉnh nha truyền thống khác là khi ông xem xét sự phát triển của răng miệng, ông còn chú ý tới những ảnh hưởng đến quai hàm, độ rộng của khuôn mặt, và kích cỡ của đường thở. Và thực tế mà nói, tôi chưa từng gặp ai hứng thú với đường thở như Dr. Bill Hang cả.

Để sử dụng oxy thật hiệu quả, khí quản cần phải có kích cỡ đủ rộng để cho phép không khí được tự do lưu thông đến phổi. Nếu trẻ em và thanh thiếu niên có 5 đến 10 năm duy trì thói quen mở miệng, khuôn mặt của chúng sẽ dần hẹp lại, quai hàm sẽ không phát triển đều đặn, và khí quản sẽ bị hẹp. Thở mũi trong những năm tháng mà cơ xương đang hình thành là cực kỳ quan trọng để đảm bảo mặt, hàm và khí quản phát triển đều đặn. Trong chương 13, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về vai trò của hô hấp trong sự phát triển của mặt và sự cần thiết của trị liệu chỉnh nha.

Tôi lần đầu gặp Dr. Hang vào năm 2009, khi chúng tôi đều có một buổi đối thoại với một nhóm bác sĩ trị liệu cơ năng. Thật bất ngờ là cả 2 chúng tôi đều có cùng mục tiêu: tìm hiểu hô hấp và vị trí đặt lưỡi có ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, thể thao và sức khỏe. Tôi trình bày về lợi ích của thở mũi, còn Dr. Hang nói về kích cỡ của khí quản và lợi ích mà một khung khuôn mặt chuẩn mang lại trong thi đấu thể thao. Khi khí quản quá hẹp sẽ có tác động tiêu cực đến hiệu suất của chúng ta trong các hoạt động thể chất. Tưởng tượng hoàn thành một cuộc đua marathon với khí quản chỉ có đường kính của một ống hút nhỏ – không cần biết bạn đã được huấn luyện kĩ càng đến đâu, thể chất bạn thế nào hay bạn quyết tâm ra sao, nếu khí quản hẹp bạn sẽ không bao giờ lấy đủ không khí để cung cấp oxy đến toàn cơ thể.

Hôm đó Dr. Hang kể tôi nghe rằng ông đã chơi điền kinh hơn 42 năm và đã hoàn thành 19 vòng đua marathon với tư thế “ há miệng như chó”. Sau cuộc gặp mặt đó, ông thay đổi sang thở mũi trong quá trình luyện tập và dán kín miệng vào ban đêm để đảm bảo thở mũi cả trong khi ngủ. Dần dần ông phát hiện ông bị sổ mũi liên tục trong quá trình vận động, cứ mỗi 100 yard (0,06 dặm) ông lại phải hỉ mũi một lần. Đây là một điểm khá bình thường mà hầu hết mọi người đang làm quen với thở mũi đều trải qua bởi vì khí quản được mở rộng và khối lượng hô hấp gia tăng, nhưng đây chỉ là một triệu chứng tạm thời và sẽ khỏi hẳn sau vài tuần. Cũng như bất cứ một cơ quan hay cơ bắp nào, mũi cũng cần phải làm quen với việc được sử dụng nhiều hơn trong quá trình chơi thể thao.

6 tháng sau, Bill hoàn thành vòng đua Pasadena Marathon và về đích thứ nhì ở nhóm tuổi của ông. Không chỉ vậy, ông gần như giữ miệng khép lại trong suốt quá trình chạy, ngoại trừ vài đoạn đường đèo dài thì ông sẽ thi thoảng mở miệng.  Đây là một thành tựu không nhỏ ở độ tuổi lục tuần! Giờ đây, cứ mỗi chủ nhật, ông lại hoàn thành 2 tiếng chạy và tiếp tục thở mũi để duy trì và phát triển thể chất. Hai mươi phút đầu chạy, khi cơ thể đã vào guồng, ông có thể chạy khá nhanh mà vẫn giữ được nhịp thở chậm rãi, đều đặn -hiệu quả hơn hẳn so với lúc thở mồm.

Huấn luyện cơ thể bạn làm ít đi nhưng được nhiều hơn.

Để gặt hái được những lợi ích tốt nhất từ luyện tập thể chất, bạn cần phải huấn luyện cơ thể làm ít đi để được nhận nhiều hơn. Để làm vậy, bạn cần phải giảm lượng khí hít vào. Phối hợp khái niệm này vào chương trình huấn luyện sẽ đưa đến kết quả tối ưu hô hấp và gia tăng hiệu suất thi đấu, cùng với giảm các cơn khó thở và acid lactic trong quá trình thi đấu. Quan trọng hơn hết, bạn không cần phải ép buộc cơ thể phải đi quá giới hạn, giảm nguy cơ chấn cương, giảm các vấn đề về tim mạch và hô hấp, cùng các vấn đề về sức khỏe khác. Thở mũi trong suốt quá trình hoạt động thể chất đảm bảo bạn không cố quá giới hạn của cơ thể.

Trong quá trình hoạt động thể chất, có 3 cách để giảm lượng không khí hấp thụ vào:

1. Thư giãn cơ thể và đưa ít không khí vào phổi hơn.
2. Gia tăng độ nặng của bài tập trong khi vẫn thở mũi.
3. Thực tập nhịn thở trong quá trình tập.

Lần đầu chuyển sang thở mũi bạn sẽ gặp khó khăn vì không thể sử dụng toàn bộ sức lực. Thở mũi tạo ra sức cản và làm tăng độ khó, ảnh hưởng đến phong độ của bạn trong vài tuần đầu. Tuy nhiên, tiếp tục luyện tập và tăng cường điểm BOLT và bạn sẽ mau chóng nhận ra hiệu suất thi đấu của bạn vượt xa mức cũ.

Những vận động viên thi đấu chuyên nghiệp thường xuyên luyện tập những bài huấn luyện cường độ cao cần phải thay đổi sang thở mũi để phát triển nhịp thở chuẩn. Huấn luyện cường độ cao giúp chống lại sự suy yếu của cơ và thường sẽ làm cho vận động viên phải thở mồm thường xuyên. Điều này hoàn toàn dễ hiểu và có thể kết hợp với thở mũi để đạt được kết quả tốt nhất. Với những bài tập cường độ không quá cao, thì thở mũi phải được đảm bảo thực hiện xuyên suốt. Lấy ví dụ, những vận động viên chuyên nghiệp có thể dành 70% quá trình huấn luyện với miệng ngậm lại, tận dụng lợi ích mà thở mũi mang lại và gia tăng độ nặng cho bài tập cũng như nâng cao điểm BOLT. Họ cũng có thể giành ra một phần nhỏ thời lượng tập để tập các bài cường độ tối đa nhằm duy trì cơ bắp, điều này sẽ cần phải thở mồm trong một thời gian ngắn.

Trong quá trình thi đấu, không cần phải cố tình hít một hơi thật sâu, hay phải thở ít đi. Mà hãy mang cảm giác thư giãn đến cơ thể và thở tự nhiên. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập nín thở trong quá trình khởi động có thể mang về rất nhiều lợi thế, và có thể thử với bài tập phục hồi hô hấp trong quá trình nghỉ ngơi. Thi đấu không phải là thời điểm để bạn tập trung kiểm soát hơi thở, vì toàn bộ tâm trí của bạn lúc này nên được dồn vào cuộc thi phía trước. Cách tốt nhất để phát triển hô hấp trong quá trình thi đấu là phát triển hô hấp hằng ngày, và mấu chốt ở đây là bạn phải nâng cao điểm BOLT.

Các vận động viên phong trào thường không tham gia thi đấu hoặc luyện tập cường độ cao, tuy nhiên, họ lại là những cá nhân kiểm soát hô hấp đường mũi tốt hơn. Trong khi hạn chế hô hấp suốt quá trình luyện tập, đừng cố gắng quá mức. Nếu bạn cảm thấy bản thân cần không khí đến mức bạn phải mở miệng, hãy chậm lại và cho phép nhịp thở trở lại bình thường.

Tiết lộ về khởi động

Đa số các huấn luyện viên thể thao đồng ý rằng khởi động trước khi tập luyện là điều tối quan trọng. Khi vận động, cơ thể cần một lượng máu lớn để cung cấp cho các mô và cơ bắp hơn khi nghỉ. Mục tiêu của việc khởi động là tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập cường độ cao hơn, và giảm các tai nạn liên quan đến chấn thương trong thể thao và tăng hiệu suất vận động.

Cần thời gian để cơ thể được làm nóng, nhưng khi nó đã sẵn sàng, cơ thể bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi tập luyện. Khi cơ thể đã được làm nóng để tập luyện, các lợi ích sau đây sẽ được tối ưu hóa:

•   Sản xuất ra nhiều CO2 – tăng lượng oxy được giải phóng từ máu tới các mô và nội tạng- tăng VO2 tối đa, tăng sức bền, và giảm rủi ro chấn thương.

•   Các mạch máu và đường thở – máu di chuyển tốt hơn và thở dễ dàng hơn.

Trong thực tế, nhiều vận động viên không khởi động một cách hiệu quả. Nhiều người chỉ bỏ ra 2-3 phút khởi động tối đa để chạy bộ nhẹ trước khi tăng cường độ bài tập. Đây là một ví dụ điển hình cho việc đẩy tiến độ quá nhanh, quá sớm.

Aisling chơi bóng đá cho một đội nghiệp dư ở Ireland. Cô ấy đã đạt được sức khỏe thể chất khá tốt và là một người mới tiếp cận với các bài tập Oxygen Advantage. Mặc dù thể chất khá tốt, cô thường bị khó thở ở 10-20 phút đầu trận đấu, trong khi đến cuối trận đấu, thì lại cảm thấy có thể chơi liên tục. Đây là một vấn đề chung của giới thể thao, và thường bắt nguồn từ việc khởi động không đủ. Cách tốt nhất để tránh khó thở khi tập luyện chính là tăng điểm số BOLT và giành nhiều thời gian khởi động khi thở mũi.

Đối với những người như Aisling, những người cảm thấy khó chịu khi bắt đầu luyện tập, ít nhất 10 phút khởi động nên được giành ra trước khi tập luyện thể chất, nhất là ở thời tiết lạnh, khi ấy cơ thể cần tới 30 phút để đạt trạng thái tốt nhất. Để giành hết tất cả năng lượng cho trận đấu, cơ thể bạn nên ở trạng thái tốt nhất lúc ban đầu hơn là vào lúc sau của trận đấu. Bằng việc bỏ qua phần khới động – do thiếu kiên nhẫn hoặc nghĩ là nó không cần thiết- bạn đang lừa dối bản thân, không cho cơ thể hoạt động ở khả năng tối đa của nó.

Để tối đa hóa ích lợi của việc khởi động, kết hợp các chuyển động với những phương pháp thư giãn và nín thở như sau:

Khởi động theo cách của Oxygen Advantage

• Bắt đầu tản bộ với tốc độ phù hợp của bạn.
• Trong quá trình khởi động, cố gắng thở đều đặn qua mũi, sử dụng cơ hoành để duy trì kỹ thuật thở nhẹ nhàng và tĩnh lặng.
• Cảm nhận vùng bụng nhẹ nhàng di chuyển ra ngoài khi hít vào và nhẹ nhàng di chuyển vào trong khi thở ra.
• Khi bạn đi bộ, cho phép cảm giác thoải mái lan khắp cơ thể. Để cho khu vực quanh vùng ngực và bụng thư giãn (bạn sẽ nhận ra rằng bất cứ cảm giác căng thẳng ở vùng nào cũng có thể được giải tỏa chỉ bằng cách nghĩ thầm rằng bạn muốn thư giãn vùng đó). Cảm nhận cơ thể thư giãn và trở nên mềm mại. Thư giãn trong quá trình vận động giúp đảm bảo hơi thở đều đặn, vững chãi và bình thản.
• Sau khi tản bộ một phút hoặc hơn, thở ra bình thường thông qua đường mũi và bịt chặt mũi, bắt đầu nín thở (nếu không tiện bạn có thể nín thở mà không cần bịt mũi).
• Trong khi nín thở, đi từ 10 đến 30 bước, hoặc đến khi bạn có cảm giác cần không khí ở mức vừa phải. Khi bạn có cảm giác này, thở lại bình thường bằng mũi.
• Tiếp tục đi tiếp 10 phút, nín thở mỗi phút.

Tạo cảm giác thiếu hụt không khí bằng cách nín thở trong quá trình khởi động là rất quan trọng vì điều này gia tăng độ đậm đặc của carbon dioxide trong máu trước khi bắt đầu hoạt động thể chất.

Hô hấp sẽ được cải thiện một cách tự nhiên khi bạn tăng dần cường độ luyện tập, nhưng nếu không có gia tăng sản xuất CO₂ kết quả sẽ là sự thất thoát ròng lượng carbon dioxide. Sự thất thoát này có thể dẫn đến giảm lượng oxy được đưa đến cơ bắp và co rút khí quản và mạch máu. Và cũng không có gì quá bất ngờ khi hầu hết các cơn hen suyễn hoặc các vấn đề về hô hấp thường xảy ra trong 10 phút đầu tiên của hoạt động thể chất.

Để tránh hen suyễn khi vận động, có 3 hướng dẫn đơn giản cho bạn:

1. Có điểm BOLT thật cao.
2. Thở mũi.
3. Khởi động.

Thở nhẹ để thở đúng – Tản bộ, chạy bộ hoặc bất cứ hoạt động nào khác.

Sau 10 phút khởi động bằng cách đi bộ thư giãn và nín thở, bạn có thể bắt đầu tăng tốc bằng cách chạy bộ hoặc chạy nhanh. Bắt đầu nhẹ nhàng và theo dõi nhịp thở, tiếp tục hô hấp qua mũi. Trong khi chạy, bạn cần phải kiểm soát và giữ nhịp thở đều đặn. Nếu bạn gặp khó khăn khi chạy mà không mở miệng, thì đơn giản là tốc độ chạy hiện tại đang quá nhanh. Chậm lại hoặc thậm chí là tản bộ cho đến khi bạn hồi phục, luôn hít thở chỉ qua mỗi đường mũi, đặc biệt là nếu điểm BOLT của bạn thấp hơn 20 giây.

Bạn có thể kiểm tra xem có đang cố quá sức không bằng cách thở ra bình thường rồi nín thở trong 5 giây. Khi bạn bắt đầu thở lại qua đường mũi, bạn cần phải điều tiết được hơi thở, nếu bạn không kiểm soát được hơi thở thì bạn đã cố quá sức.

Không cần biết bạn tập hay chơi môn thể thao nào, hãy luôn theo dõi hơi thở và chú ý đến cảm giác bên trong cơ thể. Liên tục nói thầm thư giãn đi để giảm bớt áp lực lên vùng bụng. Đem toàn bộ chú ý dồn vào cơ thể. Hòa làm một với hoạt động chạy bộ hoặc bài tập mà bạn đang thực hiện, hợp nhất cơ thể, tâm trí, và hoạt động vào nhau. Cử động bằng tất cả tế bào trong cơ thể, từ đỉnh đầu cho đến ngón chân. Làm vậy là bạn đang dành sự chú ý cho bài tập, thể thao và thi đấu mà chúng đáng phải có. Khi hoạt động, sẽ là vô ích nếu chỉ làm những cử động bâng quơ mà không có sự chú ý. Bạn cần phải hòa làm một với hoạt động đó.

Khi bạn chạy, cảm nhận liên kết nhẹ nhàng giữa bàn chân và mặt đất khi bạn đẩy cơ thể về phía trước. Tránh dập bàn chân xuống mặt đất vì việc này sẽ dẫn đến đau hông, đau nhức khớp, và có khả năng bị chấn thương. Thay vào đó, hãy mang cảm giác nhẹ nhàng đến cơ thể, và liên tưởng bản thân chỉ như lướt trên mặt đất khi bạn chạy. Tưởng tượng như bạn đang chạy trên những cành cây mỏng, phải thật nhẹ nhàng để chúng không gãy, noi theo lời của Lão Tử: “Người chạy giỏi không để lại dấu vết.” Nhớ rằng: chân nhẹ nhàng, thân thể thư giãn, và một hơi thở đều đặn.

Trải qua 10 hoặc 15 phút chạy bộ hoặc các bài tập khác bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được lượng endorphin tăng lên nhanh chóng. Hãy cho phép cơ thể tìm được ngưỡng hoạt động phù hợp bằng cách thở đường mũi một cách đều đặn. Bạn không cần thiết có máy đo nhịp tim, mà hãy dùng cảm giác của bạn để quyết định cường độ luyện tập Tiếp tục tăng tốc đến khi nào bạn còn có thể tiếp tục đều đặn thở qua mũi. Nếu nhịp thở trở nên rối loạn hoặc bạn cảm thấy cần phải mở miệng để thở, bạn đang cố gắng quá mức. Nếu chuyện này xảy ra, đi chậm lại từ 2 đến 3 phút để nhịp thở trở về bình thường. Khi bạn có thể thở đều đặn lại thông qua đường mũi lần nữa, bạn có thể bắt đầu luyện tập lại.

Khi tiếp tục luyện tập, carbon dioxide và nhiệt độ được gia tăng sản sinh sẽ tăng cường khả năng vận chuyển oxy trong máu đến cơ bắp, cũng như tạo điều kiện cho sự giãn nở khí quản và mạch máu. Cơ thể bạn sẽ ấm dần và đổ mồ hôi, nhịp thở nhanh hơn thông thường nhưng đều đặn, và đầu óc bạn sẽ tường minh. Nếu bạn không mở miệng trong suốt quá trình luyện tập, hơi thở của bạn sẽ nhanh chóng phục hồi.

Bài tập hồi phục hô hấp (Breathing recovery)

Sau khi vận động, thư giãn bằng cách đi bộ từ 3 đến 5 phút, thực hành bài tập nhịn thở sau:

• Thở ra bình thường thông qua mũi.
• Bịt mũi để nín thở từ 2 đến 5 giây.
• Thở bình thường qua mũi 10 giây.
• Lặp lại 3 bước trên trong suốt quá trình thư giãn.
• Thở lại bình thường.

Làm cách nào để biết rằng bạn đã tập đúng?

Ngoài cách nhịn thở để xác định giới hạn luyện tập, bạn còn có thể dùng điểm BOLT để xem hô hấp của mình hiệu quả đến đâu trong quá trình luyện tập. Làm theo các bước sau đây để xác định tiến triển của bạn dựa trên BOLT:

• Đo điểm BOLT trước khi luyện tập
• Luyện tập thể chất
• Đo điểm BOLT cách bài tập 1 tiếng.
• Nếu điểm BOLT của bạn sau khi tập cao hơn trước đó, hô hấp của bạn có hiệu quả.
• Nếu ngược lại, hô hấp của bạn chưa hiệu quả. Trong trường hợp này, để đảm bảo an toàn bạn nên chậm lại và đảm bảo kiểm soát nhịp thở trong suốt quá trình tập.

Năm 1999 Dnuu Dreyer cùng vợ ông, Katherine, giới thiệu phương pháp chạy bộ khí công đến giới vận động viên nhà nghề, đây là sự kết hợp giữa chạy bộ, đi bộ và kiểm soát thái cực bên trong cơ thể. Sau khi đã hoàn thành 30 cuộc chạy ultramarathon kể từ năm 1995, Danny đã nằm trong top 3 trong nhóm tuổi của ông. Là một người có niềm tin mãnh liệt vào nhưng lợi ích mà hô hấp đường mũi mang lại, Danny khuyên mọi người nên dùng hô hấp đường mũi như là một cơ chế tự điều chỉnh, “Bởi vì bạn không thể thở mũi khi bạn chạy quá nhanh, không đủ thư giãn, hoặc bước chạy của bạn chưa hiệu quả.” Tương tự như bài tập của các vận động viên điền kinh nhà nghề, khi Danny bắt đầu thực tập thở mũi, ông chỉ có thể duy trì trong khoảng một phút trước khi ông phải thở miệng. Tuy nhiên, khi ông quen dần, hơi thở của ông đồng điệu với tư thế chạy của ông, ông có thể thở mũi trong thời gian dài hơn. Một lí do khác để thở mũi theo Danny đó là nó cho phép không khí đi đến phần sâu nhất của phổi, cho phép cơ thể trao đổi khí hiệu quả hơn.

Hãy tự kiểm chứng, đổi sang thở mũi và chỉ trong thời gian ngắn bạn sẽ nhận được những ích lợi mà nó mang lại.