LỜI DẪN VỀ SỨC KHỎE VÀ THỂ CHẤT DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

dịch bởi Chơi Xong Dong Buồm

PHẦN 1: LỜI MỞ ĐẦU VỀ CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VÀ BÓC MẼ CÁC CÂU CHUYỆN HOANG ĐƯỜNG CHUNG.

Tui không muốn thành vài đứa vận động viên thể hình to bự quái dị, tui chỉ muốn có dáng đẹp và trông ổn hơn. Tui có nên đọc lời dẫn này không?

Đây là lý do có lời dẫn này đấy. Nó là lời dẫn cơ bản cho chế độ ăn và thể chất dành cho người mới bắt đầu muốn có dáng đẹp hơn. Nếu bạn muốn trông ổn hơn, cải thiện năng lực thể chất tổng thể hoặc chỉ cải thiện sức khỏe thôi, vậy hãy đọc đi. Nếu bạn là vận động viên thể hình hoặc vận động viên, bạn có lẽ đã biết hầu hết những thứ này rùi.

Tui là nữ; có bất cứ thứ gì áp dụng được cho tui không?

Thực ra thì mọi thứ đều áp dụng được đấy. Với rất ít ngoại lệ, nhưng các nguyên lý của chế độ ăn & tập luyện là như nhau cho nam lẫn nữ. Và đừng lo về việc trở thành cô bé-quái vật men lỳ khi nâng tạ; hầu hết phụ nữ không thể tăng cơ ở mức gần bằng nam giới, dù họ tập chăm chỉ tới đâu. Hãy nhớ, vận động viên thể hình nữ nâng tạ liên tục, ăn gấp đôi bạn và dùng Hormone nam giới. Trở nên to bự không phải chuyện một sớm một chiều, nó đòi hỏi nhiều năm cày cuốc tận tâm.

Lời cảnh báo: nhiều tạp chí thể hình dành cho nữ thường rất ngu học và phô trương, tập trung vào những thứ như “giảm mỡ cục bộ” (spot reduction) mà bị bác bỏ cách đây 50 năm trước, và cố bán bất kỳ thứ gì mà đơn vị quảng cáo của họ đang tung ra trong tháng đó. Nếu tạp chí ấy đăng hình 1 con đàn bà lẳng lơ tập Curl với quả tạ tay 5 lb (Pound), bạn có lẽ nên vứt vào thùng rác là vừa.

Có vài chú giải dành riêng-cho nữ ở lời dẫn này, nhưng nó hiếm, bởi sự khác biệt gần như không đáng kể đối với mục đích khuyến khích thể chất chung.

Có đủ mọi lời khuyên trái chiều! Tui bối rối qué!

Phương pháp để cải thiện thể chất thực ra được hiểu rất rõ, và ngoài các vấn đề nhỏ về chi tiết, thay đổi rất ít trong 30 năm qua hoặc hơn. Hầu hết lời khuyên về thể chất có vẻ trái chiều này thực ra chỉ là các cuộc tranh luận bắt bẻ tỉ mỉ về các vấn đề chi tiết mà người mới bắt đầu không cần bận tâm, hoặc là do những kẻ hám lợi ngồi lê đôi mách hoàn toàn rác rưởi. Gần như có sự đồng thuận chung giữa những người hiểu biết về cái có tác dụng và cái không có tác dụng. Đó là những gì mà lời chỉ dẫn này dựa vào.

Có 2 sự cân nhắc cơ bản: chế độ ăn và tập luyện. Lời khuyên tương tự cho mỗi cái đều áp dụng với hầu hết mọi người. Ngoại lệ nằm ở khía cạnh cực đoan, ví dụ như người rất béo phì cần giảm lượng cân nặng khổng lồ để sống sót, và người theo đuổi mức độ hiệu suất hoặc phát triển cơ bắp cực đoan. Cả hai đều nằm ngoài phạm vi của lời dẫn này.

Tôi không thể tập 1 phần cơ thể bị béo để khiến cục béo đó biến mất đi sao? Tôi có thể làm 1 mớ bài Sit-up để khiến mỡ bụng của tôi tan biến?

Không. Cái gọi là “giảm mỡ cục bộ” là câu chuyện hoang đường. Bạn không thể tập 1 phần của cơ thể để biến mỡ của phần đó tan biến; nó không hoạt động như thế. Bạn chỉ có thể giảm mỡ toàn thân, nhưng không thể khiến 1 vùng cụ thể giảm mỡ. Hãy hình dung 1 cái xô với lỗ ở đáy – nước sẽ chảy đều từ mọi phía; việc tạo ra cái “lỗ” đó là tùy vào bạn.

Tui muốn có múi, tui nên tập bài gì?

Như người xưa từng nói, “Múi tạo ra ở bếp, không phải phòng Gym.” Có múi nhìn được bằng mắt trần không liên quan mấy tới việc tập bụng, và phần nhiều liên quan tới mức mỡ cơ thể bạn có. Nếu múi của bạn bị bao phủ bằng 1 lớp mỡ, bất kỳ bài tập cơ bụng nào bạn làm về cơ bản là vô nghĩa. Và bài tập cơ bụng cũng không khiến mỡ bụng của bạn mất đi (xem câu chuyện hoang đường về giảm mỡ cục bộ ở trên). Để có múi hữu hình, bạn cần giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn và tập luyện. Múi thường có thể nhìn được ở mức mỡ cơ thể là 12%, dù nó thay đổi tùy mỗi người. Dù bài tập bụng hiếm khi tạo nên khác biệt về ngoại hình, nó có thể có lợi vì các lý do khác. Nếu bạn tập cơ bụng, hãy tập đến khi gãy/thất bại (Failure), giữ 1 bánh tạ nặng nếu cần.

Tui bị chấn thương/tàn tật/vấn đề sức khỏe mãn tính. Tôi có nên theo lời dẫn này không?

Bất kỳ ai được chẩn đoán tình trạng sức khỏe nên nghe theo lời khuyên bác sĩ về mức độ hoạt động nào là an toàn cho mình. Nếu nó không khớp với điều lời dẫn này yêu cầu, đừng theo lời dẫn này nữa. Lời khuyên về chế độ ăn ở đây khá là phổ biến, nhưng có thể sẽ có các tình trạng sức khỏe cụ thể đòi hỏi chế độ ăn khác nhau. Đừng phớt lờ lời khuyên sức khỏe có chuyên môn dựa trên điều bạn đọc ở đây. Dù vậy, hầu hết Các Bác Sĩ Đa Khoa không phải chuyên gia về sức khỏe và thể chất. Tham khảo ý kiến từ nhà dinh dưỡng học hoặc nhà khoa học về thể thao/tập luyện để có lời khuyên tốt nhất.

PHẦN 2: TƯ DUY

Có thể sẽ có nhiều rào cản tinh thần và cảm xúc khi lấy lại vóc dáng tốt hơn. 1 số khá cực đoan và nằm ngoài phạm vi của chỉ dẫn này, như là chứng biếng ăn (Anorexia) hoặc cuồng ăn (Bulimia). Tuy nhiên, rào cản khiến hầu hết gặp rắc rối rất đơn giản, và thường không quá khó để vượt qua một khi họ đã nhận ra.

Khía cạnh quan trọng nhất không phải tính cụ thể của 1 chương trình (Program) hoặc chi tiết của chế độ ăn (dù chúng rõ ràng là quan trọng), mà là cách bạn nhìn vào tình huống. Ý tôi không phải là theo nghĩa rằng tâm trí bạn mạnh mẽ hơn thứ bạn làm ở phòng Gym, dù bạn sẽ cần chút kỷ luật và cam kết vì các lý do rõ ràng. Vấn đề chính đó là hầu hết mọi người nhìn vào việc tập thể dục theo hướng méo mó và sai lầm. Đó là lý do họ thất bại, không phải vì bản thân nó quá khó nhằn. Ý tôi là bạn không thể nhìn nhận chế độ ăn hay luyện tập như là thử thách ngắn hạn kết thúc tại thời điểm nào đó khi bạn không còn lệch dáng nữa. Chúng phải được xem như là sự thay đổi lối sống dài hạn. Điều đó nghe khá đáng sợ đấy, nhưng thực chất không phải vấn đề lớn khi bạn nghĩ về nó, và một khi bạn thấy kết quả, bạn sẽ có động lực để tiếp tục.

Cân nhắc điều này: khi mọi người bắt đầu chế độ ăn và tập luyện, họ thường cực đoan với nó. Họ thử tập luyện 2 lần 1 ngày, 7 ngày 1 tuần, hoặc chơi mấy chế độ ăn điên rồ khi mà họ ăn 500 Calo hoàn toàn bằng trà thảo dược và vỏ cây. Họ tự làm đau bản thân hoặc bị bệnh hoặc ghét cuộc đời nói chung, và họ thất bại. Sau đó họ nhụt chí và béo lên và lệch dáng lại lần nữa.

Liệu đó là do thất bại của sức mạnh ý chí? Phần nào đó, nhưng vấn đề chính là toàn bộ cách tiếp cận bị sai. Bạn không lấy lại vóc dáng bằng cách tự tử. Bạn lấy lại vóc dáng, và quan trọng hơn là duy trì vóc dáng bằng cách tích lũy những cải thiện đáng kể, nhưng thoải mái với lối sống của mình theo thời gian, và xây dựng dựa trên đó. Không phải bằng cách trải qua vài thử thách khủng khiếp đòi hỏi ý chí của 1 người đi thi Olympia.

Ăn uống lành mạnh chỉ cần trở thành cách bạn ăn trong phần lớn thời gian. Tập luyện phải trở thành thói quen bạn làm hàng ngày hoặc 2 ngày, giống như đi cắt cỏ hoặc vứt rác. Nếu bạn luôn làm tốt hơn 1 chút, nhưng thực sự gắn bó với nó, bạn có thể tích lũy lợi ích khổng lồ rất nhanh, và cải thiện chúng trong dài hạn. Một khi bạn bắt đầu thấy những cải thiện mà không cần phải tự tử, nó trở nên rất dễ để tiếp tục cải thiện. Bạn không cần phải tuân theo 100% thời gian; nhưng mỗi lúc bạn tạo nên sai sót sẽ làm giảm kết quả tổng thể của mình. Lượng thời gian và nỗ lực bạn dành ra để phát triển và duy trì sức khỏe thể chất của mình tỷ lệ thuận với điều bạn nhận được từ nó và tầm quan trọng của kết quả

mà bạn sẽ thấy. Nếu bạn tuân theo lời khuyên này chỉ trong vài lúc, bạn sẽ chỉ nhận được vài kết quả. Sau cùng, điều sai lầm thực hiện liên tục thường thu lại nhiều kết quả hơn là làm điều đúng 1 cách dè xẻn.

Bạn có thể giảm khoảng 1-2 lbs (pound) mỡ hoặc xây .5 lbs cơ 1 tuần nếu là nam (nữ sẽ xây ít cơ hơn với lượng thời gian đã cho bởi sự khác biệt về Hormone). Đó là 50-100 lbs mỡ và, nếu di truyền của bạn ngon thì là 25 lbs cơ trong 1 năm. Qua 1 năm, bạn sẽ trông tốt hơn so với bây giờ và trong 3 năm, bạn sẽ trông khá là đặc biệt đấy, cho rằng bạn kiên trì và có động lực. Ta biết cách cơ thể hoạt động, ta biết điều có thể thực hiện, và ta biết nó sẽ tốn bao nhiêu thời gian. Đừng tìm bí quyết dễ dàng, điều kỳ diệu hoặc bí mật tập thể dục mà ai đó muốn bán cho bạn. Bạn muốn kết quả, không phải lời hứa dối lừa – tuân thủ 1 thói quen và chế độ ăn và tiếp tục thực hiện nó. Nói cách khác, hãy kiên trì và nhẫn nại.

Một điều khác cần cân nhắc đó là nhiều người thường cảm thấy việc lấy lại vóc dáng mình muốn là khó bởi họ mang thói quen xấu, đặc biệt là về chế độ ăn. 1 số thì hiển nhiên, nhưng nhiều cái thì không. Giáo dục về chế độ ăn và tập luyện rất là không đồng đều, và phương tiện truyền thông (thậm chí là tạp chí thể hình) thường thuật lại những cái vô nghĩa làm tăng thêm sự bối rối. 1 phần mục đích của lời dẫn này là giáo dục bạn đủ để có thể xác định các thói quen xấu ngay từ ban đầu, và không chỉ ngăn chặn chúng, mà còn thay thế nó bằng thói quen tích cực. Thói quen rất khó phá vỡ, nhưng phần thưởng của việc thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt thì khổng lồ và lâu dài. Sau thời gian ngắn, bạn sẽ không cảm thấy thèm muốn đồ ngọt hay Soda. Bạn sẽ bắt đầu thấy lo âu nếu bạn lỡ 1 ngày tập Gym. Bạn sẽ nghĩ rằng “Làm thế nào mà tôi sống như này được vậy? Tại sao tôi dành nhiều năm sống không lành mạnh vậy? Điều này thật dễ dàng!” Đúng là vậy đấy. Cứ đọc đi.

PHẦN 3: CHẾ ĐỘ ĂN

Giới thiệu về chế độ ăn

Chế độ ăn có lẽ là yếu tố đơn lẻ quan trọng nhất với sức khỏe, thành phần cơ thể và ngoại hình tổng thể của mình.

Thức ăn quyết định bạn to như nào. Nếu bạn tiêu thụ nhiều Calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ to hơn. Nếu bạn tiêu thụ ít Calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ nhỏ hơn. Nếu bạn đáp ứng nhu cầu duy trì, bạn sẽ giữ nguyên. Bất kể trao đổi chất, thành phần cơ thể, di truyền, hoặc bất cứ thứ gì như nào, cơ thể bạn phải tuân theo quy luật vật lý và nhu cầu sinh học. Giờ thì, nhu cầu Calo của bạn có thể thay đổi theothời gian. Nhưng sau cùng, nó thực sự là Calo nạp vào và Calo tiêu hao. Mọi thứ khác chỉ là quay quanh các khía cạnh của sự thật cơ bản này.

Bạn không thể to nếu bạn không ăn nhiều. Nó áp dụng cho cơ bắp, mỡ, bất kỳ thứ gì. Bạn có thể nâng ta nặng 10,000 lần một ngày, và nếu bạn không ăn đủ Calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ chững lại. Ngược lại, nếu bạn đốt 10,000 Calo một ngày và ăn 11,000 Calo một ngày, bạn sẽ tăng cân. Tập luyện và lựa chọn thức ăn đóng vai trò lớn trong việc cân nặng thêm vào trở thành (mỡ hay cơ), nhưng cân nặng đến từ thức ăn.

Bỏ qua điều đó, bạn nên ăn gì đây?

Lời khuyên chung về chế độ ăn uống

Trước khi đi sâu vào việc đếm Calo và vân vân, bạn có thể cải thiện sức khỏe rất nhiều bằng cách thay đổi các yếu tố chính của chế độ ăn và kiểu ăn uống. Điều này nghe có vẻ lớn lao, nhưng thực chất khá đơn giản và tương đối không gây đau đớn. Chẳng hạn, tôi sẽ không bảo bạn ăn vỏ cây và nấm. Kiểu chế độ ăn cực đoan đó dành cho mấy đứa thiểu não.

Điều rõ ràng đầu tiên: thức ăn nhanh và Soda. Hãy cắt bỏ nó đi.

Thức ăn nhanh gần như cực kỳ không lành mạnh, giàu chất béo bão hòa và chuyển hóa, và do đó mọi người nên tránh xa. Đôi khi ăn Burger thì vô hại về mặt tổng thể, nhưng nếu thức ăn nhanh là yếu tố chính của chế độ ăn, hãy cắt bỏ nó đi.

Soda là 1 thứ khác mà hầu hết nên ồ ạt giảm bớt. Soda cực kỳ giàu Calo, không có giá trị dinh dưỡng và vì vô vàn lý do, bạn không nên nạp lượng đường đơn khổng lồ vô hệ thống của mình. Có cuộc tranh cãi về việc nếu Soda dành cho người ăn kiêng là trung tính hoặc vẫn có hại cho bạn; đề nghị của tôi là cũng hạn chế nó luôn. Có rất nhiều câu chuyện hoang đường tiêu cực không có căn cứ về Soda dành cho người ăn kiêng, và dù nó vẫn lành mạnh hơn Soda thường, nó có thể giữ bạn có thói quen thích đồ ăn quá ngọt. Có lẽ tốt nhất là không uống Soda dành cho người ăn kiêng. Thay vào đó hãy uống nước, cùng với cà phê hoặc trà đôi lúc để đa dạng. Sau vài tháng như này, cơn thèm Soda của bạn sẽ chầm chậm biến mất.

Với những ai hảo ngọt, đủ kiểu đồ ngọt là con quái vật Calo. Nhưng tệ nhất của tệ nhất có lẽ là kem, đặc biệt là kem cao cấp – một panh (pint) của nó có thể cho bạn lượng chất béo bão hòa trong vài ngày và nửa lượng Calo bạn nên nạp vào. Bạn không cần phải chẳng bao giờ ăn thứ gì đó ngọt lần nữa – điều đó thật lố bịch. Chỉ cần ít khi ăn nó và ở lượng nhỏ hơn.

Cuối cùng, hãy lưu ý rằng nhiều loại thức uống cà phê “frappuchino” gần như hoàn toàn được làm bằng chất béo sữa và Syrup, và có thể mang lượng Calo vô lý. Trà và cà phê được pha gần như không có Calo, và 1 gói đường chỉ thêm vào khoảng 20 Calo, nhưng vài thức uống “cà phê” pha trộn này có khoảng 400 Calo.

Tập trung bữa ăn của mình vào thực phẩm nấu truyền thống. Thử tiêu thụ tối thiểu lượng đồ ăn vặt đã qua chế biến và thử ăn thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc tự nhiên. Ăn những thứ này sẽ giúp bạn no hơn là mớ đồ qua chế biến và ít Calo. Có nhiều cuộc thảo luận về các loại thực phẩm nhất định là xấu và những loại khác thì tốt. Theo kinh nghiệm, nếu nó là 1 phần của chế độ ăn truyền thống, nếu bạn có thể làm nó bằng tay thì nó là tốt (trứng, bơ, dầu Oliu, yến mạch, trái cây,…) nếu không thì nó không phải (bơ thực vật, Soda, Pizza, kẹo gấu dẻo…).

Nhiều người thực hiện các bước đầu tiên để giảm cân chỉ bằng cách cắt giảm Soda và loại bỏ Big Mac trong chế độ ăn. Ngoài việc làm từ các thành phần không lành mạnh, thức ăn nhanh và Soda còn tồi tệ vì nó khiến bạn dễ nạp lượng Calo khổng lồ mà đặc biệt là không hề nhận thức được rằng mình đang làm điều đó. Tôi không bảo bạn cần loại bỏ mọi thứ mình thích vĩnh viễn. Rõ ràng là bạn không thể để các món ăn không lành mạnh trở thành thành phần chính của chế độ ăn. Có khẩu phần kích thước-vừa phải của thứ gì đó “không lành mạnh” mà bạn thực sự thích 1-2 lần 1 tuần không phải làvấn đề nếu phần còn lại của chế độ ăn đều có thứ tự. Nhưng với quá nhiều người, thức ăn không lành mạnh là chế độ ăn của họ.

Dinh dưỡng đa lượng và hơn nữa

Carbohydrate, chất béo và Protein được biết đến là các chất dinh dưỡng đa lượng. Tất cả đều cần thiết, và không có cái nào xấu xa. Để tóm tắt:

Carbohydrate (“carb”). 4 Calo mỗi Gram. Mặc cho những gì bạn đã nghe tới, chúng không xấu xa. Nó là nguồn năng lượng cấp thiết cho cơ thể. Vấn đề là mọi người tiêu thụ quá mức các nguồn Carbohydrate nhất định, đáng chú ý nhất là đường đơn từ Soda và kẹo, và tinh bột từ bánh mì trắng. Tuy nhiên, nếu bạn phải cắt giảm 1 dinh dưỡng đa lượng, hãy cắt giảm Carbohydrate. Mọi người ở nền văn hóa phương Tây tiêu thụ quá nhiều Carbohydrate trên trung bình.

Protein. 4 Calo mỗi Gram. Protein hình thành bởi chuỗi liên kết các Acid Amin, nó cần thiết cho cơ thể

để duy trì và sửa chữa tổn thương ở cơ. Hầu hết mọi người có đủ Protein, thông qua chương trình tập

luyện cường độ cao có thể được yêu cầu ăn nhiều hơn để có kết quả tối ưu. Protein giúp giảm

mỡ^[1][2], xây dựng cơ bắp, giúp bạn no để đỡ đói bụng^[1][2][3], hỗ trợ khối lượng cơ nạc (cơ bắp) thay

vì khối lượng cơ thể mềm nhũn và không lành mạnh (mỡ), giúp bạn phục hồi tốt hơn từ đủ kiểu tập

luyện, giảm đau nhức và giúp ngừa giảm cân (chống lại hiệu ứng yoyo).

Có vài câu chuyện hoang đường trôi nổi quay quanh Protein, vậy thì hãy để tôi thử làm rõ 1 số thứ. Đầu tiên, không, nó không có hại cho thận của bạn^[1][2][3][4]. Bạn muốn khoảng 1 Gram Protein mỗi Pound trọng lượng cơ thể (ví dụ, nếu bạn nặng 150lbs, ăn 150g Protein. Nếu bạn nạp ít hơn chút thì không thành vấn đề, nhưng theo kinh nghiệm thì 1g/lb trọng lượng cơ thể là ổn thỏa)^{[1] [2] [3] [4][5]}.

Bạn sẽ muốn Protein của mình đến từ nguồn chất lượng cao^{[1] [2]}, giống như cái được liệt ở mục “các loại thực phẩm cụ thể mà bạn nên ăn”.

Nếu bạn không thể xoay sở để nạp đủ Protein vào chế độ ăn thông qua các nguồn tự nhiên, bột Protein có thể là chìa khóa. Optimum Nutrition là thương hiệu tôi khuyến nghị (đừng quá điên rồ về hương vị, hương vị yêu thích của tôi sau 10 năm thử nghiệm là loại Double Rich Chocolate tiêu chuẩn). Nếu bạn tìm lựa chọn rẻ hơn, tôi cũng có kết quả tuyệt vời với MyProtein, một thương hiệu ở Anh. Có một số lựa chọn khác nhau về bột Protein với vô vàn giá cả: Hydrolized whey, 1 trong những lựa chọn đắt đỏ hơn, trải qua quá trình biến tính, tạo nên vị ngọt hơn và giúp bột hòa tan dễ dàng hơn trong nước hoặc sữa. Whey isolate có thêm các Acid Amin chuỗi nhánh (BCAAs) trong đó, loại bỏ nhu cầu mua chế phẩm bổ sung BCAA riêng biệt, đắt đỏ hơn. Dù nếu bạn đang hạn hẹp ngân sách thì lựa chọn rẻ nhất thường sẽ cho kết quả mong muốn.

Chất béo. 9 Calo mỗi Gram. Chất béo không phải ác quỷ. Ăn chất béo trong chế độ ăn không có nghĩa là mỡ cơ thể sẽ ngay lập tức xuất hiện ở ruột hoặc mông; cơ thể bạn không hoạt động như thể. Chất béo thực hiện vô vàn chức năng cần thiết khác nhau. Vấn đề là mọi người tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa và chuyển hóa, nó làm tăng LDL, Cholesterol (“xấu”) và làm giảm HDL, Cholesterol (“tốt”), và ít tiêu thụ chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn (có nồng độ cao ở dầu Oliu và dầu hạt cải) và Axit béo Omega-3 (có ở cá, dầu hạt lanh và các nguồn khác). Chất béo cũng có nhiều Calo hơn Carbohydrate và Protein, khiến cho thức ăn giàu chất béo chứa rất nhiều Calo, đây thường là nơi khởi nguồn của tiếng xấu.

Các chất dinh dưỡng đáng chú ý khác:

Cồn. Bản thân cồn có Calo (7 mỗi Gram), và vài thức uống có cồn rất giàu Calo bởi vì hàm lượng đường của nó. Nếu có bất kỳ thứ gì giống như nguồn Calo vô dụng, cồn sẽ là thứ đó. Tiêu thụ cồn liên tục được minh chứng là dẫn tới sự suy giảm kéo dài, đáng kể mức Testosterone và Hormone tăng trưởng. Ngoài ra, nó cũng trực tiếp ức chế cách cơ thể xử lý Protein. Nếu bạn muốn xây dựng cơ, tốt nhất là cắt bỏ việc tiêu thụ cồn. Một chút thì ổn, nhưng thừa mứa thì không. Bạn thậm chí có thể tránh được việc say rượu rất thường xuyên nếu theo giao thức mô tả ở đây.

Cholesterol: Tôi liệt kê chất này như 1 nhóm nhỏ của chất béo, dù nói nghiêm túc thì nó không phải chất dinh dưỡng đa lượng. Cholesterol ở thức ăn không trực tiếp chuyển thành Cholesterol cao trong máu với hầu hết mọi người. Với những ai có mức Cholesterol cao, đặc biệt là LDL, Cholesterol (“xấu”), tập trung vào việc cắt giảm chất béo chuyển hóa và bão hòa, thứ góp phần vào sự sản xuất Cholesterol trong gan.

Chất xơ: Đây là nhóm nhỏ của Carbohydrate, dù mọi người thường không nghĩ về chất xơ theo hướng đó. Chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe và hầu hết mọi người nên nạp nó nhiều hơn. Chất xơ dễ dàng có được từ nguồn thực vật, đây là 1 lý do tốt khác để ăn nhiều rau xanh hơn.

Nước: Uống nhiều nước lên. Nước điều chỉnh hầu hết mọi quá trình của cơ thể theo vài cách. Uống nhiều nước hơn là 1 điều đơn giản, gần như miễn phí mà bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe tổng thể. Uống nước thay thế chất lỏng bị mất từ cơ thể trong quá trình đổ mồ hồi, tiểu tiện và các chức năng cơ thể khác. Mệt mỏi về mặt tinh thần và thể lý là tác dụng phụ ngắn hạn của mất nước, lâu dài sẽ dẫn tới nguy cơ sỏi thận. Cuối cùng, uống nhiều nước là điều cần thiết để tận dụng tối đa hiệu quả buổi tập theo hướng an toàn, và nó cho ta khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm và vận chuyển chúng khắp cơ thể. Lượng khuyến nghị sẽ khác ở mỗi người (Nếu bạn nghe bất kỳ thứ gì về việc uống 8 cốc nước mỗi ngày, nó là điều vô lý) nhưng thực sự thì không có nguy hiểm gì khi uống nước nhiều hơn, bởi bạn sẽ phải uống 1 lượng gần như không xảy ra để thực sự gây nên thương tổn.

Nhiều chế độ ăn có phần trăm tiêu chuẩn/”tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng” như 1 thành phần quan trọng trong triết lý của họ. Cơ thể bạn chả quan tâm về tỷ lệ, nó quan tâm số Protein bạn nhận được bất luận tổng Calo là bao nhiêu. Rất nhiều cuộc thảo luận là về Carb so với chất béo. Đầu tiên, chủ đề này ít quan trọng hơn đa số mọi người nghĩ, thứ hai, nó phần lớn biến thiên từ người này sang người khác. Hãy nạp Protein và rau củ, và sau đó xem là bạn muốn thêm bao nhiêu Carb và chất béo (và thậm chí có thể là nhiều Protein hơn) để nhận phần Calo còn lại. Thử nghiệm 1 chút, xem điều gì hiệu quả nhất.

Cuối cùng, chế độ ăn kiêng cấp tốc: Keto, Zone, không chất béo, không Protein, thứ-kỳ-lạ-mà-mẹ-bạn-theo. Nhiều cái trong số này tập trung vào cân bằng Carb so với chất béo, những thứ khác là về 1 loại thực phẩm cụ thể. Như bạn nên biết, không có bằng chứng nào cho thấy bất kỳ thứ nào trong đây tốt hơn cái còn lại. Nếu bạn tin vào các chế độ ăn đó, thế thì cứ theo, chỉ cần nhớ rằng sau cùng, nó là về sự kiên trì, nhẫn nại, Protein và Calo. Nếu lựa chọn chế độ ăn của bạn đáp ứng 4 thứ này thì nó sẽ có tác dụng. Nếu không thì chẳng có tác dụng gì đâu.

Vitamin & khoáng chất

Các chất dinh dưỡng vi lượng là chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần ở số lượng nhỏ, như Vitamin và khoáng chất. Nói chung, hầu hết mọi người không cần phải bổ sung nặng nề những thứ này, cho rằng chế độ ăn của họ tối ưu. Tuy nhiên, ít người có chế độ ăn tối ưu, và có bằng chứng khoa học rằng ở vài trường hợp, chế phẩm bổ sung có thể mang tới các lợi ích sức khỏe cụ thể. Chỉ cần nhớ luôn đặt chế độ ăn, tập luyện và nghỉ ngơi trước chế phẩm bổ sung. Điều này cũng áp dụng cho việc tiêu tiền: tốt hơn hết là dành tiền cho Gym và thực phẩm trước khi mua chế phẩm bổ sung.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) là mức nền hợp lý cho hầu hết Vitamin và khoáng chất, nhưng hãy nhớ rằng nó là giá trị tối thiểu để ngăn chặn tình trạng thiếu dinh dưỡng, không phải lượng tối ưu cho sức khỏe hoặc hiệu suất tốt nhất có thể, và không tính đến nghiên cứu gần-đây-nhất. Do đó, bổ sung Vitamin tổng hợp cho bạn liều RDA cố định không nhất thiết là cách tốt nhất, mà là cách hợp lý và phải chăng để bù đắp bất kỳ thiếu hụt nào trong chế độ ăn.

Hãy nhớ rằng nam giới sẽ muốn dùng Vitamin đổng hợp mà không có chất sắt, trong khi phụ nữ sẽ muốn loại chứa chất sắt. Trên thực tế, 11% phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 49 bị thiếu hụt sắt.

Kể từ khi viết lời dẫn này, rất nhiều người hỏi tôi về Sodium. Sodium thường là thứ hầu hết mọi người không cần bận tâm tới. Cơ thể bạn cần lượng Sodium nhỏ để vận hành. Tuy nhiên, thừa Sodium có thể gây ra các vấn đề tim mạch nghiêm trọng trong tương lai nếu thận bạn không thể lọc nó đủ nhanh. Dù hướng dẫn về chế độ ăn của Hoa Kỳ về việc không quá 2300mg Sodium 1 ngày là giáo điều, trên thực tế, hầu hết đều ổn với mức từ 2000 đến 5000mg mỗi ngày (xem nghiên cứu này để biết thêm thông tin)

1 chế phẩm bổ sung cực kỳ có lợi và được ủng hộ bởi rất nhiều bằng chứng khoa học đó là Acid béo Omega-3, được bổ sung phổ biến nhất thông qua dầu cá. Nếu có 1 chế phẩm bổ sung mà mọi người nên xài, đây sẽ là nó. Đừng tập trung vào tổng mg (milligram) dầu cá; thay vào đó, dùng đủ dầu cá để có tổng cộng xấp xỉ là 720mg EPA và 480mg DHA trong 1 ngày. Lưu ý là hầu hết thương hiệu dầu cá có chất lượng thấp bởi dầu dễ dàng bị oxy hóa trong quá trình chế biến. Theo thử nghiệm độc lập của Labdoor, nếu bạn ở Bắc Mỹ, thương hiệu InnoxiLabs sẽ cho bạn lượng EPA và DHA chất lượng nhất cho túi tiền mình.

1 cái khác là Vitamin D^{[1][2][3][4][5]}. Vitamin D được tạo ra tự nhiên bởi cơ thể khi tiếp xúc với ánh mặt trời, cho nên nếu bạn không sống ở nơi có nhiều nắng, khả năng là bạn bị thiếu nó đấy. Bổ sung Vitamin D giúp củng cố xương, ngừa ung thư và nâng mức Testosterone lên, và hầu hết chế phẩm bổ sung Vitamin D cũng khá là rẻ. Lần nữa, có vài lo ngại về việc Vitamin D độc hại ở liều lượng cao hơn, nhưng thực ra khá là khó để tự đầu độc mình bằng Vitamin D bởi bạn sẽ cần nạp hơn 10000 IU/ngày^[1][2][3]. Bảo đảm bạn mua nó ở dạng Vitamin D3 (cholecalciferol). Tôi khuyến nghị phiên bản NOW Foods 5000IU, với 1 viên con nhộng mỗi ngày thì nó sẽ đủ cho bạn.

Cuối cùng, Creatine là chế phẩm bổ sung an toàn và hiệu quả sẽ giúp 1 chút về sức mạnh^[1][2][3]. Chỉ dùng nó ở dạng Monohydrate – nó cũng hiệu quả (hoặc hơn) các dạng khác, và rẻ hơn nhiều^[1][2].

Dùng 5g (1 thìa) mỗi ngày ở bất kỳ thời điểm nào. Không cần nạp nhiều hoặc chơi kiểu chu kỳ^[1][2][3][4].

Nhưng nếu bạn muốn vượt qua điều đó và cố đến gần hơn với dinh dưỡng “tối ưu” thông qua chế phẩm bổ sung thì sao? Đào sâu về chủ đề này nằm ngoài phạm vi lời dẫn, nhưng có vài điều cơ bản bạn nên nhớ trong đầu:

1. Mức hấp thụ trên có thể dung nạp được (UL) là 1 nơi hợp lý để khởi đầu khi cố xác định lượng Vitamin tối đa mà bạn nên nạp. Nó không có nghĩa là bạn nên dùng giá trị UL cho từng Vitamin, chỉ là nếu bạn ở dưới mức UL, bạn sẽ không nằm ở vùng rủi ro khi dùng quá liều. Lưu ý là UL thường cao hơn rất nhiều so với giá trị khuyến nghị hàng ngày. Tham khảo cuốn sổ tay hướng dẫn mang tênVitamin and Mineral Recommendations của Council for Responsible Nutrition để có 1 danh sách giá trị hàng ngày và mức hấp thụ trên có thể dung nạp được dành cho 1 số Vitamin và chất khoáng.

• Hãy suy nghĩ kỹ về cái bạn dùng, và tại sao bạn lại dùng. Nhìn vào các nghiên cứu khoa học ủng hộ giá trị của việc dùng nhiều hơn RDA của 1 loại Vitamin hay khoáng chất đã cho. Và đừng chỉ tập trung vào 1 nghiên cứu; hãy nhìn vào sự đồng thuận trong số các nguồn đáng tin cậy. Examine là 1 trang tuyệt vời tổng hợp nhiều nghiên cứu khoa học quay quanh nhiều chủ đề thể chất khác nhau.

• Hãy nhớ, chúng được gọi là chế phẩm bổ sung là có lý do. Nghiên cứu và mua chế phẩm bổ sung không phải điều mà người mới bắt đầu tập trung vào. Tập trung vô việc có chế độ ăn theo thứ tự trước. Rất có thể bạn sẽ thu nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện chăm hơn tý và ăn tốt hơn tý thay vì nghĩ tới 1 chế phẩm bổ sung nhất định.

Hãy nhớ là tôi không bảo bạn cần phải làm bất kỳ điều gì trong số này để khỏe mạnh hoặc có được vóc dáng, dù cực kỳ khuyến nghị chế phẩm bổ sung Vitamin D và Omega-3. Các chế phẩm bổ sung khác đáng để xem xét, nhưng không cần thiết trong bất cứ khả năng nào. Nếu bạn hứng thú tới việc thực hiện nghiên cứu chuyên sâu hơn về chế phẩm bổ sung, tôi cực kỳ khuyến nghị phần Supplement-Goals Reference Guide của Examine.com, 1 trong các nguồn thông tin đầy đủ, không thiên kiến về chế phẩm bổ sung hiện tại (vâng, nó tốn tiền và đúng, bạn có thể ủng hộ lời dẫn này bằng cách mua nó thông qua đường liên kết tham khảo của tôi, nhưng rõ ràng là không cần thiết nếu bạn chỉ mới bắt đầu).

Cuối cùng, nếu bạn thấy 1 chế phẩm bổ sung được quảng cáo mà bạn không rõ gì về nó, hãy dùng biểu đồ Snake Oil để tham khảo. Nó xếp hạng các chế phẩm bổ sung phổ biến thông qua lượng bằng chứng khoa học ủng hộ nó. Thứ bạn nên xài nằm ở trên cùng.

Loại thực phẩm cụ thể mà bạn nên ăn

Lưu ý là danh sách dưới đây không tính đến gia vị và Topping; nó chỉ liệt kê các món thực phẩm tốt. Ví dụ, ức gà tây rất tốt cho bạn. Ức gà tây bao phủ trong sốt kem đặc hoặc chiên ngập trong mỡ lợn thì không. Ở đây thì dùng não đi.

Các yếu tố chính của chế độ ăn nên bao gồm:

• Nguồn Protein nạc từ động vật (thịt mỡ hơn chấp nhận được nếu cố tăng khối lượng cơ), bao gồm nhưng không giới hạn ở:

• Hầu hết gà tây và gà nói chung, đặc biệt là nếu không có da. Cụ thể là ức gà và ức gà tây.

• Gà tây, thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn xay.

• Gần như tất cả dạng cá, kể cả cá mỡ hơn cũng rất tốt cho bạn. Cá ngừ, trong khi cũng ổn áp, nên ăn dè xẻn nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ thủy ngân.

• ²  Các loại thịt độc lạ hơn, nếu bạn có thể tìm chúng: trâu, đà điểu, cừu, nai sừng tấm, nai, cá sấu, vân vân.

• Trứng nguyên quả

• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm nhưng không giới hạn ở:

• Bánh mì nguyên cám, bánh mì vòng, bánh mì ổ nhỏ (roll), vân vân.

• Mỳ ống nguyên cám

• Gạo lứt

• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và Muesli

• Hầu hết trái cây và rau củ, bao gồm đậu và các loại hạt rang khô. Rau giúp tạo cảm giác no, bảo vệ khỏi vô vàn bệnh tật, giàu hầu hết chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết và giúp tiêu hóa.

• Chất béo lành mạnh như dầu Oliu (trái ngược với niềm tin thông thường, nó vẫn lành mạnh kể cả khi nấu ở nhiệt độ cao), dầu hạt cải và dầu cá giàu Omega-3.

• Sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất, phô mai, phô mai tươi và sữa.

Các lưu ý dành cho người ăn chay

Không ăn thịt hoặc sản phẩm từ động vật không bảo đảm rằng bạn đang có 1 chế độ ăn tốt. Ngoài việc bỏ qua sản phẩm từ động vật, lời khuyên cơ bản áp dụng cho bạn cũng như với mọi người khác: ăn đa dạng thực phẩm, ăn nguyên hạt, giới hạn nạp vào chất béo bão hòa và chuyển hóa và dùng các loại dầu lành mạnh. Tuy nhiên, người ăn chay có các vấn đề khác cần cân nhắc:

Vitamin B12. Đây là chất dinh dưỡng mà chế độ ăn của người thuần chay có thể thiếu hụt, bởi nó là sản phẩm vi khuẩn không phổ biến lắm ở thực vật. Bạn có lẽ sẽ muốn dùng chế phẩm bổ sung chứa B12 hoặc sữa đậu nành có bổ sung B12. Thiếu B12 có thể gây ra 1 dạng thiếu máu.

Acid béo Omega-3, đặc biệt là DHA. Đây là các Acid béo cần thiết mà bạn phải đưa vô chế độ ăn của mình. Đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô và dầu cải là các nguồn Acid béo thiết yếu tuyệt vời khác, nhưng không phải DHA. Quyết định tốt nhất của bạn có lẽ là dùng chế phẩm bổ sung Omega-3 cho người ăn chay đặc biệt bao gồm DHA như thành phần chính. Người không ăn chay thường có lượng Acid béo cần thiết ở mức tàm tạm (dù chưa tối ưu) từ trứng, cá và động vật có vỏ.

Calcium. Có thể sẽ khó hơn để đạt đủ Calcium nếu bạn không tiêu thụ sản phẩm từ sữa. Các loại rau lá xanh (không phải xà lách búp Mỹ chán phèo đâu, Ý tôi là thứ màu xanh đậm ấy), đậu nành, hạnh nhân, yến mạch, hầu hết đậu và hạt vừng có thể là nguồn Calcium thay thế tốt. Bạn có thể muốn cân nhắc chế phẩm bổ sung chứa Calcium. Người không ăn chay thường có đủ Calcium; nó chỉ đến từ các nguồn sữa giàu chất béo bão hòa.

Sắt. Sắt có sẵn ở nhiều sản phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau xanh lá. Tuy nhiên, sắt thường không dễ dàng hấp thụ từ các nguồn này so với nguồn từ thịt đỏ. Tin tốt là tiêu thụ đủ Vitamin C, điều mà người ăn chay có thể dễ dàng nạp rất nhiều, hỗ trợ hấp thụ sắt rất nhiều. Người không ăn chay thường có đủ sắt từ thịt, nhưng nó thường từ thịt giàu chất béo bão hòa.

1 sự kết hợp tốt thực phẩm và Vitamin đa lượng cho người ăn chay về cơ bản có thể loại bỏ hầu hết các tác động tiêu cực được cho là của ngay cả chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt nhất. Chủ nghĩa thuần chay không khiến bạn thành cục nui gầy gò; thậm chí có những vận động viên thể hình ăn chay. Bạn có vài điều thêm vào để cân nhắc về mặt dinh dưỡng, nhưng bạn cũng thường sẽ tránh khỏi các

cạm bẫy của chế độ không thuần chay, đáng chú ý nhất là tiêu thụ chất béo bão hòa cao tới mức nguy hiểm. Lưu ý là hầu hết mọi chế phẩm bổ sung hiện giờ có sẵn ở phiên bản dành cho người ăn chay.

Về việc tăng cơ, người thuần chay sẽ cần tìm kiếm Protein khó nhằn hơn. Sữa, bột Protein, trứng và đậu phụ có thể giúp đỡ điều này. Người ăn chay gặp nhiều khó khăn nhất: đậu, hạt gai dầu, đậu lăng và Protein đậu nành đều có sẵn, dù các nghiên cứu đã minh chứng rằng các dạng Protein này kém hơn về mặt sinh học so với Protein ở sữa.

Thông tin thêm về nhu cầu cho chế độ ăn thần chay có thể tìm thấy tại Vegetarian Resource Group.

Các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn.

Các phương pháp dưới đây thường là cách lành mạnh để nấu ăn bởi nó thêm 1 chút hoặc không có chất béo không lành mạnh.

• Nếu nó là rau thì ăn sống.

• Hấp (đặc biệt) hoặc luộc

• Nướng, hun nóng, rang mà không thêm mỡ

• Hun khói và nướng vỉ

• Xào với dầu Oliu hoặc dầu dừa

Lời khuyên tốt nhất tôi có thể cho đó là học cách nấu ăn để bạn có thể kiểm soát chế độ ăn tốt hơn. Nó thực chất rất dễ để làm, và bảo đảm sẽ gây ấn tượng với bạn tình tiềm năng của mình. Bất kỳ sách nấu ăn nào hướng tới-người mới có thể giúp bạn khởi đầu. Không khó để cải thiện chế độ ăn chỉ bằng cách nấu thức ăn của riêng mình; đồ ăn nhà hàng thường không tốt hơn mấy so với thức ăn nhanh, và nó cung cấp bạn quá nhiều thứ.

Đếm Calo

Chế độ ăn thực chất tập trung vô ăn đúng lượng Calo và nạp lượng Protein đúng. Với các chất dinh dưỡng đa lượng khác, ăn chúng nhiều hơn nếu bạn muốn tăng cơ và ăn ít lại nếu bạn muốn giảm mỡ^{[1][2][3][4][5]}. Thực sự khó để làm cả 2 cùng lúc, ít nhất trừ khi bạn là người hoàn toàn mới bắt đầu (trong thời gian ngắn), dùng Steroid, hoặc sẵn lòng đợi 1 thập kỷ để thấy thay đổi đáng kể, còn lại thì không. Nếu bạn muốn duy trì nạc trong khi tăng cơ, bạn cần làm 2 điều: ăn nhiều Protein và tập.

Để tăng cơ, hãy nạp [16-18*(khối lượng cơ thể hiện tại ở đơn vị Pound)] Calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 150lbs, bạn muốn nhắm tới [16-18*150], tức là 2400-2700 Calo mỗi ngày. Bạn muốn tăng khoảng 4lbs mỗi tháng, thêm nữa và bạn chỉ tăng thêm mỡ, ít hơn và bạn không xây dựng cơ đủ nhanh; cho nên là điều chỉnh Calo phù hợp, tăng dần để đảm bảo phát triển, hoặc giảm dần để ngăn tăng mỡ quá mức. Đúng, bạn có thể tăng tý mỡ trên con đường; đó là cách mọi thứ diễn ra. Đúng, bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn mức mình thấy thoải mái. Người nói rằng “Tôi ăn rất nhiều và vẫn gầy!” không ăn đủ hoặc đếm Calo không chính xác.

Để giảm mỡ, hãy nạp [10-12*(khối lượng cơ thể hiện tại ở đơn vị Pound)] Calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 200lbs, hãy nhắm tới 2000-2400 Cals/ngày. Bảo đảm giữ Protein ở mức cao để duy trì khối lượng cơ nạc, và giảm Carb và chất béo. Đúng, bạn sẽ mất 1 tý cơ bắp; đó là cách mọi thứ diễn ra.

Đúng, bạn vẫn sẽ cần nâng tạ 3 lần mỗi tuần.

Để duy trì khối lượng cơ thể hiện tại, hãy nhắm tới [14-15*(khối lượng cơ thể hiện tại ở đơn vị Pound)] Calo mỗi ngày^[1][2][3].

Công cụ tốt nhất tôi tìm được để tính toán các con số này là Fat Loss Calculator từ Scooby’s Workshop. Điền dữ liệu của bạn vô đó, và sau đấy nhìn vào hộp “Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng (TDEE)”. Dùng con số đó để đặt mục tiêu. Nếu bạn muốn giảm 1 Pound (~3500 Calo) mỗi tuần, trừ 500 Calo từ con số đó. Nếu tôi cần ăn 3000 Calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, tôi sẽ mất 1 Pound 1 tuần khi ăn 2500 Calo một ngày. Ngược lại, tôi sẽ tăng 1 Pound 1 tuần khi ăn 3500 Calo một ngày.

Nhiều người dùng máy tính lượng Calo để hỗ trợ đếm Calo. 1 số loại ổn áp là Fitday, Cronometer và The Daily Plate. 1 trang Web rất hữu dụng cho phép bạn có thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm riêng lẻ đó là WolframAlpha (nghĩa là nếu bạn muốn tìm hàm lượng dinh dưỡng của 1 cốc phô mai tươi, chỉ cần bấm vào “1 cốc phô mai tươi” và nó sẽ tạo ra kết quả cho bạn).

Đường liên kết này cung cấp lý giải về nhãn giá trị dinh dưỡng cho những ai ở Bắc Mỹ.

Hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao Calo họ đốt. Các buổi tập ban đầu của bạn cảm giác thực sự rất khó nhằn, nhưng bạn có lẽ không thực sự dùng sức nhiều như vậy; cơ thể bạn chỉ đang phản ứng thái quá trước mong muốn đột ngột đó là không trở thành 1 con sên lười biếng. Ngoài ra, nếu bạn không tự đếm thời gian, 10 phút có thể dễ dàng cảm giác như 30 phút trong vài buổi tập đầu tiên. Dùng đồng hồ để tính thời gian tập, hoặc nếu bạn có điện thoại thông minh, có vô vàn ứng dụng có sẵn. Tôi có nghe nhiều điều ổn áp về ứng dụng RunKeeper.

Hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng Calo họ ăn. Đây là vì khẩu phần thực sự mà mọi người ăn không tương ứng với kích thước khẩu phần chung ở nhãn dinh dưỡng hoặc các trang Web đếm lượng Calo. Ví dụ, bạn có thể ăn 1 miếng bít tết nặng 8oz, nhưng kích thước khẩu phần tiêu chuẩn thường là 3oz. Điều này áp dụng cho hầu hết mọi thứ, do đó hãy thử hiểu về số lượng thực tế mà bạn đang tiêu thụ.

Nếu bạn theo các con số chính xác, sẽ không có chuyện thất bại. Đó là vẻ đẹp của nhiệt động học đấy.

Tôi nên ăn thường xuyên như nào/khi nào thì nên ăn?

Nó chẳng quan trọng. Dù nhiều người sẽ cho rằng bạn có thể tăng tốc trao đổi chất bằng cách ăn nhiều bữa hơn trong ngày, 1 bài tổng quan về các nghiên cứu phù hợp tiết lộ rằng điều này không đúng. Lẽ thường bảo rằng 3 bữa 1 ngày nên là đủ. Nếu bạn cố ép bản thân ăn nhiều để tăng cân (ví dụ, để tập thể hình), bạn có lẽ cần ăn nhiều bữa lớn hơn mỗi ngày chỉ để có đủ Calo vào cơ thể. Miễn là bạn có đủ lượng Calo cần thiết vào cuối ngày, bạn sẽ ổn thôi. Tất cả đều quy về sở thích cá nhân. Thử nghiệm và xem điều gì hợp nhất với bạn.

Điều tương tự áp dụng cho các bữa ăn khuya. Chắc chắn là nếu bạn ăn 1 đĩa mỳ ý to bự, bạn có thể gặp vấn đề khó ngủ, nhưng chỉ có vậy thôi. Ý tưởng rằng ăn sau 1 thời gian nhất định sẽ khiến cơ thể tích trữ các Calo đó thành chất béo là 1 câu chuyện hoang đường.

Dinh dưỡng trước và sau tập là 1 chủ đề nóng hổi ở cộng đồng thể hình, phần lớn là từ những người cố kiếm sống bằng cách bán các chế phẩm bổ sung sau tập luyện. Đoán xem? Họ bị thiên kiến. Hãy đơn giản như này: có vài Protein và Carb trước 1-3 giờ, và vài Protein và Carb sau 0-1.5 giờ. Bạn có thể theo giao thức này nếu cần con số chính xác. Nó không cần phải ngay lập tức. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần Protein sau tập, giả sử bạn không nâng tạ ở trạng thái nhịn ăn^{[1][2][3][4][5][6][7]}. Nếu bạn không thể ăn bất kỳ thứ gì quay quanh buổi tập, hãy dùng sinh tố Whey và vài nguồn Carb như chuối. Thậm chí trong khi cắt giảm Carb để giảm mỡ, bạn sẽ muốn ăn Protein và Carb quay quanh buổi tập; ăn 1 chút trước đó sẽ cho phép bạn tập hăng hơn, và bạn sẽ muốn ăn 1 chút sau đó bởi tập luyện gây ra tổng hợp cũng như là phân hủy Protein, và để ức chế điều này, chút Carb và khẩu phần Protein ổn là điều cần thiết.

Nhịn đói là xấu, ĐƯỢC CHỨ?

Giảm cân phần lớn là vấn đề giảm Calo và tăng cường hoạt động. Cho nên, nếu giảm bớt 500 Calo một ngày hơn mức bạn cần để duy trì là tốt, bớt đi 2000 sẽ tốt hơn, phải chứ? Thực ra thì không. Bởi dưới

1 ngưỡng nhất định, cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang là 1 trong những người tị nạn chết đói trên TV, và làm 1 mớ điều gây hại tới sự giảm cân dài hạn của bạn.

Đọc lại lần nữa: nhịn đói là cách tồi tệ để giảm cân.

Tại sao lại như thế:

• Trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Cơ thể bạn sẽ đốt ít Calo hơn để duy trì bản thân nó, và bạn sẽ cảm thấy tồi tệ. Điều này xấu cho giảm cân bởi ngay khi bạn ngừng tự làm đói bản thân, bạn sẽ tăng cân nhanh chóng bởi trao đổi chất của bạn đã chạm đáy.

• Bạn sẽ thường mất cơ nhiều hơn mỡ. Cơ thể bạn sẽ cố bảo tồn chất béo và xẻo thịt cơ bắp 1 cách tự nhiên nếu nó nghĩ mình đang hoàn toàn chết đói. Điều này tệ bởi mục tiêu thực sự của bạn là giảm MỠ, không phải giảm cân. Đây là lý do tại sao bạn có người giảm 100 Pound và đạt đến cân nặng “lý tưởng”, nhưng vẫn trông nhão nhoẹt đến không ngờ. Ngoài ra, mất cơ thậm chí làm chậm trao đổi chất hơn nữa, làm tăng tác động dội ngược khổng lồ khủng khiếp 1 khi bạn ngừng làm đói bản thân.

• Đời bạn sẽ là địa ngục trần gian. Sau cùng bạn sẽ thấy kinh khủng, chế độ ăn của bạn sẽ thất bại, và bạn sẽ ăn uống vô độ và lấy lại mọi thứ đã mất, cộng thêm tiền lãi nữa.

Bạn muốn thực hiện việc thiếu hụt Calo rõ ràng, nhưng có thể chấp nhận được để duy trì giảm cân trong dài hạn. Người rất béo có thể áp dụng chế độ ăn cực thấp Calo đến từ bác sĩ của họ, nhưng nó được giám sát về mặt y tế và thiết kế cho người cần giảm cân ngay bây giờ hoặc chịu đựng các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hãy an toàn và duy trì mức ít hơn 500 Calo một ngày so với mức mình đốt, nó tương đương với giảm 1 Pound mỗi tuần.

Thêm thông tin về chế độ ăn tệ hại:

ExRx – Why Low Calorie Diets Fail

Dinh dưỡng cho Nữ

Dinh dưỡng của nữ tương tự khoảng 99% so với nam. Vài ngoại lệ cần lưu ý ở đây:

• Không cần phải nói thì cũng biết rằng bạn cần ít Calo hơn so với 1 người đàn ông điển hình cùng chiều cao với bạn.

• Bảo đảm là bạn có đủ sắt. Thiếu máu do thiếu sắt rất phổ biến ở phụ nữ trẻ. Cần lưu ý là RDA cho sắt của nữ cao hơn 50% so với nam giới (15mg so với 10mg), và con số USRDA thường được coi là mức tối thiểu để ngăn ngừa suy dinh dưỡng, không phải mục tiêu lý tưởng cho hiệu suất tối ưu.

• Điều thường được chấp nhận chung đó là phụ nữ cần nhiều Calcium và Vitamin D hơn, bởi họ dễ bị loãng xương.

• Acid Folic là 1 chế phẩm bổ sung cực kỳ khuyến nghị cho mọi phụ nữ đang ở tuổi sinh đẻ. Thiếu Acid Folic là nguyên nhân số một của tật nứt đốt sống (gai đôi cột sống)

PHẦN 4: TẬP LUYỆN

Giới thiệu về tập luyện

Sau mọi cuộc trò chuyện về tầm quan trọng của chế độ ăn, tại sao lại là luyện tập? Bởi vì dù nó không quan trọng như chế độ ăn, nó vẫn cực kỳ quan trọng tới sức khỏe tổng thể và thể chất.

• Tập luyện quyết định CÁCH bạn tăng hoặc giảm cân, và thành phần cơ thể nói chung. Bạn có thể ăn kiêng xuống mức, cứ cho là 120 Pound đi. Nhưng bạn muốn có 120 Pound cơ bắp láng bóng, gợi cảm hay là một thằng thua cuộc với 120 Pound béo phị, nhão nhoẹt? Tập luyện quyết định phần lớn kết quả.

• Tập luyện đốt Calo, giúp dễ giảm cân hơn khi kết hợp với chế độ ăn.

• Tập luyện thúc đẩy sức mạnh, sức bền, và sức chịu đựng trước chấn thương và bệnh tật, bản thân tất cả những điều này đều khá tuyệt vời.

Vậy thì tập luyện giúp giảm cân dễ hơn, và đóng vai trò lớn trong việc cấu thành cơ thể mình. Có 2 kiểu tập luyện chính, tim mạch (còn được gọi là Cardio, Aerobic, vân vân.) và nâng tạ (còn được gọi là tạ, nâng tạ, tập kháng lực, vân vân.)

Cardio: Bất kỳ kiểu bài tập nào duy trì nhịp tim tăng cao nhất quán trong khoảng thời gian dài, như chạy bộ, đạp xe, hoặc máy tập liên hoàn cơ (Elliptical machine)

Nâng tạ: Khá hiển nhiên, bạn đẩy tạ nặng.

Cardio so với tạ

Với hầu hết, đáp ứng mục tiêu thể chất yêu cầu họ thực hiện cả 2 đến chừng mực nào đó, không phải cái này hoặc cái kia.

Tôi sẽ bắt đầu với trường hợp nâng tạ, bởi nó dường như mang nhiều quan niệm sai lầm nhất liên quan tới nó.

Bạn đang cố giảm cân? Nâng tạ đi. Nâng tạ đốt hàng tấn Calo, và nâng tạ khi ăn kiêng sẽ khiến bạn giữ nhiều cơ hơn và giảm nhiều mỡ hơn là chỉ ăn kiêng và/hoặc tập Cardio. Bởi cái tên của trò chơi khi nói đến việc trông không xấu tệ đó là GIẢM MỠ, không phải giảm cân. Bạn có muốn thành cái đứa giảm rất nhiều cân và vẫn trông nhão nhoẹt và vô dụng? Tất nhiên là không.

Bạn chỉ muốn cố “tạo hình săn chắc” phải không? Nâng tạ đi. “Tạo hình” là thuật ngữ khá vô nghĩa, bởi bạn không thực sự “tạo hình” bất kỳ thứ gì. Bạn chỉ giảm mỡ và tăng cơ, và nâng tạ giúp bạn làm cả 2 bằng cách đốt Calo và khuyến khích phát triển cơ. Như tôi nói trước đó, bạn to bự bằng cách ăn nhiều, không phải nâng tạ; nâng tạ chỉ quyết định cân nặng của bạn có bao nhiêu là cơ so với mỡ.

Bạn là phụ nữ sao? Nâng tạ đi, bởi như tôi vốn đã lý giải tại sao nâng tạ sẽ không biến bạn thành đàn ông, và mọi lợi ích khác vẫn áp dụng cho bạn. Và nếu bạn là 1 trong số 1,000,000 phụ nữ có thể mang khối lượng cơ như đàn ông, chỉ cần dừng tập nặng và nó sẽ biến mất thôi.

Nâng tạ giúp bạn mạnh hơn và khỏe hơn, cải thiện tư thế, giúp bạn ít bị chấn thương, và củng cố xương (biến nó đặc biệt quan trọng cho người già và phụ nữ). Ngoài ra, nó tăng tốc trao đổi chất kể cả khi bạn nghỉ ngơi – nhiều hơn bản thân Cardio.

Nhưng Cardio thì sao? Cardio tốt cho mọi người bởi nó cải thiện sức bền tổng thể và khả năng vận sức của bạn trong khoảng thời gian kéo dài. Nó khuyến khích sức khỏe tim mạch và góp phần gia tăng mật độ xương. Ngoài ra, nó còn khiến mọi thứ khác vận hành tốt hơn: Cardio giúp cân bằng mức Hormone (tăng Testosterone và tăng độ nhạy Insulin), cải thiện sức bền và hồi phục, giúp cơ thể lấy Calo khỏi tế bào mỡ và mang vào cơ bắp, giúp duy trì cân nặng/ngăn chặn “tác động yoyo”, thường giữ bạn khỏe mạnh, và cuối cùng là đốt Calo.

Cardio không cần thiết để đốt mỡ, cũng như không bị cấm khi xây dựng cơ – đó chỉ là lời bao biện của người lười. Nói chung, tập kháng lực quan trọng hơn để trông xinh đẹp (vâng, kể cả với nữ và trai đẹp), nhưng cho sức khỏe chung, Cardio là cần thiết. Oh, và tập Cardio ở trạng thái nhịn ăn không mang lợi ích gì, trái ngược với niềm tin chung.

Đề xuất của tôi là luân phiên tạ và Cardio, chẳng hạn tập 3 ngày tạ, 2 ngày Cardio, và 2 ngày kia để nghỉ. Thực hiện cả 2 cùng 1 ngày thường khiến cái này hoặc cái kia dính phải nỗ lực giảm sút, và thường làm mọi người kiệt sức.

Tôi nên tập Cardio gì?

Chọn 1 cái. Nghiêm túc đấy, nó thực sự không quan trọng, miễn là bạn kiên trì với nó. Tập 30 phút ở bất kỳ thời điểm nào, và tập đủ nhanh để bạn thở dốc và dần đổ mồ hôi. Từ đây, liên tục thử tăng cường độ bài tập. Điều này có thể thực hiện theo nhiều cách:

• Với chạy bộ và đạp xe, tăng quãng đường đi được

• Với máy chạy bộ, tăng khoảng thời gian hoặc tốc độ

• Với xe đạp để tập thể dục và máy tập liên hoàn cơ, tăng khoảng thời gian hoặc lực cản

Luôn bắt đầu bằng cách khởi động, nơi bạn dành vài phút tập ở cường độ thấp, và sau đó dần dần tiến tới tốc độ và/hoặc lực cản tối đa. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi tập, và giảm khả năng chấn thương.

1 ví dụ của kế hoạch khởi đầu Cardio hoàn hảo đó là kế hoạch Couch to 5K, nó bắt đầu từ cấp độ lười biếng ngồi lì cả ngày và sẽ biến bạn có khả năng chạy 5K mà không ngừng chỉ trong 2 tháng.

Nếu khớp bạn kém, hãy xem xét bơi lội hoặc máy tập liên hoàn cơ, hoặc đạp xe (thật hoặc cố định).

Chúng sẽ cho bạn 1 buổi tập nghiêm túc mà không giã khớp bạn thành từng mảnh.

Nâng tạ – nhận biết 1 chương trình tốt

Có nhiều chương trình tập nâng tạ ổn áp ngoài kia. Sau này, tôi sẽ liệt kê vài ví dụ của chúng. Nó thực sự không quan trọng ở cái bạn chọn, miễn là bạn thực hiện chúng đàng hoàng. Bạn sẽ để ý là các chương trình tốt đều có vài điểm chung.

Đầu tiên, nó gần như hoàn toàn dựa trên chuyển động phức hợp (Compound). Chuyển động phức hợp chỉ đơn thuần là các bài nâng đòi hỏi chuyển động của 2 hoặc nhiều khớp khác nhau. Chẳng hạn, bài Curl cho tay trước đòi hỏi 1 khớp (khuỷu tay). Bài Bench Press đòi hỏi 2 kiểu khớp (khuỷu tay và vai). Phức hợp tốt hơn so với cô lập (1 khớp), đặc biệt là với người mới bắt đầu, vì vài lý do.

• Chúng làm công việc kích thích sinh trưởng và phát triển cơ tổng thể tốt hơn rất nhiều so với chuyển động cô lập

• Chúng cho phép bạn tập hiệu quả hơn. Bạn có thể nhằm vào từng nhóm cơ chính với số lượng nhỏ bài tập.

• Chúng gần tương tự cách bạn sẽ dùng cơ thể ngoài đời thực. Nó tốt hơn ở khoản tạo ra sức mạnh thiết thực, hữu ích.

Ví dụ của chuyển động phức hợp bao gồm:

l Squat (Xem ở đây để có hướng dẫn cơ bản về tư thế Squat đúng)

• Deadlift (Xem ở đây để có hướng dẫn cơ bản về tư thế Deadlift đúng)

• Bench press

• Military/overhead press (Xem ở đây để có hướng dẫn cơ bản về tư thế Press đúng)

• Bent over rows (Xem ở đây để có hướng dẫn cơ bản về tư thế Row đúng)

• Dips

• Chin-ups/pull-ups

• Clean & jerk

Các chuyển động cô lập không phải ác quỷ hoặc vô dụng, nhưng nó là lựa chọn tồi cho người mới bắt đầu hứng thú với sự phát triển cơ bắp tổng thể.

Thứ hai, liên quan tới cái thứ nhất, chương trình tốt sẽ rèn luyện toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ không bao giờ có kết quả mình muốn chỉ bằng cách tập tay hoặc ngực; nó không hoạt động như thế.

Thứ ba, chương trình tập tốt giúp bạn nâng lượng tạ đáng kể. Tập vài chương trình dành cho nữ, nơi bạn làm rất nhiều lần lặp lại với tạ nhỏ sẽ không mang lại lợi ích cho bạn mấy (kể cả nếu trên thực tế, bạn là nữ). Để kích thích phát triển cơ với phí tổn là chỉ mang mỡ loanh quanh, bạn cần đặt mức tải trọng đáng kể lên cơ. Nghĩa là dùng đủ tạ mà bạn chỉ có thể làm 5-10 lần lặp lại trên 1 bài nâng phức hợp trước khi cần nghỉ ngơi. Số lần lặp lại chính xác hoặc hiệp (set) bạn làm không quan trọng, nhưng bạn không thể có kết quả mà không đặt mức tải thực sự lên cơ.

Bất kỳ chế độ tập nào hoạt động toàn thân 2-3 lần mỗi tuần, dùng vài hiệp chuyển động phức hợp ở mức lặp lại thấp, thêm tạ định kỳ là tối ưu cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ có được mớ sức mạnh và kích thước tuyệt vời cho người mới bắt đầu nhắm tới việc trông tốt hơn và giữ sức khỏe và có vóc dáng cân đối.

Nâng tạ – hướng dẫn chung để theo bất kỳ chương trình nào

Theo dõi tiến trình của mình bằng cách viết! Tôi không thể nhấn mạnh đủ điều này. Viết ra bạn đã nâng được bao nhiêu & bạn đã nâng tạ bao nhiêu lần mỗi buổi. Bạn sẽ không có bất kỳ ý niệm nào về tiến trình cụ thể nếu không làm thế, và bạn sẽ mất dấu lần nâng tạ của mình và làm rối tung mọi thứ lên. Mỗi tuần, tập trung vào việc đánh bại con số từ tuần trước. Nếu bạn không thể làm vậy, đến lúc phân tích chế độ ăn và thói quen ngủ bởi có điều gì đấy bị sai.

Đừng sợ tạ đòn hoặc tạ tay. Chìa khóa để dùng nó an toàn là tập trung vào kỹ thuật tốt (tư thế), và tăng mức tạ bạn dùng dần dần. Chỉ tập 1 bài nào đó khi bạn có thể tập đúng cách và kiểm soát tạ. Nếu bạn không thể kiểm soát tạ, hãy giảm tạ cho đến khi bạn có thể.

Khởi động tốt. Vài phút Cardio nhẹ là cách khởi động tổng quát tốt. Rồi sau đó trước khi bạn thực hiện mỗi bài tập, làm 8-12 lần lặp lại (rep) với mức tạ rất nhẹ. Nhiều buổi tập nâng tạ có tích hợp khởi động, nơi bạn bắt đầu với tạ nhẹ và sau đó tăng tạ dần dần với mỗi hiệp. Xem đường liên kết này để có thông tin sâu hơn về khởi động.

Điều quan trọng không phải là bạn bắt đầu với mức tạ bao nhiêu mà là bạn kết thúc ở mức tạ bao nhiêu. Lúc đầu hãy thận trọng, nhưng từ đây về sau thì liên tục thử thêm tạ hoặc tăng số lần lặp lại cho mỗi bài tập từ buổi tập này sang buổi tập khác. Nếu bạn làm thế, bạn sẽ tập rất hăng sớm thôi. Thêm 2.5% tạ mỗi tuần là mục tiêu thực tế, và thoạt đầu bạn có thể đạt thêm khoảng 5% mỗi tuần. Nó trông nhỏ, nhưng góp phần vào sự cải thiện sức mạnh to lớn trong 1 năm.

Bạn phải thúc đẩy chính mình để có kết quả, nhưng đừng ngu học. Đau cơ và cứng đờ là bình thường; cơn đau thực sự thì không. Nếu bạn tự làm đau mình, hãy cho bản thân nhiều thời gian để hồi phục 100% khỏi chấn thương trước khi bắt đầu lại lần nữa, hoặc bạn sẽ chỉ tự làm bản thân bị thương lại.

Hầu hết bài tập tạ đòn có thể thay thế bằng tạ tay tương đương, hoặc ngược lại, và đạt được tác động tập luyện tương tự. Là 1 người mới bắt đầu, bạn có thể nhận thấy là tập với tạ tay dễ dàng hơn hoặc thoải mái hơn, và điều đó là ổn. Ngoại lệ duy nhất là Squat và Deadlift bởi nó có thể khó để đạt đủ cân trên tạ tay mà không biến nó cảm thấy rất khó xử.

Bạn cần ngày nghỉ khỏi việc nâng tạ. Đừng cố nâng tạ vào ngày nghỉ trong 1 chương trình nâng tạ với nỗ lực biến tiến trình nhanh hơn; bạn sẽ tập quá sức và bắt đầu tệ đi, không phải tốt hơn.

Lưu ý cuối về việc nghỉ giữa các hiệp: nhiều chương trình có các triết lý khác nhau về khoản này, nhưng nhìn chung thì việc bạn nghỉ giữa hiệp bao lâu là không quan trọng. Nghỉ 3-5 phút được minh chứng là vừa ổn để tăng sức mạnh^{[1][2][3][4][5]}.

Nâng tạ: Các chương trình ví dụ

Các chương trình sau đây là tốt, được minh chứng để dùng cho tập tạ. Điều chủ chốt để nhớ trong đầu đó là bạn không cần 1 chương trình hoàn hảo cho mình, bởi nó dù sao cũng không tồn tại. Bạn chỉ cần theo 1 chương trình về căn bản là hợp lý và cố gắng chăm chỉ. Vài chương trình định hướng tới vận động viên thể hình hoặc vận động viên hơn, nhưng trên thực tế nó đều làm các điều cơ bản và tập trung vào cùng các nguyên lý cơ bản. Với người bình thường cố gắng chăm chỉ, họ sẽ tạo ra kết quả mà 1 người bình thường sẽ muốn: mạnh mẽ hơn, nhiều cơ và ít mỡ hơn.

Các chương trình tốt cho người mới bắt đầu:

• Starting Strength của Mark Rippetoe (tối giản và kinh điển. Nó có tác dụng vô số lần rồi. Hãy xem phần Wiki mở rộng và mục FAQ ở diễn đàn bodybuilding.com để trả lời mọi câu hỏi của bạn)

• Stronglifts (1 biến thể của chủ đề trên)

• Reg Parks beginners 5×5 (hơi nhiều khối lượng tý, nhưng nó là chương trình nâng tạ phức hợp toàn diện)

Các chương trình tốt dành cho người tầm trung:

• Linear 5×5 của Bill Starr (Đây là bài tập rất tốt, cơ bản từ 1 huấn luyện viên sức mạnh nổi tiếng. Nó nhắm vào người nâng tạ tầm trung và sẽ tuyệt vời để thực hiện một khi sự tăng cơ dừng lại
  • chương trình Starting Strength)

• 5/3/1 của Jim Wendler (3 hoặc 4 ngày/tuần) – đây là chương trình dành cho hệ cử tạ (Powerlifting) khá điển hình. Bạn có thể tìm câu trả lời cho các câu hỏi thường xuyên về 5/3/1
  • đây.

• Built Like A Badass của Joe DeFranco (3 ngày/tuần) – đây là chương trình dành cho xây dựng thể hình.

• The Texas Method – chương trình chuyển tiếp tuyệt vời cho vận động viên đến từ chương trình Starting Strength

Các chương trình này nâng cao hơn so với các chương trình dành cho người mới bắt đầu tương đương và thường cho người bị chững tiến triển ở 1 trong các chương trình trên, và bắt đầu lại vài lần (nghĩa là giảm tạ 1 chút và tăng trở lại)

Với những ai vẫn chưa rõ về chương trình nào để theo, Rohit Nair có viết 1 ứng dụng Web tuyệt vời gọi là Fitness Program Picker, nó đề xuất chương trình cho bạn dựa trên mục tiêu mong muốn.

Nâng tạ: chương trình đơn giản cho người bắt đầu

Mọi người dường như nhụt chí bởi chương trình tôi dẫn đường liên kết, hoặc là vì nó có thể hơi nặng nề về biệt ngữ, hoặc vì chúng có vẻ ngắm tới vận động viên thể hình hoặc vận động viên hạng nặng. Đúng thế đấy, nhưng lý do các chương trình này có tác dụng cũng chính là lý do chúng sẽ có tác dụng với bạn; nó về cơ bản là chương trình nâng tạ hợp lý. Hãy nhớ rằng bạn không cần ăn kiêng hoặc dùng chế phẩm bổ sung như các anh chàng kia, và bạn sẽ bắt đầu với mức tạ mình có thể xử lý và tiến triển dần dần. Vậy nên thực sự không có vấn đề với 1 người bình thường – nam hoặc nữ – chỉ muốn trông và cảm thấy tốt hơn khi thực hiện 1 trong các chương trình này.

Tuy nhiên, dường như có nhu cầu lớn cho 1 chương trình khởi đầu đơn giản hơn. Vậy thì nó đây: Sean10mm’s “Stripped” 5×5. Chương trình này kết hợp vài yếu tố tốt nhất từ Starting Strength và 5×5 và thể hiện chúng ở định dạng dễ hiểu cho người mới bắt đầu.

Nâng tạ – thuật ngữ thông dụng

Lần lặp lại (rep):	Thực hiện bài tập 1 lần đúng cách
Hiệp (Set):	1 nhóm số lần lặp lại. Nếu bạn lặp lại 5 lần liên tiếp và sau đó dừng lại, đó là 1 hiệp của
	5 lần lặp lại (1 Set có 5 Rep)
Cường độ (Intensity):	Lượng nỗ lực bạn bỏ ra.
Tư thế (Form):	Bạn làm đúng 1 bài tập như nào. Tư thế đúng là điều quan trọng để ngừa chấn thương
	& nhận được lợi ích tốt nhất từ bài tập.
Tạ đòn (BB):	1 thanh dài để bạn đặt tạ vô, dành cho các bài tập dùng 2 tay.
Tạ tay (DB):	1 thanh ngắn với tạ ở 2 đầu, dành cho các bài tập dùng 1 tay.

Nâng tạ – lưu ý dành cho nữ

Nguyên lý tương tự áp dụng cho nam lẫn nữ. Nghiêm túc đấy. Bạn có thể theo “chương trình người nâng tạ siêu năng lực” 1 cách hà khắc nhất có thể trong nhiều năm và chẳng bao giờ to bự, chỉ thon hơn và khỏe hơn và trông đẹp hơn.

Nếu bạn bằng cách nào đó bắt đầu có cơ bắp rõ rệt mà mình không muốn, hãy giảm lượng Calo nạp vào hoặc giảm cường độ của buổi tập tạ và bù đắp bằng cách tập Cardio nhiều hơn. Không còn tiếp tục nâng tạ nặng, cơ thừa sẽ biến mất. Hãy nhớ rằng tăng cơ là quá trình chậm, từng bước một.

Có 1 bài viết hoàn hảo về phụ nữ & nâng tạ ở đây: T-Nation – Fun With Women!

Stumptuous là 1 trang Web tuyệt vời dành riêng cho nữ và nâng tạ phù hợp chặt chẽ với các nguyên tắc được bao hàm ở lời dẫn này.

Giãn cơ

Tôi muốn thêm vài lưu ý nhanh gọn về giãn cơ, bởi nó là câu hỏi thường xuyên của người mới bắt đầu và có vài câu chuyện hoang đường liên quan tới nó.

Đầu tiên, giãn cơ tĩnh (bất kỳ bài giãn cơ nào thực hiện tại chỗ, giữ trong số X giây) không nên thực hiện trước khi tập. Nó có thể khiến cơ bị căng thay vì giãn ra, khiến cơ thể có nguy cơ bị chấn thương cao hơn và hạn chế khả năng hoạt động của cơ. Thay vào đó, thực hiện chuyển động tích cực kích thích bài tập bạn chuẩn bị làm (xem ở đây để biết giao thức khởi động mẫu). Trước buổi nâng tạ, thực hiện bài nâng ta bạn chuẩn bị làm với ít hoặc không có tạ. Trước khi chạy, hãy chạy bộ nhẹ. Trước khi chơi thể thao, làm vài động tác Plyometric nhanh hoặc khởi động tích cực.

Về vụ giãn cơ sau tập, đây là thời điểm tốt nhất để thực hiện giãn cơ tĩnh bởi cơ còn nóng. 1 độc giả (Cảm ơn Jules nhé!) đề xuất bài viết Complete Guide to Stretching của Runner’s World.

Nếu bạn có vấn đề tư thế, kết hợp giãn cơ, tập sức mạnh, và duy trì tư thế phù hợp có thể khắc phục chúng. MobilityWOD mang đến bài tập tuyệt vời mỗi ngày cho những ai gặp vấn đề tư thế, vấn đề khớp hoặc chỉ đơn giản là người muốn cải thiện độ linh hoạt và hiệu suất.

Chương trình tập bằng trọng lượng cơ thể (Bodyweight)/Calisthenic

Nếu bạn không tiếp cận được phòng Gym và/hoặc tạ tự do, bạn có thể đạt mức tiến bộ lâu dài gần như tương tự thông qua các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, dù bạn sẽ cần sáng tạo bằng cách thêm mức tải khi bạn khỏe hơn. Tôi khuyến nghị r/bodyweightfitness Primer Routine.

PHẦN 5: ĐO ĐẠC TIẾN TRÌNH

Điều quan trọng nhất khi đo đạc tiến trình – bất kỳ kiểu tiến trình nào – đó là theo dõi nó bằng cách viết. Cho dù là mức tạ bạn nâng tăng lên, hoặc cân nặng cơ thể giảm xuống, hãy viết nó ra! Bạn không thể đáp ứng mục tiêu nếu bạn không có ý tưởng về tiến trình thực sự của mình là gì. Nếu bạn thích theo dõi trực tuyến, hãy xem qua Bodyspace hoặc DailyBurn.

Theo dõi cân nặng

Cân nặng cơ thể bạn không phải mọi thứ – thành phần quan trọng hơn – nhưng biết thì rõ ràng là tốt.

Điều theo sau là các mẹo để theo dõi cân nặng.

1 cạm bẫy phổ biến khi theo dõi cân nặng đó là tự cân vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Cân nặng cơ thể bạn có thể dễ dàng dao động 5 Pound dựa trên trạng thái giữ nước của cơ thể như nào, lần cuối bạn ăn hoặc đại tiện là khi nào, nếu bạn hiện tại đang ở chu kỳ kinh nguyệt và hơn thế nữa.

Để có kết quả nhất quán nhất, trước tiên tự cân mình vào buổi sáng, tốt nhất là bài tiết hoàn toàn. Vô tình thay, đây cũng là cân nặng thấp hơn so với bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Đừng tự cân mỗi ngày, bạn sẽ thấy quá nhiều biến thiên ngẫu nhiên để hiểu nếu bất kỳ điều gì xảy ra, và thay đổi tổng thể mà bạn tìm kiếm sẽ chỉ là vài Pound 1 tuần. Tôi khuyến nghị tự cân 1 lần 1 tuần. Nếu bạn phải tự cân mình mỗi ngày, đừng nhấn mạnh vào các điểm dữ liệu riêng lẻ: tạo 1 đường xu hướng của cân nặng mình để bạn có thể thấy đường trung bình động (hãy xem qua MyHackerDiet)

Tiến trình hơn là Pound

1 điều về cân nặng đó là nó không nói cho bạn biết mình làm từ gì, mà chỉ là bạn nặng bao nhiêu. Cái tên của trò chơi là giảm mỡ, không phải cơ, cho nên điều gì xảy ra nếu mỡ giảm và cân nặng vẫn y nguyên hoặc tăng? Tất nhiên là bạn đang bù đắp bằng cơ nạc. Bạn thu nhỏ các vùng chứa đầy chất béo, bởi cơ dày đặc hơn mỡ. Người có chương trình tốt thường thấy thay đổi to lớn hơn ở kích cỡ quần áo mà sự thay đổi cân nặng của họ sẽ ám chỉ. Đây là điều tốt, bởi tiến trình thực về ngoại hình tốt hơn là điều cái cân muốn nói cho bạn.

Cách tốt nhất để theo dõi tiến trình ngoại hình tổng thể khôn ngoan đó là đo bản thân mình bằng dây đo ở các vùng bạn muốn to hơn hoặc nhỏ hơn, và bằng cách chụp ảnh bản thân đều đặn. Theo cách này, bạn có thể thấy thành phần cơ thể mình thay đổi theo hướng tốt hơn như nào. Đây là lời dẫn ngắn gọn về cách lấy số đo cơ thể.

Như tôi lưu ý trước đó, với nâng tạ thì bạn nên luôn theo dõi tiến trình bằng cách viết. Thực sự thì bạn không thể thực hiện 1 chương trình nâng tạ tốt 1 cách hiệu quả – thậm chí là chương trình đơn giản – mà không làm điều này.

PHẦN 6: NHIỀU CÂU HỎI & TRẢ LỜI HƠN

Câu hỏi: Tui có đọc về (chèn chế độ ăn hoặc chương trình thể chất ở đây) và nó không được đề cập ở lời dẫn này. Liệu nó có tốt không?

Trả lời: Có thể. Lời dẫn này chỉ bao hàm cơ bản, và thể chất và dinh dưỡng là chủ đề to lớn. Liệu chương trình đó cho người mới bắt đầu? Nếu có, vậy liệu nó có tương tự các chương trình dành cho người mới bắt đầu khác được dẫn đường liên kết ở trên? Nó có lẽ tốt. Nếu nó không dành cho người mới bắt đầu, vậy liệu bạn đã bắt đầu với chương trình dành cho người mới và tăng tiến dần lên? Nếu vậy, bạn có lẽ ở mức độ có thể quyết định liệu chương trình đã nói đó là tốt hay không. Làm ơn hãy nhớ rằng có rất nhiều đứa bán hàng rác rưởi liên quan tới chế độ ăn và tập luyện.

Dấu hiệu cho thấy ai đó cố lừa gạt bạn:

• Những lời tuyên bố vô lý về sự cải thiện khổng lồ trong thời gian ngắn với ít hoặc không cần nỗ lực. Nếu nó trông quá tốt để thành sự thật, đoán xem? Đó là dấu hiệu đấy.

• Tuyên bố về bí mật hoặc kiến thức bị che giấu mà “tổ chức về [chế độ ăn/thể chất/y tế/ tập luyện]” không muốn bạn biết. Lời tuyên bố rằng các hình thức tập luyện lâu đời như chạy bộ và nâng tạ là sai.

• Tuyên bố về giảm mỡ cục bộ hoặc chuyển mỡ thành cơ, cả 2 thứ đó đều bất khả thi. Giảm mỡ và tăng cơ là khả thi, nhưng bạn không chuyển thứ này thành thứ khác theo nghĩa đen được.

• Dùng ngôn ngữ vô nghĩa như “tạo hình” (Toning) hoặc “tạo khắc” (Sculpting) thay vì nói về thay đổi có thể định lượng được tới thành phần cơ thể, sức mạnh hoặc sức bền.

• Ngôn ngữ ma thuật. Tâm linh của cá nhân bạn nằm ngoài phạm vi lời dẫn này, nhưng dùng các khái niệm định nghĩa mơ hồ như “trường năng lượng” mà thực chất chẳng bao giờ được lý giải và “dọn sạch bên trong” vô vàn “chất độc” khác nhau mà sẽ luôn không được ai biết đến thường là dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy ai đó cố lừa bạn.

• Sử dụng quá mức ngôn ngữ nghe có vẻ-khoa học mà thực chất chẳng bao giờ được định rõ. Các chương trình thật có vài biệt ngữ trong đó, nhưng chúng sẽ giải thích các biệt ngữ đó có nghĩa là gì. Tệ nhất là bạn sẽ có thể dễ dàng tìm thấy ý nghĩa thuật ngữ, bởi chúng dùng các khái niệm thật với nền tảng khoa học thật. Những tên lừa đảo thường quăng nhiều từ ngữ đao to búa lớn vô bạn với hy vọng rằng bạn sẽ bỏ cuộc và cho rằng họ thông minh hơn bạn, và bạn có thể chẳng bao giờ tìm ra được ý nghĩa thực chất của nó, bởi họ chỉ bịa ra để bán cho bạn thứ gì đó.

Câu hỏi: Tôi thay đổi chóng vánh chế độ ăn theo hướng tốt hơn, và không có gì xảy ra sau 1 tuần. Hoặc, tôi đột nhiên dừng giảm cân trong 1 tuần sau nhiều tuần giảm cân. Điều gì đã xảy ra vậy?

Câu trả lời 1: Có lẽ chẳng xảy ra gì cả. Đôi khi giảm cân có những cơn nấc cụt nhỏ chẳng vì lý do rõ rệt gì cả. Có thể bạn uống thêm 1 cốc nước vào đêm hôm trước hoặc chỉ giữ thêm nước vì vài lý do ngẫu

nhiên. Nếu bạn đang theo chế độ ăn tốt, hãy thực hiện thêm 1 hoặc 2 tuần trước khi bạn lo về việc thay đổi mọi thứ.

Câu trả lời 2: Tất cả yếu tố khác đều như nhau, duy trì 280 Pound tốn nhiều Calo hơn là duy trì 180 Pound, kể cả nếu sự khác biệt là chất béo. Cho nên nếu bạn giảm rất nhiều cân, đây có thể là yếu tố góp phần.

Câu hỏi: Tôi thực sự đau nhức khi tập. Tôi nên làm gì đây?

Câu trả lời: Kiểu đau mỏi mà bạn trải qua được gọi là đau cơ khởi phát muộn, và nó thường xảy ra nhất sau khi lần đầu tập 1 nhóm cơ mới, hoặc sau thời gian dài không tập. Kiểu đau nhức này có thể khó chịu, nhưng tốt nhất nên bỏ qua bởi nó sẽ biến mất sau khi tập lặp đi lặp lại các nhóm cơ đó. Nếu nó nghiêm trọng, bạn có thể sẽ muốn nghỉ thêm 1 ngày, hoặc thực hiện phiên bản giảm bớt của bài tập thông thường cho đến khi cải thiện. Ibuprofen là loại thuốc giảm đau không kê đơn được chọn cho đau cơ. Tôi sẽ không bảo bạn bỏ qua hướng dẫn trên nhãn, nhưng toa 800 Milligram cho cơn đau nhẹ là phổ biến (liều không kê đơn là 2 viên, mỗi viên chứa 200mg). Bạn cũng có thể xoa dịu đau nhức bằng ống lăn hoặc bất kỳ kiểu mát-xa cơ sâu nào.

Lưu ý: Đừng nhầm đau nhức với đau; cơn đau rõ ràng thường là dấu hiệu của chấn thương thật. Nếu bạn tự làm mình bị thương, dừng tập vùng bị thương đó cho đến khi hồi phục 100%. Nếu bạn trải nghiệm cơn đau dữ dội và/hoặc mất phạm vi cử động, hãy đến gặp bác sĩ.

Câu hỏi: Tôi trải qua cơn đau nhói bên hông khi tập Cardio. Điều gì xảy ra vậy?

Câu trả lời: Có lẽ chẳng hơn gì 1 cơn “sốc hông”, 1 lời phàn nàn khá phổ biến của dân chạy bộ, nhất là người mới chạy chỉ để có vóc dáng. Tò mò thay, không có lời giải thích khoa học ổn thỏa nào cho cơn đau này, nhưng nó sẽ tự biến mất. Khi thể chất cải thiện, bạn thường sẽ hết trải qua nó thôi.

Câu hỏi: Tôi trải qua cơn đau nhói ở cẳng chân khi chạy. Điều gì xảy ra vậy?

Câu trả lời: Có thể là do “đau xương cẳng chân”. Nó gây ra bởi sự căng hoặc tập quá mức các cơ ở 1 bên cẳng chân. Nói chung, dừng chạy cho đến khi cơn đau qua đi là điều cần thiết. Thường thì cơ sẽ thích ứng qua thời gian và bạn sẽ không bị đau xương cẳng chân. Nếu không, vấn đề này có thể gây ra bởi chân bẹt (vòm cong bị thiếu), có thể trị nó bằng miếng lót giúp tránh bị lật trong (Overpronation). 1 nhà vật lý trị liệu có thể hỗ trợ phần này.

Câu hỏi: Tôi nâng tạ 1 thời gian rồi – và đột nhiên ngừng tiến triển kể cả khi tôi rất cố gắng. Điều gì xảy ra vậy?

Câu trả lời 1: Bạn có thể chỉ là tập quá sức và cần nghỉ ngơi thôi. Hãy nghỉ vài hôm, và sau đó vô tập lại.

Câu trả lời 2: Cơ thể bạn có thể đã thích ứng với bài tập mà bạn làm. Bạn không thể tiếp tục thực hiện chính xác cùng các bài tập mọi lúc và tiếp tục có kết quả nhanh chóng; tại thời điểm nào đó, cơ thể bạn sẽ quen dần và bạn bắt đầu có kết quả giảm dần. Để thay đổi mọi thứ, bạn có thể:

• Thay đổi số lần lặp lại (rep) mỗi hiệp (set), đồng thời giữ tổng số lần lặp lại tương tự (ví dụ, đi từ 5×5 tới 3×8)

• Thay đổi từ tạ tay sang tạ đòn hoặc ngược lại

• Thay đổi sang 1 biến thể của cùng bài tập, hoặc 1 bài khác tác động cùng nhóm cơ.

Câu trả lời 3: Tại thời điểm nào đó, bạn sẽ cần ăn nhiều thức ăn hơn để tiếp tục tăng sức mạnh nhanh chóng. Tất nhiên, nếu bạn không muốn to hơn nữa, tại thời điểm nào đấy, bạn sẽ phải chấp nhận vài giới hạn cho việc tăng sức mạnh.

Câu hỏi: Liệu cho trẻ con tập tạ là an toàn?

Câu trả lời: Vâng, nó an toàn. Không, nó không cản trở phát triển.

Câu hỏi: Tôi có nghe nói là nấu Protein sẽ làm chúng biến tính và khiến nó vô dụng. Liệu đó là lý do tại sao vận động viên uống sinh tố trứng sống?

Câu trả lời: Trừ khi bạn làm chúng cháy trầm trọng, nấu các thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung có chứa Protein sẽ không ảnh hưởng giá trị dinh dưỡng của nó. Không có lý do gì để uống sinh tố trứng sống trừ khi bạn thích vị hoặc sự tiện lợi, hoặc bạn muốn cảm thấy giống như Rocky.

Câu hỏi: Liệu chế độ ăn Keto (Atkins) là an toàn/hiệu quả?

Câu trả lời: Đầu tiên, nhắc về các nguyên lý chung ở mục chế độ ăn. Nếu chế độ ăn Keto của bạn bao gồm ăn sạch, thực phẩm lành mạnh cùng với thâm hụt Calo, nó sẽ có tác dụng. Vài người cho rằng trạng thái Ketosis vốn đã tốt hơn là chế độ ăn dựa trên Carb hoặc bao gồm Carb. Trong khi điều này đúng với nhiều người tiêu thụ quá nhiều Carb và cần cắt bỏ chúng, và trong khi vài người chỉ đơn thuần là cảm thấy tốt hơn ở chế độ ăn ít Carb hoặc thậm chí là Keto, nhiều người thì không, và trên trung bình, chế độ ăn Keto không đốt nhiều mỡ hoặc dự trữ cơ bắp tốt hơn chế độ ăn không Keto. Bất kỳ lợi ích nào được cho là bởi chế độ ăn Keto mà sẽ có tác dụng với mọi người phần lớn có hàm lượng Protein cao hơn làm gián tiếp so với chế độ ăn bình thường; và rõ ràng là bạn cũng có thể ăn chế độ ít béo, nhiều Carb, nhiều Protein, và có nhiều người đang theo và được lợi từ nó. Túm lại, Các chế độ ăn khác nhau có tác dụng với những người khác nhau. Nhiều người cố giảm cân cảm thấy rằng tính hà khắc của nhiều chế độ ăn Keto giúp họ bám sát kế hoạch của mình. Thử nó không đau đâu và hãy xem nếu nó có hợp với mình không.

PHẦN 7: CẢM ƠN

(Note người dịch: Phần này chỉ thêm vào những thay đổi tới lời dẫn này và cảm ơn những người đã giúp lời dẫn này ổn áp hơn, ngoài ra, người viết lời dẫn này đề xuất cuốn Brain Over Brawn của Clint Cornelius cho ai muốn có lời dẫn về sức khỏe lẫn thể chất bao hàm hơn)